Самое безопасное упражнение для верхнего отдела спины

Поскольку люди практически родились, чтобы подтягиваться, это упражнение является самым безопасным упражнением для спины, потому что рабочее движение в нём работает в соответствии с природной биомеханикой, не против неё. Это важный момент, потому что из-за травмоопасных упражнений травмы спины - наиболее частые травмы в спортзале. Большая часть их происходит в нижнем отделе, но что бы эти травмы были вызваны подтягиваниями - такого никто не слышал. Причина проста: ноги при подтягиваниях висят, на позвоночник не давит никакая внешняя нагрузка. Нижний и верхний отделы спины сохраняют свои естественные изгибы, удерживаемые на месте мышцами, выпрямляющими спину, которые располагаются с двух сторон от позвоночника.

 

При последовательном и правильном, выполнении подтягивания защищают тело от травм. У большинства качков передняя дельта очень сильная из-за излишне большого внимания к различным жимам. В результате возникает дисбаланс в плечевом поясе, что ведёт к травмам и скованным, неестественным движениям, распространённым среди бодибилдеров. Подтягивание - это лучшее упражнение для задних дельт и всего заднего отдела плеч, включение подтягиваний в свою программу быстро выправляет любой дисбаланс и помогает плечу вновь стать гладким и гармоничным, страхуя от дальнейших травм. При корректном выполнении, подтягивания даруют здоровые суставы и никаких травм - такого результата не может дать ни один способ тренировки спины!

 

Подтягивания и "чин-апы"

Многие новички путаются, пытаясь понять разницу между подтягиванием и "чин-апом". Например, некоторые тренеры считают, что подтягивание делается до груди, "чин-ап" - только до подбородка. В Европе термин "чин-ап" используется вместо подтягивания, несмотря на то, что обозначает ровно то же самое. В США оба термина взаимозаменяют друг друга. Я встречал футболистов, утверждавших, что разница в хвате: подтягивание выполняется прямым хватом, "чин-ап" - обратным. Единого мнения по этому вопросу нет, так что неудивительно, что люди путаются.

В Тренировке Заключённых подтягиванием будет называться любое упражнение, где вы подтягиваете тело вверх против действия гравитации, так как этот термин наиболее хорошо передаёт суть. Но не привязывайтесь к терминологии. Названия не так важны, как правильное выполнение упражнений.

 

Идеальный диапазон движения

 

Идеальный, с точки зрения улучшения силовых показателей диапазон движения располагается между точкой, когда руки почти выпрямлены (лишь чуть-чуть согнуты) и до точки, когда подбородок пересекает линию перекладины. Подтягиваться дальше этой точки - до груди или даже до солнечного сплетения - выводит широчайшие мышцы спины из дела и переносят нагрузку на второстепенные мышцы. Это ограничивает потенциал силы и ставит верхнюю часть торса в уязвимую позицию. Делать подтягивание до подбородка - лучше всего.

 

Чуть-чуть согнутые локти в стартовом положении служат двум целям. Во-первых, это снимает давление с локтей, защищая их от гиперэкстензии. Во-вторых, это помогает верхней части тела подготовиться для мощного требуемого движения. Несмотря на то, что говорят некоторые эксперты бодибилдинга, в нижнем положении подтягивания не стоит расслабляться и висеть свободно. Это снимет напряжение с мускулов и перенесёт его на связки, которые держат суставы вместе. Это не то, что вам нужно. Более того, кроме того, что стоит держать локти согнутыми примерно на 10 градусов, так же требуется держать плечи в напряжении.

 

 

Напряжённые плечи

Чтобы сохранить плечи в безопасности при выполнении всех упражнений в положении виса, для атлета жизненно важно понимать, как держать плечи тугими и напряжёнными.

Сустав плеча относится к шаровидному типу суставов. Этот тип суставов невероятно подвижен в вопросах движения, но эта подвижность даётся недёшево, ценой повышенной уязвимости. Если вы расслабляете плечи в висе на перекладине, сустав становится растянутым и держится только на нерастяжимых связках. Это вызывает не только раздражение связок излишне сильной нагрузкой, это в некоторых случаях может привести к частичному или полному вывиху плеча. Хоть и редко, но это случается, чаще - в случае, если плечо было ранее травмировано. Удерживая плечи напряжёнными, мы создаём для сустава защитную сеть мышц, защищая внутренние связки и делая вывих абсолютно невозможным.

Упражнения на перекладине - особенно подтягивания и подъём ног - это фантастические упражнения, которыми вам стоит наслаждаться всю жизнь, так давайте с самого начала приучаться к хорошему. В напряжении плеч нет ничего плохого, со стороны это почти не заметно.Всё, что требуется - это подтянуть плечо вниз на несколько сантиметров (посмотрите на рисунок для уточнения). Это легко сделать, если напрячь мышцы спины. Держите ваш торс жёстким во время выполнения упражнения, и вскоре у вас всё получится.

 

Положение рук

Другой момент, которому нужно уделить внимание - это хват, которым стоит подтягиваться. Существует прямой хват (костяшки пальцев смотрят в нашу сторону), обратный хват, молотковый (большие пальцы смотрят в нашу сторону). Какой же наилучший?

Как говорится, зависит от. Самый важный фактор, который нужно учесть - это то, что кинезиологи называют пронацией. По-простому это значит разгибание. В контексте подтягивания это означает тот факт, что при подтягивании руки автоматически стремятся развернуться внутрь, отклоняя ладони, чем ближе руки оказываются к торсу. Это очень маленькое естественное движение, которое есть у нас всех. Оно мало заметно и обычно не вмешивается в стандартные подтягивания, но этот фактор будет всё заметнее на более сложных ступенях упражнения.

Короче, записывайте: на ранних шагах используйте тот хват, который вам проще делать. Обычно в описаниях упражнений будет присутствовать прямой хват, так как для большинства людей он проще, но обратный хват или молотковый то же приемлем. Но когда вы будете продвигаться дальше, чем полное подтягивание, естественная пронация может сделать зафиксированное положение неудобным. В этом случае, экспериментируйте. Для многих людей молотковый хват становится более удобным с ростом сложности упражнения. Обладателям сильных бицепсов, которым нечего боятся пронации, предпочтут обратный хват. Кто-то работает прямым хватом всю жизнь и не испытывает проблем. Используйте то, что поможет вам.

Наилучший из всех возможных вариантов для продвинутых вариантов подтягиваний - это кольца, такие, как у гимнастов. Они идеальны, потому что благодаря подвешиванию на верёвке они позволяют кистям пронироваться так мало или много, как они хотят. Жёсткая перекладина ограничивает ваши руки на месте, не давая обрести весь диапазон движения. Если у вас ноют запястья, локти или плечи при подтягиваниях, попробуйте использовать кольца - они часто помогают избавиться от подобных проблем, помогая рукам двигаться естественным образом при выполнении этого упражнения.

 

Киппинг

Подтягивание следует выполнять при помощи мышц, а не импульса движения. Но если сил вам не хватает, вам захочется подбросить вверх колени, чтоб создать рывковый импульс для выполнения подтягивания. Эта "читинговая" техника имеет отдельное название - "киппинг".

Кипинг даёт сильную и ненужную нагрузку на суставы, даёт фальшивое ощущение силы и поощряет небрежную технику выполнения упражнения. Из-за этого, киппинг нельзя применять новичкам, которым очень важно соблюдать идеальную технику: две секунды вверх, секунда наверху, две вниз, секунда пауза. Использовать импульс не надо. Если вам нужен импульс для выполнения упражнения, сбавьте сложность, перейдите на тот уровень упражнения, который можете сделать без жульничества.

Когда вы станете сильнее в подтягиваниях - когда сможете сделать 5-й шаг с идеальной техникой, тогда вы можете продуктивно использовать киппинг в ваших тренировках. Сделайте столько повторов, сколько сможете, с правильной техникой - хотя бы три-четыре повтора и тогда используйте кипинг, чтобы получить силу на ещё один, два или даже три повтора. Это позволит вам выйти за привычные границы и развить большую выносливость. Но не переусердствуйте с этой техникой и не используйте её непосредственно для силовой работы. Киппинг можно применять только в конце подхода. В начале - никогда.

Помните, когда вы стремитесь к переходу на следующий шаг упражнения, засчитывайте только те повторы, которые вы сделали без кипинга.

 

Где висеть

Прежде, в девятнадцатом веке и раньше, многие тюремные камеры - особенно, принадлежащие региональным Шериффам - по сути, были простыми клетками. Как следствие, у них были прутья решёток и на крыше тоже. Поэтому у заключённых не было проблем с снаряжением для подтягиваний. Постепенно такие прутья на крыше вышли из употребления из-за совершаемых на них суицидов, и теперь заключённые вынуждены заниматься подтягиваниями на турнике в тюремном дворе. Вам тоже надо будет найти место для подтягиваний. Человеческое тело страшно приспособляемое к чему угодно, поэтому вы можете делать подтягивания где угодно - со стропил, веток деревьев, труб отопления, даже с края крыши или балкона низких домов (смотрите страницу 145).

Если вы хотите заниматься дома, я рекомендую купить раздвижной турник, вставляющийся в дверной проём. Такой стоит недорого и его можно найти во многих магазинах. Что-нибудь выше - например, труба, торчащая из крыши, даже лучше - вам не придётся беспокоится о том, чтоб не задевать пол ногами. Хорошим вариантом будет положить металлическую трубу на люк чердака. Это так же будет отличное место для того, чтоб поделать подъёмы ног.

Как уже было сказано, лучший инструмент для подтягиваний - это гимнастические кольца. Вы можете их купить, но если найдёте подходящие прочные кольца, то можете сделать свои. Подвяжите верёвку к каждому кольцу и найдите прочное место, чтобы их подвесить.

 

Лишний вес и подтягивания

В отличие от остальных упражнений Большой Шестёрки (например отжиманий), в подтягивании атлет перемещает абсолютно весь вес своего тела. Это значит, что каждый килограмм, который в вас есть надо поднимать каждый сантиметр движения. На практике это означает, что чем больше в вас лишнего веса, тем сложнее будет учиться подтягиваться. Сухая мышечная масса не является препятствием для освоения всех десяти шагов, но если у вас более 13 килограмм бесполезного жира, ваши шансы пройти дальше пятого или шестого шага крайне малы, если только вы не обладаете ужасающей силой или не нарушаете технику. Если это про вас, не расстраивайтесь. Идите по десяти шагам так далеко, как сможете и оставайтесь на том, на котором можете нормально выполнять это упражнение. Выкладывайтесь по полной - не забывая о других упражнениях тоже, и тем временем постарайтесь следить за своим питанием и сбросить вес. У вас всё получится.

 

 

Дайте себе время

Подтягивания сложнее многих других упражнений Большой Шестёрки, главным образом потому, что вес всего тела двигается верхней частью торса. В результате неизбежно то, что рост атлета в этом упражнении будет медленнее, чем например, в отжиманиях (где используется только часть своего веса) или в приседаниях (где работу подъёма тела выполняют мощные мышцы ног).

Медленно осваивать подтягивания - это нормально. Когда вы всерьёз впахиваетесь, иногда может потребоваться не один месяц, чтоб перейти от одного шага к другому. Не надо думать, что в этом есть что-то плохое. Помните, вы продвигаетесь медленно, потому что применяемая сила весьма впечатляющая, а значит, даже маленький шаг вперёд - это заметное увеличение ваших способностей. Думайте об этом, а не о том, сколько прошло времени.

Даже не думайте рваться от упражнению к упражнению, шаг за шагом. Кстати, этот совет применим ко всем упражнениям со своим весом. Не забывайте, что переход к более сложному упражнению только демонстрирует, что ваша сила увеличилась. Но это увеличение произойдёт только в случае упорной, постоянной работы на более лёгких упражнениях серии. Торопливость не скажется положительно на вашей силе.

Наиболее успешные гимнасты прекрасно понимают этот факт. Они не торопятся продвинуться от упражнения к упражнению до того, как на самом деле готовы. Этот путь неизбежно ведёт к неудаче и разочарованию. Напротив, они учатся любить любое движение, которым они заняты в данный момент. Они изучают его, позволяют ему поглотить себя, оттачивают нюансы. Они действительно посвящают время и силы этому упражнению - как будто это последнее, что они делают в жизни. Они терпеливо дают своему телу время, необходимое для построение настоящей силы. Когда приходит время, они полностью готовы к более продвинутой работе. Если вы сможете выработать у себя такой же подход, в долгосрочной перспективе вы очень сильно выиграете.

 

Система подтягиваний

Многие люди, особенно, страдающие лишним весом, подходят к подтягиваниям, охваченные вселенским ужасом, как к невероятно сложному упражнению. Если вы один из них - не беспокойтесь. Когда вы начнёте тренироваться с правильной техникой, ваше тело адаптируется и станет хорошо выполнять простые версии упражнения. Ваши мышцы вспомнят своё наследие и быстро поймут, что от них требуется.

Доля современных страхов вокруг подтягиваний рождена непониманием - или частичным недопониманием их природы. Когда люди говорят о подтягиваниях, обычно они думают только об одном упражнении - полном подтягивании (то есть, в полную амплитуду, двумя руками). Когда новички пробуют сделать это упражнение, оно выглядит невозможным, если только не обладать экстраординарной силой или быть очень худеньким и лёгким. Из-за такого неудачного опыта, многие новички отстраняются от перекладины и прикипают к работе со свободными весами для проработки спины, чтоб не смущать себя. Это шибка. В существуют множество видов подтягиваний - не только те, о которых все знают. Некоторые из них сложнее обычного подтягивания, но некоторые гораздо проще.

В Тренировке Заключённых содержится 10 вариаций подтягивания. Классическое полное подтягивание занимает пятое место. Вместо того, чтобы сразу хвататься за него, изучающему эту систему должен медленно проработать к нему путь через первые четыре шага. Каждый из них постепенно повышает силу подтягивания атлета, и когда он дорастёт до полного подтягивания, он не увидит в нём ничего особо сложного, как увидел бы, если взялся бы за него сразу. Для многих оно будет простым. Когда же занимающий освоит в полной мере полное подтягивание - его путь не окончится: его ждут ещё пять шагов, завершаясь одним из самых желанных и восхитительных упражнений всех времён и народов: подтягивание на одной руке.