Ступень Четыре: Лягушачьи подъёмы лёжа

Выполнение

Сделайте положительную часть Шага 3, поднимите согнутую ногу, но вместо паузы в верхней части (рис. 66), выпрямите ноги в полной мере. Они должны быть идеально прямой, и перпендикулярны полу, так, что ваши ноги и туловище образуют прямой угол. Это конечное положение (рис. 67). Вы должны выдыхать на протяжении всех этих двух частей движения. В большинстве упражнений на живот, вы бы сейчас изменили направление движения, но не в этом упражнении. Ваши мышцы напрягаются при опускании под действием сопротивления (потому что сила тяжести помогает), и подъем методом лягушки использует этот факт. Опустите ноги, держа их идеально прямыми (рис. 68), на высоту на дюйм или два от пола (рис. 69). В большинстве упражнений вы должны затратить на подъем около двух секунд, чтобы подняться. и двух секунд, чтобы опустить ноги вниз. Но в этом упражнении надо отсчитывать четыре секунды вниз, чтобы дать вашему организму больше работы. Вдохните когда ваши ноги будут медленно спускаться. Повторить.

Упражнение на просвет

Независимо от того, выполняете ли в квартире или в висячем положении, переход от подъемов с согнутыми коленями до подъемов с прямой ногой довольно большой, потому что с требуется увеличение силы. Метод лягушки помогает спортсмену сделать этот прыжок. Они выступают в качестве идеального посредника между изогнутыми подъемами коленей и подъемов прямыми ногами, потому что они развивают как силу так и прочность, гибкость в области бедер и спины. К сожалению, подъем лягушкой не так хорошо известен. Он, потерялся после шестидесятых годов, когда подъем ног стали менее популярными.

 

Цели тренировки:

· Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений

· Средний уровень: 2 подхода по 15 повторений

· Продвинутый уровень: 3 подхода по 25 повторений

 

Шлифовка вашей техники

Если вы нашли это упражнение трудным, сосредоточте свои тренировки на верхней фазе лягушки расширяя ноги в воздухе, когда вы становите сильнее с течением времени, постепенно добавить глубину, пока не сделаете полный цикл.

 

Шаг пятый: ровные прямые подъемы ног

Выполнение:

Лягте на пол лицом вверх. Ваши ноги должны быть вместе, ноги должны быть прямыми, а руки должны быть по бокам. Поднимите ноги на дюйм или два от пола. Нажатие вниз руками поможет вам сохранить ваше туловище стабильным. Это исходное положение (рис. 70). Теперь, сохраняя ваши ноги запертыми, поднимите ноги, пока они не будут прямо над вашим тазом. Выдыхайте во время подъема, держа живот напряженным. Это займет у вас не менее двух секунд плавно выполняя это-не взрывное движение вверх. Ваши ноги и туловище образуют прямой угол в этой точке. Это финишное положение (рис. 71). Остановимся кратко, перед разворотом движения точно, вдыхая, когда идете вниз. Пауза снова в исходном положении и повтор. Ни в одной точке не позволяйте коленям разблокироваться и ваши пятки не должны касаться пола, пока сет не будет завершен.

Упражнение на просвет

Это упражнение является фаворитным в военных тренировочных лагерях и школах боевых искусств, потому что это увеличивает мощность и выносливость живот и бедра, а также развивает гибкость. Это легкость обманчива, однако, просто сгибая колени и "прыгающая" нога от пола делает упражнения намного проще. К сожалению, это делает упражнение гораздо менее продуктивным в плане чистой силы и тренировки.

Цели тренировки:

· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

· Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

Шлифовка вашей техники

Это упражнение можно сделать намного проще, сгибая колени, но это не рекомендуется, потому что как раз основное преимущество этого упражнения в том, что ноги должны быть прямыми. Если Вы не можете отвечать стандарту начинающих вернутесь к подъемам плоской лягушка (Шаг 4) и делайте до 3 подходов по 30 повторений, прежде чем пытаться снова. Если у вас все еще есть проблемы держать ноги прямыми, то сосредоточтесь на коротких, в верхних положениях повторениях и постепенно увеличьте глубину по мере своей способности.

 

 

Шаг шестой: Подъем Висячих колен

Выполнение

Подпрыгните вверх и схватите над головой перекладину. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Турник должен быть достаточно высоким, что ваши ноги хотя бы были над землей на один дюйм. Ваше тело должно быть в прямой линии, и вы должны держать ваши плечи "жестко" (см. стр. 117). Это исходное положение (рис. 72). Принесите свои колени мягко, пока они не встанут на одном уровне с тазом и ваши колени не образуют прямой угол. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Выдыхайте во время этого движения, сохраняя ваш живот напряженным. Это финишное положение (рис. 73). Сделайте паузу на мгновение, и возвращайте обратно делая вдох пока ваше тело полностью повиснет. Повторить.

Упражнение на просвет

С помощью этого шага, спортсмен начинает тяжелые висячие движения серии для живота. В то время как он был на полу, спортсмен был лишь частично вел борьбу с силами гравитации, и теперь ему приходится преодолевать гравитацию в полном объеме.Повышение интенсивности укрепляет силу бедер и живота радикально за короткий промежуток времени. Кроме того, вис на перекладине повышает активность важных мышцы грудной клетки (зубчатые и межреберные), которые действуют как посредники между руками и животом. По этой причине качание пресса в висе значительно превосходит работу пресса на брусьях или подобных устройствах.

Цели тренировки:

· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

· Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Шлифовка вашей техники

Если вы не можете повторить по крайней мере, пять хороших, четких повторений этого упражнения, уменьшите амплитуду движений. Фокус на верхней части, где колени в финишной позиции, и, с течением времени, постепенно добавляйте глубину. Все что вы делаете - не поддаваться искушению использовать импульс. Использование мягких, контролируемых движений на ранних стадиях будет строить силу основных мышц и сухожилий, которая окажется неоценимым, если вы хотите освоить последующие шаги. Импульс не поможет.