Шаг Первый: подтягивание колен к животу

 

Выполнение

Сядьте на край стула или кровати. Наклонитесь немного назад, держитесь за край сиденья своими руками, и выпрямите ноги. Ваши ноги должны быть вместе, пятки подняты на несколько сантиметров от пола. Это исходное положение (рис. 61). Плавно подтяните колени к груди, пока они не окажутся примерно в шести/ десяти дюймах от нее. Выдохните, когда колени будут у груди. Это верхняя амплитуда движение, вы должны полностью выдохнуть и мышцы пресса должны быть полностью сокращены (рис. 62). Сделайте паузу для отсчета и сделайте реверсивное движение, вернитесь в исходное положение, ноги вытянуты. Вдохните. Ваши ноги должны двигаться по прямой линии вперед и назад, и не должны касаться пола, пока подход не завершен. Держите живот подтянутым все время. Не поддавайтесь желанию сделать повторения быстро. Как и во всех методах тренировки талии, если вам нужно, сделайте несколько дополнительных вдохов между повторениями.

Упражнение на просвет

Подтягивание коленей - идеальное упражнение на туловище для новичков. Оно развивает осанку, укрепляет мышцы живота и усиливает сгибатели бедра. Оно так же сравнительно просто для большинства людей и по этой причине даёт отличную возможность выработать прекрасную технику для всех упражнений на пресс. Никогда не забывайте про плавный темп движения, правильный ритм дыхание и держите живот собранным.

 

Цели тренировки:

· Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

· Средний уровень: 2 подхода по 25 повторений

· Продвинутый уровень: 3 подхода по 40 повторений

 

Шлифовка вашей техники

 

Это упражнение наиболее сложно равно как в начальном положении - когда ноги вытянуты, так и в конечном положении - когда колени подтянуты к груди. Чтоб облегчить упражнение, укорачивайте диапазон движения. Когда ваша талия будет усиливаться, постепенно увеличивайте диапазон вплоть до идеальной формы.

 

Ступень вторая: Подъёмы коленей лёжа

Выполнение

Лягте на пол, оги вместе, руки по бокам. Согните колени под углом примерно 90 градусов, а от стоп до по 2-5 сантиметров. Упор руками в пол поможет держать корпус зафиксированным. Это начальное положение (рис. 63). Теперь медленно поднимайте колени над бёдрами, так что бёдра бт перпендикулярны полу, икры - параллельны. Колени должны образовывать прямой угол всё время, держите мышцы напряжёнными и медленно выдыхайте. Это конечное положение (рис. 64). Сделайте паузу и делайте всё то же самое в обратном порядке, в вдохе. Ни в одной точке движения ноги не касаются пола.

 

Упражнение на просвет

Это упражнение продолжает дело, начатое подтягиваниями коленей, ещё больше укрепляя талию. Подъём коленей лёжа учит мышцы поясницы, прямые, косые и поперечные мышцы живота работать вместе. Передние мышцы бёдер тоже получают свою часть работы. Расположение на полу требует ышенного вмешательства сгибателей бедра, готовя атлета к более интенсивным упражнениям на полу и на перекладине в дальнейшем.

Цели тренировки:

· Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

· Средний уровень: 2 подхода по 20 повторений

· Продвинутый уровень: 3 подхода по 35 повторений

 

Шлифовка вашей техники

Один из наиболее сложных элементов в этом упражнении - это держать ноги над полом, когда они в нижней точке. Если это вызывает у вас трудности - касайтесь пола в нижней точке. Набрав силу, вы научитесь делать несколько - хотя бы пару повторов, не касаясь пола, а когда устаёте - давайте нгам отдых на полу, чтобы завершить подход. Со временем, увеличивайте число повторов, в которых вы не касаетесь пола.

 

Ступень Три: Подъёмы согнутых коленей лёжа

Выполнение

Лягте на спину, ноги вместе и растянулся на полу. Ваши руки должны быть по бокам, а также в контакте с полом. Поднимите ноги, сгибая их в коленях примерно на сорок пять градусов от прямой линии. Ваши ноги должны быть на дюйм или два от пола. Это исходное положение (рис. 65). Положительная часть упражнения предполагает плавный подъем ног в течение одной-две секунды, пока ноги не станут прямо над тазом (рис. 66). Во время перемещения, угол колена не должно измениться, они должны остаться "заперты" в том же положении. Упор рук на пол поможет вам стабилизировать торс во всем движении. Делаем пауза в верхней части, перед обратным движением. Делаем паузу, находясь в исходном положении, прежде чем начать повтор.Делайте выдох при движении ног вверх, вдох - при движении вниз. Держите живот напряженным все время.Во время сета, ноги вообще не должны касаться пола.

Упражнение на просвет

Простой подъем согнутых ног - продолжение подъема колен. Разведенные в ширину колени ставит ноги дальше от тела, делая упражнения более трудным из-за увеличения рычага. Это увеличивает нагрузку на бедра и все мышцы поясницы, так же на животе, требуя большей силы и тонуса.

 

Цели тренировки:

· Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

· Средний уровень: 2 подхода по 15 повторений

· Продвинутый уровень: 3 подхода по 30 повторений

 

Шлифовка вашей техники

При подъеме колен, держим коленный сгиб равный 90 градусов.Ногу требуется поднять на 45 градусов. Чем меньше степень изгиба, тем большее рычаг и тем труднее становится упражнение. Если Вы не можете отвечать уровню начинающего, сделайте угол в коленный сгиб чуть меньше, чем 90 градусов. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте выпрямлять ноги мало-помалу, пока не достигните критерия в сорок пять градусов.