Мастерская Ступень: двухопорные мосты

Выполнение

Встань прямо и выполни закрытый мост (Ступень 9) до удержания полного моста (рис.104). Из этой позы перемести свой вес вперёд через ягодицы и сгибай колени по мере выпрямления рук. Продолжай последовательно смещать свой вес вперёд отталкиваясь в это время руками и под конец пальцами, поднимая ладони с пола. В этой точке, при условии что твоя спина достаточно гибка для поддержания высокой дуги и твой живот достаточно мощен, твои пальцы оторвутся от земли так как ты начнёшь выпрямляться и подниматься вверх (рис.105).

Это восходящее движение должно быть следствием плавного перемещения веса тела вперёд, а не результатом резкого отталкивания от пола руками. Продолжай движение подтягивая свои руки из-за головы над плечами и сгибая шею вверх выпрямляя её вместе с телом. В заключение подтягивай бёдра внутрь пока ты не встанешь прямо с руками по бокам. Это конечная позиция (рис.106). Перемещение из прямого положения вниз в удержание полного моста, затем распрямление снова в стартовое прямое положение составляет одно полное повторение. Повтори упражнение, дыхание естественное.

Рентген упражнения

Это упражнение является окончательным в технике выполнения мостов во всей системе. Оно требует невероятной гибкости, сильных суставов, мощных мышц, равновесия и координации. При регулярном выполнении двухопорные мосты увеличивают долголетие, массируют внутренние органы, выравнивают позвоночник и мышечную систему и увеличивают энергию. При работе с большим числом повторений сильно ускоряется метаболизм.

 

Цели тренировки

· Начальный уровень: 1 подход из 1 повторений

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторений

· Условие перехода: 2 подхода по 10-30 повторений

Шлифовка своей техники

Точно также как и с закрытыми мостами (Ступень 9) ты можешь использовать лестницу для увеличения глубины в движении с течением времени. Выполнение с очень широким расставлением ног также будет помогать. Стремись тем не менее уменьшать постепенно расстановку ног до ширины плеч.

 

Выход за пределы

Масса накачанных парней в залах сегодня имеющих вполне сильные конечности и тела - вполне сильные, таким образом, для поднимания весов в зале. Но это единственное их достоинство. Вне всякого сомнения, что когда ты достигнешь Мастерской Ступени в выполнении мостов, ты будешь обладать невероятной силой позвоночника, не только в поверхностных мышцах спины, но также и в глубочайших слоях ткани, обычно не затрагиваемых техниками подъёмов тяжёлых весов. Аналогично, я встречал массу мастеров боевых искусств, которые думали что они гибкие, но когда ты тренируешься с ними они оказываются действительно гибкими только в позициях сгибания вперёд - попроси их прогнуться назад и коснуться пола и они неизбежно приземляются на жопы.

 

Система выполнения моста дарует тебе невероятную комбинацию силы совмещённой с гибкостью.

Если бы это было бы всё, что мост может предложить тебе, то и за это он был бы достоин быть включённым в твои занятия. Но завершение системы выполнения моста даст тебе больше - больше чем практически любое упражнение на Земле. Гораздо, гораздо больше. Оно устранит застарелые травмы спины и предотвратит новые, такие как выпадение дисков, оно укрепит живот, дельты, ноги и руки, оно расширит грудную клетку и расслабит плечи, оно сделает всё тело гибким и скоординированным, оно улучшит равновесие и поспособствует оздоровлению пищеварения. Я мог бы продолжать и продолжать.

 

Когда придёт время и ты достигнешь Мастерской Ступени и задумаешься как тренироваться дальше, будет мудро принимать во внимание эти факты. Выполнение моста это больше чем просто силовое упражнение или техника для гибкости - оно стоит особняком, как общий метод обучения, что способствует развитию практически в каждой области фитнеса и здоровья. По этой причине не думай только в терминах силы или гибкости, когда ищешь куда двигаться за пределы двухопорного моста.

 

Конечно, вы можете улучшить свою силы в мосте, один путь, чтобы вернуться к полному мосту и добавить вес, может быть, в виде утяжеленных жилетов. Я знал одного очень большого пауэрлифтера в Сан-Квентин который использует для выполнения полного моста двести фунтового приятеля, сидящего у него на животе.! Вы не поверите, что такой большой человек мог выполнять такие гибкие движения, в нем было далеко за триста фунтов, и не все из них были мышцы. Но годы преодолений сделали его гибким. Хотя я считаю, взвешенные мосты впечатляют, я всегда настороженно отношусь к добавлениям тяжелых весов в любом упражнении для спины. Пытаться таким вещам один или два раза, это одно, но если вы будете практиковать это в течение многих лет, которое вам нужно, если вы собираетесь сохранить чувство преимущества- что бы не обернулось плохо в конце концов.

 

Вы также можете довольно легко продолжать увеличивать гибкость. если хотите. Это просто означает сосредоточить внимание на крайний диапазон движения, удерживая мост, и пытаться подвести ноги ближе к вашей голове каждый раз. Конечным уровень гибкости человека в этом движении - предполагает размещение головы между подошвами ног на голове, поза известна в йоге как скорпион.Вы могли видеть как акробаты выполняют этот трюк, наблюдая за другими, конечно, Если вы начнете гимнастику в раннем возрасте, и женщина, ваши шансы на получение этого уровня практически равны нулю. Это очень редко для взрослых мужчин, чтобы быть в состоянии сделать эту технику, если они не имеют медицинское состояние гипермобильности, которая иногда (ошибочно) называют бытия "двойных-сочлененной». Гибкость является важной, но есть более безопасные и более эффективные способы, чтобы получить хорошую гибкость,поэтому я бы не советовал вам сосредоточиться на такой технике.

 

Если ты освоил двухопорные мосты и хочешь достичь большего - существует два пути.Прежде всего, на ум приходит совмещение гимнастическмх навыков - в частности, соединение мостов с отжиманиями в стойке на руках. Когда ты находишься в мосте, вместо отталкивания от пола руками, сделай толчок ногами и удерживай стойку на руках, когда ты достигнешь вертикальной позиции. Тебе потребуется немного практики, однако, это один из самых понтовых способов выхода в стойку на руках. Как только ты освоишь этот трюк, попробуй выполнить обратное движение - находясь в стойке на руках, опускай свои ноги до тех пор, пока ты не вернешься в положение моста. (Выполняя этот трюк впервые, убедись, что положил под себя что-то мягкое - на случай падения)

 

Когда ты сможешь плавно выполнять оба этих перехода, попробуй совместить их - перевернись в стойку на руках, затем опустись в мост и снова оттолкнись в стойку на руках. Такая парная техника требует стальные мускулы и невероятную гибкость мышц во всем теле. Это упражнение прекрасно развивает контроль над всем телом и его изучение приносит немалое чувство удовлетворения. Само собой, тебе не стоит даже браться за это упражнение, если ты не овладел в совершенстве двухопорным мостом и, как минимум, 4 шагом отжиманий в стойке на руках (смотри страницы 236-237).

 

Если такой сорт силовой гимнастики тебе не по вкусу, попробуй мосты с возвышениями. Использование возвышений - это малоизвестный способ сделать двухопорные мосты тяжелее и более взрывными без добавления внешнего сопротивления. Встань прямо на возвышении. Хорошим выбором будет встать на расстоянии шага. Теперь прогнись назад, в конечном счете выходя в мост. Если можешь, выйди обратно в положение стоя. Измененный угол требует приложения большей силы. Это, вероятно, лучший способ дальнейшего развития после освоения двухопорного моста, но начинай выполнять это упражнение медленно и осторожно, так как использование возвышения дает дополнительную нагрузку на запястья.

Разновидности

 

Мост является невероятно комплексным упражнением и по этой причине, существует очень мало разновидностей, которыми можно его заменить. Некоторые из последующих упражнений (например, поза верблюда) очень схожи с мостом, так как они тоже требуют силу позвоночника и гибкость. Другие же (как гиперэкстензии), просто помогают укрепить позвоночник и бедра с минимальным влиянием на эластичность ствола. В результате, эти упражнения хороши для поддержания силы спины, если ты не можешь продвинуться в мостах по причине травм рук и т.д.

 

Поза лука (Дханурасана)

 

Это классическое упражнение для спины, которое разовьет сократительные способности твоей спины, а также разовьет позвонки и окружающие их связки. Ложись на пол лицом вниз. Согни ноги в коленях, подними их над своим ягодицами, тянись и ухвати свои лодыжки руками. Это уже неплохая растяжка, на мы еще не закончили. Используя только силу своего позвоночника, одновременно приподними свою грудь и колени так высоко, как можешь. Удерживай такое положение от 10 до 30 секунд. Как только ты освоишь это упражнение, можешь переходить к позе верблюда.

 

Поза верблюда

 

Встань на колени, расстояние между ними несколько дюймов. Вместо того чтобы сидеть на икрах поднимись вверх так чтобы бедра стали перпендикулярны полу и тело образовало букву «L». Из этого положения медленно прогибайся назад, ухватись руками за лодыжки. Удерживая лодыжки руками, толкни таз вперед, увеличивая прогиб спины. Звучит просто, но потребуется усилие глубоких мышц спины, чтобы выполнить эту позу. Удерживай это положение 10-30 секунд. Я узнал эту прекрасную растягивающую позу от йогина, проживающего на Западном Побережье. Никто не знает, откуда взялось название, как мне кажется, поза совсем не похожа на верблюда.

 

Гекконовые Мосты

 

Это усложненный вариант полного моста. Выйди в полный мост (рис.90) подними левую руку и правую ногу (или наоборот) и удерживай их параллельно полу. Ненадолго задержись в этом положении, вернись в полный мост, теперь подыми правую руку и левую ногу. Это требует большей силы, чем обычное удержание моста, а также крепких поясничных мышц, которые сильно напрягаются, чтобы сохранить равновесие.

 

Гиперэкстензии

 

Это одно из немногих упражнений, предлагаемых мной, для выполнения которого, тебе понадобится партнер. Ляг лицом вниз на стол или высокую скамью, ноги и таз лежат на столе, тело свешивается вниз, образуя с ногами прямой угол. Для того чтобы оставаться в этом положении нужно, чтобы кто-то удерживал твои лодыжки не давая тебе упасть. Также не плохо бы подложить по таз подушку или свернутое полотенце, чтобы край стола не врезался в тело

 

Сложи руки за головой и поднимай туловище, пока оно не окажется на одном уровне с ногами. Задержись в этом положении на секунду, затем опустись вниз, сделай большое количество повторений. Гиперэкстензии нагружают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и мышцы спины. Это очень хорошее упражнение, так как можно тренировать эти мышцы не нагружая позвоночник. Парни, которые надорвались, делая тяжелые тяги и приседания, могут с помощью этого упражнения тренировать спину, не усугубляя травму.

 

Обратные гиперэкстензии

 

В гиперэкстензиях ноги удерживаются неподвижно, подымается и опускается тело, сгибаясь в тазобедренном суставе. Конечно, вы можете работать над теми же мышцами, изменив движение, удерживая неподвижно тело и поднимая ноги. Для этого нужно лечь лицом вниз на стол, ноги свободно свешиваются вниз (т.к. ноги длиннее туловища, они, скорее всего, коснуться пола. Это нормально). Ухватись за край стола, чтобы удерживать тело и подними ноги вверх, пока они не образуют одну линию с туловищем.

 

Упражнение будет тем сложнее, чем более выпрямленными будут ноги во время движения. Перед тем как опустить ноги вниз задержись в верхней точке на мгновение. Сделай большое количество повотрений.Я обнаружил, что большое кресло позволяет делать отличные обратные гиперэкстензии. Ляг тазом на верх спинки кресла, свесившись по обеим сторонам, держись за сиденье кресла рукой, ноги свешиваются с противоположной стороны. Если у тебя дома есть подходящий стул, попробуй это, к сожалению высоты кровати и нар не хватало для выполнения этого упражнения. Обратные гиперэкстензии, сохраняя всю пользу обычных гиперэкстензий, имеют свои плюсы – для их выполнения тебе не нужен партнер. Упражнение обладает терапевтическим эффектом, т.к. увеличивает кровообращение и тонус нижней части спины, без особого напряжения и подходит для спортсменов с травмированной спиной.

 

Гиперэкстензии лежа

 

Ляг на пол лицом вниз, ноги вместе руки за головой. Оторви грудь, и выпрямленные ноги от пола насколько сможешь. Ты сможешь поднять конечности лишь на несколько сантиметров, но этого хватит для тренировки спины. Сделай большое количество повторений или удерживай позу 10-30 секунд, покачиваясь как лодка. Так как движение ног ограничено в этой версии гиперэкстензии, ягодичные мышцы и мышцы ног получают меньшую нагрузку, чем разгибатели спины.

 

Я считаю, что упражнение оказывает терапевтический эффект на среднюю область спины, проблемы с которой возникают у всех время от времени. Это также прекрасное упражнение для выправления осанки, если тебе приходится сутулиться за рабочим столом, и оно по желанию может делаться несколько раз в день. Вытягивание рук вперед перед собой (словно в полете), сделает упражнение сложнее, из-за плеча рычага.

Фляк

 

Кажется неизбежным. В какой-то момент во время преодоления серии, когда ваша спина становится более гибкой, и вы становитесь искусными изо всех сил, вы, вероятно, начнете задаваться вопросом, если бы вы могли сделать обратное колесо. Вы знаете, каскадеров -Вы, наверное, видели их в фильмах довольно часто. Прыгнуть вверх и перевернутся обратно, коснувшись руками об пол, и встать на ноги, словно ловкая кошка. Как здорово это? В самом деле, желание изучить этот шаг не плохо, а также посмотреть на проклятое сладкое, заднее колесо во многом схож плиометрическим мостом, что позволяет обучить мышц спины, бедер и ног более взрывной манере, делание этого упражнения имеет то преимущество, что заставляет все тело действовать быстро, в атлетическом стиле.

 

На самом деле, как только ваши бедра и позвоночник расслабятся в положении моста, изучение колеса назад не так сложно. При условии, что вы быстро и следуете путем, даже тяжелые парни смогут встать. Я видел пухлую звезду боевых искусств, сорокалетнего Саммо Хунг выполняющего технику много раз. Реальный ключ к движению является уверенность. Первый раз, когда я пытался сделать обратное колесо, я чуть не выбил себе мозги, потому что я струсил на полпути. Это было на бетоне, и эксперимент уменьшил мою уверенность еще больше. Когда вы сначала изучите, потом придет хорошая идея, чтобы практиковать это на толстых матах из пены, если есть. Вернуться колесом это движение молниеносно, которые должны быть действительно опробованным, чтобы действительно быть понято, и я могу. по крайней мере, дать вам несколько советов. Прыжок жесткий, но не прыгайте вверх: надо прыгать вверх и назад.

 

Координируйте руки с движением, размахивая вверх, через голову и обратно так быстро, как можете. Дуга спины плотная и держите голову между руками, ища место, чтобы поставить ваши руки.Вы почувствуете, что продолжая размахивать ногами инерция проносит тебя. После того как вы освоили колесо назад, вы можете попробовать сальто-что то же самое движение, но без опоры рук на землю (см. фото ниже). Это требует гораздо более взрывной силы ног и позвоночника, а также мощные пресс, чтобы подвернуть колени и снова. Это блестящий упражнение, которое приводит к другим трюкам, как стена переворачивается, флэш-ногами (т.е. по вертикали флип ногами), крутящий сальто и так далее, если вы хотите, чтобы исследовать эти виды движется в ваших тренировках.

Отжимания в стойке на руках:

Здоровые, мощные плечи

Трудно представить какую либо другую часть тела более ассоциирующуюся с мужественностью, чем плечи. Мужчины понимали связь между плечами и силой со времен атлантов, держащих небесный свод. Основная мускулатура плеча это дельтовидная мышца, передающая усилие от торса к рукам, поэтому если плечи слабы, то вся верхняя часть тела будет хилой. Именно широкие плечи, как ни что иное, свидетельствуют о силе и физической мощи.

Звучит здорово. Но существует проблема связанная с современной методикой тренировки плеч.

И она глубоко укоренилась.

Эти болящие плечи

Печально, но боли в плечах и силовым методам тренировки суждено шагать вместе рука об руку, как водка и огурец. Как Чип и Дэйл. Любовь и голуби. Не имеет значения, какую форму тренировок ты выберешь - бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, занятия на тренажерах или тренинг динозавров, что угодно. Травмы плеч сопровождают силовые тренировки. Они практически синонимы. Если ты тренировался со свободными весами или на тренажерах в течение шести месяцев, то существует вероятность, что ты уже почувствовал небольшую боль в плечах. Если нет, то тебе повезло, но продолжая тренировки, ты рискуешь получить травму.

Большинство этих травм связаны с повреждением вращающей манжеты плеча. Возможно, вы слышали этот термин. Им сегодня разбрасываются, как модным словечком, при любом обсуждении спортивных травм, так же как ACL (передняя крестообразная связка) проблемным местом спортсменов. К сожалению, хотя этот термин получил широкое распространение, многие тренирующиеся на самом деле не знают, что представляет собой вращательная манжета плеча. Прежде всего, вращательная манжета плеча это не мышца. Это группа мышц и нескольких сухожилий, которая позволяет поднимать и поворачивать руку и стабилизирует головку плечевой кости в суставе.

Для интересующихся анатомией вращательную манжету образуют четыре мышцы надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы. Дельты - большие мышцы, покрывающие плечевой сустав и отвечающие за основные движения рук. Работая совместно с широчайшей мышцей спины, большой круглой мышцей, трапециевидной мышцей и грудными мышцами, дельты двигают руки вниз, назад, вперед и вверх. Но, как следует из названия, вращательные манжеты контролируют вращение плеча вперед и назад.

Это важная работа по двум причинам. Во-первых, это важно, потому что руки постоянно вращаются во время движений. Даже во время движений, которые кажутся прямыми, например жимы или тяги плечевая кость вращается вперед или назад, чтобы завершить движение.Чем больше движение, тем больше вращение, движение большой амплитуды приводит к вращению плечевой кости.Это вращение имеет решающее значение. Руки связаны с ключицами шаровидным суставом, и если плечевая кость не может вращаться, руки будут обездвижены. Вторая причина связана с безопасностью.Устройство шаровидного сустава обеспечивает хорошую подвижность, но за это приходится платить его уязвимостью.

Плечо слабо и чувствительно к травме вдоль оси вращения. Когда плечевая кость сильно скручена, вращающая манжета особенно уязвима для травм. Конечным результатом тяжелой работы со штангой в частности в жимах, вращающая манжета вынуждена справляться с большим давлением. Большие мышцы, такие как дельты, грудные, широчайшие и т.д. сильны и функционируют достаточно просто. Они могут выполнить много работы, поднимать большие веса. Но меньшие, более сложные вращающие манжеты плеча не предназначены для различных изнуряющих тренировок с тяжестями.

Вращающая манжета плеча может воспалиться даже после одной тренировки со штангой. Практически все кто занимается с тяжестями, имеют растяжения или травмы плеч. На первый взгляд они не значительны. Вращающая манжета плеча и связанные с ней сухожилия стала воспаленной и ослабла, возможно, есть растяжения плеч. Вдохновленные успехами в мышечном росте, атлеты продолжают поднимать тяжести. Это вызывает дополнительные проблемы, потому что вращающая манжета не может угнаться за мышцами, окружающими её, которые быстро становятся большими и сильными. Это приводит к механическому неудобному положению мышц и усугубляет стресс вращательной манжеты. Жимы лежа и стоя становятся все тяжелее, что усугубляет хронические повреждения плеча. Вне зала спортсмен начинает меньше использовать плечи, т.к. они постоянно воспалены и болят при движениях.

Они хрустят и щелкают. Ограничение повседневных движений приводит к уменьшению гибкости и кровоснабжения, что усугубляет проблему. В результате чего возникают такие заболевания, как тендинит, плечо-лопаточный болевой синдром, бурсит, синдром замороженного плеча. К тому времени как тяжелоатлеты достигают продвинутого уровня, большинство из них живут с болью в плечах. Большинство парней «живущих» в спортзале, могут выглядеть действительно большими и даже очень сильными, но вы можете биться об заклад, что состояние здоровья их плеч внушает ужас, если ты посмотришь внутрь плеча культуриста во время артроскопии, то увидишь мину замедленного действия. Самые опытные лифтеры, тренирующиеся более десяти лет, в той или иной форме страдают артритом плеч. Те, кому повезло меньше, получают разрыв вращательной манжеты, что требует хирургического вмешательства. Боль для них стала спутником жизни, независимо от того принимают они лекарства проходят физиотерапию или нет.