Высший шаг: подтягивание на одной руке

 

Выполнение

Подпрыгните и схватитесь за перекладину своим сильнейшим хватом. Ноги не касаются пола и скрещены сзади. Нерабочая рука расположена так, как вам удобно (вы должны были решить это для себя при обучении 8-му шагу, полуподтягиваниям на одной руке). Рабочее плечо собрано, тело напряжено и готово к действию. Вы сейчас сделаете очень продвинутое силовое движение и это должно отражаться на вашем душевном спокойствии. Рабочаяя рука почти прямая, только лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. (рис. 59). Сгибайте локоть и плечо, подтягивайтесь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Это конечная позиция (рис. 60). Задержитесь и медленно опускайтесь в стартовое положение. Сделайте паузу и повторите - если сможете!

 

Упражнение на просвет

Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга - это наилучшее из возможных упражнение для спины и руки. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение заработает широчайшие, подобные крыльям и верхние мышцы спины, подобные свернувшимся питонам. Плюс, его хватка, руки и предплечья будут гораздо крепче чем у среднестатистической качалковой крысы - он оторвёт бодибилдеру руку на соревновании по армрестлингу.

 

Цели тренировки:

· Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения (на каждой руке)

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторений (на каждой руке)

· Условие перехода: 2 подхода по 6 повторений (на каждой руке)

 

Шлифовка вашей техники

Это чертовски тяжёлое упражнение и хотя вы сможете осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывайте сделать это за день! Потратьте много времени чтобы вскормить свою силу на подготовительных девяти шагах. И настройтесь для начала на одно качественное повторение, затем - используйте консолидирующий тренинг (стр. 268).

 

Двигаясь дальше

 

Подтягивание на одной руке редко встретишь в современных спортзалах. Оно почти вымерло. Но если вы достаточно долго прогуляете по тюремному двору, возможно, вам однажды посчастливится увидеть этого редкого зверя. Вы узнаете, когда это произойдёт, такое не пройдёт мимо вас незамеченным. Каждый, кто всерьёз занимается с собойзнает, с какими сложностями надо столкнуться, чтобы осилить это упражнение, поэтому они не упустят возможности посмотреть на то, как подтягиваются настоящие мастера. Большинство качков - особенно бодибилдеры с пузом - будут смотреть с завистью. Да, подтягивание на одной руке на любом тюремном дворе считается высшим пилотажем.

 

Из-за того, сколь крутым считается это упражнение в тюрьмах, особенно на западном побережье - обсуждать возможность его усложнения может показаться ересью.

 

Когда вы сделаете первое в своей жизни подтягивание на одной руке - значимая странице в книге жизни любого человека - не убегайте искать новые способы прокачки спины и бицепсов. Продолжайте заниматься и научитесь сначала делать несколько повторов. Что бы научиться делать это упражнение много раз подряд, требуются годы терпения, талант, невероятная сила, не говоря уже о максимальной стройности.

 

Но это возможно. Редкий бодибилдер сможет овладеть этой способностью, так как они чрезвычайно сосредоточены на нефункциональных упражнениях и максимизации массы тела, что обычно не даёт им пройти даже до середины серии подтягиваний. Непревзойдённый мастер подтягиваний на одной руке - индус Бхибути Наяк, вообще не силовой атлет - он мастер боевых искусств. Этот хлипкий, безобидный с виду человек поразил мир, сделав 27 подтягиваний на одной руке за минуту, поставив новый мировой рекорд. Он достиг этого, тренируясь в гармонии с природой, не работая на тренажёрах или с гантелями, но подтягивая своё тело вверх.

 

Если вы можете сделать более двух или трёх повторов, возможно вы заинтересуетесь в альтернативных методах, купите пару гимнастических колец и захотите попробовать традиционные продвинуетые гимнастические трюки, например, Железный Крест, Мальтийский Крест или подъём тела рычагом. Это будет для вас интересным опытом, новыми способами упражнятся со своим весом после освоения подтягивания на одной руке. Они научат вас физическому контролю, ловкости и невероятной координации и вы будете выглядеть чертовски круто. Но если вам нужна только сила - то всё это не очень-то нужно, только подтягивание на одной руке. Это папа и мама - всё, что вам нужно.

 

Варианты

Осваивая альтернативные способы подтягивания, не попадитесь в капкан использования внешних нагрузок, свободных весов и тренажёров для спины. Внешние нагрузки ставят тело в травмоопасное положение - и, особенно в случае с тренажёрами развивают силу, малоприменимую в повседневной жизни. Хотя в целом общая масса мышц спины меньше общей массы мышц ног, спина наиболее комплексная часть тела. Говоря на языке анатомии, она обычно делится на четыре части: поясница (выприямители спины, поясничные мышцы), широчайшие (латиссимус дорси, огибающие рёбра сзади) верхняя спина (ромбовидные мышцы, терес большой и малый, средние трапецие, задние дельтоиды итд) и верхние трапеции (большие мышцы шеи и плеч).

 

Будьте уверены, что делая подтягивания и мостики, все эти мышцы - и даже более того - получают максимальную нагрузку. Дополнительные упражнения не нужны. Но если вы хотите попробовать чего-то новенького для разнообразия, или вам нужно разрабатывать травмированную зону, вот несколько хороших вариантов.

 

Отжимания на брусьях

 

Вообще-то, это упражнение на толкающие мышцы - оно главным образом нагружает грудь и трицепсы. Но поскольку в этом жвижении руки сильно уходят вниз, широчайшие тоже получают значительную нагрузку. Я встречал парней, у которых широчайшие гораздо сильнее болели после брусьев, чем после подтягиваний. Возьмитесь за параллельные брусья - или поставьте себе два стула - и держите свой вес на прямых руках. Сгибайте плечи и локти, пока локти не будут под прямым углом, выдержите паузу и медленно поднимайтесь. Работа со скамейкой (отжимания на брусьях с ногами, установленными на устойчивой поверхности) тоже прорабатывают широчайшие, но гораздо меньше, так как поднимается не весь вес.

 

 

Подтягивание часового

 

Я уверен, что каждому, кто занимается со своим весом стоит иметь хотя бы по одному взрывному упражнению на каждую часть тела. Выход силы - одно из лучших таких упражнений. Возьмитесь за перекладину и сделайте полное подтягивание. Но не останавливайтесь в верхней точке: продолжайте поднимать торс, пока он не будет полностью над перекладиной и отожмитесь, выпрямляя руки. Перекладина будет на уровне бёдер. Это надо делать одним плавным движением и требует некоторой инерции. Взрывная работа на подтягиваниях прорабатывает спину и бицепсы, а кругове движение в положение упора очень сильно тренируют локти, запястья и предплечья. Заключительная часть упражнения, отжимание в верхней точке, работает с теми же мышцами, что и отжимания на брусьях: главным образом трицепсы, грудь и широчайшие.

 

Вернитесь вниз и выпрямив руки, вновь повторите это упражнение. Поначалу вам нужно будет сильно подпрыгивать, чтоб получить инерцию, достаточную для выполнения этого упражнения, но постепенно вам будет всё проще и проще.. Часто это упражнение называют выходом силы. В Сан-Квентине, где я впервые познакомился с этим упражнением, заключённые называли его "подтягивание часового", хотя я нигде более не встречал такого названия. Не уверен, но можно догадаться, что оно наывается так, потому что со стороны выглядит, как будто человек, выполняющий это упражнение, пытается разглядеть что-то вдали. Если кому-то известно настоящее происхождение этого названия, пожалуйста, напишите мне.

 

Отжимания на локтях

 

Это занятное, эффективное и малоизвестное упражнение. Лягте на спину, локти по бокам, в нескольких сантиметрах от туловища. Предплечья перпендикулярны полу, всё тело собрано, ноги вместе. Теперь, отталкивайтесь локтями, если достаточно сильны - настолько, чтоб оторвать тело от пола, удерживая свой вес только пятками и локтями. Поначалу вы едва сможете оторваться от пола, но со временем научитесь подниматься сантиметров на 15 над поверхностью. Тело должно быть жёстким и при подъёме пола касаются только пятки и локти. Я обнаружил, что по какой-то причине очень способствует этому упражнению сжимание кулаков.

 

Мягко опуститесь и повторите. Для тго, чтоб сделать упражнение комфортнее, можете положить под локти пару полотенец. Это упражнение отлично прорабатывает широчайшие и средний отдел спины, а поясница получает свою долю изометрической работы. Это упражнение анологично гребле, но без внешнего веса. Поскольку руки ничего не держат, работают только мышцы спины - бицепсы и предплечья не включаются. В результате, это отличное упражнение для того, чтоб держать свою спину в форме, если вы повредили руку.

Упражнения с решёткой

 

Заключённые использовали решётки своих камер для развития силы сотни лет. Если у вас богатая фантазия, вы можете использовать прочную решётку для того, чтоб дать всему телу хорошую изометрическую работу. Вы не поверите, какими разносторонними могут быть эти упражнения: у меня в где-то в старых записях был их список, более чем на сотню позиций. Тяги решётки - это отличный метод тренировать спину, так что я выбрал для этой книги несколько таких упражнений, наилучших из всех:

 

"Халк тянуть!" Возьмитесь за два прута решётки напротив груди. Ваши предплечья должны быть более-менее параллельны полу, а кулаки на расстоянии примерно 15 сантиметров - примерно столько же между двумя прутами решётки в тюрьмах. Руки согнуты, торс в нескольких сантиметрах от пола. Это сильнейший тяговый хват. Теперь тяните изо всех сил, как бы пытаясь растянуть прутья решётки в стороны. Это прекрасная работа для рук и плеч, но особенно - для мышц спины, находящихся между лопатками. В этой позиции вы можете пожить огромную силу. Если вы увидите, что прутья чуть-чуть пронулись, значит, вы на верном пути! Приложите максимум силы, дышите нормальнои отсчитайте пять секунд. Затем десять секунд передохните и повторите пять раз.

 

Лучная тяга: возьмитесь двумя руками за вертикальные прутья. Одна рука примерно на уровне лица, другая - на уровне груди. Руки должы быть почти прямые, с небольшим прогибом в локтях. В результате туловище будет примерно на расстоянии двух третей длинны руки от решётки. Теперь со всей силы толкайте верхней рукой и одновременно тяните нижнй рукой. Движение напоминает натягивание тетивы лука. Продеритесь в максимальном напряжении пять секунд и быстро поменяйте направление напряжения: тяните верхней рукой, толкайте нижней. Продержитесь так ещё пять секунд.Возьмите десять секун перерыва и поменяйте руки: нижняя рука уходит вверх, верхняя вниз. Повторяйте процедуру. Нагрузка от такого движения прорабатывает весь торс, а смена рук хорошо "бьёт" по широчайшим.

 

Тяга распятия: если вы уже выложились по полной, ваша спина должна гореть. Время сделать контрольный выстрел по этим болящим мышцами. Разведите руки и возьмитесь за максимально удалённые друг от друга прутья. Грудь касается решётки. Теперь - не сгибая локти - тянитесь прямо от решётки, как только можете. В этом положении тело не сможет выдать много сил, но вы всё равно постарайтесь.

 

Если вы всё сделали правильно, вы почувствуете, как маленькие мышцы спины, ближашие к рукам трещат и горят. Это задние дельтоиды и они жизненно важны для силовой тренировки спины, а так же играют главную роль в стабильности плеч. Держитесь, превозмогайте боль, выжимайте всё из своих мышц спины 10 секунд. Пауза пять секунд перед повтором. Сделайте это пять раз. Тяга распятия - отличное завершение тренировки, и хотя оно даст вам кучу пота и боли, они не требуют специального оборудования и четыре цикла его займут минуту.

 

Это отличный пример простой изометрической тренировки с решёткой, которая прорабатывает всю верхнюю спину. Изометрия не заменит гимнастику, но эти упражнения вносят интересное и продуктивное разнообразие в рутину. Это как кужка холодного пива в жару. Когда вы висите на перекладине, легко играться с позициями хвата и углом тела, чтоб проработать любую мышцу по своему желанию. Но рано или поздно вы захотите проработать индивидуальные мышцы с лазерной точностью, дать им целенаправленную тренировку в любое время. Если вы по чистой случайности не заперты за решёткой, импровизируйте. Можете использовать оконную раму, койку, батареи центрального отопления (оберни их в холодное время года полотенцем, чтоб не обжечься), даже дверной проём или угол комнаты, в некоторых случаях. Если вы вольный человек - в вашем распоряжении заборы, перила и прочие подобные альтернативы.

 

Подъем ног:

Адские шесть кубиков

Нет группы мышц, в фитнес-индустрии за последние двадцать лет, которой было бы уделено больше внимания, чем прямой мышце живота, широко известной как "шесть кубиков". Просто загляните в фитнес раздел любого журнала, почти каждая обложка каждого журнала имеет, по крайней мере, одну статью о том, как получить рельефный пресс. Включите телевизор, и вы будете удивлены длительностью рекламы полной тренажеров, которые обещают вам "шесть кубиков" всего за четыре минуты в день, или чего-то еще.

 

Позвольте мне высказать мое отношение к этому прямо сейчас, такое дерьмо мне противно. У меня нет интереса к тренировкам и диетам, которые работают над милыми, определенно маленькими мышцами живота. Я понимаю что это полное шестикубиковое недоразумение продают на миллионы долларов: оборудование, книги, журналы, DVD-диски и прочее. Но я презираю всё это. Я презираю это, потому что оно представляет все то, что не правильно в физической культуре сегодня. Речь идет о Внешности и Сущности, это о видении некоторыми СМИ того, что мужское тело должно выглядеть - тонким и худосочным, как недоедающий подросток; а не прочным и мускулистым как у мужчины. Речь идет о трате продуктивного времени, что делает тренировки глупыми, бесполезными кровавые упражнения, которые ничего не дают больше, чем легкого напряжения "пресса", не плодят преимуществ для силы или здоровья.

Все ради тщеславия!

 

Что это за "Адские шесть кубиков"?

Современное "видение" шесть кубиков это: маленький пресс и тощая талия, предпочтительно безволосая и загорелая. Знаете вы, как это выглядит для меня? Это средняя часть туловища несовершеннолетнего бразильского мальчика "на прокат". Если вы из таких, то ладно. Но я не такой.

Ваша талия больше, чем просто внешний вид. Она должна быть совершенно другая. Позвольте мне познакомить вас с моим видением того, как должна выглядеть средняя часть мужчины - не маленьким набором кубиков, но проклятыми шестью кубами из ада!

 

Адские шесть кубиков состоят из:

 

· Невероятно мощной средней части - хорошо тренированной не только в центральной брюшной полости, но и во всех мышцах талии: косых мышцах живота, поперечных, поясничных, межреберных и зубчатых. Взрывная средняя часть, которая на самом деле делает все тело крепче.

 

· Высшей функциональности, гибкой талии и бедрах которые добавляют мощь не только позвоночнику, но которые могут поднять ноги вверх с невероятной взрывной силой во время прыжков, ударов, скалолазания или любого другого гимнастического или спортивного движения.

 

 

· Стенок живота таких толстых и хорошо тренированных, что могут отразить удары в живот - мышцы настолько крепкие, что они могут реально повредить атакующую руку или ногу!

 

· Инстинктивного поддерживания внутренних органов в совершенстве, что даже такие важные функции, как дыхание и пищеварение становятся неизменно эффективными и здоровыми.

 

· Толстых, пугающе хорошо развитых мышцах живота, которые больше похожи на кирпичи здания, чем на пресс миленького "фитнес-модели".

 

Эти качества осужденных я знаю, наблюдая за их тренировками. Если вы заинтересованы только в шести маленьких, квадратиках на животе, которые принадлежат молодому мальчику, пропустите эту главу и вернитесь к рекламным роликам и фитнес журналам для пареньков. Если вы хотите шесть кубов из ада, продолжайте чтение.