Тактична підготовка спортсмена

Удосконалення тактики проходження дистанцій під час змагань з орієнтування: на розміченій дистанції, у заданому напрямку, за вибором. Вибір тактики в залежності від дистанції (довга, середня, коротка, спринт). Особливості тактичних дій на дистанції з масовим стартом, в естафеті, з гандикапом.

Практичні заняття. Вибір і подолання шляху між контрольними пунктами в залежності від умов (довжини перегону, прохідності, типу місцевості, різновиду змагань тощо).

2.3. Морально-вольова та психологічна підготовка спортсмена (6 год)

Вольові зусилля під час змагань із спортивного орієнтування, послідовність прийняття рішень при індивідуальному проходженні дистанції на незнайомій місцевості. Правило Fair Play.

Практичні заняття. Прийняття оперативних рішень залежно від ситуацій, що виникають під час змагань. Подолання почуття розгубленості в нестандартних та екстремальних ситуаціях. Розвиток уваги, пам’яті, вольових якостей, здібностей миттєво оцінювати ситуацію тощо.

2.4. Правила змагань зі спортивного орієнтування(8 год)

Види змагань та дистанцій із спортивного орієнтування. Заявки. Мандатна комісія, допуск учасників до змагань. Склад суддівської колегії. Права та обов’язки суддів.

Практичні заняття.

Підготовка зразків попередньої та іменної заявки.Розробка пам’яток для суддів.

Масові заходи. Навчально-тренувальні збори, змагання, зльоти і т.п.

(30 год.)

Участь у змаганнях зі спортивного орієнтування бігом, на лижах, на велосипедах на дистанціях, що відповідають рівню юнацьких та масових розрядів в заданому напрямі, за вибором, на розміченій дистанції, Тр-О. Участь у туристських зльотах та змаганнях із супутніх видах спорту (туризм, легка атлетика, лижні перегони тощо)

2.6. Суддівство змагань (8 год)

Участь у суддівстві змагань зі спортивного орієнтування в ролі контролера на КП, судді (або помічника судді) на старті, судді (або помічника судді) на пункті видачі карт, судді (або помічника судді) на фініші.

 

Розділ III.

КРАЄЗНАВСТВО (10 год)

3.1. Природоохоронна діяльність.
Вивчення пам'ятників історії та культури (10 год)

Природні особливості (клімат, рослинність, ріки, озера, тваринний світ, корисні копалини), історія, культура, пам'ятні історичні місця, регіонів, де проводяться змагання. Охорона природи та пам'ятників під час організації тренувань та змагань зі спортивного орієнтування. Організація краєзнавчих спостережень.

Практичні заняття. Застосування на практиці правил охорони природи. Дотримування вимог щодо охорони природи, пам'ятників історії та культури. Краєзнавчі спостереження.

 

Розділ IV. ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА ТА БЕЗПЕКА ЖИТТЄДІЯЛЬНОСТІ (69 год)

4.1. Загальна та спеціальна фізична підготовка (63 год)

Практичні заняття.

4.1.1. Загальна фізична підготовка (ЗФП) здійснюється на основі вправ:

Загальнорозвиваючі вправи без предметів

Вправи для рук і плечового поясу: згинання та розгинання, кругові рухи, махи, ривки з місця і під час бігу.

Вправи для м'язів шиї: нахили і повертання голови в різних напрямах.

Вправи для тулуба: вправи для формування правильної постави; із різних вихідних положень - нахили, повороти, кругові рухи тулуба: із положення лежачи - підіймання та опускання ніг, кругові рухи одними та обома ногами, підіймання та опускання тулуба.

Вправи для ніг: різноманітні махові рухи ногами, присідання на одній та обох ногах, випади з додатковими пружинистими рухами.

Вправи з опором, в парах: повертання і нахили тулуба згинання та розгинання рук, перештовхування, присідання з навантаженням на плечах, перенесення вантажу на спині та на плечах, елементи боротьби в стійці, ігри з елементами опору.

Вправи з предметами

Вправи з короткою та довгою скакалками: стрибки з обертаннями скакалки вперед, назад, на одній та обох ногах, стрибки з поворотами у присиді та напівприсиді.

Вправи з вагою: кидання набивних м’ячів з різних вихідних положень (стоячи, сидячи, лежачи), з поворотами та присіданнями.

Вправи з гантелями, мішками з піском тощо: згинаня і розгинання рук, повороти та нахили тулуба, піднімання на носках, присідання, стрибки.

Рухливі ігри та естафети

Рухливі ігри: „боротьба за м'яч”, з елементами бігу, стрибків, метань, розв'язанням теоретичних і практичних завдань тощо. Естафети - зустрічні і кругові з подоланням перешкод, перестрибуванням, підлізанням і перелі­занням через перешкоди, із перенесенням, перекладанням і збиранням пред­метів, перенесенням вантажів, метаннями в ціль, киданням м'яча. Ігри на увагу, кмітливість, координацію.

Легка атлетика

Біг на короткі дистанції (30 - 400 м) з різних вихідних положень. Біг на середні і довгі дистанції (500 - 1500м). Біг по пересіченій місцевості (інтервальний, змінний) з подоланням різноманітних природних та штучних перешкод. Стрибки в довжину, висоту, потрійні, з місця і з розбігу. Багатоскоки.

Лижні перегони

Вивчення різних способів техніки бігу на лижах. Вивчення техніки спусків, підйомів, поворотів. Проходження дистанцій 1 - 8 км на час. Спуски з гір різної крутості.

Спортивні ігри.

Баскетбол, футбол, міні-футбол, гандбол, волейбол.

 

Спеціальна фізична підготовка.

Вправи на розвиток та удосконалення спортивних якостей (витривалості, швидкості, спритності, сили) на основі вправ:

Вправи для розвитку витривалості

Біг у рівномірному темпі по рівнинній та пересіченій місцевості, відкритій та закритій, заболоченій (1 - 3 км). Біг по піску, купинах, по м'якому грунту. Туристські мандрівки. Багаторазове пробігання різних відрізків дистанції зі зміною швидкості, темпу і тривалості бігу за різних умов і на різній місцевості.

Вправи для розвитку швидкості

Біг з високого і низького старту, „з ходу”, на швидкість. Біг на дистанції 30-100 м. Біг з місця з просуванням вперед у швидкому темпі, з високим підійманням стегна, підтюпцем, стрибками. Біг з раптовими змінами напряму, з раптовими зупинками, оббіганням перешкод. Естафети: зустрічні, з подоланням перешкод, зі стрибками, по колу тощо. Швидкі присідання і вставання. Біг зі змінною швидкістю. Повторний біг. Біг боком і спиною вперед. Біг „змійкою” між розставленими в різних положеннях стійками.

Різноманітні ігри та ігрові вправи у швидкому темпі.

Вправи для розвитку спритності та стрибучості

Стрибки у довжину, через яму з водою, рів, потічок. Стрибки по купинах. Стрибки у висоту через шнур, планку, жердину, повалене дерево, з однієї та двох ніг. Стрибки на одній та двох ногах на місці і в русі. Стрибки в глибину. Стрибки зі скакалкою в русі. Стрибки в кроці, стрибки по сходинках у заданому темпі. Стрибки з гімнастичної драбини, краю яру, берега річки тощо. Вправи на рівновагу на гімнастичній колоді, лаві. Переправа по колоді через яр, потік, рів; переправа по колоді, яка хитається.

Ігри: баскетбол, футбол зі спеціальними завданнями.

Естафети з використанням рухових завдань, що вимагають координації рухів.

Вправи для розвитку сили

Згинання та розгинання рук в упорі лежачи від підлоги, лави. Згинання та розгинання рук в упорі на предмети, що знаходяться на різній висоті від підлоги. Вправи в упорі лежачи: відштовхування руками від підлоги, лави, предметів, що знаходяться на різній висоті від підлоги. Присідання на одній та двох ногах.

Стрибки та підскоки на одній та двох ногах без вантажу.

Кидання м'яча однією та двома руками із-за голови, від грудей, знизу, збоку, з поворотами тулуба.

Вправи для розвитку сили окремих груп м'язів (тулуба, рук, ніг) без предметів і з предметами (набивними м'ячами, гантелями, гирями, гумовими амортизаторами).

Вправи на гімнастичній стінці: підтягування на руках, піднімання ніг до кута 45°, 90°, 180° та ін.

Вправи для розвитку гнучкості

Ходьба з випадами, перехресним кроком. Пружні присідання у положенні випаду, „напівшпагат”, „шпагат”. Махові рухи руками та ногами у різних площинах. Пружні нахили тулуба вперед, назад, в боки з різних вихідних положень. Вправи у парах з опором, на гнучкість, розтягування й рухливість суглобів. Кругові рухи тулубом, повороти без рухів руками й ногами. Вправи з палицями. Відведення рук і ніг у різних напрямах, із різних вихідних положень на місці і в русі. Махи руками та ногами, розслаблення м'язів під час руху вперед, назад, в боки. Махи руками під час повороту тулуба. Нахили вперед, у боки, повільний біг із розслабленням м'язів плечового поясу та рук. Рухи руками, ногами на місці і в русі.

Спортивні ігри Рухливі ігри: баскетбол, футбол, міні-футбол, гандбол.