Протяжка» одноручно лежа с гантелью

Уточнение

 

 

Ставшее для многих атлетов классическим упражнение «Pull–over» в нашем варианте имеет абсолютно нетрадиционную модификацию, так как выполняется одной рукой!!! Данное упражнение относится к разряду «интеллектуальных» — здесь важны не форсирование веса отягощений, а реальные ощущения напряжения прорабатываемой мышцы.

Безусловно, это упражнение желательно выполнять на «убитые» мышцы, особенно после всех видов упражнений «верхняя тяга» или всех видов упражнений «подтягивания на перекладине».

Также надо учесть, что именно напряжение трехглавой мышцы плеча (трицепса) позволяет стабилизировать движение, во время которого гантель не задевала тело, поэтому трицепс к этому упражнению нужно сохранить «свежим», чтобы гантель во время движения не терлась о шею, трапецию или грудь.

Подготовка

 

Лечь на спину вдоль горизонтальной скамьи так, чтобы голова находилась либо на самом краю скамьи и была повернута в противоположную сторону от хода гантели, либо свисала, но при этом плечевая область размещалась на скамье, а ступни согнутых в коленях ног удобно располагались на плоскости скамьи.

Взять в одну руку гантель, а другую (нерабочую) руку (для более четких ощущений) положите на широчайшую мышцу, противоположную относительно прорабатываемой стороны.

Опустить гантель вниз между шеей и плечевым суставом, держа ее хватом «молоток», не расслабляя ни на секунду широчайшую мышцу рабочей стороны.

Выполнение

Установив унифицированный вариант хвата «молоток», при котором существует наименьшая вероятность того, что гантель заденет во время движения тело, необходимо локоть рабочей руки подтянуть вверх и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.

Медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не выпрямляя при этом рабочую руку в локте, оставляя ее специально слегка согнутой.

Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

В зависимости от ощущений можно использовать только одну из трех фаз амплитуды:

• первая треть амплитуды — начальная фаза (нижняя);

• вторая треть амплитуды — средняя фаза;

• последняя треть амплитуды — конечная (верхняя) фаза.

 

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

 

Элементарная прикладная функция:

относительно плечевого сустава:

• поднимают локоть вперед–вверх,

• отводят плечо вбок–вверх;

• заводят плечо назад–вверх.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях сопровождаемых сокращением дельтовидных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая дельтовидные мышцы до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной или преодолевающей фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую дельтовидную мышцу, чаще слегка видоизменяя положение плечевого сустава и лопатки.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1 –2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания  

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение  

У многих атлетов отдельные пучки дельтовидной мышцы развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии. Фронтальный пучок как бы невольно подрабатывает во время проработки грудных мышц, а задний пучок — широчайших мышц спины, и сверхразвитие отдельных пучков дельтовидных мышц не всегда приводит к явному визуально–эстетическому эффекту. Зная это, некоторые атлеты включают упражнения именно для этих «реагирующих» пучков дельтовидных мышц за 6–8 недель до соревнований.

Дельтовидная мышца своими тремя пучками вольно или невольно вовлекается во все движения относительно плечевого сустава, перемещая руку вперед, назад, в сторону и вверх.

Именно у неопытных атлетов в значительной мере различные участки дельтовидных мышц получают хорошую загрузку при тренинге других групп мышц, например передний пучок с грудными мышцами, задний пучок с широчайшими, трапециевидными и ромбовидными мышцами.

Какое бы упражнение для дельтовидной мышцы атлет ни использовал, он не сможет изолированно проработать конкретный пучок этой мышцы, так как все равно в работу будут включаться дополнительные участки, которые на каком–то этапе упражнения или выбранной позиции будут реагировать где–то сильнее, а где–то наоборот.

При выполнении традиционных «вертикальных жимов», несмотря на используемый инвентарь, уже через 6–8 недель мышцы привыкают и перестают адекватно реагировать на упражнения. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо традиционные «вертикальные жимы» после оговоренной продолжительности использования инвентаря изменять в модификации, например одновременный жим на попеременный и т. д.

У некоторых атлетов для проработки отдельных пучков, а не всей дельтовидной мышцы возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы специально отведенных тренировочных дней и даже специализированных комплексов упражнений.

Чаще всего нежелательная гипертрофия отдельных пучков дельтовидной мышцы происходит из–за того, что атлеты не учитывают собственную природную модель суставов, злоупотребляют упражнениями для отдельных от природы «наполненных» мышечными волокнами пучков дельтовидной мышцы, и без того реагирующих при загрузке других мышечных групп.

Природная модель суставов при использовании всех разновидностей «вертикальных жимов» нередко физически и соответственно механически не позволяет выполнить технику движения предельно верно, своей особенностью межсуставной координации навязывая атлетам ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательное включение в движение трапециевидных мышц.

Если во время «вертикальных жимов» использовать только верхнюю конечную фазу движения, то нагрузка распространяется на область, максимально приближенную к ключице.

Все упражнения типа «вертикальный жим» (несмотря на использованный инвентарь) — единственные упражнения, включающие наибольшее количество волокон всех пучков дельтовидной мышцы в работу почти по всей амплитуде движения.

Наиболее травмоопасным для суставов плеча при выполнении упражнений типа «вертикальный жим» является модификация «за головой» (иначе «из–за головы») с использованием штанги.

Если во время выполнения упражнений типа «вертикальный жим» ширина хвата подобрана удачно для комфортного ощущения нагрузки суставами в нижней фазе движения, то это совсем не означает, что в верхней фазе суставам будет так же удобно, комфортно и безболезненно.

Именно при использовании штанги в упражнениях типа «вертикальный жим» с применением полной амплитуды, в ее центральном промежутке наступает тот нежелательный момент наибольшего (компрессионного) распора в плечевых суставах, который и влечет за собой воспалительные процессы обволакивающих сустав тканей.

В движениях типа «отведение» и «подъем» не рекомендуется использовать чрезмерно большой вес в случае, если эти упражнения в тренировочных планах стоят первыми, но допускается, если дельтовидные мышцы достаточно сильно «утомлены». Использование чрезмерно больших весов после предварительно «утомленных» дельтовидных мышц будет, скорее всего, сильно снижать вероятность перегрузки не только в плечевых суставах, но и в межпозвоночных дисках.

Если во время «вертикальных жимов» предоставить спине опору, то в работу включается большая грудная мышца, это разгружает дельтоид, и работа выполняется впустую. Кроме того, когда спина прогибается от чрезмерного отягощения, сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме спины. Таким образом, нужно постоянно контролировать положение спины.

Используя попеременный стиль движений в «вертикальном жиме» без опоры, атлет менее сильно отклоняется назад и, значит, создает менее опасную ситуацию в поясничном отделе позвоночника.

Жим штанги или гантелей с груди физиологически более комфортен именно относительно суставного ощущения, чем жим из–за головы, так как большинству атлетов не хватает природной гибкости в плечевом суставе для отведения локтей назад настолько, чтобы выполнять упражнение было удобно. Причем лопатка, смещенная в такой ситуации гораздо ближе к позвоночнику, при выполнении упражнения испытывает серьезное неудобство при движении вперед и вверх.

«Толчковый прием», или «швунг», похожий на сочетание движений полуприседа и жима штанги с груди, применяемый при «вертикальных жимах» стоя (относится к категории упражнений, выполняемых взрывной манерой), очень эффективно, мощно и интенсивно влияет на развитие белых «быстрых» мышечных волокон, которые обладают большим потенциалом для гипертрофии. «Швунг» желательно использовать в конце занятия «плечевой программы».

При «вертикальных жимах» стоя или сидя вдох непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник.

Советуют  

При акцентировании движений на негативных фазах в упражнениях типа «вертикальные жимы» или «плечевые тяги» желательно использовать веса, предназначенные для семи — девяти повторений, а при движениях типа «подъемы» или «отведения» — 11–15 повторений, но на «плечевых тягах» периодически нужно применять фиксацию в момент максимального сокращения мышц.

Во избежание сильного включения в работу трапециевидных мышц во время выполнения «вертикальных жимов», особенно в верхней фазе движения, атлетам рекомендуется в качестве отягощения использовать гантели, причем движения осуществлять посредством попеременного стиля выполнения, что вдобавок дает возможность более сильной концентрации на дельтовидных мышцах.

«Вертикальный жим» стоя со штангой использовать только в конце «плечевой программы», не просто на утомленные дельтовидные мышцы, а именно на «убитые» плечи, когда рука без веса не в состоянии продемонстрировать «внятное» движение. Такая ситуация позволит атлету использовать более низкие веса отягощения, особенно в негативных повторениях без партнера, «подбрасывая» в позитивной фазе гриф штанги незначительным движением ног и корпуса.

Чаще менять положение локтей (приближая или удаляя их от корпуса), кистей (пронируя или супинируя их, то есть поворачивая к себе или от себя) и плечевых суставов (поднимая их к ушам или «вдавливая» вниз в тело).

«Прокачивая» дельтовидные мышцы, сверхтяжелые веса лучше использовать в движениях типа «плечевые тяги», менее тяжелые веса — в движениях типа «вертикальные жимы» и небольшие веса — в движениях типа «отведения», применяя более жесткий контроль и предельно четкую технику, лучше оттачиваемую в упражнениях с использованием гантелей, позволяющих осуществлять более естественные движения относительно плечевого сустава.

Нетрадиционные «плечевые тяги» или «фронтальную протяжку» по причине их универсальности можно эффективно применять как вначале, так и в конце «плечевой программы». Но при этом желательно определить приоритет в используемом инвентаре, а именно: штанги, гантелей или рукояток различных тренажеров.

Движения осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок к приобретению микротравм позвонков шейного отдела.

Для наибольшего комфорта и во избежание перегрузки поясничного отдела во время использования сверхтяжелых весов брать гантели со скамейки, при этом ноги держать слегка согнутыми в коленях, переводя центр тяжести тела на пятки.

Нежелательно при выполнении «плечевых тяг» со сверхтяжелыми весами во время движения вращать кистями, из–за чего дельтовидные мышцы получают «рваную нагрузку» и теряется локальность и направленность действия.

!!! Если отдельные пучки дельтовидной мышцы требуют усиленной тренировки, то лучше использовать тренировочные дни на те группы мышц, во время работы над которыми отстающая область дельтовидных мышц подвергается наибольшей подработке.

Предостережения  

При выполнении всех упражнений для дельтовидных мышц в положении стоя или сидя без опоры желательно, чтобы мышцы ног, поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце, особенно в движениях типа «плечевые тяги» и «жимы».

Особенность строения сустава плеча влияет на его подвижность, поэтому при жимах сидя с любым отягощением многие атлеты ощущают дискомфорт, и если они пытаются его преодолеть, то может развиться воспаление в суставной сумке.

 

УПРАЖНЕНИЯ

 

1. «ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА» ОДНОРУЧНО НА РЫЧАЖНОМ СТАНКЕ

2. «ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА» ОДНОРУЧНО БОКОМ НА СКАМЬЕ

«Плечевые тяги», являясь мощными раздражителями мышечных волокон, задействуют, в отличие от различных видов движений типа «подъемы» или «подъемы» прямыми руками, более обширную область дельтовидных мышц, которая распространяется в основном на задние и средние участки.

«Плечевые тяги» можно отнести к менее травмоопасным и более комфортно воспринимаемым суставами движениям, в связи с этим их лучше всего использовать в период после травм, в форме «втягивающего» упражнения.

Движение «плечевые тяги» можно применять с различным инвентарем: штангой, рычажным тренажером типа «гребля» и гантелями, но все же использование штанги является наиболее травмоопасным, нуждающимся в корректировке техники движения, учитывающей природную модель суставов. Поэтому заострим внимание на «плечевых тягах» с применением рычажного тренажера типа «гребля» и гантели.

Используемый тренажер, и тем более само движение типа «гребля», являются традиционными и в практике атлетизма используются достаточно часто для проработки в основном широчайших мышц спины. Движение типа «гребля» с модификацией рычажного характера (в отличие от различных видов тяг) при помощи нижнего блока одной рукой стоя в наклоне либо сидя является не только более удобным, но и безопасным, особенно при форсированном использовании негативной фазы.

«Рычажная» ситуация более доступна, эффективна, не особо прихотлива и менее травматична не только для суставов, связок и сухожилий, участвующих в движении, но и позвонков поясничного отдела.

Восприятие атлетами традиционного фронтального положения с одноручным исполнением во время движений типа «гребля» является более комфортным, так как имеет больший диапазон вариаций исполнения.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя, особенно их подвижности, а также при достижении целевых ощущений конкретной мышцы атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно тела:

• кисть — в нейтральном положении;

• кисть — в пронированном положении под 45 градусов;

• кисть — в супинированном положении под 45 градусов.

Нет смысла использовать положения утрированной максимальной супинации или пронации кисти, так как такие ситуации для большинства атлетов являются нефизиологичными и отвлекают движения от локальной загрузки намеченной мышечной группы.

Для лучшей локализации нагрузки на задних пучках дельтовидных мышц желательно больше использовать конечную (заднюю) фазу амплитуды, сомкнув слегка лопатки, не применяя их динамичные движения, чтобы не подключать к работе трапециевидные и ромбовидные мышцы.