Плечевая тяга» одноручно на рычажном станке

Подготовка

Расположиться на тренажере стоя или сидя фронтально по отношению к специальной «опорной подставке», уперев на нее торс, при этом на основе ожидаемых ощущений отрегулировав уровень (выше — ниже) посадки, чтобы ни на одном участке амплитуды при изменении угла изгиба в локте не было ощущений явной работы мышц трицепса и бицепса.

 

Ноги необходимо упереть либо в специальные подставки либо в раму или элемент каркаса тренажера, так как упор ногами имеет принципиальное значение, не позволяя сдавливаться грудной клетке, снимая нагрузку с позвоночника в поясничном отделе, особенно при более высоком положении ступни от уровня пола.

Кисть нерабочей стороны облокотить свободной, нерабочей рукой на «опорную подставку», создав дополнительный полезно безопасный упор, взяв в другую руку рукоять от тренажера.

Кисть рабочей стороны повернуть к телу в положение под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка широчайшей мышцы, при котором атлет во время свободного движения руки лучше ощущает включение мышцы. Даже при одинаковом положении кисти у разных атлетов в зависимости от природной модели суставов могут включаться разные участки широчайших или круглых мышц спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Локоть желательно в любой ситуации держать в свободно — комфортном положении, не прижимая принудительно к телу и не отдаляя его принудительно от туловища, включая в работу задние пучки дельтовидных мышц.

!!! Опытным атлетам при выполнении «плечевых тяг» на тренажере типа «гребля» для наиболее концентрировано направленной нагрузки локального характера в более узкую область задних пучков дельтовидных мышц использовать следующие поправки к размещению на тренажере:

высота посадки;

наклон торса к ходу рычага;

отклонение торса от хода рычага.

Выполнение

Выбрав комфортный вариант посадки и хвата, необходимо сосредоточиться на локте рабочей руки и подтянуть его к себе назад и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект полного сокращения мышц.

Медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не выпрямляя при этом полностью рабочую руку в локте, оставляя ее специально слегка согнутой, сохраняя угол изгиба не более 90 градусов. Вот такая короткая амплитуда!!!

Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА» ОДНОРУЧНО БОКОМ НА СКАМЬЕ

Если в атлетическом зале нет тренажера, то данное упражнение, являясь наиболее неприхотливым, доступным и менее травмооопасным, достойно прокачает дельтовидные мышцы, придав им массивность.

Для лучшей локализации нагрузки на задних пучках дельтовидных мышц желательно слегка развернуть торс к полу, больше использовать конечную (верхнюю) фазу амплитуды и не применять динамичные движения лопаток, чтобы не подключать к работе трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Подготовка

Сесть боком на наклонную скамью с углом наклона спинки 25–40 градусов, расположив кисть одной свободной от гантели руки на поясе или колене противоположной стороны, а другой рукой, свободно свисающей вниз, взять гантель.

 

Рабочая рука должна свободно и беспрепятственно двигаться, ладонь повернута к телу, ноги слегка согнуты в коленях, а ступни поставлены так, чтобы давать устойчивость всему телу.

Ладонь рабочей стороны не должна осуществлять никаких принудительных кистевых супинаций или пронаций, должна быть повернута в положение под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка широчайшей или круглой мышцы спины, при котором атлет во время свободного движения руки лучше ощущает включение мышцы.

Даже при одинаковом положении кисти у разных атлетов в зависимости от природной модели суставов могут включаться разные участки широчайших или круглых мышц спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

!!! Опытным атлетам при выполнении «плечевых тяг» на тренажере типа «гребля» для наиболее концентрировано направленной нагрузки локального характера в область задних пучков дельтовидных мышц использовать следующие поправки к положению тела:

угол бокового наклона;

разворот торса по отношению к полу.

Выполнение

Выбрав комфортный вариант хвата, необходимо сосредоточиться на локте рабочей руки и подтянуть его вверх–назад, задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект полного сокращения мышц.

Медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не выпрямляя при этом полностью рабочую руку в локте, оставляя ее специально согнутой с углом изгиба не более 90 градусов. Вот такая короткая амплитуда!!!

Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

 

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

 

Элементарная прикладная функция:

• «вдавливают» плечи в туловище, опуская их вниз;

• при фиксированных верхних конечностях участвуют в приближении ребер к плечам;

• тянут лопатку вниз;

• тянут ключицу вниз.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением грудных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая грудные мышцы до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальные восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительней позитивной для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной или преодолевающей фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую грудную мышцу, чаще слегка видоизменяя положение плечевого сустава и лопатки.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — используется на первой фазе движения.

Выдох — выполняется при возвращении в исходное положение как бы не из гортани, а изо рта на фазе возвращения в исходное положение:

• при жимах «дальнего» исходного положения принудительный недолгий «воздушный плевок»;

• при жимах «ближнего» исходного положения утрированно осторожный выдох, похожий на плавный, мягкий выдох, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания  

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение  

У многих атлетов отдельные участки грудной мышцы развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение во время проработки мышц трицепса, а именно при «трицепсовых жимах» со штангой или с рукояткой верхнего блока или даже при «вертикальных жимах», во время работы над дельтовидными мышцами. Зная это, некоторые атлеты включают упражнения для «реагирующих» грудных мышц в дни занятий, где они более всего включаются в работу других мышц, либо в отдельные тренировки, даже за 8–10 недель до соревнований.

Применение дополнительного напряжения грудных мышц в верхней точке при «жимах лежа» нельзя верно ощутить, если атлет использует слишком тяжелые веса.

Эффективно в программе для грудных мышц ставить перед упражнениями, требующими высокотехничного исполнения со свободными отягощениями, другие упражнения (в основном на тренажерах), способствующие более интенсивному снабжению кровью прорабатываемых мышц.

Какое бы упражнение для проработки грудной мышцы атлет ни использовал, он не сможет изолированно задействовать конкретный пучок этой мышцы, так как в работу будут включаться другие области, которые на определенных участках упражнения или выбранной позиции будут реагировать сильнее или слабее.

В традиционных «горизонтальных жимах», несмотря на используемый инвентарь, уже через 6–8 недель мышцы не смогут адекватно реагировать на упражнения из–за быстрого привыкания. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо в традиционных «горизонтальных жимах» после оговоренной продолжительности использования менять инвентарь либо модификацию движения, амплитуды и т. д.

У некоторых атлетов для проработки отдельных пучков или контура грудной мышцы возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы специально отведенных тренировочных дней со специализированным комплексом упражнений.

Чаще всего нежелательная гипертрофия отдельных пучков грудной мышцы происходит из–за того, что атлет не учитывает природную модель своих суставов, злоупотребляет упражнениями для отдельных, от природы «наполненных» мышечными волокнами пучков грудной мышцы, реагирующих даже при загрузке других мышечных групп.

Природная модель суставов при использовании всех разновидностей «горизонтальных жимов» нередко физически и, соответственно, механически не позволяет при использовании определенного хвата выполнить технику движения предельно верно, навязывая своей особенной межсуставной координацией ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательное включение в движение, например, фронтальных пучков дельтовидных мышц и трицепсов.

Если во время «горизонтальных жимов» не использовать положение, при котором сведены лопатки, то нагрузка распространится на область широчайших мышц.

Все упражнения типа «горизонтальный жим», несмотря на использованный инвентарь, включают наибольшее количество волокон всех пучков грудной мышцы в работу почти по всей амплитуде движения.

Наиболее травмоопасной для суставов плеча при выполнении упражнений типа «горизонтальный жим» является модификация чрезмерно широкого хвата.

Если во время выполнения упражнений типа «горизонтальный жим» ширина хвата подобрана удачно для комфортного ощущения нагрузки суставами в нижней точке движения, то это совсем не означает, что в верхней точке для суставов это будет так же удобно, комфортно или безболезненно.

Именно в использовании штанги (при применении полной амплитуды) в упражнениях типа «горизонтальный жим» на определенном этапе амплитуды может наступить тот нежелательный момент наибольшего компрессионного распора в плечевых суставах, который и влечет за собой воспалительные процессы обволакивающих сустав материалов и тканей.

В движениях типа «разведение гантелей лежа» и «сведение рук с рукоятками верхнего блока» на тренажере с полусогнутыми руками или (в некоторых случаях) с почти прямыми руками атлетам не рекомендуется использовать чрезмерно большой вес, так как нагрузка в ощутимой степени будет распространяться на бицепсы. Не допускается, чтобы упражнения с таким типом движения в тренировочных планах стояли первыми, их выполняют, когда грудные мышцы достаточно сильно «утомлены» либо «жимами», либо сведением рук на тренажерах типа «бабочка».

Использование чрезмерно больших весов в работе со свободными отягощениями после предварительно «утомленных» грудных мышц на упражнении сведения рук на тренажерах типа «бабочка» снизит вероятность перегрузки в плечевых суставах.

Если во время «горизонтальных жимов» свести лопатки, то в работу включается большая грудная мышца, разгружая широчайшие мышцы спины.

При «наклонных жимах» во избежание создания опасной ситуации в поясничном отделе позвоночника желательно ступни поднять и поставить на любую возвышенность так, чтобы в тазобедренном суставе угол изгиба (бедра по отношению к торсу) составлял не более 90 градусов.

Жим штанги или гантелей с опусканием на грудь физиологически более комфортен относительно суставного ощущения, чем опускание штанги на шею поверх ключиц, так как большинству атлетов не хватает природной гибкости в плечевом суставе для отведения локтей к ушам, чтобы упражнение было удобно выполнять.

Все же некоторым атлетам природная модель «крайних» суставов, а именно плеча и запястья (локтевой сустав не имеет особого значения), позволяет безболезненно применять максимально широкий хват при жиме штанги.

В «наклонных жимах», особенно со сверхтяжелыми весами, вдох непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в позвонках грудного отдела, а втянутые и напряженные мышцы живота — в позвонках поясничного.

Традиционное упражнение «бабочка» хорошо применять даже в одном подходе перед каждым упражнением типа «жимы» и «сведения» с использованием свободных отягощений в виде штанг и гантелей.

Советуют  

При акцентировании на негативных движениях при выполнении упражнений типа «горизонтальные жимы» желательно использовать веса, выполняемые в 7–9 повторениях, а в случае использования движений типа «разведения» с гантелями или рукоятками верхних блоков в 9–11 повторений на сведениях рук типа «бабочка» периодически лучше применять фиксацию в момент максимального сокращения мышц.

Не использовать на «свежую» грудную мышцу упражнение «жим вниз головой лежа» (для проработки внешних нижних участков грудной мышцы), поскольку придется брать тяжелые веса, которые более травмоопасны относительно плечевых суставов из–за неустойчивости такого положения, при котором штангу труднее удерживать в состоянии равновесия. Нежелателен эффект «натуживания», который вызывает мощный прилив крови в область головы, особенно когда угол ниже 25 градусов. Его лучше применять в конце занятия «грудной программы» и желательно перед ним поставить упражнение «отжимания на брусьях».

Во избежание сильного включения в работу широчайших мышц спины во время выполнения «горизонтальных жимов» (особенно в верхней фазе движения) атлетам рекомендуется в качестве отягощения использовать гантели, причем движения осуществлять при постоянном условии сведенных лопаток.

Учитывая, что слишком широкий хват перегружает плечевые суставы, а слишком узкий хват переносит акцент на трицепсы и фронтальный пучок дельтовидной мышцы, применить наиболее оптимальный по наблюдениям персональный хват, при котором угол в подмышке плечевого сустава и локтевом суставе будет примерно 90 градусов.

Периодически не чаще чем через 3–5 занятий применять фиксацию в нижней точке амплитуды на 1–2 секунды, не ставя гриф на торс, дабы пауза не являлась, по сути, передышкой.

«Горизонтальный жим» со штангой периодически использовать в конце «грудной программы», но не просто на утомленные грудные мышцы, а именно на «убитую» грудь, когда рука без веса не в состоянии продемонстрировать «внятное» движение. Такая ситуация позволит атлету использовать более низкие веса отягощения, особенно в негативных повторениях без партнера «подбрасывая» в позитивной фазе гриф штанги, незначительным движением ног и корпуса «мостить», но при условии что ступни находятся на одном уровне с тазом.

Не очень часто, но все же периодически во время «горизонтальных жимов» в конце подходов делать частичные «шоковые» повторения, в момент, когда уже нет сил полностью дожать, то есть выполнить полные повторения. Но ими не злоупотреблять, так как их систематическое применение может привести к частичному привыканию либо на фоне обычно применяемой паузы в отдыхе — к перетренированности грудных мышц.

Чтобы при выполнении «горизонтальных жимов» исключить чрезмерный поясничный прогиб, при котором сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски в поясничном отделе, что приводит к травме спины, можно поднять ступни с пола и поставить их на скамью или даже держать на весу, подтянув колени поближе к себе.

Тем некоторым атлетам, у которых природная модель «крайних» суставов, а именно плеча и запястья (локтевой сустав не имеет особого значения), позволяет безболезненно применить максимально широкий хват во время жима штанги. Для лучшего ощущения грудных мышц и создания более комфортной ситуации в плечевом суставе все же лучше сводить лопатки.

В работе с гантелями, а не штангой чаще менять положение локтей, прижимая их к телу либо удаляя от него, при этом пронируя или супинируя кисти, то есть поворачивая к себе или от себя, не забывая варьировать положением плечевых суставов, поднимая их к ушам или «вдавливая» вниз в тело.

Для самой мощной «прокачки» грудных мышц стараться реже использовать сверхтяжелые веса даже при движениях типа «жимы» и тем более в движениях типа «сведения» с гантелями или рукоятками верхних блоков, требующих более жесткого контроля и предельно четкой техники.

Такое понятие, как «читинг», в его самостоятельной форме исполнения во всех видах «горизонтальных жимов», используемых в начале занятия, абсолютно исключить, в связи с достаточно высоким риском нанесения травм в области плечевых суставов. Эффективность снижается также за счет получения «рваной» нагрузки, когда она периодически в течение одного подхода переходит от одних мышечных волокон к другим, то есть за счет неполной догрузки.

Не бояться применять традиционную «бабочку», как в начале «грудного занятия», так и в конце его, соблюдая лишь разницу в количестве повторений, например в начале занятия — 11–15, а в конце — 9–11.

Движения при «наклонных жимах» осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок к приобретению микротравм позвонков шейного отдела.

При выполнении «жимов» со сверхтяжелыми весами во время движения не использовать полных амплитуд, из–за чего грудные мышцы получают «рваную нагрузку», при которой теряется локальность и направленность действия на конкретный участок грудной мышцы.

!!! Если отдельные пучки грудной мышцы требуют усиленной тренировки, то лучше это делать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми грудные мышцы испытывают наибольшую подработку.

Предостережения  

При выполнении всех упражнений для грудных мышц, особенно в положении «сидя с наклоном назад», желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения сустава плеча влияет на его подвижность, поэтому при жимах с любым отягощением многие атлеты ощущают дискомфорт. Если они пытаются его преодолевать, то могут спровоцировать воспалительные процессы в суставной сумке.

 

УПРАЖНЕНИЯ

 

1. ГРУДНОЙ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЙ ЖИМ НА ТРЕНАЖЕРЕ ОДНОРУЧНО

Используемый тренажер и тем более само движение вида «жим» являются традиционными и в практике атлетизма используются достаточно часто, но модификации боковых поз и уровней посадок при выполнении упражнений требуют более тщательного и детального разбора, с подробными описаниями.

Тренажер «фронтальный жим» с модификацией рычажного характера, рекомендуемый для проработки грудных мышц, относится к специализированному оборудованию, являясь доступным, эффективным, не особо прихотливым и менее травмоопасным для суставов, связок и сухожилий, которые участвуют в движении, если не использовать сверхтяжелые веса и большие амплитуды.

Нетрадиционное положение «сидя боком» на указанном рычажном тренажере при одноручном движении типа «жим» является достаточно редким и, в отличие от различных видов «сведений» при помощи нижнего блока одной рукой, стоя в наклоне либо сидя, является не столько более удобным, сколько безопасным, особенно при акцентном использовании негативной фазы.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя, в особенности от их подвижности, а также при достижении целевых ощущений грудной мышцы атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно тела, как показано на рисунке:

• кисть — в нейтральном положении;

• кисть — в пронированном положении под 45 градусов;

• кисть — в супинированном положении под 45 градусов.

Нет смысла использовать положения утрированной максимальной супинации и пронации кисти — такие ситуации отвлекают движения от локальной загрузки намеченной мышечной группы.