Откуда черпать здоровье для нации

 

Желать и хотеть — еще не означает нуждаться.

 

Помнить ошибки

 

Мне однажды попалась очень интересная статья, имени автора которой я уже не помню и заранее прошу у него прощения, в которой он с горечью, прикрытой юмором, провел сравнительный обзор «состояний детства», окунув читателя во времена 60‑х годов. Автор очень много рассказывал о многих сторонах детской жизни, от которой в те времена детям было весело, безоблачно и беззаботно. Но автор все же упустил одну, на мой взгляд, немаловажную деталь — он не упомянул про ГТО и детскую двигательную активность в форме подвижно–развивающей игры «Зарница» и такой популярный дворовой неподражаемой игры, как «Кожаный мяч». На мой взгляд, неоспорим тот факт, только школа может являться тем местом, где не только закладываются знания страны, но и формируется здоровье нации.

Хотелось бы сразу выразить свою признательность всем тем, кто пытался хоть что–то сделать в этом ответственном направлении — физическом развитии детей. На мой взгляд, одной из немаловажных задач является не фрагментарная рекламово–пиаровая вылазка чиновников перед камерами телеканалов, а постоянное конструктивное обсуждение, утверждение и более или менее масштабная реализация наилучших путей организации школьного физического воспитания и, безусловно, развития, которое не должно сводиться к культу застойных тестов: рост, вес, пульс — и нормативов: «Даешь 30 метров за 3 секунды!!!»

Учитывая тот факт, что мне приходилось заниматься совершенствованием именно персонального физкультурно–атлетического тренировочного процесса, хочу отметить: подавляющая часть тех, кому я помогал корректировать свое здоровье, перестраивая стиль движений и возбудимость «уснувших» мышц, не были причастны к профессиональному спорту. Все эти люди (включая тех, кто находился отнюдь не в начале своего жизненного пути) рассматривали наши занятия как своего рода базу, необходимую для максимально успешной реализации своих индивидуальных профессиональных и творческих планов. Полагаю, именно это обстоятельство роднило мой род занятий с работой учителя и педагога по предмету «физическая культура», и надеюсь, что большой опыт, который мне удалось накопить, может добавить нечто полезное к кругу рассматриваемых здоровьесозидающих идей.

Прежде всего, хочу заметить, что многие мои коллеги соглашались с тем, что система и уровень материала в учебных заведениях, призванных готовить преподавателей физической культуры, не всегда соответствует сложности и значимости тех проблем и задач, с которыми в дальнейшем приходится сталкиваться выпускникам — будущим педагогам. Было бы принципиальным прорывом, если бы их образование расширилось за счет ряда смежных дисциплин, охватывающих возраст именно школьного периода: возрастная психология, нейропсихология, детская невропатология, ортопедия, травматология, эстетика, эргономика и т. д. Желательно наладить выпуск специализированных оперативных справочников по вышеперечисленным предметам в помощь оперативной работе на местах. К концу первого десятилетия XXI века важно активно внедрить в систему образования изучение организации психических процессов для оказания помощи детям–школьникам с отклонениями в развитии. Также важно внедрять некоторыми разделы истории культуры, затрагивающие зарождение физического развития и воспитания в разных странах, в том числе с исторической этнографией (отражение формы организованного физического движения и его влияние на формирование психосоциальных типов личности).

Школьная практика, к сожалению, в глазах самих школьников и родителей долгое время демонстрировала педагогическую изолированность, разобщенность преподавателей физической культуры с преподавателями других дисциплин. Только понимая и осознавая, насколько едино и неразрывно существо ребенка, можно охватить в его воспитании всю полноту человеческой природы. Именно по этой причине психолого–педагогические контакты преподавателей всех дисциплин должны стать нормой школьной жизни. Существует великое разнообразие качественных характеристик человеческой души, которые, например, в рамках такой дисциплины, как литература, являются предметом глубочайшего исследования, и специалисты в области научной педагогики разрабатывают методические рекомендации, необходимые для их развития.

Множественность и структурность существует также в сфере внешних и функциональных качеств человеческого тела, однако практикуемые методы школьной физической культуры позволяли формировать лишь два–три из числа этих качеств. Пластичность или грациозность движений, особенности походки и осанки, а также многие другие свойства оставались фактически за рамками методик физического воспитания.

Существенно в этом отношении и то, что детям разных полов требуется акцентирование на принципиально различных сторонах их телесного развития. Недостаточно был разработан и строго дифференцированный подход к занятиям с учащимися возрастных групп предпубертатного, пубертатного и постпубертатного периодов.

 

Не выбирать, а подбирать

 

В истории человеческой культуры накоплен богатейший опыт использования разнообразных форм организованного физического движения, посредством которых у представителей разных народов вырабатывались не только определенные физические, но и психологические характеристики. Несомненно, существуют целые массивы традиционных форм двигательной культуры (которые просто невозможно заменить чем–то новым), важнейший из них — народные танцы. Они влияют на формирование характера ребенка, так как их жесты, позы и движения — это чувства. Танец представляет собой жестко отработанную систему телодвижений, как правило органично слитую с выразительной музыкальной композицией, и идеально подходит для решения целого ряда физических, эмоциональных и воспитательных задач. Традиционный общедоступный танец был когда–то не только индивидуальным самовыражением, как в наши дни, но и нередко парным, групповым и массовым. В этом отношении трудно переоценить достоинства народного танца.

Мышление, чувства, воля, все стороны человеческого существа только в том случае получают наилучшие условия для развития, когда для ребенка создается адекватная его возрасту и телесному состоянию обстановка и атмосфера. Полагаю, что в связи с этим школьное физическое воспитание фактически должно представлять собой не столько систему уроков, сколько непрерывный и организованный разноплановый двигательный процесс.

Поэтому весьма существенно обустроить внешнее дворовое школьное пространство: разумно спланировать атлетические мини–беседки, предназначенные для малышей и для детей старшего возраста; организовать мини–площадки для разнообразных игр; приобрести в достаточном количестве спортивный и игровой выносной уличный инвентарь. Можно только приветствовать стремление преподавателей расширить ассортимент этого инвентаря, но с предварительно обоснованным перспективным применением.

Хотелось бы также указать на некоторые моменты в отношении детской спортивной одежды и обуви. К счастью, в последние годы наибольшее распространение получила спортивная одежда, изготовленная из натуральных материалов, а искусственные материалы имеют сертификаты безвредного воздействия на организм. Однако то, что вполне уместно для взрослых людей, занимающихся фитнесом или пилатес в комфортабельном оздоровительном клубе, не совсем подходит школьникам. Желательно, чтобы одежда для учебных физкультурных занятий была сшита исключительно из натуральных, дышащих тканей. Надо помнить, что детям негде и некогда оперативно было принимать душ, после тренировок они вынуждены были до конца дня оставаться в пропотевшем состоянии. Громоздкие кроссовки из искусственных материалов нельзя рассматривать как подходящую обувь. Ее ношение может не только способствовать заболеваниям кожи ног или ногтей, но и ограничивать свободу движений стоп. Также нужно и не злоупотреблять занятиями в игровых залах босиком.

Далее стоит остановиться на вопросе ритма и частоты уроков физической культуры. Очевидно, что всегда существуют естественные потери учебного времени, которые необходимо учитывать при составлении плана занятий: болезни детей, прогулы, отмены и замены уроков, болезни самих преподавателей. Для обеспечения фактического временного минимума (3 урока в неделю), необходимого не только для стабилизации физического состояния учащихся, но и его ощутимого улучшения, следует включать в недельный учебный план хотя бы 4–5 уроков. При этом желательно избегать спаривания занятий, поскольку такая форма распределения времени не просто менее эффективна в тренировочном плане, но и может привести к сбоям физиологического ритма учащихся.

 

Болеть и не сдаваться

 

Проблема детских заболеваний и их учета при построении учебного процесса является одной из центральных, и ее невозможно обойти. Однозначно и просто решить эти вопросы не представляется реальным, но надо хотя бы формулировать их, чтобы пытаться найти подходы. Каждому педагогу приходится сталкиваться со следующими проблемами.

• Часто болеющие, ослабленные дети не просто недополучают физическую нагрузку, а по существу регулярно выпадают из общего ритма занятий: две–три недели обычно длится заболевание, плюс на две недели врач может дать освобождение от уроков физкультуры. Как разорвать этот порочный круг?

• Дети, которые вынуждены носить очки. Контактные линзы оказывают побочное негативное воздействие, а в очках дети скованны, зажаты, не могут полностью включиться в процесс занятия. Ряд упражнений и игр вовсе исключен для них. Как адаптировать ход урока к их ограничениям?

• У детей, имеющих лишний вес, нередко следствие заболевания может поддерживать его причину.

• У детей с высокой степенью плоскостопия обычная нагрузка вызывает сильную боль не только в ногах. В этой ситуации следует в обязательном порядке использовать грамотно изготовленные супинаторы. Кроме того, поскольку для таких детей стоит делать акцент на занятия в партере, возникает вопрос: как это совместить с вариантом урока, рассчитанного на обычного ребенка?

• Отклонения осанки — этот вид нарушений не единообразен и требует в идеале внимательной и добросовестной персональной коррекции, но в целом проблема касается почти всех. Парадокс же состоит в том, что именно этому вопросу практически не уделяется никакого внимания.

• У ряда детей наблюдается не просто отставание в физическом развитии, а отсутствие первичных, базовых рефлексов, несформированность важнейших младенческих типов движений, дефицит проприоцептивных ощущений (чувство сокращения и расслабления мышц) и манифестация кинестетических ощущений (чувство равновесия, управления движениями, оценки направления и скорости движения, величины расстояния) и внутреннего контроля. Вследствие этого наблюдается плохая координация, нередко случаются травмы. Отсутствие необходимой корректировки, помощи ребенку в освоении пространственной среды может приводить в этих случаях к некоторым формам интеллектуальной ограниченности.

Остановлюсь теперь на одной существенной проблеме. Часто приходится слышать, что надлежит последовательно и неотступно прививать детям представления о пользе физических упражнений. Не думаю, что такой лобовой подход может принести что–нибудь, кроме вреда. Привычка или внезапная потребность в самостоятельных занятиях возникают естественно, по зову детского организма, а не как навязанное следствие школьных уроков. При этом важно понимать, что содержательные специализированные занятия на территории школы не предполагают их дублирования в домашней обстановке как некоего адаптированного синонима, частично воспроизведенного за пределами школы, что не касается прогулок и коллективных детских игр. При этом лучше всего было бы полностью исключить из физкультурно–педагогической школьной практики два существенных, ставших привычными момента: нормативы и отметки. Оба этих приема однозначно приведут немалое число детей к психологической травме, вызывающей отторжение предмета, к нарушению сложившихся отношений в детском коллективе и существенным потерям драгоценного времени.

 

Они такие разные

 

Хотелось бы затронуть также следующий вопрос. В отличие от многих школьных наук, допускающих абсолютно унифицированную подачу учебного материала, потребности каждого ребенка в строго определенном объеме конкретных физических упражнений всегда являются индивидуальными, не похожими друг на друга. Следовало бы при этом спросить: как и в какой мере реальное школьное занятие может удовлетворить потребность каждого ребенка? Когда мы говорим об индивидуализации обучения в области физической культуры, надо иметь в виду такой глубоко продуманный универсальный подход к занятиям, при котором предлагаемые формы двигательной активности приносят пользу всем и не вредят никому.

Обучение физической культуре в рамках школы, безусловно, должно учитывать индивидуальные особенности ребенка, но ни в коем случае не подчеркивать его недостатки. Только такая позиция может уберечь взрослых от грубых ошибок и драматических последствий для растущего человека, из которых не все смогут впоследствии приложить моральную силу и с помощью душевного и физического напряжения исправить что–то в себе и своем теле.

Нужно только понять, какое достояние мы даем ребенку с собой на целую жизнь, когда делаем его организм приспособленным носителем духовно–нравственного. Своим продуманным, профессиональным трудом и личным примером мы способствуем правильному, адекватному запуску тончайших двигательных механизмов, не нарушая при этом естественных закономерностей детского развития.

В заключение мне хотелось бы обозначить одно принципиальное обстоятельство, которое отмечалось многими выдающимися мыслителями, педагогами, да и просто наблюдателями человеческой природы на протяжении всех этапов истории.

Ребенок всегда воспринимает своего учителя непосредственно, целостно, одновременно во всех ипостасях, а это значит, что через внешний облик, физический жест он улавливает и глубоко усваивает самое существенное для себя — индивидуальный душевный опыт учителя и его нравственную позицию.

Именно поэтому так важно специалистам физического воспитания всегда помнить о своей высочайшей ответственности перед ребенком не только за любое сказанное слово, но и за каждый продемонстрированный жест и примененную интонацию.

 

 

Глава III

НАПУТСТВИЯ

 

Вначале вдох

 

Здоровья, впрочем как и денег, не бывает слишком много.

 

Дыхание и движение

 

Разделив дыхание на три типа выдоха, два из которых являются наиболее распространенными, его соответственно можно успешно подстроить под любую амплитуду, траекторию и скорость движения. Применение характеристик движения, вплоть до степени используемого усилия как формы техничного исполнения, в свою очередь, будет зависеть от поставленных целей и, соответственно, предпочтенной разновидности упражнения.

Опытные профессионалы, обычно следуя общей выбранной заранее стратегии, умеют ситуационно переключаться в применениях этих видов дыхания и подстраивать виды дыхания под быстро изменяющуюся технику движения. На примере классического упражнения «жим штангой лежа», с вариациями хватов от «чуть уже плеч» до «шире плеч», можно продемонстрировать, как видоизменяется техническое действие и подстраивается под него тип выдоха в каждом конкретном случае примененного тактического приема в выбранном упражнении.

Применяя более узкий хват (рис. 1), для воздействия на грудные мышцы жим желательно выполнять только в верхней фазе движения, используя утрированно–короткую (частичную) амплитуду, а именно снятую со стоек штангу опускать до образования в локтевом суставе угла около 90 градусов. Такой вид техники при выполнении упражнения подразумевает особо медленное опускание, но зато атакующее выжимание, проще говоря, жим, при котором все техническое действие, включая дыхание со свойственным ему «жестким» («плевковым») типом выдоха, выглядит следующим образом.

 

Рис. 1. «Жим штангой лежа», хват не шире плеч

• Сделать неглубокий, короткий и комфортный вдох, затем необходимо на задержке дыхания снять штангу со стоек и с выдохом, похожим на «воздушный плевок», вывести штангу в исходное положение на прямые руки.

• После этого, как только штанга зафиксируется в верхнем положении на прямых руках, необходимо сделать неглубокий, короткий, комфортный вдох и на задержке дыхания начинать плавно (но не особо медленно) с контролем опускать штангу вниз до момента, когда угол изгиба в локте будет чуть больше прямого (90 градусов) угла.

• Затем, не задерживая движения в нижнем положении, нужно постараться мощным (без рывков) атакующим движением уверенно выжать штангу вверх (будто вес находится не на кистях, а на локтях), осуществляя перед самым финишем выдох, похожий на «воздушный плевок».

• Выдох заканчивать ни в коем случае не раньше момента окончания движения (можно чуть позже), концентрируя внимание на ощущениях мышц именно на фазе подъема штанги.

В такой манере можно выполнять каждое последующее повторение в упражнении лишь с неизменным видом примененного технического действия, особенно его финишной фазы, характеризующейся некоей агрессивностью отчеканенного движения, в сопровождении с особым типом выдоха, который можно сленгово обозначить как «жесткий», или «плевковый», выдох, осуществляемый только ртом.

Важной деталью при выполнении упражнения «жим штангой» хватом «чуть уже плеч» является то, что локтевые суставы (как при опускании грифа вниз, так и при выжимании грифа вверх) нежелательно принудительно разводить в стороны или специально сводить друг к другу. В противном случае в работу будут включаться различные мышечные пучки трицепса либо дельтовидной мышцы.

Применяя широкий хват (рис. 2) для воздействия на грудные мышцы, жим желательно выполнять только в нижней фазе движения, используя утрированно короткую (частичную) амплитуду, а именно, снятую со стоек штангу, опущенную полностью вниз, выжимать вверх до образования в локтевом суставе угла около 90 градусов. Такой вид техники при выполнении упражнения подразумевает очень медленное опускание и не слишком атакующее, но уверенное выжимание, проще говоря, жим, при котором все техническое действие, включая дыхание со свойственным ему «мягким» типом выдоха, выглядит следующим образом.

 

Рис. 2. «Жим штангой лежа», хват шире плеч

• Сделать неглубокий, короткий и комфортный вдох, затем на задержке дыхания снять штангу со стоек и сразу плавно опустить ее полностью вниз к грудной клетке в удобное положение (в соответствии со своими ощущениями, зависящими от особенной природной модели суставов) на промежутке от середины большой грудной мышцы до ключицы.

• На фазе опускания штанги вниз к телу лучше выполнить утрированно осторожный и даже бережный или «мягкий» выдох, как бы отпуская воздух изо рта.

• Как только штанга опустится к телу, необходимо опять сделать неглубокий, короткий и комфортный вдох и на задержке дыхания начинать в уверенно атакующей манере выжимать штангу вверх до момента, когда угол изгиба в локте будет около 90 градусов.

• Затем, опустив штангу очень медленно и плавно вниз, нужно перед самым финишем начать «мягкий» выдох (похожий на тонкую спокойную струю воздуха), заканчивающийся примерно в моменте окончания движения, концентрируя все внимание на ощущениях мышц именно в фазе медленного опускания штанги.

В такой манере выполняется каждое последующее повторение в упражнении с неизменным видом технического действия, учитывающего особенность исполнения финишной фазы, характеризующейся некой ненавязчивостью («скромностью» действия), с особым типом выдоха, который можно сленгово обозначить как «мягкий», или «медленный», осуществляемый не только одним ртом, но и носом.

 

Исследование хватов

 

Разобрав внимательно две эти ситуации применения разновидностей хвата, можно с уверенностью провести прямую зависимость между типом выдоха, двигательным стилем и манерой финиша, что означает: какова скоростная модель финиша, таков и тип выдоха.

В заключение заметок на тему о разновидностях выдоха и технике дыхания хотелось бы подробнее поговорить о типе дыхания, наиболее неоформленном и недостаточно откорректированном в практическом применении в сравнении со всеми остальными дыхательными вариациями в силу своего редкого использования.

Этот тип дыхания выручает атлета в ситуации экстремальных нагрузок, о которых в разные периоды, без сомнения, задумывались специалисты–практики. Совершенно очевидно, что этот вид дыхания, располагающийся обособленно от существующих дыхательных принципов, имеет свою незаменимую дыхательную специфичность, являясь по сути своей неким «спаренным дыханием». В этом дыхании существует определенный специфичный тип выдоха, который в основном уместен в атлетических занятиях при использовании в упражнениях сверхтяжелого веса на фоне «негативных повторений», не позволяющих выполнить самостоятельно «позитивного повторения», либо в упражнениях с применением меньшего веса, где в моменте наибольшего сокращения мышц примененная фиксация превышает 3 секунды. Суть такого дыхания заключается в применении второго дополнительного выдоха, а именно «дублирующего» выдоха, который выполняется естественным (а не принудительным) приемом собственно сразу после финишной фазы движения, но, естественно, через такой же дополнительный половинчатый вдох (полувдох).

Использование «спаренного дыхания» с «дублирующим» выдохом позволяет в экстремальной, утрированно анаэробной ситуации обеспечивать организм достаточным количеством кислорода. Существуют, безусловно, удобные и неудобные, актуальные и не очень условия для применения этого вида дыхания. Например, его неудобно применить в упражнении «Жим штангой лежа» в варианте, когда отправная точка старта и финиша располагается в глубокой нижней фазе близкой к телу атлета. В традиционном же упражнении «Тяга тяжелой гантели одной рукой в наклоне» можно полноценно ощутить пользу «спаренного дыхания» и удобство «дублирующего выдоха». Чтобы без партнера самостоятельно воспроизвести в этом упражнении необходимое движение, нужно сделать дополнительное ускорение, как бы вскинуть гантель, применяя для этого своеобразный «разгон» усилием всего тела, а не только отдельно взятой широчайшей или круглой мышцей спины. Такого рода «разгон» помогает преодолеть серьезное препятствие в упражнении, которое невозможно при обычной традиционной технике выполнить ни единого раза чисто.

• Взяв гантель в руки и оторвав ее от пола, нужно именно ртом, а не носом сделать короткий достаточный вдох и на задержке дыхания выполнить очень мощное инерционное движение, применяя «разгон».

• Затем, очень медленно сопротивляясь усилию применяемого отягощения, опускать гантель вниз, сделав почти одновременно с финишем мягкий выдох, который в зависимости от физиологических особенностей атлета может выполняться слегка приоткрытым ртом либо совместно и ртом, и носом («смешанный выдох»).

• Как только гантель окажется в крайнем нижнем положении, необходимо сразу как бы продублировать или сымитировать дыхание (то есть еще раз применить «полувдох — выдох»), но уже более коротко и менее полноценно (но естественно), приблизительно 70–60 процентов от обычного характерного дыхания.

Этот вид дыхания («спаренное дыхание») позволяет организму именно в экстремальном режиме выполнить запланированные количества повторений. Но если вы применяете в упражнении «принцип фиксации», то задержка дыхания будет продолжаться ровно столько, сколько будет фиксироваться определенная точка положения, но не превышая 3 секунд. Хотелось бы уточнить, что продолжительность паузы (1–3 секунды) в фиксированном положении нет необходимости увеличивать.

При сравнении «дыхательных» вариаций видно, что обязательным условием для всех видов дыхания является осуществление вдоха по принципу «через рот», с допущением неравноправного и тем более не главенствующего, а скорее сопроводительного присутствия способа вдоха «через нос». Во всех случаях выдох либо через рот, либо «смешанным» способом дает возможность держать рот в слегка приоткрытом состоянии, позволяя оперативно исполнять очередной вдох, особенно начиная со второго повторения, и во всех последующих повторениях, при которых вдыхаемый воздух нужен организму в «срочном» порядке. Нужно заметить, что доставка необходимой порции воздуха во время выполнения упражнения только через носовую полость не будет уместной, так как по времени прохождения для утрированно «бескислородного» режима будет «срочной», слишком долгой.

 

 

Амплитуды движений

 

Она настолько мала, что не видна наблюдателем, но ощутима исполнителем.

 

Амплитуда и выдох

 

Амплитуда движения является тем самым механизмом, который достаточно серьезно влияет на качественное формирование отдельных мелких деталей мышечного контура, концентрируя и локализируя механическое воздействие, дополнительно усиливая фокусирование сознания атлета на любом мышечном пучке. Атлет в ситуации такого «точечного удара» добивается скорейшей мышечной загрузки и быстрее достигает в прорабатываемой зоне ощущений мышечного «жжения», а этот важный «чувственный» эффект (дошедший до нас из древних времен) в какой–то степени отражает качество подхода при выполнении упражнений.

Адекватно подобранная амплитуда настолько важна в любом движении, что вполне может считаться серьезным автономным тактическим приемом, особенно в экстремальной эмоциональной и физической ситуации, когда многие нетрадиционные, нетиповые и нетипичные упражнениях требуют более высокой собранности и мобилизации внимания атлета для достижения качественно максимального сокращения волокон. Для того чтобы добиться этого, атлету в процессе выполнения движения часто требуется применение какого–нибудь нужного техничного приема–маневра, который будет различаться в одном и том же упражнении у трех разных атлетах.

 

Принцип фиксации

 

Принцип фиксации — один из довольно распространенных приемов–маневров — основан на том, чтобы не раньше и не позже, а именно в нужной, стратегически выбранной точке амплитуды «самоотверженно» задержаться на 1–3 секунды, быстрее утомляя мышцу. Фиксацию, в зависимости от выбранной фазы и стартового положения, можно применить либо в момент максимального сокращения мышцы, либо в растянуто–напряженном положении мышечных волокон, но не в коем случае не в растянуто–расслабленном.

Продолжительность применения фиксации зависит от ощущений и веса отягощения, который рекомендуется подбирать так, чтобы уже с применимой фиксацией количество чисто выполненных повторений колебалось от 7 до 11. Это означает, что без фиксации количество чисто выполненных повторений с тем же весом может колебаться, например, от 11 до 18. Не всегда атлет может предугадать, сумеет ли он использовать фиксацию на всех повторениях. Если фиксация получалась у атлета в 1–3 секунды на первых пяти повторениях, то вполне возможно, что и на 7‑м повторении атлет успешно применит фиксацию, а вот на 8‑м и 9‑м повторениях фиксация может не случиться. Это нормальный факт.

Как показали наблюдения, 20 повторений в одном подходе применяются для «подсушки» не столько мышц, сколько всего тела в случае смешанных атлетических занятий, где чередуется проработка «верха» и «низа» тела. Где упражнения выполняются с полной амплитудой движения, в ней применяются в основном базовые упражнения и без применения спаренных подходов: двух и более подходов, идущих подряд в одном упражнении. Скорее всего, свойства «подсушивания» отдельно взятой мышцы, заключенные в 20 повторениях при использовании базового (многосуставного) упражнения, например «свободного» приседания с полной амплитудой, где участвуют два основных сустава: тазобедренный, коленный и один сопутствующий «подрабатывающий» голеностопный сустав, — имеют права быть, потому что не дают необходимых условий для формирования гипертрофии мышечной группы.

Отсутствие таких условий имеет значение и в случае 20 повторений при выполнении односоставного «свободного» или «изолирующего» упражнения с применением полных амплитуд при использовании в меньшей степени тренажеров, а в большей степени свободных весов, а именно штанг и гантелей. Но если же на односоставном «свободном» или изолированном упражнении сократить полную амплитуду в два–три раза, то эффект загрузки и точечного удара в мышцу увеличится в 1,5–2 раза и спровоцирует эффект гипертрофии. Не говоря уже о дополнительном применении фиксирования в точке максимального сокращения мышцы.

Добиваясь качественной локализации нагрузки и концентрированности нагружающего момента на небольшом конкретном участке мышечного пучка, можно, например, при 15–20 повторениях использовать амплитуду более ограниченную, чем при семи — девяти повторениях. Отсюда следует, что для усиления нагружающего эффекта нужно придерживаться условий обратной зависимости: чем больше количество повторений в подходе, тем меньше амплитуда, и при этом не важно, первый ли используется подход, или последний, но если число повторений сокращается, то соответственно амплитуду желательно увеличивать.

Эту идею можно развить по–другому — добавить особо выгодное прикладное применение, например стараться использовать малые амплитуды с большим количеством повторений в фазе акцентных включений мышечных головок, расположенных ближе к местам прикрепления мышц (а именно к сухожилиям) либо максимально от них удаленных. Наибольшим нагружающим эффектом обладает, как правило, амплитуда движения, не превышающая 30 процентов, но и для этой ограниченной амплитуды необходима корректировка в верном ее применении и размещении на траектории движения. Это означает, что ограниченная или частичная амплитуда может смещаться атлетами либо к начальной, либо к конечной фазе упражнения или располагаться на промежуточном между конечными фазами отрезке.

На примере односоставного «свободного» упражнения «На бицепс» (рис. 3) с одной гантелью в свободном положении руки без упора можно отследить смещение ограниченной или частичной амплитуды:

 

 

Рис. 3. «На бицепс». Свободное положение руки

На примере односоставного «изолированного» упражнения «На бицепс» (рис. 4) с одной гантелью с положением руки в упоре на подставку типа «Scott» можно отследить смещение ограниченной или частичной амплитуды.

 

 

Рис. 4. «На бицепс». С упором руки в подставку «Scott»

Акценты в основном на изолирующих упражнениях можно перемещать путем изменения положения руки на специальной подставке «Scott» либо регулировать угол наклона самой подставки «Scott».