Технологии спасения «бывших»

 

Здоровьесберегающие технологии не могут представлять собой типовую и тем более унифицированную формулу на все случаи жизни. Но в данной ситуации, а именно относительно бывших действующих атлетов–профи, исходя из своего соответствия и предназначения, именно им отведена роль неких фильтров, которые из максимального числа применяемых методик явно выраженного силового акцентного характера в состоянии изымать все, что связано с негативом от влияния переутомлений. Касательно всей системы организма использование мероприятий из арсенала здоровьесберегающих технологий обязано исключать в организме негативные избытки, провоцирующие неизменное систематически–хроническое недовосстановление, активный фон которого без особого труда затронет необратимые последствия, связанные с повреждениями мышечно–скелетной системы.

Для верного дозирования возрастных нагрузок особенно в суточном или двухнедельном режиме при планировании графика тренировок, а также составлении комплексов упражнений с использованием, если так можно выразиться, атлетических сеансов силового характера необходимо учитывать не только длительность одной тренировки, но и (прошу обратить внимание на этот термин) однозначно — «мышечный калибр». Калибр мышц подразумевает некое понятие природно мышечного объема или массы отдельной мышцы относительного других мышечных групп, при котором «возрастной» атлет может не только предопределить нагружающий эффект, но и, рассчитав нагрузку, предположить степень утомления.

Учитывая безопасные для возрастного атлета нагружающие условия, можно одинаковые по продолжительности занятия, время которых фиксируется с точностью до минуты, выстраивать в несколько отличающихся по воздействию на общее состояние организма тренировочных циклов:

• анаэробный акцент;

• смешанный (аэробно — анаэробный);

• аэробный акцент.

В теме применяемых циклов именно аэробный акцент, как наиболее важный в ситуации возрастного атлета, подразумевает настоятельно регулярное применение в тренировочных комплексах различных аэробных упражнений, нормализующих работу сердечно–сосудистой системы за счет усиления циркуляции крови не в локально намеченной мышце, а во всем организме, улучшая тем самым его способности к восстановлению. Нужно обратить внимание на то, что после 40 лет высока вероятность эмоционального перенапряжения от дисгармонии желания и возможностей, что отражается на теле, которое, как маленький ребенок, ждет, пока его родители в лице «желания» и «возможности» договорятся между собой. Как известно, большинство качественных восстановительных процессов протекает во время сна, поэтому и необходимо стараться спать регулярно и достаточно, желательно без специальных синтетических седативных средств, а также алкоголя, поскольку такого рода мероприятия не могут обеспечить именно качественный здоровый глубокий сон.

Применяя здоровьесберегающие технологии, необходимо помнить, что атлету после 40 лет нежелательно часто использовать силовые упражнения в стоячем положении, особенно с применением сверхтяжелых весов. Это связано не только с позвоночником, но и со стопами, которые имеют свои полноценные мелкие мышцы, также обладающие свойствами утомляться, потому что в день отсутствия атлетических силовых тренировок продолжают испытывать нагрузку от веса собственного тела атлета, например во время элементарной ходьбы или обычного стоячего положения, что нельзя сказать о кистях.

Приведенные ниже упрощенные базовые тренировочные циклы, предназначенные бывшим профессионалам, даже имея обобщенный вид, все равно, в зависимости от уровня подготовленности возрастных атлетов, могут одних удовлетворить явно выраженным формирующим эффектом, других — только поддерживающим, а третьих — восстанавливающим. Указанные в оздоровительных тренировочных днях проценты являются показателем не объема того или иного вида применяемого силового тренировочного режима: аэробного и анаэробного, — а лишь отражают промежуток использованного времени в конкретном режиме одного атлетического занятия. Силовые оздоровительные занятия предполагается выполнять сравнительно с невысокой и даже низкой относительно соревновательной карьеры интенсивностью, при которой полноценное предельно допустимое время считается как 40–45 минут и принимается за 100 процентов. Итак.

 

Циклы

 

Таблица 1. Цикл «А» — «Анаэробный» акцент — 5 дней

 

Если атлетическому циклу с акцентом силового анаэробного характера придать аэробную окраску, уравняв влияние этих двух нагружающих режимов на организм, то после коррекции предыдущего цикла «А» схема в цикле «В» ситуация будет выглядеть несколько иначе.

Таблица 2. Цикл «В» — «Смешанный» (анаэробно–аэробный акцент) — 5 дней

 

Приняв во внимание логику изменения модификаций предыдущих циклов, без труда можно понять закономерность и составить последний цикл, акцентировав его в сторону нагружающего анаэробного режима.

Таблица 3. Цикл «С» — «Аэробный» акцент — 7 дней

 

О подготовке действующих атлетов писано–переписано, а вот об их тренировочной ситуации по окончании карьеры — мало. Бывший атлет или спортсмен–профи остается без наставника, и ему приходится справляться самостоятельно. Поэтому приведенная ниже упрощенная информация об одной из граней такого периода для бывших является лишь поводом для размышлений самих бывших. Итак.

 

О мезоциклах

 

С привязкой к соревновательным межсезоньям обычные циклы в свою очередь можно превращать в вариативные ряды различных мезоциклов, продолжающихся от двух до шести недель, длительность которых при составлении последующего одного макроцикла, длящегося от 16 до 22 недель, зависит от многих факторов.

Таблица 4. Варианты мезоциклов и их цикловые составляющие

 

Нужно понимать, что каждая из вышеуказанных разновидностей мезоциклов не является окончательной и может, перестраиваясь под определенные цели, состоять не из трех или четырех циклов, а, например, из пяти или даже семи циклов и корректироваться на усмотрение каждого атлета.

 

О макроциклах

 

Переходя к разговору о схемах макроциклов, хотелось бы указать на то, что именно темы мезоциклов «силового» и «форсированного» характера, исходя из опыта и наблюдений за их применением, нежелательно использовать в одной продолжительности более четырех недель, как, впрочем, указано в таблицах. Желательно иметь их более частое применение, нежели более длительное в одной продолжительности. Итак.

Таблица 5. 1 ‑я примерная схема макроцикла

 

Таблица 6. 2 ‑я примерная схема макроцикла

 

Таблица 7. 3 ‑я примерная схема макроцикла

 

Такого рода макросхемы также могут быть адресованы и бывшим атлетам класса профи, и бывшим продвинутым любителям как отправная точка, однозначно с множественными и значительными поправками.

Для примера можно даже в существующих схемах варьировать периодом протекания и частотой циклов вида «Базовый», «Тонический», «Стабилизирующий». При этом увеличивать не продолжительность циклов вида «Силовой» и «Форсированный», а их частоту применения в одном макроцикле. Можно даже объединить таблицы 5, 6 и 7 в один гигантский цикл.

Эти стратегические обобщения и примеры показаны лишь для того, чтобы придать импульс творческому практическому тренировочному подходу, в случае если нет под боком специалиста–наставника.

 

 

Глава VIII

ПРИМЕРЫ РАЗБЛЮДОВКИ УПРАЖНЕНИЙ

 

Практические рекомендации

 

От сокращения к амплитуде

 

Чтобы добиться желаемого результата в достижении именно рационально адекватной загрузки акцентного пучка конкретной мышцы, точнее, участка мышечного «контура» или «подреза», очень важно осознавать, что все без исключения качественные сокращения мышц (полные или частичные) предъявляют свои жесткие требования к техничному исполнению применяемого движения. И не в последнюю очередь большинству ситуаций, связанных с корректировкой мышечных сокращений, приходится учитывать особенности моделей суставов атлета: внутрисуставную динамику и межсуставную координацию. Нужно помнить, что для достижения верного и качественного сокращения мышц, к сожалению, не существует абсолютных правил и норм движения.

Говоря об опытных и интеллектуальных атлетах, хотелось бы обозначить тот факт, что, в свою очередь, сокращение мышц изначально подчинено замыслам предполагаемых ощущений атлета и в конечном итоге его умению чувствовать желаемое напряжение, в связи с которым под эти ощущения кропотливо подбираются приемлемые варианты техничного движения. Раскрывая детали в описаниях механики движения, в большей степени важно иметь представление не о количественном спектре удачно изобретенных «сногсшибательных» упражнений, а оперативно доступной по мере возможности унифицированной единой формуле приемов качественного включения мышц на различных участках амплитуды, особенно в двух важных для меня состояниях: максимальном сокращении и растянуто–напряженном моменте.

Даже в отношении объективных особенностей мышечных сокращений каждый атлет имеет свои специфические субъективные поправки, обусловленные не только природной способностью суставов воспринимать тот или иной используемый моноинвентарь и аксессуары–приспособления, но и психофизикой самой личности атлета.

Я твердо убежден, что опытный атлет нуждается не в панацеях или догмах, а в новых и интересных руководствах к действию, способных творчески совершенствовать его прикладной профессионализм, в котором есть место элементарному усвоению новых нетрадиционных принципов верного (прошу не путать со словом «правильного») техничного исполнения. Новые мышечные ощущения опытный атлет без труда сможет применить в любой новой для себя ситуации и непредсказуемых положениях отдельных частей тела во время использования как простого инвентаря, так и сложного механического оборудования.

Такая интеллектуально–эмпирическая форма техничного воспроизводства движения в основном совершенствуется за счет качественно верного сокращения мышц, когда атлет как бы «ищет» ощущение качественно максимального мышечного сокращения, которое только во вторую очередь связано с весом отягощений. Другими словами: вес отягощения подбирается так, чтобы не мешать атлету ощутить точку максимального мышечного сокращение. В противном случае неадекватно подобранный вес отягощения, вернее, в большей степени его завышенная планка, «растворяет» внимание и притупляет качественность мышечных ощущений в растянуто–напряженном и максимально сокращенном состояниях. Каждый атлет, сумев достичь «интеллектуального» мышечного сокращения, умело вставит новшества ощущений в различные технические условия, связанные с использованием любых простых или самых сложных приспособлений, тренажеров, снарядов или моноинвентаря.

Если говорить о механизмах атлетического оборудования, то вариант, когда под сокращение мышц атлет подстраивает механику работы самого тренажера, формируя этим наиболее важным условием собственную биомеханику, несравнимо эффективнее, чем наоборот: под механику тренажера подстраивать и биомеханику. Часто на несуразных моделях оборудования атлет расходует свой интеллект и сноровку не для напряжения желаемой группы мышц, а для мобилизации нежелательного количества мышечных групп, чтобы выполнить то движение, которое обычно навязывается изготовителями данного оборудования. Такая ситуация влечет за собой потерю точности, сосредоточения и локализации нагрузки в заданном мышечном участке из–за того, что нагрузка «прыгает» не только от разных пучков одной и той же мышцы, но и в зависимости от неверной амплитуды нередко перепрыгивает на мышцы–синергисты.

Очень важно понять, что приведенные ниже упражнения преподнесены лишь в качестве шаблона. Их количество и модификации не являются исчерпывающими, но на их примере представлен определенный стиль движения, в большей степени исключающий различные отрицательные эффекты: компрессионного характера для суставов и надрывающего свойства для связок и сухожилий. Эти упражнения в виде «одноручных» движений представлены с определенной целью: дать мышцам более «едкий» раздражитель, а атлету (особенно опытному) — умение концентрироваться и сосредотачиваться на рабочей мышце в новых непривычных условиях, развивая мышечный интеллектуальный потенциал.

Преимущество следования принципу «от сокращения к амплитуде» заключается в том, что не требует обязательного условия выполнения этих одноручных упражнений перед зеркалом даже на начальном этапе их использования, так как не нарушает контроля над движением и исключает нежелательные отклонения от амплитуды и траектории движения, негативно влияющие на качество выполнения упражнений.

Наверняка во все периоды опытные атлеты, обращая внимание на анатомические разрезы мышц, приведенные в различных атласах касательно даже самых незначительных мышечных пучков, закономерно интересовались качественным сравнением двух значений визуального и прикладного характера. Сегодня большинство совокупных мнений коллег свелось к тому, что отдельные, четко обрисованные визуальные контуры и очертания самых мелких частей тела не только успешно влияют на динамику и техничность силовых и спортивных движений, но и отражают эстетику и модные тенденции развития тела, безусловно добавляя не столько массивность, сколько атлетичность внешнего образа.

Накопленный за период с конца XIX по конец XX века богатейший исследовательский опыт российского атлетизма как вида физического совершенства, не уступающего своей фундаментальностью направлениям «культуризм» и «бодибилдинг», даже в условиях XXI века может способствовать безукоризненной техничности двигательных приемов на уровне обычных силовых упражнений и спортивных приемов. Успешно синтезируя знания многих смежных областей науки и искусства, российский атлетизм сегодня в состоянии своими отраслевыми накоплениями не только заинтересовывать сферу спортивных психологии, медицины, генетики и химии, но и собственными наработками в изучении биомеханики человека благотворно и успешно повлиять на создание новых модификаций самого передового атлетического оборудования.

Основываясь на фундаментализме отечественных (с конца XIX по конец XX века) изысканий в биомеханике, сегодняшние конструкторы–разработчики при создании самых сложных агрегатов силового оборудования посредством каждого сотворенного узла конструкции влияют на любое рационально–адекватное движение атлета, прогнозируя и, несомненно, формируя новую волну более совершенных спортивно–атлетических достижений.

Смею надеяться, что изложенные мною принципы техничного исполнения движений новой версии в упражнениях с гантелью и штангой, используемые атлетами и спортсменами генерации новой волны, останутся актуальными и полезными для последующих поколений даже на фоне постоянно прогрессирующей и совершенствующейся технической базы.