Упражнения для разных групп мышц

 

ШЕЙНЫЕ МЫШЦЫ

 

Элементарная прикладная функция:

• наклоняют голову в сторону;

• запрокидывают голову назад;

• поднимают подбородок;

• поворачивают голову вбок;

• изгибают при напряжении одной стороны шейный отдел позвоночника;

• изгибают вперед шейный отдел позвоночника;

• стабилизируют грудной отдел позвоночника.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением шейных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя или растягивая мышцы шеи до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемую мышцу, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую мышцу шеи.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания  

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными особенностями и техническими обстоятельствами.

Есть мнение  

Мышцы шеи у большинства атлетов развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, как бы подрабатывая во время выполнения упражнений на дельтовидные или трапециевидные мышцы в движениях по типу «вертикальные жимы» или «пожимания плечами». Зная это, многие атлеты включают упражнения для мышц шеи только за 6–8 недель до соревнований.

Особенность строения шейной мышцы позволяет атлету при верном подборе упражнений в большей степени изолированно проработать конкретный ее пучок, в меньшей степени втягивая в сокращение остальные шейные участки, степень отзывчивости которых, безусловно, будет зависеть от модификации упражнения.

Традиционные фронтальные «кивки» головой являются наиболее безопасными движениями. Невзирая на используемый инвентарь, уже через 4–6 недель мышцы перестают адекватно реагировать на упражнения из–за быстрого к ним привыкания, следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо традиционные фронтальные кивки после оговоренной продолжительности использования изменять в своей модификации.

Только у некоторых атлетов для проработки шейных мышц возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы исключительно специально отведенных тренировочных дней и даже специализированных комплексов упражнений.

Нежелательная гипертрофия шейных мышц чаще всего происходит из–за того, что атлеты либо злоупотребляют упражнениями, либо при выполнении движений, например «пожимания плечами» и «вертикальные жимы», не учитывают и не ощущают собственную особую природную модель суставов, которая влияет на расстановку акцентов и задействует во всех перечисленных случаях почти полноценное включение шейных мышц. Особенно это касается атлетов, у которых от природы количество волокон мышц шеи достаточно велико.

Врожденные суставные особенности нередко просто физически и, соответственно, механически препятствует выполнению верной техники движения, навязывая своей специфической межсуставной координацией ошибочную технику движения, провоцируя тем самым нежелательные включения в движение именно шейных мышц.

У многих атлетов во время выполнения любых видов «кивков», если плечи сильно держать поднятыми к ушам, желаемое сокращение мышечных пучков, расположенных на задней поверхности шеи (полуостистой и ременной мышц головы), уже явно не получится.

Мышцы задней поверхности шеи (остистая и ременная мышцы головы) начинают достаточно сильно раздражаться в тот момент, когда атлет выполняет движения «пожимания плечами», при которых его подбородок поднят вверх, а затылок, соответственно, запрокинут назад.

Вдох, осуществляемый непосредственно перед выполнением движения, и последующая задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения позволяют атлету исключить возможность расслабления грудной клетки, устраняя несанкционированные различные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник во время упражнений в свободном положении, стоя без опоры.

Советуют  

Не использовать особых тяжестей и тем более их не форсировать при работе над шейными мышцами. Жестко контролировать и четко воспроизводить предельно качественную технику, которая лучше оттачивается в упражнениях с использованием свободных отягощений, позволяющих осуществлять движения более естественно.

Традиционные фронтальные «кивки», позволяющие локализировать нагрузку на шейные мышцы с использованием инвентаря в виде свободных отягощений, наиболее эффективны для применения после предварительного утомления шейных мышц, когда применяются рукоятки, лямки и рычаги различных тренажеров.

Все движения шеей необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без излишних дерганий, несанкционированных поворотов головой вправо и влево, кивков вперед или назад, резкого изменения положения корпуса, нередко приводящих к микротравмам позвонков шейного отдела.

Взглядом стараться «держать точку» во время выполнения упражнений, то есть смотреть прямо перед собой на любой выбранный предмет, что дополнительно помогает удерживать торс в безопасно верном положении.

!!! Если атлет тренирует трапециевидные и дельтовидные мышцы в разные тренировочные дни, то тренировать шейную мышцу лучше либо только в день тренировки дельтовидной мышцы, либо трапециевидной, во время работы над которыми шейные мышцы атлета испытывает наибольшую подработку.

Предостережения  

При выполнении всех упражнений для шейных мышц в положении стоя или сидя без опоры мышцы ног, поясничного отдела и живота не должны быть утомленными, чтобы обеспечивать устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце шеи.

Стоячие упражнения лучше выполнять после безопасных сидячих или лежачих упражнений, предварительно качественно локально утомляющих намеченную прорабатываемую шейную мышцу.

 

УПРАЖНЕНИЯ

 

1. КИВОК ФРОНТАЛЬНЫЙ ЛЕЖА СПИНОЙ НА СКАМЬЕ

Полный кивок до касания груди подбородком.

Частичный кивок.

2. КИВОК БОКОВОЙ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Полный кивок до предельного сокращения.

Частичный кивок.

3. КИВОК НАЗАД С УПОРОМ ЗАТЫЛКОМ НА СКАМЬЮ

Полный кивок назад до предельного сокращения.

4. КИВОК НАЗАД С УПОРОМ ГРУДЬЮ НА СКАМЬЮ

Полный кивок до касания груди подбородком.

Частичный кивок.

Если в атлетическом зале нет специального тренажера для шейных мышц вообще, то наиболее доступными, эффективными и неприхотливыми для передней, боковой и задней частей шеи являются упражнения с блином от штанги.