Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы)

 

Элементарная прикладная функция:

• разгибают ноги в колене;

• двигают голень относительно коленного сустава;

• перемещают бедренную кость и, соответственно, все тело относительно коленного сустава при закрепленной или фиксированной голени.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза, во всех движениях при разгибании ног, то есть в упражнениях, заставляющих работать четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) на сокращение, лучше осуществлять в уверенной и желательно форсированной манере.

Уступающая, или негативная, фаза (обратное, или возвратное, движение) выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением мышечного напряжения и внутреннего контроля над четырехглавой мышцей бедра.

Соотношение скоростей позитивной и негативной фаз может быть различное и зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальные ощущения, физические способности организма и т. д., однако желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), чаще видоизменяя наклон торса относительно ног в тазобедренном суставе, поворот ступней.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1 –2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания  

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение  

Желательно отличать движения по типу «выпрямление ног», которое относится к упражнениям «жимы ногами» и «приседания», от движения «разгибание ног», которое относится к упражнениям «разгибания ног при помощи подъема валика».

В отличие от всех видов упражнений типа «приседания», в которых два сустава, участвующих в движении (а именно: коленный и тазобедренный), находятся в более или менее свободном состоянии, более травмоопасными являются «жимы ногами», при которых из–за жесткого состояния области таза и ступней опасности подвергается коленный сустав.

Применение максимально косолапых и максимально вывернутых ступней во время движений «разгибаний ног» или «выпрямлений ног» может вызвать у многих атлетов некомфортные ощущения не только в отдельных участках мышц голени, но и в суставах, лодыжке (голеностопе) и колене из–за недостаточной природно–совокупной подвижности этих суставов. Поэтому применение дополнительного напряжения квадрицепса в крайних точках амплитуды этих движений нельзя верно ощущать по причине неприспособленности природной модели суставов, влияющей на межсуставную координацию и, соответственно, на внутримышечное включение, даже если атлет не использует слишком тяжелых весов.

В программе для четырехглавой мышцы бедра упражнения, требующие высокотехничного исполнения в свободном положении, эффективно ставить после упражнений на тренажерах, которые создают постоянную нагрузку по всей амплитуде и способствуют интенсивному кровоснабжению прорабатываемой мышцы.

Квадрицепс относится к тем мышцам, к которым можно применить упражнения, прорабатывающие их более или менее изолированно, особо не втягивающие в работу другие мышечные группы, позволяя акцентировать нагрузку на конкретном участке, максимально исключив из работы мышечные области, участвующие в движении.

Во время всех видов движений «разгибаний в колене» и «выпрямлений ног» желательно экспериментировать положениями корпуса, а именно выполнять упражнения с наклоном корпуса или его отклонениями, а также с косолапой или вывернутой позицией ступней, при которых тонко ощущается нагрузка в области отдельных пучков четырехглавой мышцы бедра.

Для большинства движений для квадрицепса типа «разгибания ног» или «выпрямления ног» во избежание привлечения к работе задней поверхности бедра нежелательно чрезмерно наклонять корпус к коленям.

В традиционных базовых упражнениях типа «приседания» с применением штанги на плечах, гантелей в руках или тренажеров типа «Smith machine» четырехглавая мышца бедра уже через 10–12 недель не сможет адекватно реагировать на эти движения из–за быстрых привыканий. Чтобы продлить эффект мышечных включений, необходимо периодически менять инвентарь, модифицировать движение и амплитуду либо на время вовсе прекратить выполнение данных упражнений.

У некоторых атлетов для проработки не только отдельных участков, но и фрагментов контура четырехглавой мышцы бедра возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы специально составленного тренировочного занятия со специализированным комплексом упражнений.

Нечастая и нежелательная гипертрофия отдельных пучков четырехглавой мышцы бедра происходит из–за того, что атлет, не учитывая природную межсуставную координацию тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, злоупотребляет упражнениями, вовлекающими в работу и без того наполненные мышечными волокнами участки, реагирующие во время базовых упражнений на другие мышечные группы (например, ягодичные или задней поверхности бедра).

Природная модель суставов при использовании всех базовых движений «разгибаний ног в колене» нередко механически не позволяет (особенно при использовании «приседаний» и «жимов ногами на тренажере») выполнить технику упражнения предельно верно, навязывая своей особенностью ошибочную технику, провоцируя нежелательное вовлечение в движение, например, задней поверхности бедра и даже ягодичных мышц.

Ни одно измененное положение торса во всех базовых упражнениях, несмотря на использованный инвентарь, не может включить в работу достаточное количество волокон квадрицепса на протяжении всей амплитуды движения.

Упражнения типа «жим ногами», при которых таз находится в закрепленном состоянии, могут быть травмоопасными для голеностопных суставов и колена, особенно при чрезмерно широком или, наоборот, узком положении ступней на платформе при использовании максимально крайней точки полной согнутости ног в колене.

Если во время выполнения упражнений для квадрицепса, при удачно подобранном расстоянии между ступнями, суставам колена и голеностопа комфортно в нижней точке движения, то это совсем не означает, что в верхней точке эти же суставы будет чувствовать себя так же удобно, комфортно и безболезненно.

Именно при использовании полных амплитуд, а также их крайних точек (в особенности максимального разгиба ноги в колене в упражнениях типа «разгибание коленей» и максимального сгиба ноги в колене в упражнениях типа «жим ногами») на определенном этапе амплитуды может произойти нежелательное наибольшее выкручивание именно коленных суставов, влекущее за собой воспалительные процессы окружающих сустав тканей и связок.

У некоторых атлетов отдельные участки четырехглавой мышцы бедра развиваются самопроизвольно, чаще всего испытывая «подрабатывающее» напряжение во время выполнения упражнений типа «подъем ног» на специальных брусьях для прямых мышц живота именно с применением положения максимально выпрямленных в колене ног. Зная это, многие атлеты стараются включать это упражнение (с ногами, согнутыми в колене) для «реагирующей» четырехглавой мышцы бедра в дни занятий именно с этой мышцей, а именно после всех основных упражнений либо в другие дни.

Для исключения чрезмерно больших весов (в работе c отягощениями в базовых упражнениях «приседания» и «жим ногами») и снижения перегрузки коленных суставов важно предварительно утомить четырехглавую мышцу бедра посредством упражнений «разгибания ног» на специальных тренажерах.

Свойством эффективной предварительной загрузки обладают упражнения типа «си–си приседаний», где атлет без веса отягощений, стоя на носках и сгибая ноги, отклоняет прямой корпус назад, выводя колени вперед, и нет необходимости обязательного сохранения жесткой техники. Гораздо важнее концентрация на работе четырехглавой мышцы бедра за счет стратегически обоснованных поворотов ступни и т. д.

Только некоторым атлетам природная модель «крайних» суставов, которые участвуют в движении (тазобедренного и голеностопного), позволяет безболезненно для них самих и их коленных суставов применять максимальную ширину между ступнями.

При использовании сверхтяжелых отягощений в положении стоя в упражнениях типа «приседания» вдох непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной фазы движения не дают грудной клетке расслабиться, устраняя тем самым несанкционированные отклонения в позвонках грудного отдела, а втянутые и напряженные мышцы живота предохраняют позвонки поясничного отдела.

Не всегда ключевым фактором для максимально качественной проработки четырехглавой мышцы бедра в упражнениях «разгибание ног сидя» во время подъема голени является «чистая» техника, так как полезно использовать периоды, связанные с «грязным вскидыванием» валика тренажера, но максимально «чистым» опусканием во время сгибания ног в колене.

Главное при использовании сверхтяжелых весов в упражнениях типа «разгибание ног сидя» — не ограничивать амплитуду движения во избежание травм и использовать по мере возможности большую амплитуду, необходимую для разгона, одновременно обладающую амортизирующим эффектом при «вскидываниях» валика, так как половинчатая амплитуда является достаточно травмоопасной для связок.

Такие базовые упражнения, как «приседания», рационально применять не только после «жимов ногами» (по эффективности подобными утомлению мышц–синергистов и в упражнениях типа «приседания»), но также как переходные упражнения от ягодичных мышц к четырехглавой мышце бедра.

Упражнение на специальных тренажерах для четырехглавой мышцы бедра хорошо применять даже в одном подходе с большим количеством повторений (от 15 и даже до 20) для предварительного кровоснабжения перед каждым упражнением типа «приседание» или «жим ногами»

Советуют  

При акцентировании негативных движений на упражнениях типа «разгибание в колене» без фиксации желательно использовать веса, выполняемые в 11–15 повторениях, ну а при разгибаниях с фиксацией в момент ее максимального сокращения лучше применять 9–11 повторений.

Чтобы при «разгибаниях в колене» движение было более эффективным, первичным ощущением должно быть сокращение участков четырехглавой мышцы бедра, а уже потом — изменения положения корпуса относительно тазобедренного сустава.

Чтобы во время традиционных «приседаний» переложить акцент на четырехглавую мышцу бедра и одновременно снять нагрузку с поясничного отдела спины, желательно пятки поставить на возвышенность типа «каблук» высотой не мене 7 см.

Во время использования приема «вскидывания» в упражнениях «разгибаний ног в колене» для профилактики повреждения сухожилий желательно квадрицепс предварительно утомить техникой с применением фиксации на 1–2 секунды в фазе полного разгибания, с частичным сгибанием не больше одной трети от возможной амплитуды в коленном суставе.

Прямые мышцы живота при использовании сверхтяжелых весов «разгибаний ног в колене» при манере «вскидывания» имеют свойство сильно подрабатывать, поэтому желательно их оставлять «свежими», так как в состоянии предварительного «утомления» они будут не снижать концентрацию на квадрицепсе, а переутомляться, провоцируя даже мышечный спазм.

Периодически, но не часто, во время всех движений «разгибания в колене» в конце подходов желательно делать частичные «шоковые» повторения; когда на короткой амплитуде ноги не разгибаются в колене полностью, нужно добавить более полные повторения за счет принципа «выкидываний».

Не злоупотреблять «шоковыми» повторениями, так как систематическое их применение может привести либо к частичному привыканию, либо на фоне сокращенной паузы отдыха к перетренированности квадрицепса.

В работе с «разгибаниями ног в колене» и не акцентных «приседаний» подстраивать относительно ощущений положение коленей, прижимая либо разводя их, при этом пронируя или супинируя ступни, не забывая варьировать положение корпуса, наклоняя или отклоняя относительно колен.

Даже при желании самой мощной «прокачки» четырехглавой мышцы бедра стараться в движениях «разгибания в колене» избегать максимального выпрямления ноги в коленном суставе при использовании сверхтяжелых отягощений. Это требует наиболее жесткого контроля и предельно четкой техники.

Исключить в начале занятий прием «вскидывания» во всех видах «разгибаний в колене», в связи с достаточно высоким риском травматизма в области коленных и голеностопных суставов.

В упражнениях типа «приседания», выполняемых стоя с применением сверхтяжелых весов, осуществлять движения без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок к приобретению микротравм позвонков шейного отдела.

В момент максимального выпрямления руки, для локализации нагрузки в конкретном участке сокращенной четырехглавой мышцы бедра, не только сосредоточиться на работе коленного сустава, но и обратить особое внимание на работу голеностопного сустава в моменты явной супинации или пронации ступни.

!!! Если отдельные пучки четырехглавой мышцы бедра не являются явно отстающей областью и не требуют усиленной тренировки, то их можно прорабатывать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми эти пучки по ощущениям испытывают наибольшие включения.

Предостережения  

При выполнении всех упражнений для четырехглавой мышцы бедра (особенно в положении «стоя без упора») желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения тазобедренного, локтевого и голеностопного суставов, подвижность которых влияет на проработку четырехглавой мышцы бедра, при выпрямлении ног в упражнениях типа «приседаний» и «жимов ногами», многим атлетам дает ощущение дискомфорта. При этом если пытаться его преодолевать, то могут развиться воспалительные процессы в указанных суставах, особенно коленном и голеностопном.

 

УПРАЖНЕНИЯ

 

1. «ВСТАВАНИЯ» НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

2. «ВСТАВАНИЯ» НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Если нет специальных тренажеров для четырехглавой мышцы бедра, то данное упражнение является наиболее доступным, эффективным, менее травматичным и неприхотливым упражнением для этой мышцы. Упражнение само по себе является нетрадиционным и может выполняться с полным выпрямлением ног в коленях и частичным, но так как проработка квадрицепса с частичными движениями используется реже, то внимание будет уделено разбору именно «частичного движения».

Это упражнение среди разновидностей «сводных» движений является наиболее безопасным для поясничного отдела позвоночника и наиболее доступным, эффективным и менее прихотливым упражнением среди движений без применения тренажеров.

В зависимости от особенностей психоэмоциональных ощущений комфорта и физического удобства, возможны три варианта положения рук без использования отягощений:

• на поясе;

• скрестив на плечах;

• выставив прямые руки вперед.