Содружество связок и сухожилий

 

Всем понятно, что у профессиональных атлетов и большинства спортсменов, особенно силовиков, связочно–суставной аппарат мышечно–скелетной системы часто находится в экстремальном физическом режиме и именно связки и сухожилия, используемые в этих чрезвычайных нагрузках, подвергаются непредвиденным возникновениям различной степени повреждений мягких тканей. Но если какого–либо рода травма все же случается, то для процесса качественного заживления и быстрого восстановления поврежденных связок и сухожилий потребуется не только большое терпение и разумная дисциплина, но и особое отношение к пониманию структуры мягких тканей, а также их механических свойств. Такое необходимое особое понимание формируется в сознании опытных атлетов или спортсменов благодаря профессиональной осведомленности, давая возможность «профессионалам» уважать этот непростой процесс заживления, исключая всякую возможность истязать себя и не испытывать фанатичных желаний скорейшего возвращения в строй.

Связки и сухожилия, похожие на мелкие волокна, заключенные в пучок, способны выдерживать большую однонаправленную растягивающую нагрузку. Но если ткани связок и сухожилий под воздействием нагрузки растянуты слишком сильно или слишком резко, то может произойти либо частичный разрыв некоторых волокон, либо полный разрыв связки или сухожилия, который нарушит способность самого сустава выполнять свои функции. Первая стадия повреждений связок и сухожилий может сопровождаться только ощущением боли, при которой микротравма, характеризующаяся повреждением некоторых из волокон коллагена, не ухудшит работу сустава. Вторая стадия повреждений связок и сухожилий может уже дать существенную боль, в связи с тем что количество рвущихся волокон значительно и может доходить до 50 процентов, что приведет к достаточной суставной шаткости, влияющей на общую функциональность сустава. Третья стадия повреждений связок и сухожилий причиняет очень сильную боль непосредственно в момент травмы и чуть менее сильную боль после травмы, при которой состояние сустава будет однозначно шатким, поскольку большинство волокон коллагена разорвано, и дальнейшее использование такого выведенного из строя сустава даже при небольших нагрузках может привести к раннему остеоартриту.

Применение мероприятий верной, строгой и обязательной реабилитации поврежденных мягких тканей на фоне необходимо качественного полноценного отдыха позволит избежать дальнейшего развития этого вида травмы, что в конечном итоге уменьшит риск повторного травматизма. Говоря о третьей стадии повреждений, нужно напомнить о простом, доступном и полезном мероприятии, которое необходимо осуществлять в течение 48–72 часов с момента травмы. Оно заключается в эффективном применении льда. Так как при травматизме мягких тканей существенно повреждаются кровеносные сосуды, питающие их, то лечение обычным доступным холодом минимизирует объем кровоизлияния и, соответственно, опухоли, которая обычно бывает спровоцирована реакцией организма на травму и как бы является результатом заживляющих процессов организма.

 

В практическом применении

 

Почему–то некоторые атлеты или спортсмены, очень часто пытаясь растянуть так называемый пах, сами чаще всего его и травмируют. Для начала необходимо сделать небольшое уточнение: связки и сухожилия, предназначенные для стабилизации суставов, успешно обеспечивают не только пассивно суставной стабилизационный фон, находясь в ситуации легкого мышечного тонуса, но и уверенно чувствуют себя в активно суставном стабилизационном фоне, создаваемом при явно динамическом сокращении мышц при самом интенсивном силовом движении.

Связки, соединяя кости и скрепляя суставы, берут на себя ответственную функцию контроля над движением суставов и его внутрисуставной динамикой, оберегая от повреждений в случае бесконтрольного использования чрезмерных амплитуд, которые могут привести к сформированному износу суставного хряща, охватывающего поверхность кости.

Сухожилия, являясь продолжением мышечных волокон, присоединяют мышцы к кости, обеспечивая суставу заданные движения, а также сохраняя оптимальное расстояние между основанием мышц и суставом, имея при этом значительный предел прочности на растяжение, превышающий более чем в 100 раз этот же показатель мышечных волокон. Двигательные траектории, скорости и амплитуды во время специального процесса растяжки связок и сухожилий, как и в силовых упражнениях, подбираются индивидуально, но в сравнении с растяжкой мышц в еще большей степени основанных на ощущениях. В этой связи хочется сразу остановиться на примере распространенных заблуждений касательно применения или воспроизведения движений для растяжки мышц, находящихся на подколенном сухожилии, находясь в положении «сидя на полу». На этом примере атлет может осознать общую тактику и принцип подхода к воздействиям растяжки, зависящие от важных деталей.

Итак, находясь в положении «сидя на полу», важно понять, что изначально необходимо максимально плотно прижать торс к передней поверхности бедра, именно вначале согнутой в коленном суставе ноги. После того как плотное прижатие торса к бедрам наконец состоялось, нужно, не ослабляя этой «прижатости», начинать плавно под контролем выпрямлять ноги в коленях, регулируя и контролируя при этом положение ступней то ли «на себя», то ли «от себя». В этом растягивающем упражнении важной деталью является необходимое понимание того, что во избежание травмы сухожилий не нужно приближать торс к заранее выпрямленным в коленях ногам.

Виртуозам, умеющим ловить ощущения, стоит «поиграть» положением ступней.

 

Польза и вред

 

Пытаясь в заблуждении извлечь пользу из применяемых растягивающих упражнений, атлеты или спортсмены нередко приобретают в некоторой степени не выгоду, а вред в форме различной степени травм. Причиной таких микротравм у многих атлетов может стать чрезмерное увлечение промежуточной принудительной растяжкой мышц. Такой вид растяжки требует высокого мастерства именно в умении ощущать все участвующие части тела в упражнении. «Жесткая» принудительная растяжка представляет большую вероятность травматизма в сравнении с «мягкой» непринужденной пассивной растяжкой, так как после выполненного подхода или комплекса упражнений наполненные кровью волокна в некоторой степени начинают терять свою эластичность, но при этом подвергаются усиленному физическому давлению.

В ситуации, когда прокачанная мышца вздута особенно во время упражнения, как показали наблюдения, внутренний мышечный (а не поверхностный кожный) болевой порог несколько смещен, а точнее, отдален, в связи с чем мышечные волокна начинают погружаться в состояние пусть даже очень невысокого, но все же эффекта анестезии. Этого эффекта на фоне экстремальной прокачки мышц, в которой атлет уже получил срочную дозу боли от эффекта мышечного жжения, бывает достаточно, чтобы атлет потерял контроль над ощущениями, в состав которых входит и болевой порог.

Так как в состоянии некой внутренней мышечной анестезии атлет совершенно нечутко реагирует на болевые ощущения и мышечные волокна по вышеуказанным причинам теряют эластичность, а значит, плохо адаптируются к растяжению, то вероятность микротравм не столько волокон, сколько сухожилий и иногда связок в силовом атлетическом тренинге бывает велика. Важно даже избегать затяжного давления на мышцу после ее проработки даже воздействием жесткого спортивного массажа.

В принципе растяжка представляет собой специальное воздействие на мышцы, сухожилия и связки (которые нужно особо тщательно беречь). Базовое понятие «растяжки» имеет свой устоявшийся вид с традиционной формой воспроизведения, которую атлеты или спортсмены, часто того не замечая, используют именно в бессистемном стиле, который, по сути, можно охарактеризовать как смешанный. Э тот вид смешанной растяжки может быть представлен двумя основными и часто применяемыми видами растяжки, это:

пассивная растяжка («мягкая»);

принудительная растяжка («жесткая»).

При использовании вида смешанной растяжки, к сожалению, наблюдалось частое бессистемное использование двух перечисленных видов растяжек даже в одном применяемом элементе, имеющем узкое целевое назначение, а именно растягивающее воздействие на конкретные части, «комплектующие» тело: мышцы, сухожилия и связки.

Пассивная растяжка представляет собой ситуацию не принудительного мягкого воздействия на мышцы, сухожилия и связки как путем напряжений мышц антагонистов, так и при помощи изменения положений одних отдельных частей тела относительно других без приобретения дополнительных усилий посредством партнера, различных упоров и механизмов.

Принудительная растяжка представляет собой ситуацию стороннего воздействия на мышцы, сухожилия и связки путем изменения положений отдельных частей тела относительно других с применением дополнительных внешних усилий посредством различных упоров и механизмов, а также привлеченных усилий партнера.

Отличия в применениях видов растяжек можно наглядно описать на примере такой распространенной и популярной мышечной группы, как двуглавая мышца плеча, или, как говорят в простонародье, бицепс. Итак.

В случае применения к бицепсу принципа пассивной растяжки достаточно сделать следующие действия: встать прямо, руки необходимо держать опущенными вниз вдоль тела сжатыми в кулак, принудительно выпрямив в локте, при этом не агрессивно и не резко повернуть до отказа кистями внутрь (в пронированном положении). Затем, не ослабляя достигнутого максимального состояния пронации рук, нужно плавно отводить их в стороны, поднимая вверх и ни в коем случае не ослабляя в локтевом суставе.

В случае применения к бицепсу принципа принудительной растяжки достаточно сделать следующие действия: встать прямо, руки необходимо расставить в стороны сжатыми в кулак, принудительно выпрямив в локте, при этом не агрессивно и не резко повернуть до отказа кистями внутрь (в пронированном положении) и упереться кулаками, например, в раму тренажера. Затем, не ослабляя достигнутого максимального состояния пронации рук, не меняя положения кисти, нужно плавно подать тело вперед и придать ощущение натяжения мышцам бицепса плеча.

В свою очередь, каждая из вышеперечисленных растяжек может отличаться между собой по принципу воспроизведения, точнее сказать, быть либо обычной, либо промежуточной, требующей высокой смекалки и более осознанного применения. Так как по опросам наибольший практический интерес представлял применяемый промежуточный принцип воспроизведения принудительной и пассивной растяжек, то, соответственно, такой принцип можно нагляднее разобрать на примере его применения в силовом занятии для тренировки уже упомянутой двуглавой мышцы плеча.

Необходимо сразу предупредить, что наиболее опасной для атлета является форма принудительной растяжки, особенно если она применяется как промежуточная, потому что атлет использует ее в промежутках между подходами и упражнениями на одну и ту же группу мышц, пытаясь растянуть мышцу, как уже ранее было упомянуто — налитую кровью.

Стремясь хоть как–то снизить вероятность травмы при использовании любого вида растяжки, желательно, чтобы в это время кисть постоянно находилась в неизменно пронированном положении. Обычные наблюдения и опрос ощущений атлетов показал, что в момент принудительной растяжки в положении прямой руки, опертой о раму, чем ниже хват или ниже уровень запястья относительно горизонта, тем меньше вероятность травмы и, соответственно, наоборот. К предостережениям, касающимся пассивной растяжки, относится нежелательное использование резких или рывковых движений, так как в остальных моментах растяжка пассивного характера не может представлять серьезной опасности травматизма для связок и суставов, разве что может в некоторых случаях нанести незначительный ущерб сухожилиям.

 

 

Глава VII

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (ОФП)

 

Нагрузка «достаточная» снимает шляпу перед восстановлением «необходимым».

 

Не только атлетам

 

Категория общей физической подготовки — это глубочайший постоянно познаваемый пласт, питающий своими запасами все традиционные и нетрадиционные виды спорта, а также все разновидности физического совершенства. Так как общая физическая подготовка (ОФП) наиболее масштабно представлена на базе двух позиций, а именно спорта в его традиционном понимании и атлетизма как разновидности физического совершенства, то и разговор пойдет в контексте применения ОФП в большей степени к спортсменам и слегка к атлетам.

Профессиональному спортсмену в период занятий по общефизической подготовке с использованием атлетических силовых упражнений и отягощений, для того чтобы технически не нарушать восприятия спортивно–соревновательного действия и не терять контроль над основными специализированно техничными движениями–приемами, не желательно увлекаться выполнением силовых упражнений с использованием «по принципу подходов». Использование в спорте силовых атлетических занятий «по принципу подходов» — это тот случай, когда это нужно делать редко, но метко, осуществляя задуманное очень и очень осторожно, учитывая многочисленные особенности мышечного состояния или качества.

Использование режима силовых тренировочных занятий у спортсменов, приближенного к атлетическим тренировкам «по принципу подходов», желательно лишь на начальных этапах каждого цикла, начинающегося после любых плановых пауз, стоящих либо после официальных соревнований, либо в начальном периоде различных плановых циклов. При этом, по ощущениям спортсменов и наблюдениям специалистов — силовиков, достаточно укладываться лишь в два подхода на одно упражнение, с паузой между ними от 20 до 40 секунд, время которой используется только для восстановления дыхания, не увлекаясь всякого рода «подергиванием» или «потряхиванием» тех конечностей, к которым принадлежит проработанная мышца.

Долгие годы заблуждения, связанные с мифом о «подергиваниях» и «потряхивании», якобы необходимых для восстановления только что проработанной мышцы, преследовали немалое количество спортсменов, которые во время добросовестного исполнения этого мифа, говоря простым языком, практически сбивали себе дыхание. Элементарное восстановление дыхания, как показали наблюдения, даже после самого изнурительного подхода лучше протекает только в уравновешенном, спокойном ритме движения, например в прогулочной форме, в среднем примерно 15–20 шагов с естественно комфортной скоростью.

Хотелось бы внести дополнение о том, что процесс восстановления дыхания прямо в неменьшей степени зависит от удовлетворения организма необходимым количеством кислорода, зависящим от вида используемых нагрузок. Срочную порцию желаемого кислорода невозможно приобрести только лишь при помощи одних носовых пазух. Ощущая это, большинство атлетов интуитивно используют прием кислорода либо через рот, либо смешанным способом — и носом и ртом, — но при этом потреблению воздуха ртом отводится больший процент.

Внедрять в программу спортсмена атлетические упражнения силовой направленности нужно осторожно и тонко, соблюдая тактическую очередность не только самих групп мышц, но и упражнений внутри комплекса на конкретную мышечную группу. Силовая тренировочная программа для спортсменов обязана учитывать особенность вида спорта и включать в себя специализированные — корректирующие — упражнения (упражнения–корректоры), как «общие» базовые упражнения, так и «локальные» — деталировочные, которые, в свою очередь, важно умело сочетать с днями тренировочной специализации спортсмена.

 

К спортсменам

 

В предсоревновательном периоде, существующем в любом виде спорта, у каждого спортсмена его обычная, традиционно применяемая базовая схема общей физической подготовки (ОФП) направлена, как правило, на повышение выносливости спортсмена и совершенство двигательных качеств. Это в особенности касается выполнения арсенала нужных технических приемов и конечно же адекватного состояния мышц, их способностей быстрого расслабления и не менее быстрого включения, «послушания» импульсам.

Несложная на первый взгляд корректирующая схема, д ополняющая традиционную общую физическую подготовку (ОФП), также должна подвергаться незначительной доработке, особенно со стороны того тренера, который непосредственно курирует или сопровождает карьеру данного спортсмена, тактически верно выверяя и подстраивая эту схему под утвержденный график соревнований и перспективные тренировочные планы. Рассмотрим в общих чертах, как может выглядеть упрощенный вид, например, применения корректирующей схемы силовых упражнений, на основании того, что им больше интересовались спортсмены и тренеры. Итак.

На первом этапе (после соревновательного периода) нужно стараться применять максимально больший диапазон деталировочных упражнений, характеризующихся утрировано короткими амплитудами, используемыми в любой фазе движения, применяя их не накануне (непосредственно перед) тренировочного дня спортивной специализации (игры в теннисе, схватки в борьбе и т. д.), а лучше после него. Это означает, что дзюдоисту, например, во время тренировочных схваток необходимы крепкие «свежие» предплечья и запястья, которые даже без использования силовых упражнений достаточно сильно утомляются в день специализации от многочисленных захватов. Поэтому если дзюдоист накануне перед днем схваток «закачает» мышцы предплечья, то в день схваток его кисть будет утомлена и он не сможет полноценно справляться с привычными «захватами», крепость которых необходима для сложных силовых бросков.

Следуя такой же аналогии, гребцу–байдарочнику накануне специализации не рекомендуется прокачивать широчайшие, поясничные, а также мышцы предплечий и другие.

Поэтому, исходя из назначения и следуя стратегии, деталировочные упражнения можно выполнять не раньше чем на следующий день после дня специализации, но при этом, необходимо, чтобы упражнения на одни и те же группы мышц не превышали по частоте применения в двухнедельном цикле двух или трех занятий.

На втором этапе необходимо продолжать использовать деталировочные упражнения с утрировано короткими амплитудами, но необходимо сократить вдвое количество разнообразных используемых видов этих упражнений на одну мышцу в одном комплексе. Часто случается так, что спортсмен не знает, какие упражнения исключить, а какие оставить. В таких случаях рекомендация проста и основывается на банальной интуиции, которая, прошу заметить, у опытных спортсменов относительно технических специализированных действий достаточно высока: оставить те силовые упражнения, которые наиболее некомфортны, т. е. в плане двигательной координации выполняются спортсменом коряво. Стороннему наблюдателю может показаться, что спортсмен все делает филигранно, но тут важна не внешняя правильность исполнения, а именно ощущения спортсмена. Если не комфортно — это именно они!

На третьем этапе деталировочные упражнения полностью исключаются, и спортсмену необходимо переходить к использованию базовых корректирующих упражнений (упражнений–корректоров), наиболее приближенных к имитации основных технических движений, приемов и действий того или иного вида спорта: подачи и удары в большом теннисе, удары по мячу в футболе и т. д.

На четвертом этапе происходит сокращение в полтора или два раза частоты использования базовых корректирующих упражнений (упражнений–корректоров), используемых в период двухнедельного цикла.

На пятом этапе количество корректирующих упражнений остается по–прежнему минимальным, т. е. от одного до двух на мышечную группу, а количество подходов сокращается до одного, с измененным видом нагрузки, а именно с полным исключением использования позитивных фаз, так как желательно, чтобы именно последний этап общефизической подготовки характеризовался только «негативными» движениями–повторениями!

Это был общий разговор об упражнениях–корректорах, д ействие которых направлено на развитие мышц, в основном участвующих в специализированных движениях и технических приемах спортсмена.

 

Дополнения к техничности

 

Одни мышцы выполняют основной нужный спортсмену специализированный технический прием или движение, являясь акцентными, другие же, которые всего лишь подрабатывают в движении, помогая первым, являются сопутствующими, а третьи, обеспечивающие основную массу телесной устойчивости, являются стабилизирующими. На примере спортсмена–теннисиста можно попробовать продемонстрировать, какие группы мышц в той или иной степени могут быть причастны в большом теннисе к вышеперечисленным обозначениям.

Акцентными мышцами у спортсмена–теннисиста, вероятнее всего, могут выступать дельтовидная, особенно ее фронтальный и задний пучок, а также грудная мышцы, к сопутствующим мышцам можно причислить фрагменты ромбовидной, трапециевидной и косых мышц живота, а в группу стабилизирующих мышц войдут многие пучки мышц бедра, ягодиц, живота и поясничного отдела.

В первую неделю силовые занятия будут проходить в понедельник и пятницу, во вторую неделю — в среду, а затем в третью и четвертую неделю все будет происходить по тренировочному графику, соответствующему первой и второй неделе.

При составлении тренировочных графиков и планов для действующих спортсменов необходимо учитывать способности восстановления отдельных мышц конкретного, уже изученного спортсмена, а также индивидуальные качества его мышц, постоянно помня, что в силовых занятиях лучше НЕДО‑, чем ПЕРЕтренироваться. В связи с этим во избежание последней ситуации, при безусловном присутствии целей и задач по улучшению силового статуса спортсмена, желательно на весь период ОФП все силовые атлетические занятия, учитывающие технические особенности движений и приемов того или иного вида спорта, жестче подстраивать под дни специализации, а не наоборот. И не сбрасывать со счетов слежку за восстановительными способностями отдельных мышц спортсмена. Для наглядности и простоты восприятия образца составления графика, плана и очередности видов тренировок можно эти тренировки, например, обозначать, как «Т», «А» и «С».

День «Т» — тренировочный день, в который проводится конкретная специализация, то есть все, что связано с отработкой специфических технических для вида спорта движений, действий и приемов.

День «А» — тренировочный день, в который проводится акцентное атлетическое занятие для силовой тренировки мышц непосредственных участников этих специфических технических движений, действий и приемов.

День «С» — тренировочный день, в который проводится стабилизирующее атлетическое занятие для силовой тренировки мышц неосновных и конкретных участников специфических технических движений, действий и приемов

В связи с вышесказанным общий график тренировочных дней спортивно–видовой специализации, привязанных к ОФП, можно уже представить в следующих видах.

• «2 + 1» — это означает 2 дня тренировочных занятий + 1 день отдыха: («Т» + «А» + отдых + «Т'» + «С» + отдых), где «Т» и «Т'» могут отличаться друг от друга тем, что в тренировке «Т» отрабатываются вариации специализированных элементов и приемов, а в другой — координация движений базовых игровых элементов.

• «3 + 1» — это означает 3 дня тренировочных занятий + 1 день отдыха: («Т» + «С» + «А» + отдых) и т. д.

С каждым разом при приближении этапа предсоревновательного периода тренировочные дни в программе ОФП необходимо более тонко и, я бы выразился, мудро подстраивать под дни специализации. Для примера можно показать следующую разновидность простейшей схемы.

• «Т» + «А» + отдых + «Т» + «Т'» + «С» + отдых, где дни «Т» и «Т'» — это дни специализации, которые тренер на свое усмотрение, исходя из ситуации, разбивает по позициям, конкретно учитывающим все особенности спортсмена (физические, психоэмоциональные и т. д.), а уже относительно них выстраивает дни силового акцентного и стабилизирующего занятий.

Безусловно, одни тренеры будут расписывать спортсмену тренировочный график относительно дней недели скользящего характера, а другие четко привяжут его к конкретным дням недели. Использование вышеуказанных пяти этапов применения силовых занятий и различных видов атлетических упражнений могут вполне безобидно вписаться в любой установленный спортивный тренировочный план или режим.