Двуглавые мышцы плеча (бицепсы)

 

Элементарная прикладная функция:

• сгибают предплечье в локтевом суставе;

• супинируют предплечье в суставе запястья.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением двуглавых мышц плеча, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая двуглавые мышцы плеча до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной или преодолевающей фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую двуглавую мышцу плеча (бицепс), чаще слегка видоизменяя положение плечевого сустава и лопатки.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1 –2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания  

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение  

У некоторых атлетов отдельные участки бицепса развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при подрабатывании широчайших и круглых мышц спины, а именно при движениях по типу «тяги» и «гребли» со штангой или рукоятками тренажеров, объединяющих положение обеих рук.

Зная это, многие атлеты стараются включать упражнения для своих «реагирующих» двуглавых мышц плеча в дни занятий с группами мышц, где они более всего включаются, например при подтягиваниях на перекладине (турнике) и т. д.

Применение не только прямого, но и изогнутого грифа может вызвать у многих атлетов некомфортные ощущения не только в мышцах предплечья, но и в кистевых, локтевых и даже плечевых суставах по причине их недостаточной природно–совокупной подвижности. Поэтому дополнительное напряжение двуглавой мышцы плеча в верхней крайней точке амплитуды при движениях «на бицепс» стоя или сидя нельзя ощутить с точностью по причине неприспособленности природной модели суставов в использовании грифов штанги, что влияет на межсуставную координацию и, соответственно, на внутримышечное включение, а также если атлеты используют слишком тяжелые веса.

Эффективно в программе для двуглавой мышцы плеча ставить перед упражнениями, требующими высокотехничного исполнения со свободными отягощениями, а именно гантелями, упражнения на тренажерах, способствующие за счет более постоянной нагрузки по всей амплитуде интенсивному снабжению кровью прорабатываемой мышцы.

Бицепс относится к тем мышцам, к которым можно применить упражнения, не только прорабатывающие ее более или менее изолированно, особо не втягивая в работу другие дополнительные мышечные группы, но и позволяющие акцентировать нагрузку на конкретном участке, максимально исключив из работы дополнительные участки той же мышечной области.

Именно при традиционных базовых движениях «на бицепс» с вертикально расположенным торсом, несмотря на используемый инвентарь, уже через 6–8 недель наступает мышечная апатия из–за быстрого привыкания. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо после оговоренной продолжительности использования менять инвентарь либо модификацию движения, амплитуды и т. д.

У некоторых атлетов для проработки не только отдельных участков двуглавой мышца плеча, но и контуров возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы специально отведенных тренировочных дней со специализированным комплексом упражнений.

Брахиалис и плечелучевая мышца именно при профессиональной демонстрации мышц (позировании) являются мощнейшим визуальным дополнением к таким общепринятым понятиям, как бицепс и предплечье.

Чаще всего нежелательная гипертрофия отдельных пучков двуглавой мышцы плеча происходит из–за того, что атлет, не учитывая собственную природную межсуставную координацию плечевого, локтевого и запястного суставов, злоупотребляет упражнениями, включающими в работу от природы наполненные мышечными волокнами участки, и без того реагирующие на любое отдаленное упражнение.

Природная модель суставов при использовании всех разновидностей движения «на бицепс» нередко физически и, соответственно, механически не позволяет (особенно при использовании штанги) выполнить технику движения предельно верно, навязывая своей особенностью ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательное включение в движение, например, фронтальных пучков дельтовидных мышц, предплечий и даже грудных мышц.

Во время всех видов движений «на бицепс» желательно экспериментировать с положениями плеч, а именно пробовать выполнять упражнения с опущенными или поднятыми плечами, а также сведенными и разведенными лопатками, при этом ощущается нагрузка в ожидаемой области отдельных пучков бицепса.

По параметрам «сухожильной» безопасности и большей задействованности мышечных волокон при использовании любой амплитуды важно, чтобы в ее верхней части кисть была более супинирована.

При вертикальном положении торса в базовых упражнениях типа «на бицепс», несмотря на использованный инвентарь, включается в работу наибольшее количество волокон двуглавой мышцы плеча почти по всей амплитуде движения.

Наиболее травмоопасным для суставов запястья, локтя и реже плеча при выполнении упражнений типа «на бицепс» является использование на прямом грифе чрезмерно широкого или, наоборот, узкого хвата на фоне полных амплитуд.

Если во время выполнения упражнений для двуглавой мышцы плеча при использовании грифа штанги любой модификации удачно подобранная ширина хвата комфортно воспринимается суставами локтя, плеча и запястья в нижней точке движения, то это совсем не означает, что в верхней точке состояние суставов будет таким же удобным, комфортным и безболезненным.

Именно при использовании штанги в упражнениях типа «на бицепс» при полной амплитуде на определенном ее этапе может наступить тот нежелательный момент наибольшего скручивания суставов запястья, что влечет за собой воспалительные процессы в тканях, обволакивающих суставы, связок и сухожилий.

Поворот ладони кверху, то есть ее супинация, может дать более эффективный результат, когда рука согнута в локтевом суставе от 90 градусов и меньше.

Скорее всего, вероятность перегрузки в локтевых суставах при использовании чрезмерно больших весов в работе отягощений может снизить предварительное утомление двуглавой мышцы плеча в упражнениях с движением сгибания рук в локте на специальных тренажерах для бицепса плеча или с помощью верхних или нижних блоков.

Не обязательно во время сгибания руки «на бицепс» жестко фиксировать локоть в одном положении во время прохождения отягощения по всей амплитуде (чтобы бицепс якобы гораздо сильнее сокращался при подъеме веса и повороте кисти), так как это условие опытные атлеты и тем более профессионалы применяют как фрагментарное стратегическое.

И все же только некоторым атлетам природная модель «крайних» суставов, участников движения (а именно плеча и запястья, локтевой сустав не имеет особого значения), позволяет безболезненно применять максимально широкий хват на штанге при сгибании рук в локте.

В положении стоя или сидя вертикально или на скамье с наклонной спинкой полезно на отрезке, когда отягощение идет вниз (штанга или гантели), локоть заводить назад от туловища во избежание перегрузки сухожилий.

В упражнениях «на бицепс», в случае использования сверхтяжелых весов, вдох непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в позвонках грудного отдела, а втянутые и напряженные мышцы живота — в поясничном отделе.

Не всегда ключевым фактором для максимальной проработки мышц является «чистая» техника, так как полезно использовать периоды, связанные с «грязным» подъемом отягощения во время сгибания рук, но «чистым» опусканием во время разгибания рук локтей.

При использовании веса отягощения атлет должен помогать себе движением туловища, не ограничивая амплитуду движения.

Чем больший вес используется при «читинге», тем меньшее по амплитуде «закидывание» штанги нужно применять во избежание травм, так как при использовании сверхтяжелого веса отягощения половинчатая амплитуда является достаточно травматичной для связок.

По наблюдениям, наиболее оптимальным является так называемый персональный хват, при котором угол в подмышке плечевого сустава и локтевом суставе соответствует примерно 90 градусам.

Традиционное упражнение на специальных тренажерах для бицепса хорошо применять даже в одном подходе с большим количеством повторений (от 15 и даже до 20) перед каждым упражнением в движении типа «сгибание» с использованием свободных отягощений в виде штанг и гантелей.

Советуют  

При акцентировании негативных движений на упражнениях «на бицепс» с отягощениями желательно использовать веса, выполняемые в 9–11 повторениях, а в случае использования рукояток верхних или нижних блоков — в 11–15 повторениях, ну а на сгибаниях рук на специальном тренажере для бицепса лучше применять фиксацию в момент максимального сокращения мышц.

Для достижения более эффективного движения старайтесь, чтобы первичным было постоянное ощущение сокращения участков двуглавой мышцы плеча, а уже потом — изменения положения локтя относительно плечевого сустава.

Во время использованием приема «читинг» для профилактики повреждения участвующих в движении сухожилий желательно, чтобы бицепс был предварительно утомлен упражнениями, выполняемыми только применением фиксации на 1–2 секунды в верхней фазе амплитуды при полном сгибании, но с частичным разгибанием не больше 90 градусов в локтевом суставе.

Желательно, чтобы предплечья при использовании сверхтяжелых весов были «свежими», так как в состоянии предварительного утомления они будут мешать концентрации на двуглавых мышцах плеча.

Вертикальные свободные, без опоры положения при выполнении упражнений «на бицепс» (например, с гантелями) желательно, хотя бы периодически, использовать в конце «бицепсовой программы», но не просто на утомленные мышцы, а именно на «убитую» двуглавую мышцу плача, когда уже без веса рука не в состоянии продемонстрировать «внятное» движение. Такая ситуация позволит атлету использовать более низкие веса отягощения (особенно в негативных повторениях без партнера), подбрасывая в позитивной фазе гриф штанги незначительным движением ног и корпуса.

Периодически, но не часто во время всех движений «на бицепс» желательно в конце подходов делать частичные «шоковые» повторения, в момент, когда уже нет сил, руку полностью согнуть в локте, то есть выполнить полные повторения. Но не следует злоупотреблять ими, так как их систематическое применение может привести к частичному привыканию либо на фоне обычно применяемой паузы в отдыхе к перетренированности грудных мышц.

Чтобы при выполнении упражнения «на бицепс» в положении стоя, используя «читинг», исключить чрезмерную поясничную компрессию (при которой сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски в поясничном отделе), приводящую к травме спины, нужно упереть крестец, например, в стену (но только крестец). Остальные участки спины не упирать, оставив свободными для маневра, необходимого при разгоне корпусом, придавая сверхтяжелому весу отягощения ускорение, при этом ступни ног лучше поставить вперед, на расстоянии не меньше шага, согнув их соответственно в колене и не отрывая пятки.

Тем атлетам, у которых природная модель суставов плеча и запястья (плечевой сустав не имеет особого значения) позволяет безболезненно применить максимально широкий хват во время взятия штанги «на бицепс», особенно в нижней фазе, для создания более комфортной ситуации в участвующих суставах лучше свести лопатки.

В работе с гантелями, а не штангой чаще менять положение локтей, прижимая их к телу либо удаляя от него, при этом пронируя или супинируя кисти, то есть поворачивая к себе или от себя, не забывая варьировать положение плечевых суставов, поднимая их к ушам или «вдавливая» вниз в тело.

Даже при желании самой мощной «прокачки» двуглавой мышцы плеча стараться не использовать сверхтяжелые веса при движениях на специальной подставке типа «Scott» и тем более на «свежую» мышцу — это требует наиболее жесткого контроля и предельно четкой техники.

Такое понятие, как «читинг», в его самостоятельной форме исполнения во всех видах движений «на бицепс», используемых в начале занятия, абсолютно исключить в связи с достаточно высоким риском нанесения травм в области плечевых, локтевых и суставов запястья. Эффективность может снижаться и за счет получения «рваной» нагрузки, когда она периодически в течение одного подхода переходит от одних мышечных волокон к другим, то есть получается неполная догрузка.

Не бояться применять традиционную механическую подставку «Scott» как в начале «бицепсевого» занятия, так и в конце его, соблюдая лишь разницу в количестве повторений, например в начале занятия — 11–15, а в конце — 9–11.

Движения в упражнениях «на бицепс» осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок для микротравм позвонков шейного отдела.

При выполнении упражнений «на бицепс» с упором со сверхтяжелыми весами во время движения не использовать полных амплитуд, при осуществлении которых двуглавая мышца плеча может получить «рваную нагрузку», из–за чего теряется локальность и направленность действия на конкретный участок грудной мышцы.

В моменте максимального изгиба руки для полного сокращения двуглавой мышцы плеча важным является не только движение в локтевом и плечевом суставе, но и в запястье при сильной супинации кисти, которая достигается во время применения гантелей. Желательное включение в работу короткой головки бицепса происходит в основном в фазу опускания отягощения, а именно гантели с явной пронацией кисти.

!!! Отдельные пучки двуглавой мышцы плеча не требуют усиленной тренировки и не являются явно отстающей областью, их можно прорабатывать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми бицепс подвергается наибольшей подработке.

Предостережения  

При выполнении всех упражнений для двуглавой мышцы плеча, особенно в положении стоя без упора, желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными и обеспечивали устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения сустава плеча влияет на его подвижность, поэтому при сгибаниях рук с отягощением в виде штанги многие атлеты ощущают дискомфорт, но при этом, если они пытаются его преодолевать, могут развиться воспалительные процессы в суставной сумке плечевого сустава.

 

УПРАЖНЕНИЯ

 

1. СГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ ЗА ШЕЮ С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА

2. СГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ «ПИКОВОЕ» С ГАНТЕЛЬЮ

Если в атлетическом зале нет специального тренажера для проработки двуглавой мышцы плеча, то данные упражнения являются наиболее безопасными, доступными, эффективными и менее прихотливыми упражнениями среди одноручных движений.