Сгибание одноручное за шею с рукояткой верхнего блока

Уточнения

 

Упражнение может выполняться стоя или сидя, но так как проработка двуглавой мышцы плеча в одноручном варианте является нетрадиционной, а вариант «сидя» используется реже, то большее внимание будет уделено разбору варианта именно «сидячего положения». В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, атлет может использовать две разновидности положения кисти относительно троса:

• хват супинированный — с рукояткой верхнего блока;

• хват нейтральный «молоток» — с короткой веревкой.

Подготовка

Встать на одно колено для устойчивости прямо и осанисто, расположить кисть одной, свободной от гантели руки на поясе, а другой рукой держать рукоять верхнего блока в положении супинации, когда кисть пальцами повернута к голове.

 

Рабочая рука должна свободно двигаться, не касаясь локтем троса и рамы тренажера, а та нога, которая стоит ступней на полу, обеспечивать устойчивость телу.

Для лучшей локализации нагрузки на двуглавой мышце плеча желательно не концентрировать внимание на смыкании или размыкании лопаток и на положении плечевого сустава относительно головы, а также не стараться специально прижать локоть к голове или, наоборот, отодвинуть его подальше.

!!! Немаловажное значение для опытных атлетов при выполнении всех видов сгибаний рук с использованием верхнего блока на тренажере для наиболее концентрировано направленной нагрузки локального характера в более конкретную область двуглавой мышцы плеча имеют следующие поправки к размещению относительно уровня верхнего блока:

высота посадки;

угол между туловищем и плечевым участком руки.

Выполнение

Выбрав комфортный или стратегический вариант хвата, необходимо максимально сильно согнуть руку в локте и слегка приподнять плечо работающей стороны вверх, как бы навстречу приближающейся кисти, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.

Медленно отпустить кисть вверх и допустить выпрямление руки в локтевом суставе не более чем на 90 градусов.

Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

СГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ «ПИКОВОЕ» С ГАНТЕЛЬЮ

Уточнения

 

 

Это одно из лучших упражнений с применением отягощений, которое формирует пик двуглавой мышцы плеча и придает этой мышце каплевидную форму.

Подготовка

Стоя расположиться на горизонтальной скамье так, чтобы рука и нога нерабочей стороны упирались в поверхность скамьи и при этом рука была выпрямлена (но не полностью — во избежание нежелательных повреждений локтевого сустава), а нога, согнутая в колене, упиралась не коленной чашечкой, а всей фронтальной поверхностью голени (во избежание нежелательных повреждений мениска).

 

Упор фронтальной поверхностью голени обеспечивается простейшим действием, при котором ступню нужно не ставить на поверхность скамьи, а позволить ей благополучно свисать.

Ногу рабочей стороны поставить на пол, отставив широко в сторону и слегка расслабив в колене, придав тем самым телу устойчивое положение. Пятку при выполнении упражнения стараться не отрывать, чтобы не нарушить «жесткость» конструкции, оберегающей позвонки поясничного отдела от нежелательных травмоопасных смещений.

Поясницу сильно не выгибать и спину не сутулить, а мышцы живота слегка подобрать и напрячь, держа в таком состоянии во время выполнения упражнения.

Торс наклонить настолько низко, чтобы уровень тазобедренного сустава был либо выше, либо находился на одном уровне с шеей.

Локоть при этом максимально спустить к полу, не давая возможности руке выпрямляться в локтевом суставе с углом больше чем на 120 градусов.

Руку, согнутую в локте, слегка придвинуть вперед–вверх гантелью к уху, что является незначительной поправкой к технике движения, давая максимальное сокращение волокон и более глубокие ощущения во время напряжения бицепса.

!!! Немаловажное значение для опытных атлетов при выполнении сгибаний рук с использованием отягощения для наиболее концентрированно направленной нагрузки локального характера в более конкретную область двуглавой мышцы плеча могут иметь следующие поправки к размещению тела:

хват постоянно супинированный;

хват постоянно нейтральный «молотком».

Выполнение

Выбрав комфортный и стратегически обоснованный вариант хвата, необходимо согнуть руку в локте, приблизив сустав запястья к плечу, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.

Медленно опустить кисть с гантелью вниз и допустить выпрямление руки в локтевом суставе с углом не более 90 градусов.

Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

Непосредственно во время сгибания (а не выпрямления) руки стараться, чтобы локоть либо оставался строго на одном месте, либо слегка продвигался вперед и не смещался ни в одну из сторон.

Во время выполнения упражнения угол между туловищем и плечевым участком руки ни в коем случае не должен быть меньше 90 градусов.

Если в арсенале атлетического зала есть, например, верхний блок тренажера и специальная одноручная рукоятка, позволяющие предварительно загрузить двуглавую мышцу плеча, то предлагаемое упражнение не требует особого утяжеления и его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не превышающим 7 и не опускающимся ниже 5.

 

МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

 

Элементарная прикладная функция:

• сгибают, разгибают и вращают кисть;

• пронируют и супинируют предплечье;

• сжимают и разжимают пальцы рук.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях сопровождаемых сокращением мышц предплечий, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая мышцы предплечья до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую мышцу предплечья.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1 –2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания  

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение  

Атлетам с генетически развитыми предплечьями не желательно увлекаться специализированными упражнениями для них, а также отдельными тренировочными занятиями.

При различном положении локтей гантели имеют преимущество перед штангой, так как обеспечивают более естественное положение в области сустава запястья, в то время как штанга вынуждает подстраивать локти под ситуацию, сформированную использованием штанги.

После упражнения на мышцы предплечья нет смысла долго отдыхать, поскольку во время проработки этих мышц потери кислорода организмом являются небольшими.

Если в упражнениях с применением опоры в виде лавки локти находятся в неизменном положении при использовании штанги, то это ограничивает амплитуду, что может спровоцировать нежелательные болевые, а впоследствии и воспалительные процессы в суставах локтя и запястья.

Проработка мышц предплечий для одних атлетов дает результат при паузе между подходами в 15 секунд, а для других — в 1,5 минуты.

Мышцы предплечья представляют группу мышечных пучков, относящихся к категории наиболее часто подрабатывающих в различных движениях, в основном таких, как «тяга», «гребля», «подтягивание», «на бицепс».

Мышцы предплечья прекрасно приспособлены к разнообразным изолированным движениям, что позволяет разносторонне развить любой их участок.

Работа над мышцами предплечья нуждается в применении особой предельно сложной техники, но требует полного контроля над ощущениями напряжения и безопасного использования особых тяжестей, в работе с которыми не рекомендуется применять подставки или опоры, провоцирующие залом запястий до положения «на разрыв», когда идет сильное растяжение связок и сухожилий.

Движения необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий и ерзаний локтями, что нередко приводит к воспалениям связок и сухожилий мышц предплечий.

У большинства атлетов мышцы предплечий развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, невольно подрабатывая во время выполнения упражнений на двуглавую мышцу плеча и широчайшие мышцы спины.

Мышц предплечий «не бывает слишком много», и они своей сверхразвитостью никак не могут нарушить визуально–эстетического восприятия. Зная это, многие атлеты смело применяют специальную программу упражнений для мышц предплечий за 6–8 недель до соревнований.

Чаще опытные атлеты и тем более профессионалы в значительной мере уделяют внимание проработке мышц предплечий, считая их не второстепенной деталью руки, а полноценной и также важным элементом, не просто дополняющим, а именно усовершенствующим общий вид руки, гармонично его довершая.

Так как участки мышц предплечий обычно получают хорошую загрузку при тренинге всех видов упражнений, связанных с движениями типа «гребля», «тяга» или «на бицепс», поэтому на мышцах предплечий предпочтительнее сосредоточиться именно в дни тренировок именно этих видов движений.

Традиционные «закручивания кисти» с упором о скамью лучше локализируют нагрузку на мышцы предплечий и не требуют использования больших весов.

Каждый опытный атлет понимает, что, какое бы упражнение он ни использовал, он не сможет изолированно проработать конкретный пучок мышц предплечий, так как все равно в работу будут включаться все остальные участки, каждый из которых в зависимости от выбранного упражнения будет сильнее подрабатывать.

При проработке мышц предплечий с использованием прямого грифа необходимо соблюдать верное расстояние между локтями, а именно для большинства атлетов слегка увеличивать его относительно расстояния между запястьями при хвате сверху, а при хвате снизу слегка уменьшать.

В традиционных «сгибаниях и разгибаниях кисти», несмотря на используемый инвентарь, мышцы уже через 5–6 недель перестают адекватно реагировать на упражнения из–за быстрых к ним привыканий. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо эти движения после определенной продолжительности использования изменять в модификации и разбивать на короткие амплитуды.

Чаще всего нежелательная гипертрофия мышц предплечий происходит из–за того, что атлеты, имеющие природную развитость, злоупотребляют дополнительными занятиями на эти мышцы.

Природная модель суставов при использовании штанги нередко просто физически и, соответственно, механически не позволяет выполнить технику движения предельно верно, своей особенностью межсуставной координации навязывая атлетам ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательное включение в движение именно трапециевидных мышц.

Для большей эффективности желательно, чтобы упражнения для мышц предплечий применялись после упражнений на движения типа «тяги», «гребля», «на бицепс» и т. д., в которых мышцы предплечий имеют способность разогреваться и даже утомляться.

Вдох на «стоячих» упражнениях непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник.

!!! Если атлет разные участки мышц предплечий тренирует в разные тренировочные дни, то распределять их по занятиям лучше с теми мышечными группами (а именно в одном занятии конкретно сразу после них), во время работы над которыми мышцы предплечий испытывают наибольшую подработку.

Советуют  

Не утомлять мышцы предплечий перед выполнением упражнений на широчайшие мышцы спины и двуглавую мышцу плеча.

Некоторым атлетам для проработки мышц предплечий не надо бояться включать в тренировочные графики и планы не только специализированные комплексы упражнений, но и специально отведенные тренировочные дни.

Осторожно использовать во время выполнения упражнений положение максимального растягивания сустава запястья, при котором возможны повреждения связок и сухожилий.

При акцентировании на негативных фазах следует применять упражнения, при которых руки находятся в положении, не позволяющем при нехватке сил создать травмирующее заламывающее или разрывающее условие, и, соответственно, использовать максимально тяжелые веса в 7–9 повторений, а при 11–20 повторениях периодически применять фиксацию в момент максимального сокращения мышц.

При проработке мышц предплечий не использовать постоянно особо тяжелые веса, но зато осуществлять жесткий контроль и предельно четкую и качественную технику выполнения, которая лучше оттачивается в упражнениях с использованием гантелей, позволяющих выполнять движения более естественно.

Традиционные «закручивания кисти» с упором о скамью выполнять без лишних дерганий, а также разведений локтей наружу и внутрь или несанкционированных отрывов предплечий от скамьи, нередко приводящих к микротравмам.

Наиболее безопасно при «стоячих» «закручиваниях кисти» с использованием негативных фаз, если ноги слегка согнуты, и не стоит использовать вращения плечами, при выполнении которых мышцы предплечий получают «рваную нагрузку», которая теряет локальность и направленность действия.

Мышцы предплечий играют важную роль в движениях типа «тяги» и «гребли», где требуется удержание в кистях особо тяжелых весов отягощения.

Предостережения  

При выполнении всех упражнений для мышц предплечий в положении стоя или сидя без опоры желательно, чтобы мышцы ног, поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце. Эти упражнения лучше выполнять на предварительно «утомленную» целевую мышцу.

 

УПРАЖНЕНИЯ

 

1. КИСТЕВОЕ «ЗАКРУЧИВАНИЕ» ОДНОРУЧНОЕ С ГАНТЕЛЬЮ

2. СЖИМАНИЕ ПАЛЬЦЕВ В КУЛАК ОДНОРУЧНОЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Если в атлетическом зале нет специального тренажера для мышц предплечья вообще, то одним из наиболее доступных, эффективных и неприхотливых упражнений является движение с использованием гантели, придающее предплечью массивный вид.