Скручивания» боковые лежа на скамье

Подготовка

Лечь боком на горизонтальную скамью так, чтобы верхняя часть тела могла свободно свисать и двигаться вверх–вниз, а согнутые в коленях ноги удобно располагались на плоскости скамьи. Голова при этом не запрокидывается ни назад, ни вбок, а лицо повернуто в сторону пола.

 

Ноги просунуть бедренной частью (желательно той, что выше колен) в предварительно закрепленный достаточного объема пояс штангиста, для того чтобы тело не перевешивало.

Руки можно использовать в разных позициях, размещая их с учетом комфорта и усложнения выполнения, но при учете оптимального положения, при котором рука верхней стороны тела находится на противоположном плече, а рука нижней стороны тела на противоположной стороне пояса (на талии).

Живот слегка втянуть, напрячь и не расслаблять во время выполнения всех повторений, тем самым сильнее раздражая косые мышцы живота и провоцируя их к более полноценным включениям.

Туловище слегка повернуть грудью в сторону пола во избежание защемления в области поясничного отдела.

Выполнение

Принять стартовое исходное положение, а именно опустить свободно свисающую часть тела вниз, приблизительно чуть ниже уровня горизонтального положения.

Поднять торс вверх до момента, пока тело окажется в ровной, без изогнутостей позиции, и в таком положении задержаться на 1–2 секунды.

Медленно вернуться в исходное положение, опуская свободно свисающую часть корпуса приблизительно чуть ниже уровня горизонтального положения относительно скамьи, не выгибаясь принудительно в поясничном отделе.

Выполнить два подхода, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

По мере ощущений амплитуда при выполнении упражнения может смещать свой акцент либо выше, либо ниже горизонта, но это не означает, что надо увеличивать ее.

Если в арсенале атлетического зала есть специальный тренажер для проработки косых мышц живота, на котором предварительно можно загрузить предполагаемые мышцы, то данное упражнение не требует особого утяжеления и в первом подходе при добавочном условии высокой концентрации можно выполнять количество повторений, не превышающее 15, а во втором — не опускающееся ниже 11.

 

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

 

Элементарная прикладная функция:

• отводят бедро вбок–вверх;

• заводят бедро назад–вверх;

• при фиксировании нижних конечностей участвуют в выпрямлении туловища в поясничном отделе.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением ягодичных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая ягодичных мышцы до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую ягодичную мышцу, чаще видоизменением положения тазобедренного сустава и изгиба позвоночника.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1 –2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания  

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение  

Ягодичные мышцы у некоторых атлетов развиваются самопроизвольно, невольно испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, в основном подрабатывая во время выполнения упражнений по типу «мертвая тяга», «становая тяга», «приседания» и «жим ногами». Зная это, многие атлеты включают упражнения для ягодичных мышц только за 6–8 недель до соревнований.

Особенность строения ягодичных мышц вынуждает атлета (при использовании многих упражнений на нижнюю часть тела) более или менее сильно задействовать их различные пучки, будь то большой, средний или малый, втягивая в сокращение остальные участки ягодичных мышц. Степень их реакции, безусловно, зависит от модификации упражнений, природной модели суставов и прикреплений мышц.

Традиционных общепринятых изолированных упражнений на ягодичные мышцы не существует, поэтому степень их включений во многом зависит от умело подобранной амплитуды и умелой концентрации на прорабатываемом мышечном участке с частой сменой через 3–6 недель «раздражителя» для продления адекватной реакции.

Только у некоторых атлетов для проработки ягодичных мышц, а именно увеличения их объема, возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы специально отведенных тренировочных дней и даже специализированных комплексов упражнений.

Природная модель тазобедренных суставов может иногда помешать механически выполнить технику движения верно.

Достаточно сильное раздражение ягодичные мышцы получают, если атлет выполняет упражнения по типу «мертвая тяга», «становая тяга» и «приседания». В этом случае коленный сустав по отношению к голеностопу должен быть всегда вертикален и находиться в неподвижном состоянии, а во время «жима ногами» всю опору необходимо сосредоточить на пятках, опуская площадку до момента, когда угол в колене будет не менее 90 градусов

Вдох непосредственно перед выполнением движения и последующая задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы не позволяют грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник в поясничном отделе (особенно при движениях по типу «мертвая тяга», «становая тяга», «приседания» и «жим ногами»).

Советуют  

Не использовать особых тяжестей при работе над ягодичными мышцами в упражнениях «мертвая тяга» с использованием свободных отягощений, а жестко контролировать и четко воспроизводить предельно качественную технику, лучше оттачивая упражнения.

Чтобы как–то локализировать нагрузку на ягодичные мышцы при использовании всех традиционных движений с применением инвентаря, в виде как тренажеров, так и свободных отягощений, эффективнее выполнять движение с утрированно–короткой амплитудой, на которой мышечные ощущения наиболее ясны.

Все движения по типу «мертвая тяга», «становая тяга» и «приседания» необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий и несанкционированных поворотов головой вправо или влево, кивков вперед или назад, а также резкого изменения положения корпуса, что нередко приводит к спазмам мышц шейного отдела, а также различным защемлениям в поясничном отделе.

!!! Если атлет тренирует ягодичные мышцы не в одно занятие с мышцами ног, а в разные дни, то лучший вариант для таких занятий, когда ягодичные мышцы прорабатываются перед днем тренировки мышц ног (а именно фронтальной или задней поверхности бедра).

Предостережения  

При выполнении всех упражнений для ягодичных мышц в положении стоя мышцы ног, поясничного отдела и живота не должны быть утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Стоячие упражнения типа «мертвая тяга», «становая тяга» и «приседания» лучше выполнять после безопасных сидячих упражнений, а также на тренажерах и после лежачих упражнений, предварительно качественно локально «утомляющих» прорабатываемый пучок ягодичной мышцы.

 

УПРАЖНЕНИЕ

 

1. ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Если нет специального тренажера для ягодичных мышц, то это упражнение является одним из наиболее доступных, достаточно эффективных и менее прихотливых упражнений, выполняемых с использованием тренажеров.

На практике используются две наиболее распространенные модификации применяемого тренажера: в сидячем горизонтальном и лежачем наклонном положениях, которые не имеют принципиальной разницы.

Отдельные участки ягодичной мышцы не могут работать изолированно не только относительно друг от друга (то есть внутри одной мышечной группы), но и относительно мышц–синергистов, в данном конкретном упражнении мышц задней и передней поверхностей бедра. Поэтому локализировать нагрузку на отдельном заданном мышечном участке можно стратегически верно выбранной позицией ступни и амплитудой, а также концентрацией и собственными ощущениями.

ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Подготовка

Сидя на тренажере, расположить спину торса на спинке тренажера так, чтобы в большей степени крестец и поясница и в меньшей степени лопаточная область были максимально прижаты, во избежание различного вида защемлений позвонков, особенно в области поясничного отдела.

 

Ступни поднять в максимально высокую позицию, уперев пятки в специальную платформу с условием, что угол в коленях, опущенных максимально к груди, не должен быть меньше 90 градусов, а позицию ступней (а именно «косолапость», «параллельность» или «вывернутость наружу носков») выбрать в зависимости от целей и ощущений того или иного участка ягодичных мышц.

Спинку тренажера, если она регулируема, максимально поднять, чтобы не только перенести нагрузку на ягодичную мышцу, но и ослабить нагрузку в поясничном отделе позвоночника.

Расстояние между ступнями подбирается в зависимости от верных ощущений в намеченной области ягодичных мышц.

Кистями рук не обязательно сжимать рукоятки специальных стопоров — рычагов безопасности, так как это не только отвлекает, но и, по утверждению некоторых специалистов, подобно «сильному» упору затылком о скамью дополнительно повышает артериальное кровяное давление. Поэтому голову желательно вообще не класть на спинку, а даже слегка наклонить вперед.

Живот слегка втянуть и держать в легком напряжении, стараясь не расслаблять во время выполнения всех количеств повторений.

Выполнение

Принять стартовое исходное положение, согнув ноги в коленях, плавно опустив вниз платформу тренажера, приблизив колени в груди, но не касаясь их, создать угол в колене не меньше 90 градусов, а крестец как бы вдавить в спинку тренажера и не отрывать от ее поверхности на протяжении всего упражнения.

Сильно напрячь ягодицы и, не расслабляя их, сделать уверенное движение, позволяющее выпрямить ноги в колене до угла 140–150 градусов.

Удерживая центр тяжести на пятках, сохраняя напряжение и сжатость ягодичных мышц, а крестец вдавленным в спинку тренажера, задержаться в таком положении на 2 секунды.

Затем, не сосредотачиваясь на движении платформы, медленно сгибать ноги, приближая колени в груди до момента, когда ноги согнутся в колене под углом не меньше 90 градусов. Не отрывать крестец от поверхности.

Выполнить два подхода, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

Если в арсенале атлетического зала есть тренажер для проработки ягодичных мышц или другой тренажер, на котором предварительно можно загрузить предполагаемые мышцы, то данное упражнение не требует использования особого утяжеления и его можно выполнять в первом подходе при добавочном условии высокой концентрации с количеством повторений, не превышающим 15, а во втором — не опускающимся ниже 11.