Смыкание одной лопатки рычажным механизмом

Уточнения

 

Подготовка

 

Сесть прямо и осанисто на тренажер (для движений по типу «гребля»), развернув торс по отношению к «грудному упору» не прямо, а слегка повернув или выдвинув его вперед рабочей стороной под 45–90 градусов, расположив кисть свободной «нерабочей» руки на подставку для груди, создав дополнительный полезный упор.

Торс упереть об опорную подставку тренажера своей фронтальной (передней) стороной либо боковой, чтобы упор ногами не имел принципиального значения.

Плечи нужно приподнимать или вдавливать по необходимости, в зависимости от ощущений.

Ноги необходимо согнуть в коленях с углом не менее 90 градусов, а ступни нужно поставить пошире и упереть пятки на специальные подставки, придавая устойчивость телу. Если таких подставок не найдется, нужно найти опорный участок, постаравшись поставить ноги, например, непосредственно на каркас (раму) используемого тренажера.

Рабочая рука должна удобно держать рукоять от тренажера кистью, повернутой под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка ромбовидной мышцы, на основании ощущений атлета во время движения руки.

Для локализации нагрузки на намеченных участках мышцы желательно подобрать уровень плеч.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно ширины рукоятки гантели:

• кисть находится в нейтральном положении;

• кисть находится в пронированном положении под углом в 45 градусов;

• кисть находится в супинированном положении под углом в 45 градусов.

Нет смысла использовать положения критической супинации и пронации кисти, так как такие стрессовые ситуации «отвлекают» движение от локальной загрузки намеченной мышечной группы.

В зависимости от проработки различных намеченных участков ромбовидных мышц используется разный уровень посадки на сиденье тренажера:

• посадка в верхней позиции;

• посадка в средней позиции;

• посадка в нижней позиции.

Выполнение

Выбрав вариант посадки, необходимо отвести рабочее плечо максимально назад, как бы подвести одну рабочую лопатку к позвоночному столбу и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.

Затем нужно медленно разомкнуть лопатку и отпустить плечо вперед, оставляя его специально вдавленным вниз вдоль тела, при этом не растягивая принудительно ромбовидную мышцу.

Выполните два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

 

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

 

Элементарная прикладная функция:

• поднимают плечи вверх;

• смыкают лопатки, приближая к позвоночнику;

• отводят голову назад при двустороннем сокращении;

• разгибают шейную часть позвоночника.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением трапециевидных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя или растягивая трапециевидные мышцы до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей  движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной или преодолевающей фаз в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано. Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую трапециевидную мышцу, чаще слегка видоизменяя положение лопаток.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто — напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания  

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение  

У большинства атлетов трапециевидные мышцы развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, как бы невольно подрабатывая во время выполнения упражнений на дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины, что часто приводит к побочному визуально–эстетическому эффекту сверхразвитых трапециевидных мышц — «покатые плечи».

Зная это, некоторые атлеты включают упражнения для трапециевидных мышц за 6–8 недель до соревнований.

Именно у опытных атлетов в значительной мере отстает верхняя область трапециевидных мышц (в отличие от середины или низа, так как эти участки обычно получают хорошую загрузку при тренинге всех видов упражнений, связанных с движениями типа «гребля», «тяга» или «жимы»), поэтому им нужно сосредоточиться именно на «шрагах».

Какое бы упражнение для трапециевидной мышцы атлет ни использовал, он не сможет изолированно проработать конкретный пучок трапециевидной мышцы, так как все равно в работу будут включаться все остальные участки, которые в разных упражнениях будут реагировать сильнее или слабее.

В традиционных «пожиманиях плечами», невзирая на используемый инвентарь, уже через 6–8 недель мышцы перестают адекватно реагировать на упражнения из–за быстрых к ним привыканий. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо традиционные «пожимания плечами» после оговоренной продолжительности использования изменять в модификации.

У некоторых атлетов для проработки трапециевидных мышц возникает необходимость включения в графики и планы специально отведенных для этого тренировочных дней и даже специализированных комплексов упражнений.

Чаще всего нежелательная гипертрофия трапециевидных мышц происходит из–за того, что атлеты либо злоупотребляют упражнениями для трапециевидных мышц, либо, прорабатывая широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы, не учитывают собственную природную модель суставов. Природная модель суставов нередко просто физически и, соответственно, механически не дает возможности выполнить технику движения предельно верно, своей особенностью межсуставной координации навязывая атлетам ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательное включение в движение именно трапециевидных мышц.

Если атлет во время «пожиманий плечами» держит поднятым подбородок, во время чего голова запрокинута назад, то у него явно подрабатываются мышцы задней поверхности шеи, а именно полуостистая и ременная мышцы головы.

Вдох, применяемый непосредственно перед выполнением движения, и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя различные несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник.

Советуют  

При акцентировании движений на негативных фазах при выполнении упражнений желательно использовать тяжелые веса, выполняемые в 7–9 повторениях, а в случае использования 11–20 повторений лучше применять фиксацию в момент сведенных лопаток для усиления эффекта сокращения мышц.

Трапециевидные мышцы не требуют использования особых тяжестей, но зато требуют жесткого контроля и предельно четкой и качественной техники, которая лучше оттачивается в упражнениях с использованием гантелей, позволяющих осуществлять движения более естественно.

Традиционные «пожимания плечами» («shrugs»), локализирующие нагрузку в верней части трапециевидных мышц с использованием движений, когда применяемый инвентарь в виде штанг, гантелей или рукояток различных тренажеров находится в кистях опущенных рук, эффективнее выполнять после предварительного утомления трапециевидных мышц, когда вес отягощения или рычаги различных тренажеров размещены непосредственно на плечах.

Движения необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад. Это нередко приводит к микротравмам позвонков шейного отдела.

Во время выполнения необходимо «держать глазами точку», смотря прямо перед собой на какой–нибудь предмет, это поможет удерживать торс в безопасном и верном положении.

Для наибольшего комфорта и во избежание перегрузки поясничного отдела во время использования сверхтяжелых весов следует брать гантели со скамейки, а ноги держать слегка согнутыми в коленях, переводя центр тяжести тела на пятки.

Нежелательно вращать плечами, из–за чего трапециевидные мышцы получают «рваную нагрузку», при которой теряется локальность и направленность действия.

!!! Если атлет разные участки дельтовидной мышцы прорабатывает в разные дни, то тренировать трапециевидную мышцу лучше в день тренировки тех пучков дельтовидной мышцы (именно после пучков), во время работы над которыми трапециевидная мышца атлета испытывает наибольшую подработку.

Предостережения  

При выполнении всех упражнений для трапециевидных мышц (в положении стоя или сидя без опоры) желательно, чтобы мышцы ног, поясничного отдела и живота не были утомленными, чтобы можно было обеспечить устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

 

УПРАЖНЕНИЯ

 

1. «ПОЖИМАНИЯ ПЛЕЧОМ» ОДНОРУЧНО С ГАНТЕЛЬЮ

Наклон корпуса вперед на 60–40 градусов.

Уклон назад с опорой спиной 80–60 градусов.

Если нет специального тренажера для выполнения упражнения «икры стоя», на котором прекрасно прорабатываются трапециевидные мышцы, так как подушки тренажера удобно лежат на плечах, то наиболее доступным, эффективным и менее прихотливым упражнением является упражнение с одной гантелью.