Широчайшие мышцы спины и круглые мышцы

 

Элементарная прикладная функция:

• приводят плечо к телу;

• тянут плечо назад;

• поворачивают внутрь;

• подтягивают туловище к плечам при фиксированных верхних конечностях.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением круглых и широчайших мышц спины, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая круглые и широчайшие мышцы спины до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной или преодолевающей фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано. Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую широчайшую мышцу спины, чаще слегка видоизменяя положение плечевого сустава.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания  

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение  

Широчайшая мышца спины у многих атлетов «просыпается» в подходах, в которых (по крайней мере, в первом подходе) количество повторений не превышает 20, но и не понижается ниже 15.

Важно при выполнении любых видов тяг и гребель абстрагироваться от ощущения в кистях и даже предплечьях. Всю работу выполнять «рычагом», берущим свое начало от дельтовидного сустава, стараясь локтями вниз или назад вдоль тела к ногам как бы отталкивать воображаемый предмет.

У большинства атлетов широчайшая мышца спины не имеет способностей развиваться самопроизвольно и почти не испытывает напряжений при физическом усилии, во время выполнения упражнений на другие группы мышц. Зная это, многие атлеты включают упражнения для широчайших мышц во все периоды тренировочных планов и графиков.

Особенность строения широчайшей мышцы позволяет атлету более детально прорабатывать отдельные ее пучки, в меньшей степени втягивая в «сокращение» все остальные спинные участки, степень реакции которых на применяемое упражнение, безусловно, будет зависеть от модификации упражнения.

Традиционные упражнения всех видов «тяг» и «гребли» относятся к наиболее безопасным движениям относительно плечевого сустава, а тем более если используется рационально подобранная рукоять для верхнего или нижнего блока или положение кисти на рукоятке гантели во время движения «гребля».

Чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо традиционные движения типа «тяги» и «гребли» после продолжительности использования 6–8 недель изменять в своей модификации, чтобы мышцы адекватно реагировали на упражнения из–за существующих в широчайшей мышце привыканий. Только у некоторых атлетов в силу генетического превосходства широчайших мышц спины над другими мышечными группами возникает необходимость выключения их из тренировочных графиков и планов на специально отведенное количество тренировочных дней с целью уравнять мышечное соотношение.

Нежелательная гипертрофия широчайших мышц спины происходит очень редко из–за того, что атлеты на фоне злоупотребления упражнениями для этих мышц «обделяют» другие мышечные группы полноценной нагрузкой. Особенно это касается атлетов, природное количество волокон которых, расположенных в широчайших мышцах, достаточно велико.

Природная модель суставов нередко негативно влияет на развитие широчайших мышц, просто физически и соответственно механически не давая возможности выполнить технику движения предельно верно, навязывая своей особенностью межсуставной координации ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательные совокупные включения в движения других мышечных групп.

Если во время движений любых видов «тяг» или «гребли» видоизменять положение плеч, поднимая их к ушам либо «вдавливая» вниз вдоль тела, то в зависимости от этого пучки широчайших мышц будут сокращаться в желательном направлении, а именно в верхних или нижних участках.

Мышцы задней поверхности шеи, а именно остистая и ременная мышцы головы, начинают достаточно сильно раздражаться в момент, когда атлет выполняет движение «пожимания плечами», при котором его подбородок поднят вверх и, соответственно, затылок запрокинут назад.

Вдох непосредственно перед выполнением движения и последующая задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения не позволяют грудной клетке атлета расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник во время упражнений в «свободном» положении стоя без опоры.

Величина амплитуды почти во всех движениях типа «тяг» или «гребли» влияет только на перераспределение нагрузок на основные мышцы–синергисты, никак не изолируя работу какой–либо из них.

!!! При выполнении всех видов движений типа «верхние тяги», направленных в основном на развитие мышц спины, вне зависимости от величины амплитуды:

если лопатки сведены, а плечи принудительно подняты вверх, то акцент в нагрузке распространится на трапециевидную мышцу, малую ромбовидную мышцу, подостную мышцу, задний пучок дельтовидной мышцы;

лопатки сведены, а плечи опущены и принудительно «вдавлены» вниз, акцент в нагрузке распространится на большую ромбовидную, подостную мышцу, нижний внутренний подрез широчайшей мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы;

спина округлая, а плечи выдвинуты вперед и принудительно приподняты вверх, акцент в нагрузке распространится на круглую мышцу спины, верхнюю часть широчайшей мышцы спины, ромбовидную мышцу, задний пучок дельтовидной мышцы;

спина округлая, а плечи выдвинуты вперед и принудительно вдавлены вниз, акцент в нагрузке распространится на подостную мышцу, ромбовидную мышцу, нижний наружный подрез широчайшей мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы.

Советуют  

Не использовать сверхтяжелых весовых отягощений при работе над широчайшими мышцами в течение длительного периода, чтобы не терять ощущения мышц и иметь возможность периодически контролировать движения и четко воспроизводить предельно качественную технику.

Традиционные «гребли» и «тяги» в период использования тяжелых весов (не позволяющих выполнять упражнения с применением свободных весов более девять повторений) для качественной локализации нагрузки на различные пучки широчайших мышц лучше использовать после предварительного утомления этих мышц на тренажерах, особенно когда применяются удобные рукоятки, лямки и рычаги.

Все движения необходимо осуществлять в строго намеченной траектории, без излишних дерганий и несанкционированных резких поворотов головой вправо или влево, кивков вперед или назад, наличие которых нередко приводит к микротравмам позвонков шейного отдела.

«Держать глазами точку» во время выполнения упражнений, то есть смотреть прямо перед собой на какой–нибудь предмет, что дополнительно помогает удерживать торс в безопасном и верном положении.

Не садиться слишком низко на рычажный тренажер типа «гребля» во избежание смещения нагрузки с широчайших мышц на другие мышцы, которые участвуют в данном движении.

!!! Если атлет тренирует широчайшие мышцы спины отдельно от круглых мышц, то желательно, чтобы количество дней после занятия над широчайшими мышцами до момента тренировочного дня над круглыми мышцами было чуть больше, например в первом случае — 3–5 дней, а во втором 2–4 дня. Если широчайшие и круглые мышцы спины объединены в одно тренировочное занятие без присутствия третьих мышечных групп, то очередность желательно соблюдать по принципу: отстающую мышечную группу прорабатывать второй.

Предостережения  

При выполнении всех упражнений для широчайших мышц в положении стоя (особенно в наклоне) или сидя без опоры мышцы ног, поясничного отдела и живота не должны быть утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце шеи.

Стоячие упражнения лучше выполнять после безопасных лежачих или сидячих упражнений, предварительно качественно локально «утомляющих» намеченную прорабатываемую шейную мышцу.

 

УПРАЖНЕНИЯ

 

1. «ГРЕБЛЯ» ОДНОРУЧНО СИДЯ БОКОМ К РЫЧАГУ

Плечо приподнято вверх, локоть в свободном положении.

Плечо принудительно опущено вниз (вдавлено в тело).

2. «ПРОТЯЖКА» ОДНОРУЧНО ЛЕЖА С ГАНТЕЛЬЮ

Плечи придвинуты к голове без движений.

Плечи движутся максимально по направлению к ушам и к бедрам.