Кистевое «закручивание» одноручное с гантелью

Уточнения

 

Подготовка

Стоять прямо и осанисто, расположившись спиной или животом к штанге, находящейся либо на специальной подставке, либо на скамье для жима, на который традиционно отрабатывается привычное движение по типу «горизонтальный жим».

 

Гриф штанги разместить на уровне, не превышающем положения кистей при опущенных руках, а даже слегка заниженном, что позволит удобно брать гриф со стоек.

Придвинуться спиной или животом к грифу так, чтобы его было не только удобно снимать перед упражнением, но и после его окончания удобно класть на стойки или различные подставки.

Ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув в коленях, слегка наклонить корпус вперед, выгнув поясницу, не расслабляя мышц живота, придать устойчивость телу.

Расположите кисти на грифе пронированно хватом снизу так, чтобы большой палец кистей не создавал «замок» и не «обволакивал» гриф навстречу всем остальным пальцам.

Руки держать слегка в согнутом положении во время всего упражнения.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, атлет может использовать три разновидности ширины хвата:

• кисть в положении узкого хвата — на ширине кисти;

• кисть в положении среднего хвата — на ширине таза;

• кисть в положении широкого хвата — шире таза.

Нет смысла использовать положение сверхширокого расстояния между кистями, так как это в большинстве случаев создает дискомфорт в суставах локтя и запястья и отвлекает от локальной загрузки намеченного мышечного участка.

Выполнение

Выбрав вариант хвата, необходимо максимально сильно качественно согнуть запястья — «закрутить на себя», как бы желая кистью коснуться поверхности предплечий и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.

Медленно, не размыкая пальцы, опустить кисть, отдалив ее от поверхности предплечья и отпустить вниз, но не до конца, стараясь не расслаблять мышцы предплечий и сохранять в них напряжение.

Если в арсенале атлетического зала есть специальный тренажер для мышц предплечий, имитирующий упражнение со штангой или гантелями, для того чтобы предварительно загрузить мышцы предплечья, то предлагаемое упражнение не требует особого утяжеления и его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 7.

СЖИМАНИЕ ПАЛЬЦЕВ В КУЛАК ОДНОРУЧНОЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Уточнения

 

Выполнение

Выбрав вариант хвата, необходимо разомкнуть пальцы, опустив гриф отягощения на последние фаланги кисти, что будет являться неким исходным положением.

 

Максимально сильно качественно сомкнуть пальцы в кулак, не «закручивая» в дальнейшем кисть на себя в суставе запястья, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.

Медленно разомкнуть пальцы, скатив гриф штанги на последние фаланги пальцев, стараясь не расслаблять кисть и сохранять напряжение в мышцах предплечий.

Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

Если в арсенале атлетического зала есть специальный тренажер для мышц предплечий, предварительно загружающий мышцы предплечья, то предложенное упражнение с гантелью не требует особого утяжеления, и его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 7.

 

ПРЯМЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

 

Элементарная прикладная функция:

• сгибают позвоночник, скручивая тело фронтально;

• при фиксированной грудной клетке поднимают таз;

• придвигают ребра и грудную клетку к тазу.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях сопровождаемых сокращением прямых мышц живота, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая прямые мышцы живота до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую прямую мышцу живота, чаще видоизменяя изгиб позвоночного столба.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1 –2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания  

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение  

Прямые мышцы живота у некоторых атлетов развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, в основном подрабатывая во время выполнения упражнений на переднюю поверхность бедра, а именно в движениях по типу «разгибания ног сидя». Зная это, многие атлеты включают упражнения для мышц живота только за 6–8 недель до соревнований.

Особенность строения прямых мышц живота не позволяет атлету успешно изолированно проработать конкретный ее пучок, в меньшей степени втягивая в свое «сокращение» все остальные участки, степень реакции которых, безусловно, будет зависеть от модификации упражнения.

В традиционных «скручиваниях», как наиболее безопасных движениях, несмотря на используемый инвентарь, мышцы уже через 4–6 недель перестают адекватно реагировать на упражнения из–за быстрого к ним привыкания. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо после оговоренной продолжительности использования изменять модификации движения и применять отягощения.

Только у некоторых атлетов для проработки прямых мышц живота, а именно увеличения их мышечного объема, возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы специально отведенных тренировочных дней и даже специализированных комплексов упражнений.

Понятие «нежелательная гипертрофия прямых мышц живота» чаще всего не может иметь право на существование из — за того, что даже сверхразвитость не нарушит визуальной пропорции тела атлета.

Природная модель суставов не может помешать ни физически, ни, соответственно, механически выполнить технику движения верно, препятствуя своей особенностью межсуставной координации выполнению ошибочной техники движения.

У многих атлетов во время любых видов «скручиваний» в положении, когда плечи подняты к ушам, косые мышцы живота мышцы не подрабатывают, забирая часть нагрузки с прямых мышц живота.

Прямые мышцы живота начинают достаточно сильно «раздражаться» в момент, когда атлет выполняет «скручивания», при которых его подбородок неподвижен и отсутствуют сопроводительные кивки, а акцент сосредоточен не на подъеме груди от пола, а на вдавливании поясницы в пол.

Вдох непосредственно перед выполнением движения и последующая задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают возможность расслабления грудной клетки, устраняя несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник в поясничном отделе.

Советуют  

Не использовать особых тяжестей при работе над прямыми мышцами живота, а жестко контролировать и четко воспроизводить предельно качественную технику, которая лучше оттачивается в упражнениях со свободными отягощениями, позволяющими осуществлять движения более естественно.

Традиционные «свободные скручивания», позволяющие локализировать нагрузку на прямых мышцах живота, эффективнее выполнять после предварительного утомления этих мышц в ситуации, когда применяются различные тренажеры.

Все движения при свободных «скручиваниях» необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий и несанкционированных поворотов головой вправо или влево, кивков вперед или назад, а также резкого изменения положения корпуса, что нередко приводит к спазмам мышц шейного отдела.

!!! Если атлет тренирует прямые мышцы живота не в одно занятие с косыми мышцами живота, а в разные спаренные дни, то лучший вариант для таких занятий, когда прямые мышцы живота прорабатываются на следующий день после косых мышц живота.

Предостережения  

При выполнении всех упражнений для прямых мышц живота в положении стоя либо на коленях мышцы ног, поясничного отдела и живота не должны быть утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Стоячие упражнения с верхним блоком лучше выполнять после безопасных сидячих на тренажере и лежачих упражнений, предварительно качественно локально «утомляющих» намеченную прорабатываемую шейную мышцу.

 

УПРАЖНЕНИЕ

 

1. «СКРУЧИВАНИЯ» ФРОНТАЛЬНЫЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Если нет специального тренажера для прямых мышц живота, а тем более для движения типа «скручивание», то наиболее доступным, эффективным и менее прихотливым упражнением является упражнение на полу с усложненным нетрадиционным положением ног, когда они выпрямлены.

Дополнительное размещение обрезиненного блина от штанги в области живота вынуждает атлета напрягать дополнительно брюшные мышцы, чтобы избежать всяческого дискомфорта от давления на живот веса блина. Эта ситуация не дает возможность расслабить брюшные мышцы и, соответственно, сильнее загружать их посредством упражнения.