Вставания» на наклонной скамье

Уточнения

 

Подготовка

Спинку скамьи поднять на угол от 60–70 градусов, а сиденье можно либо оставить в горизонтальном положении, либо принять заводские параметры угла.

 

Встать на сиденье ступнями, оторвав пятки максимально от скамьи, опираясь только на подушки ступни. Коленями коснуться сиденья, но без лишнего нагружающего коленный сустав упора, таз максимально приблизить к пяткам, но не касаясь их.

Торс держать прямо.

Таз максимально приблизить к пяткам, но не касаться их.

Руки определить в ситуации либо без отягощений, либо с отягощением.

Выполнение

Выбрав комфортный либо стратегически обоснованный вариант размещения отягощения, необходимо частично разогнуть ноги в коленях до угла, не превышающего 90 градусов, сосредоточившись на том, чтобы подушками ступней продавить сиденье скамьи и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, продлив эффект напряжения.

Медленно вернуться в исходное положение, то есть опустить тело вниз.

Выполнить два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 20, а во втором — от 11 до 15.

В зависимости от особенностей психоэмоциональных ощущений комфорта и физического удобства, возможны три варианта размещений отягощений, не считая варианта без отягощенного состояния:

• на бедрах со штангой (касается только наклонного положения спинки скамьи);

• на плечах сзади (спереди) со штангой;

• в опущенных руках с гантелями.

ВСТАВАНИЯ» НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Уточнения

 

Подготовка

Сесть на горизонтальную скамью «на колени», ступни расположить на весу, опираясь только передней поверхностью голени.

 

Торс держать прямо.

Таз максимально приблизить к пяткам, но не касаться их.

Руки определить в ситуации либо без отягощений, либо с отягощением.

В зависимости от особенностей психоэмоциональных ощущений комфорта и физического удобства, возможны три варианта различного положения рук без использования отягощений:

• на поясе;

• скрестив на плечах;

• выставив прямые руки вперед.

Выполнение

Выбрав комфортный либо стратегически обоснованный вариант размещения отягощения, необходимо частично разогнуть ноги в коленях до угла, не превышающего 75 градусов, как бы выбросив таз вперед, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.

Во время выпрямления ног сосредоточиться на том, чтобы участком передней поверхности голени, близкой к суставу лодыжки, продавливать сиденье скамьи.

Медленно вернуться в исходное положение, то есть опустить таз к пяткам.

Выполнить два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 20, а во втором — от 11 до 15.

В зависимости от особенностей психоэмоциональных ощущений комфорта и физического удобства, возможны два варианта размещения отягощений, не считая неотягощенного состояния:

• на плечах сзади (спереди) — со штангой;

• в опущенных руках — с гантелями.

 

ДВУГЛАВЫЕ МЫШЦЫ БЕДРА

 

Элементарная прикладная функция:

• сгибают ногу в коленном суставе.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением двуглавых мышц бедра, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая двуглавые мышцы бедра до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую двуглавую мышцу бедра, чаще видоизменяя положения торса к тазобедренному суставу, изгиб позвоночника и поворот ступни.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1 –2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания  

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение  

Самопроизвольно отдельные участки двуглавой мышцы бедра могут развиваться, испытывая напряжение во время проработки атлетами ягодичных мышц и передней поверхности бедра, а именно при базовых движениях по типу «жимы ногами» со штангой или тренажерами. Зная это, многие атлеты стараются включать упражнения для «реагирующих» двуглавых мышц бедра либо в дни занятий с группами мышц, где они более всего включаются, либо через 1–2 дня после этого.

Применение не только вытянутого положения ступни, но и согнутого может вызвать у многих атлетов некомфортные ощущения не только в мышцах голени, но и в суставах колена и голеностопа по причине недостаточной природно–совокупной подвижности этих суставов. Поэтому применение дополнительного напряжения двуглавой мышцы бедра в верхней крайней точке амплитуды при движениях «сгибание ног» стоя, сидя или лежа нельзя верно ощущать по причине неприспособленности природной модели суставов для слишком тяжелых весов, что влияет на межсуставную координацию и, соответственно, на внутримышечное включение.

В программе для двуглавой мышцы бедра перед базовыми упражнениями, воспроизводящимися посредством двух и более суставов, требующих высокотехничного исполнения со свободными отягощениями, а именно гантелями, штангами типа «мертвая тяга» и «становая тяга», и на тренажерах типа «жим ногами», применять локальное изолирующее «сгибание ног». Упражнение «сгибание ног» в данной ситуации за счет более постоянной нагрузки по всей амплитуде способствует более интенсивному кровоснабжению прорабатываемой мышцы.

Двуглавая мышца бедра относится к тем мышцам, к которым можно успешно применить изолированные упражнения, позволяющие посредством изменения положения коленного сустава и угла торса относительно тазобедренного сустава акцентировать нагрузку на конкретном участке, максимально исключив из работы дополнительные участки той же мышечной области.

При традиционном использовании какого–то одного из базовых упражнений «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» мышцы через 6–8 недель не могут адекватно реагировать на движения из–за привыканий к ним. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо после оговоренной продолжительности использования менять инвентарь либо модификацию движения и амплитуды и т. д.

У некоторых атлетов для проработки не только отдельных участков двуглавой мышца бедра, но и контуров возникает серьезная необходимость включения в тренировочные графики и планы не только специально отведенных тренировочных дней, но и специализированного комплекса упражнений.

Сформированный нижний подрез совокупных мышечных пучков, лежащих на подколенном сухожилии именно при профессиональной демонстрации мышц, а именно позировании, является мощнейшим визуальным дополнением к общепринятому понятию развитого бедра.

Нежелательные включения чаще всего отдельных пучков двуглавой мышцы бедра происходят из–за того, что атлет, не учитывая природную межсуставную координацию тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, злоупотребляет базовыми упражнениями на мышцы ягодиц и передней поверхности бедра, провоцирует к работе сильно реагирующие, наполненные от природы волокнами мышечные участки.

Природная особенность моделей суставов при использовании всех разновидностей базовых упражнений «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» для двуглавой мышцы бедра нередко механически не дает возможности выполнить технику движения предельно верно, навязывая ошибочную технику и нежелательное подключение в движение ягодичных мышц и мышц передней поверхности бедра.

Во всех видах движений «сгибание ног», а именно сидя или стоя, желательно экспериментировать с положениями торса относительно таза, а также со сведенными и разведенными коленями, косолапыми или вывернутыми ступнями, при которых наконец появляются ощущения нагрузки в ожидаемой области отдельных пучков двуглавой мышцы бедра.

Для сохранения безопасности в области подколенных сухожилий важно в положении выпрямленных ног подобрать максимально удобную позицию ступни, установив носок ступни «на себя» или «от себя».

Глубоко приближенный к коленям торс в базовых упражнениях типа «жим ногами» или в изолированных «сгибаниях ног», особенно сидя или стоя, несмотря на инвентарь, включает в работу наибольшее количество волокон двуглавой мышцы бедра почти по всей амплитуде движения.

Наиболее травмоопасным для голеностопного, коленного и реже тазобедренного суставов при выполнении упражнений типа «жим ногами» является использование чрезмерно вывернутых ступней как внутрь, так и наружу на фоне максимально широкого или, наоборот, узкого положения ступней относительно друг друга при полных амплитудах.

Во время выполнения движений для двуглавой мышцы бедра в упражнениях типа «жим ногами» удачно подобранное расстояние между ступнями, комфортно воспринимаемое суставами колена, таза и голеностопа в нижней точке движения, в верхней точке не обязательно будет так же удобно, комфортно или безболезненно.

Использование базовых «многосуставных» упражнений типа «приседание» и «жим ногами» с применением полных амплитуд на определенном этапе движения может создать нежелательный эффект наибольшего «скручивания» сустава колена или голеностопа, что влечет за собой воспалительные процессы выстилающих сустав тканей и сухожилий.

Вероятность перегрузок в коленных суставах при использовании чрезмерно больших весов в упражнениях типа «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» может возникнуть при отсутствии предварительного утомления двуглавой мышцы бедра на специальном тренажере «сгибание ног» лежа, стоя или сидя.

Совсем не обязательно, чтобы во время прохождения движения по всей амплитуде в упражнениях двуглавой мышцы бедра именно колени были жестко зафиксированы в одном и том же положении (якобы для того, чтобы бицепс бедра гораздо сильнее сокращался). Такое условие опытные атлеты (и тем более профессионалы) применяют как фрагментарное и стратегическое на каком–то очень коротком участке амплитуды.

Только некоторым атлетам природная модель сверхподвижных гуттаперчивых «крайних» суставов, участвующих в работе двуглавой мышцы бедра (а именно тазобедренного и голеностопного), позволяет безболезненно пренебречь общепринятыми противопоказаниями.

Во избежание перегрузки подколенных сухожилий при выполнении упражнений «жим ногами» и «сгибание ног сидя» лучше не применять сильного наклона торса к коленям.

Вдох перед выполнением движения и последующая задержка дыхания во время начальной фазы движения в упражнениях типа «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» с использованием сверхтяжелых весов исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения позвонков грудного отдела, а втянутые напряженные мышцы живота предохраняют позвонки поясничного отдела.

Ключевым фактором для максимальной проработки мышц не всегда является «чистая» техника, так как полезны периоды, связанные с «грязным подъемом отягощения во время сгибания ног», но с «чистым» выпрямлением.

Ограничение амплитуды движения при «разгоне» с использованием тяжелых весов, которые заставляют помогать движениям тела, является нежелательным, так как может привести к микротравмам сухожилий. То есть чем больший вес используется при сгибании ног, тем большую амплитуду разгона нужно применять, так как половинчатая амплитуда является достаточно травматичной для связок.

Наиболее оптимальным положением торса относительно бедра является «персональная посадка», при которой угол в изгибе тела в тазобедренном суставе соответствует примерно 90 градусам.

«Сгибание ног» для двуглавой мышцы бедра на специальных тренажерах лежа, стоя или сидя полезно применять в одном подходе с большим количеством повторений (от 15 и даже до 20) перед каждым традиционным базовым упражнением типа «мертвая тяга», «становая тяга», «жим ногами» и «широкие приседания».

Советуют  

Применяя частичные амплитуды на акцентных негативных движениях со свободными отягощениями, упражнения типа «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» желательно выполнять в 15–11 повторениях, а в случае использования перед каждым из вышеоговоренных движений упражнения типа «сгибание ног» — достаточно и 11–9 повторений.

В базовых упражнениях «мертвая тяга» и «становая тяга» для эффективности первичным должно быть постоянное ощущение напряжения участков двуглавой мышцы бедра, а уже потом — изменения положения наклона относительно тазобедренного сустава.

При выполнении упражнений типа «сгибание ног» с применением приема «забрасывания» для профилактики повреждения подколенного сухожилия желательно, чтобы двуглавая мышца бедра была предварительно утомлена упражнениями, выполняемыми с фиксацией на 1–2 секунды в верхней фазе амплитуды при полном сгибании, но с частичным разгибанием до угла в коленном суставе не больше 90 градусов.

Периодически использовать в конце комплекса упражнений для двуглавой мышцы бедра «сгибание ног», именно стоя (поочередно) либо сидя (под себя), но не просто на утомленную мышцу, а именно на «убитую», когда уже без веса нога не в состоянии продемонстрировать «внятное» движение. Такая ситуация позволит атлету применить более легкий вес отягощения, особенно в негативных повторениях без партнера, используя «подбрасывания» в позитивной фазе незначительным движением ног и корпуса.

Во время всех движений «сгибания ног» желательно на последних подходах делать частичные «шоковые» повторения, в момент, когда уже нет сил, полностью согнуть ногу в колене, то есть выполнить нужную амплитуду. Но не следует злоупотреблять ими, так как систематическое применение может привести к привыканию либо на фоне обычной паузы в отдыхе — к перетренированности мышц и реже — к воспалению сухожилий.

Тем атлетам, которым природная модель коленного, тазобедренного и голеностопного суставов позволяет безболезненно применить максимально широкий хват во время выполнения упражнений типа «жим ногами», для создания более комфортной ситуации в участвующих суставах лучше не разводить сильно ноги в тазобедренных суставах.

При использовании упражнений именно типа «жим ногами», а не «мертвая тяга» или «становая тяга» можно экспериментировать с расстоянием между ступнями, при этом слегка косолапя или выворачивая ступни, поворачивая внутрь или наружу.

Даже при желании самой мощной «прокачки» двуглавой мышцы бедра следует избегать сверхтяжелых весов при движении «мертвая тяга» и тем более на «свежую» мышцу, требующую наиболее жесткого контроля и предельно четкой техники.

Такое понятие, как «забрасывание веса», в его самостоятельной форме исполнения во всех видах движений «сгибание ног», используемых в начале занятия, абсолютно исключить, в связи с достаточно высоким риском нанесения травм в области не столько тазобедренных, сколько коленных суставов. Эффективность снижается и за счет получения «рваной» нагрузки, когда она периодически в течение одного подхода переходит от одних мышечных волокон к другим, то есть из–за недополучения ожидаемого напряжения.

Не бояться применять упражнение типа «сгибание ног» как в начале занятия для двуглавой мышцы бедра, так и в конце его, соблюдая лишь разницу в количестве повторений — например, в начале занятия желательно использовать 20–15 повторений, а в конце — 11–9.

Движения в упражнениях типа «сгибание ног» на тренажере в положении лежа осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок для микротравм позвонков шейного отдела.

При выполнении упражнений типа «сгибание ног» на тренажере в положении лежа со сверхтяжелыми весами во время движения не использовать полных амплитуд, при осуществлении которых двуглавая мышца бедра может получить «рваную нагрузку», при которой теряется локальность и направленность воздействия на конкретный участок мышцы.

В момент максимального сгиба ноги для полного сокращения двуглавой мышцы бедра важным является движение не только в коленном и тазобедренном суставах, но и в голеностопном, при вытянутых или согнутых ступнях.

Желательное включение в работу нижнего подреза двуглавой мышцы бедра происходит в основном в фазу полного распрямления, с той лишь разницей, что у одних атлетов ощущения обостряются при вытянутых, а у других — при согнутых ступнях.

!!! Отдельные пучки двуглавой мышцы бедра, не требующие усиленной тренировки и не являющиеся явно отстающей областью, прорабатывать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми двуглавая мышца бедра испытывает наибольшую подработку.

Предостережения  

При выполнении всех упражнений для двуглавой мышцы бедра типа «мертвая тяга» и «становая тяга» желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения суставов колена, таза и голеностопа влияет на их подвижность, поэтому у атлетов, ощущающих дискомфорт и при этом пытающихся его преодолевать, могут развиться воспалительные процессы в суставных сумках этих суставов.

 

УПРАЖНЕНИЯ

 

1. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ

Корпус наклонен вперед.

Корпус отклонен назад.

Упражнения на тренажерах по типу «сгибание ног» являются более эффективными для двуглавой мышцы бедра в том смысле, что вынуждают мышцу не просто напрягаться, а именно сокращаться, в отличие от упражнений типа «становая тяга», «мертвая тяга» и «жим ногами», где не происходит существенных мышечных сокращений. Данное упражнение относится к категории «творческих», так как имеет достаточное количество доступных вариантов различного исполнения с эффективными и менее травмоопасными движениями, воздействующими на двуглавую мышцу бедра.

 

Движение может выполняться сидя с применением различных положений верхней части тела по отношению к бедру, а именно наклона торса или его отклонения по направлению как к коленям, так и от них.

Так как проработка двуглавой мышцы бедра в варианте «сидя» является нетрадиционной и используется реже, то большее внимание будет уделено разбору варианта именно «сидячего положения».

В зависимости от всевозможных ощущений атлет может использовать два основных положения стопы:

• ступни с вытянутыми носками «от себя»;

• ступни с носками «на себя».

СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ

Подготовка

Сидя на тренажере, отрегулировав приближенность или удаленность таза относительно спинки тренажера, в зависимости от комфортного использования рычага при полном либо частичном сгибании, положить поверх валика, прикрепленного к концу рычага, голень ахилловым участком (впритык к пятке).

 

Носки ступней поставить в положение, которое определено стратегией, то есть либо вытянуть носки «от себя», либо согнуть «на себя».

Торс упереть на спинку тренажера участком спины в области лопаток.

Руки при отклонении корпуса назад поместить на специальные рукоятки либо при наклоне вперед облокотиться на специальный упор тренажера.

Для лучшей локализации нагрузки на определенных участках двуглавой мышцы бедра желательно сконцентрировать внимание на конкретном расстоянии между коленями и расстоянии между ступнями.

!!! Немаловажное значение для опытных атлетов при выполнении всех видов сгибаний ног с использованием «сидячего» тренажера для наиболее концентрированно направленной нагрузки локального характера в более конкретную область двуглавой мышцы бедра могут иметь следующие две поправки отношения расстояния между колен к расстоянию между ступней:

колени поуже — ступни пошире;

колени пошире — ступни поуже.

В зависимости от физических качеств связок и сухожилий, особенностей подвижности тазобедренных и в большей степени коленных суставов, атлету достаточно использовать две крайние разновидности положения торса относительно бедер (ног):

• отклонение торса до упора лопатками к спинке тренажера;

• наклон корпуса вперед навстречу коленям.

«Корпус наклонен вперед»  

Уточнения

 

 

Выполнение

Выбрав комфортный или стратегически обоснованный вариант положения ступни, необходимо мощно и коротко под углом до 90 градусов согнуть ногу в колене и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.

Медленно выпрямить ногу, но не допускать ее выпрямления в коленном суставе более чем на 90 градусов.

Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 9.

«Корпус отклонен назад»  

Уточнения

 

Выполнение

Выбрав комфортный или стратегический вариант положения ступни, необходимо мощно и полностью согнуть ногу в колене и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.

Медленно выпрямить ногу, но не допускать ее полного выпрямления в коленном суставе.

Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

 

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

 

Элементарная прикладная функция:

• сгибают, разгибают, вращают и поворачивают ступню;

• сжимают и разжимают пальцы ног;

• пронируют и супинируют голень;

• при ходьбе отталкивают ступню от пола.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением мышц голени, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая мышцы голени до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую двуглавую мышцу бедра, чаще видоизменяя положение торса к ногам относительно тазобедренного сустава, угол в коленном суставе, изгиб позвоночника и поворот ступни.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1 –2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания  

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение  

Группа мышц–разгибателей является относительно слабой и может быстро утомляться при ходьбе (тогда человек спотыкается).

Атлетам с генетически развитой голенью не желательно увлекаться применением специализированных упражнений и тем более отдельными тренировочными занятиями для этих мышц.

При использовании различных положений ступней, а именно их косолапой или вывернутой наружу позиции, «двуножное» действие имеет преимущество перед «одноножным», так как обеспечивает более устойчивое и неизменное положение ступней относительно голеностопного сустава. В то время как в «свободной» прямой позиции ступни имеет смысл применить «одноножную» вариацию.

После применения упражнений для мышц голени нет смысла долго отдыхать, поскольку во время проработки этих мышц потери кислорода организмом являются небольшими.

«Возвышенность» (традиционный брусок для упражнений с подъемом на носки) должна быть не менее 20 сантиметров, так как подвижность сустава у некоторых атлетов позволяет в нижней фазе упражнений касаться пяткой пола, что мгновенно снижает нагрузку.

Проработка мышц голени для одних атлетов дает желанный результат при паузе между подходами в 15 секунд, а для других — в 1,5 минуты.

Мышцы голени представляют собой группу мышечных пучков, относящихся к категории наиболее часто подрабатывающих в различных движениях, в основном в упражнениях типа «приседания», «жим ногами», «мертвая тяга», «сгибание ног» и «разгибание ног».

Мышцы голени, прекрасно приспособленные к разнообразным изолированным движениям, позволяющим разносторонне развить любой их участок, не имеют такой возможности в силу несовершенства технического атлетического оборудования.

Работа над мышцами голени не нуждается в применении особой, предельно сложной техники, но требует умелого контроля над ощущениями напряжения при использовании как сверхтяжелого, так и легкого веса.

Движения при выполнении упражнений для мышц голени необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий коленями, что нередко приводит к микротравмам связок голеностопного сустава и воспалениям сухожилий мышц голени.

Даже если у некоторых атлетов различные участки мышц голени развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, невольно подрабатывая во время выполнения упражнений на двуглавую или четырехглавую мышцу бедра или получая хорошую нагрузку, нецелесообразно тренировать их в одном занятии с упомянутыми выше мышцами.

Мышцы голени относятся к разряду тех, которых «не бывает слишком много», и их сверхразвитость никак не может нарушить визуально–эстетическое восприятие. Зная это, многие атлеты смело применяют специальную программу упражнений для мышц предплечий за 6–8 недель до соревнований.

Чаще опытные атлеты и тем более профессионалы в значительной мере уделяют разумное внимание проработке мышц голени, считая их не второстепенной деталью ноги, а полноценным и важным элементом, не просто дополняющим, а именно усовершенствующим общий вид ноги, гармонично его довершая.

«Стоячие» упражнения лучше выполнять на «свежую» двуглавую или четырехглавую мышцу бедра либо после «сидячих» упражнений.

Какое бы упражнение опытный атлет ни использовал, он не сможет изолированно проработать конкретный пучок мышц голени, так как все равно в работу будут включаться все остальные участки, каждый из которых в зависимости от выбранного упражнения будет подрабатывать сильнее.

Традиционные упражнения типа «подъемы на носки», невзирая на инвентарь, а именно тренажеры или отягощения, расположенные в руках или на плечах, особенно с применением полных амплитуд, уже через 5–6 недель перестают адекватно реагировать на упражнения из–за быстрых к ним привыканий.

Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо эти движения после определенной продолжительности использования изменять в модификации, а именно расстояние между ступнями, разворот ступней внутрь или наружу, и разбить упражнения на короткие амплитуды.

Мышцы голени играют важную роль в «свободных» движениях типа «приседание», «мертвая тяга», «становая тяга», удерживают равновесие при работе не только особо тяжелых весов отягощения.

В редких случаях нежелательная гипертрофия мышц голени возникает из–за того, что атлеты, имеющие природную «развитость», злоупотребляют дополнительными занятиями на эти мышцы.

Природная модель суставов при использовании некоторых упражнений нечасто, но все же механически не дает выполнить технику движения предельно верно, своей особенностью внутри суставной координации голеностопного сустава навязывая атлетам ошибочную технику, тем самым провоцируя включение в движение нежелательных мышечных пучков.

Для большей эффективности желательно, чтобы упражнения для мышц голени по возможности применялись после дней занятий с движениями типа «приседания», «жим ногами», «мертвая тяга», «сгибание ног» и «разгибание ног».

Вдохи на «стоячих» упражнениях, применяемые непосредственно перед выполнением движения, и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя различные несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота укрепляют позицию позвоночника.

!!! Не только методическая стратегия, но и в достаточной степени строение формы ступни у основания пальцев (более перпендикулярного или утрированно скошенного кнаружи) вынуждает атлета при «одноножном» выполнении в целях комфорта и лучших ощущений либо косолапить, либо держать параллельно, либо выворачивать ступню наружу.

Советуют  

Определять ощущения, «играя» переносом центра тяжести на внешнюю или внутреннюю часть ступни, как в «одноножном», так и в «двуножном» вариантах.

Не нагружать мышцы голени перед выполнением «стоячих» упражнений, особенно с моноинвентарем (штангами и гантелями), для проработки ягодичных мышц, двуглавой и четырехглавой мышц бедра.

Некоторым атлетам для проработки объективно отстающих мышц голени не надо бояться включать в тренировочные графики и планы специализированные комплексы упражнений и специально отведенные тренировочные дни занятий.

В упражнениях с использованием максимально тяжелых весов при 7–9 повторениях во избежание травм в области коленного сустава и поясничного отдела позвоночника желательно применять «одноножные» упражнения, а при 11–20 повторениях как «одноножные», так и «двуножные», с фиксацией в момент максимального сокращения мышц.

При проработке мышц голени реже использовать особо тяжелые веса и, снижая их, осуществлять жесткий контроль и предельно четко и качественно выполнять технику, которая лучше оттачивается в «одноножных» упражнениях, где более естественны движения.

При проработке мышц голени использовать не стандартные и привычные расстояния между ступнями, а именно как относительно косолапое положение, так и с вывернутыми наружу носками.

«Одноножные» упражнения в положении прямой в колене ноги, являющиеся наиболее травмоопасными именно для области коленного сустава, выполнять без лишних несанкционированных вращений ступни, нередко приводящих к микротравмам.

При использовании прямой ноги в «стоячих» одноножных упражнениях в негативных фазах ногу держать слегка согнутой и не помогать дерганием телом, из–за чего мышцы голени получают «рваную нагрузку», которая теряет локальность и направленность действия.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для мышц голени в положении стоя без опоры желательно, чтобы ягодичные мышцы, двуглавые мышцы и четырехглавые мышцы бедра, а также поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением и концентрацию на прорабатываемой мышце. Эти упражнения лучше выполнять на предварительно «утомленную» в более безопасной позиции целевую мышцу.

 

УПРАЖНЕНИЯ

 

1. РАЗГИБАНИЕ СТУПНИ «ОДНОНОЖНО» ПРЯМОЙ НОГОЙ.

Ступня со «свисающей» пяткой.

Ступня в горизонтальном положении.

Стоя с прямым торсом.

Стоя с наклоненным торсом.

Если в атлетическом зале нет специального тренажера для мышц голени, то одним из наиболее доступных, эффективных и наименее прихотливых упражнений, придающих массивный вид мышцам голени, является упражнение с собственным телом с применением штанг или гантелей.

Упражнение может выполняться стоя, но так как проработка мышцы голени в положении стоя и тем более «одноножно» является нетрадиционным и используется реже, то оно удобнее стоячего «двуножного» со штангой на плечах, в котором больше внимания уделяется удержанию равновесия.

Так как данное движение давно уже не является традиционным и используется реже обычного, тем более с различными вариациями наклона тела или положения ступни относительно уровня поверхности возвышенности, его разбору будет уделено особое внимание.