Кивок фронтальный лежа спиной на скамье

Уточнения

 

Подготовка

 

Лягте на спину вдоль горизонтальной скамьи так, чтобы плечи всей поверхностью опирались на скамью и ступни согнутых в коленях ног удобно располагались на плоскости скамьи, а шея могла свободно свисать и двигаться.

Сложив полотенце треугольником, положите его на лоб, захватив переносицу. На эту подстилку положите блин (верхний предел тяжести которого по вашим ощущениям комфортен для использования) и примите стартовое исходное положение.

Выполнение

Придерживая блин, опустите голову назад не ниже уровня горизонтального положения.

В этой ситуации плечи желательно придвинуть к ушам, обозначив некий стопор, не дающий возможность голове опуститься ниже требуемого уровня или положения.

Затем начинайте поднимать голову до тех пор, пока подбородок не коснется груди.

Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

Уточнение

 

Выполнение

 

Придерживая блин, опустите голову затылком назад–вниз приблизительно ниже горизонтального положения на 45 градусов.

Затем начинайте поднимать голову до тех пор, пока голова и шея не примут горизонтальное положение.

Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

КИВОК БОКОВОЙ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Уточнение

 

Подготовка

 

Лягте на бок вдоль горизонтальной скамьи так, чтобы плечо при этом всей поверхностью опиралось на скамью и шея могла свободно свисать и двигаться, а ноги, согнутые в коленях, удобно располагались на плоскости скамьи.

Сложите полотенце треугольником и положите в основном на висок, закрыв для безопасности ухо. На эту подстилку положите блин (верхний предел тяжести которого по вашим ощущениям комфортен для использования) и примите стартовое исходное положение.

Уточнение

 

Выполнение

 

Придерживая блин, опустите голову вбок–вниз приблизительно не ниже уровня горизонтального положения.

Затем начинайте поднимать голову, стараясь виском коснуться плечевого сустава с той же стороны. Это плечо нельзя двигать навстречу голове.

Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

КИВОК НАЗАД С УПОРОМ ЗАТЫЛКОМ НА СКАМЬЮ

Уточнение

 

Это упражнение редко используется атлетами, но в нем атлет обычно получает иные ощущения, нежели от других упражнений на задние пучки шейных мышц.

Подготовка

 

Сядьте тазом на пол спиной к горизонтальной скамье, комфортно разместив на нее часть затылка так, чтобы шея вообще не касалась скамьи, а пятки при этом были максимально придвинуты к ягодицам.

Затем приподнимите таз, оставшись сидеть только на ступнях, но с предпочтительным смещением центра тяжести на пятки, либо скрестив руки на груди, либо поставив их на пояс и т. д.

Выполнение

Создайте положение, при котором голова, шея и туловище образуют приблизительно одну линию.

Затем начинайте только движением шеи выполнять максимальный кивок головой назад, стараясь как бы затылком придвинуть к себе скамью, ни в коем случае не помогая себе ногами и не выгибая специально корпус.

Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

Если в арсенале атлетического зала есть конкретный «шейный» тренажер либо другой тренажер, на котором предварительно можно загрузить шейные мышцы, то вышеперечисленные упражнения не требуют использования особого утяжеления. Их можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 9.