Гребля» одноручно сидя боком к рычагу

Уточнение

 

Используемый тренажер и тем более само движение вида «гребля» являются традиционными и в практике атлетизма используются достаточно часто, но модификации использования боковых поз и уровней посадок требуют более тщательного и детального разбора, с подробными описаниями.

Тренажер «гребля», модификация рычажного характера, рекомендуемый для проработки широчайших мышц, относится к оборудованию специализированного характера, являясь доступным, эффективным, не особо прихотливым и менее травмоопасным упражнением для суставов, связок и сухожилий участников движений, кроме поясничных «столбов».

 

Нетрадиционное положение «сидя боком» на указанном рычажном тренажере при одноручном движении типа «гребля» является достаточно редким и, в отличие от различных видов «тяг» при помощи нижнего блока одной рукой стоя в наклоне либо сидя, является не только более удобным, но и безопасным, особенно при форсированном использовании негативной фазы.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя, особенно их подвижности, а также целевых ощущений конкретной мышцы, атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно тела:

• кисть — в нейтральном положении;

• кисть — в пронированном положении под 45 градусов;

• кисть — в супинированном положении под 45 градусов.

Нет смысла использовать положения утрированной максимальной супинации и пронации кисти, так как такие ситуации отвлекают движения от локальной загрузки намеченной мышечной группы.

Подготовка

Стоя или сидя осанисто расположиться на тренажере, поместив корпус вертикально, но боком по отношению к специальной «опорной подставке». Самостоятельно на основе ощущений отрегулировать уровень (выше — ниже) посадки так, чтобы ни на одном участке амплитуды при изменении угла изгиба в локте не было ощущений явной работы мышц трицепса и бицепса.

Торс упереть либо об опорную подставку тренажера, либо другим участком своей латеральной (боковой) стороны, при которой упор ногами не имеет принципиального значения.

Кисть нерабочей стороны облокотить свободной, нерабочей рукой на «опорную подставку», создав дополнительный полезно безопасный упор, взяв в другую руку рукоять от тренажера.

Ладонь рабочей стороны повернуть к телу в положение под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка широчайшей мышцы, при котором на основании ощущений атлета во время свободного движения руки лучше ощущается включение мышцы. Даже при одинаковом положении кисти у разных атлетов, в зависимости от природной модели суставов, могут включаться разные участки широчайших или круглых мышц спины.

Локоть желательно в любой ситуации держать в свободно комфортном положении, не прижимая принудительно к телу и также не отдаляя принудительно от туловища, во избежание чрезмерного включения в работу задних пучков дельтовидных мышц.

!!! Немаловажное значение для опытных атлетов во всех видах движений на рычажном тренажере типа «гребля» для наиболее концентрировано направленной нагрузки локального характера в более узкую область широчайших или круглых мышц спины имеют следующие поправки к размещению на тренажере:

высота посадки;

наклон корпуса к ходу рычага;

отклонение корпуса от хода рычага.

Выполнение

Выбрав исходное положение, уровень посадки и вариант комфортного хвата, необходимо сосредоточиться на локте рабочей руки и потянуть его назад, но от тела в сторону и задержаться в этом положении на 1–2 секунды для продления эффекта (пусть даже неполного) сокращения мышц.

Медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не выпрямляя при этом полностью рабочую руку в локте, оставляя ее специально слегка согнутой.

Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

В зависимости от ощущений можно использовать только одну из трех фаз амплитуды:

• первая треть амплитуды — начальная фаза (дальняя);

• вторая треть амплитуды — средняя фаза;

• последняя треть амплитуды — конечная (ближняя) фаза.