Простые советы на каждый день

Раньше считалось чуть ли не зазорным, если че­ловек позволяет себе по­лежать после звонка бу­дильника, а не сразу вска­кивает, чтобы энергично заняться утренней заряд­кой. Сейчас специалисты сходятся во мнении, что утром полезна только не­большая разминка, а интенсивную тренировку лучше проводить ближе к вечеру и выстраивать её в соответствии с закона­ми физиологии движений.

При пробуждении ни­когда резко не вскакивай­те. Сначала нужно потя­нуться и сделать несколь­ко простых движений ру­ками и ногами. Затем опу­стить одну ногу на пол. Опираясь на эту ногу и руки, перенести вес тела на колено и сесть. Можно сделать лёгкий массаж головы, чтобы улучшить мозговое кровообраще­ние, и только потом плав­но, без резких движений, встать.

Зарядка должна начи­наться с разминки: потяни­тесь, сделайте дыхатель­ные упражнения. Затем выполните упражнения на гибкость — они улучшат циркуляцию крови в про­блемных зонах и в зонах, которые подвергнутся нагрузке. К тому же они повысят эластичность мышц и амплитуду движений, уменьшат вероятность травм. Далее – основные упражнения, а закончить зарядку рекомендуется также медленными упражнениями на гибкость.

Но даже если мы не за­нимаемся физическими упражнениями, любые движения и позы могут быть как полезны, так и вредны. Например, всем известно, как вредно про­должительное сидение без разминки.

От того, сколько и как мы сидим, напрямую за­висит не только наше здоровье, но даже карье­ра. В одной из западных фирм человеку, пригла­шённому для перегово­ров, приходилось са­диться на единственный стул. А стульчик был с секретом: наклонное скользящее сидение заставляло с трудом удерживать на нём вес тела. Тут уж было не до детальных переговоров, дискомфорт подсознательно диктовал, что

надо поскорее подписать договор и уйти.

Но если сидячей рабо­ты всё же не избежать, надо научиться хотя бы сидеть правильно.

Как часто люди, осо­бенно женщины, сидят, положив ногу на ногу. Но не зря врачи называют эту позу «позой инфарктни­ка» — при ней происхо­дит рискованное пережа­тие важных кровеносных сосудов.

Избегайте слишком мягкой мебели. На жёст­ких сидениях корпус поддерживается седалищными буграми, и это помогает избежать чрезмерного давления массы тела на позвоночник.

Высота стула должна соответствовать длине голени, чтобы ноги упирались в пол. Людям маленького роста нужно под­ставлять под ноги скамей­ку. Под столом должно быть достаточно места, чтобы не надо было силь­но сгибать голени.

Сидите прямо, не сги­бая туловище, чтобы не напрягать мышцы. При этом спина должна плот­но прилегать к спинке сту­ла. Очень полезно поло­жить под поясницу неболь­шую подушку.

Если вы много читаете, используйте специальную подставку для книг или документов, располагаются на достаточной высоте и под углом к столу, чтобы не наклоняться самому.

Не только сидеть, но и лежать тоже надо правильно. Если вы освоите ряд приёмов, которые будете выполнять автоматически, то и время отдыха не будет потрачено зря. В своё время я прошла курс у замечательного докто­ра, который среди проче­го рекомендовал комп­лекс «Лежебока». Суть метода состоит в том, что в положении лёжа можно принимать такие позы, когда с помощью соб­ственного веса правятся смещённые позвонки.

Например, лежим на животе, поднимаем ноги, согнутые в коленях, вверх. Подбородок лежит на ладонях, локти упира­ются в пол. Приподняв верхнюю часть тулови­ща, максимально продви­гаем локти вперёд. При этом провисает грудной отдел, и позвоночник хо­рошо расслабляется. А можно сделать упражне­ние «Сфинкс»: лежим на животе, ноги вытянуты. Руки от локтя до кисти — на полу, поддерживают приподнятую верхнюю часть туловища. Голову опустите пониже, тогда она повиснет между рука­ми, а шея расслабится.

Спать лучше всего на полужесткой постели, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраня­ло физиологические изги­бы, напоминающие букву S. Если нет подходящего матраца, на кровать кладут жёсткий щит, на него – поролон толщиной 5-8 см, который накрывают шерстяным одеялом.

Если болят ноги, хорошо подкладывать валик под коленный сустав - при этом уменьшается ра­стяжение седалищного не­рва, и боль снимается.

При боли в спине луч­ше спать на животе, а что­бы поясница сильно не прогибалась (что может привести к усилению боли), под живот подкла­дывают небольшую по­душку.

Если приходится подо­лгу стоять на месте, каж­дые 5—10 минут обяза­тельно меняйте позу, опи­раясь то на одну, то на другую ногу — это умень­шит нагрузку на позво­ночник.

Если нет возможности двигаться, походите на месте. Время от времени прогибайтесь назад, вытя­нув руки вверх. Этим вы снимите усталость с мышц плечевого пояса, шеи, за­тылка, спины.

Если вы моете посуду или гладите белье, попе­ременно ставьте ноги на небольшую скамейку. Тем, у кого сильный осте­охондроз, лучше выпол­нять такую работу сидя. Во время уборки кварти­ры старайтесь низко не наклоняться, при необхо­димости можно встать на одно колено. Чтобы под­нять предмет с пола, опус­титесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о мебель.

Только активные, правильно выполненные, то есть физиологичные, движения – ключ к долгой жизни.

Ольга Бондаренко

 

О СВОЙСТВАХ СОЛОДКИ

В качестве лекарственного сырья используют корни со­лодки, которые выкапывают осенью. Корень растения из­древле используется в каче­стве отхаркивающего сред­ства. Он обладает также мяг­чительным, ранозаживляющим, мочегонным действием. Отвар корня может помочь при отравлении грибами.

- Аденома предстательной железы. Залить 1 ст. ложку су­хих измельчённых корней со­лодки голой 0,5 л воды, варить 10 минут, охладить, проце­дить. Пить по 3/4 стакана 3 раза в день до еды. Курс лече­ния — 3 недели, перерыв — 2 недели. За год провести 5—6 курсов.

- Бронхит, бронхиальная астма. Залить 30 г корня солод­ки 0,5 л кипятка, довести до ки­пения и держать на медленном огне 10 минут, охладить и про­цедить. Принимать по 1 ст. лож­ке отвара 4 раза в день.

- Туберкулёз. Смешать взятые поровну корень солодки и траву спорыша. Заварить 3 ст. лож­ки смеси 0,5 л кипятка, кипятить на малом огне 5 минут и наста­ивать 30 минут. Выпить в течение дня в 5—6 приёмов.

 

 

ПРОСТУДУ ЛЕЧИМ ГИМНАСТИКОЙ!

Думаете, если у ребёнка насморк, надо укладывать его в постель? Нет, простуду можно вылечить не только горячими ножными ваннами и чаем с малиной, а ещё и … гимнастикой.

В горле запершило, из носа потекло, а через два дня появился ка­шель. Это отёк, кото­рый поразил слизистую носа, затронул и брон­хи. Ребёнку стало тя­жело дышать. А тут ещё мокрота, кото­рую воспалённое лимфоидное кольцо носоглотки щедро выделяет день и ночь, стекает по бронхи­альному дереву вниз. Если ребёнок лежит, мокрота застаивается, не откашливается, мик­робы в ней размножают­ся —тут уже и до воспа­ления лёгких недалеко. Но дети интуитивно чувствуют: не надо ле­жать. И как только температура снижается — а высокой она бывает при ОРЗ от силы день-два, — они сразу начи­нают скакать по посте­ли. И правильно дела­ют. Во время прыжков и беготни малыши интен­сивнее дышат, получа­ется своего рода ауто-массаж. Бронхи при этом освобождаются от мокроты, кашель быстрее прохо­дит и осложнения непо­седам не грозят.

В пер­вый же день после снижения температу­ры можно начать делать лечебную гимнастику. Вот уп­ражнения для де­тей 3 — 4 лет.

«Солдатский шаг». Спокойная ходьба по комна­те с переходом на маршировку. Высоко поднима­ем ноги, согнутые в коленях. Дышать при этом надо через нос, ровно держать спинку. Время выполнения — 1 минута.

«Самолетик». Бег с разведёнными в сторо­ны на уровне плеч рука­ми. При этом ребёнок тянет звук «у-у-у». 3а 10 — 15 секунд до оконча­ния бега темп постепен­но замедляется. Время выполнения — от 10 — 15 секунд на первом за­нятии до 1 минуты в последующих.

«Тикают часы». Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклон вправо — «тик», наклон влево — «так». Спинка не сутулится, слова произносятся громко. Уп­ражнение выполняется 4 — 5 раз.

«Косец». Имитируем движения косца. «Ко­сим» и справа, и слева. При выдохе произносим звуки «жух!». Выполня­ем упражнение по 3— 4 раза с каждой стороны.

«Уж». Два раза про­ползаем под стулом.

«Кто как говорит». Ребёнок сидит на стуле, руки — на коленях. По­казывает, как жужжит жук: «Ж-ж-ж», поёт петушок: «Ку-ка-ре-ку», лает собака: «Гав -гав-гав». По 2 — 4 раза.

«Дует ветер». Сидя в той же позе, дует: «Фу-у-у», сначала тихо, по­том сильно.

«Воздушный ша­рик». Надувает воз­душный шарик. Вдох через нос. На первом занятии делаем не боль­ше 3 — 4 выдохов.

Не обязательно разу­чивать сразу все упраж­нения. Можно выпол­нять каждый день 3 — 4, а потом менять их, что­бы гимнастика ребёнку не надоела.

Детям постарше до­бавьте другие упражне­ния.

«Дровосек». Ноги на ширине плеч, руки над головой сцеплены в за­мок, при наклоне туло­вища вперёд одновре­менно опускаются и руки, ребёнок на выдо­хе произносит: «Ух!». Выполняется 2— 5 раз.

«Велосипед». Лёжа на спине, ребёнок ими­тирует езду на велосипе­де. Движения выполня­ются 2 — 6 раз.

«Плывём брассом». Лёжа на животе и при­подняв голову, делаем круговые движения ру­ками, как при плава­нии брассом. 2 — 6 раз.

Дыхание произволь­ное. Если после гимнастики хочется откашляться, значит, цели она достиг­ла.

 

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ПЛОСКОСТОПИИ

Личный опыт

У меня плоскостопие, видимо, этому спо­собствовала моя стоячая работа. Ноги силь­но болели, особенно по вечерам. Думаю, многим знакома такая боль.

Как-то в одном журнале наткнулась на очень про­стые упражнения, в статье было написано, что они могут быть и лечебными, и профилактическими. Ста­ла их делать — помогает! Хочу порекомендовать их не только с тем, кто страдает плоскостопием, но и в том случае, если приходится подолгу стоять или си­деть, а также если затруднён венозный отток. Вы­полнять их лучше всего два раза в день — утром и вечером. Много времени они не займут.

1. Сядьте на стул, поставьте ступни перед собой на одной линии (одна нога за другой), на небольшом расстоянии друг от друга. Не отрывая пяток от пола, постарайтесь напрячь и поднять пальцы ног как мож­но выше, с усилием выгибая стопу. Уделите особое внимание той ноге, которая располагается сзади.

2. Сядьте на стул. Поставьте ступни рядом, па­раллельно друг другу. Одновременно поднимайте пальцы ног, не отрывая стопы от пола. Пятки плот­но прилегают к полу. Затем встаньте и проделайте упражнения стоя.

3. Положите на пол мелкие предметы: камешки, карандаши и т.д. Сидя, постарайтесь захватить и поднять их пальцами ног. Сначала сделайте упраж­нение каждой ногой отдельно, затем одновременно обеими ногами. Усложните упражнение— попытай­тесь поднять шнурок или веревку. То же проделайте стоя.

4. Походите босиком, как можно выше поднима­ясь на цыпочки. Двигайтесь и вперёд, и назад.

5. Сделайте 10 шагов на пальцах, затем 10 шагов на пятках, стараясь тянуть пальцы вверх. Шаги луч­ше делать как можно мельче. Колени выпрямлены, работают только тазобедренные суставы. Вначале упражнение надо делать 2—3 минуты, постепенно доводя продолжительность до 5—7 минут.

6. Стоя на левой ноге, правую отведите далеко назад и поставьте на носок. Перенесите на неё тя­жесть тела и медленно опуститесь на всю ступню, акцентируя упор на пятку. Приставьте левую ногу. Затем отведите назад левую ногу - Вот так и шагай­те назад, стараясь делать это как можно медленнее.

Зоя Селезнёва