Как подвергать негативные мысли сомнению

Осознание того, что вы излишне критичны к себе, — первый шаг к борьбе с негативными мыслями. До этого мы уже освоили технику противостояния тревожным предчув­ствиям (вспомните вопросы со стр. 89). Здесь мы постави­ли цель: поменять восприятие негативных мыслей; на­учиться подвергать их сомнению и искать альтернативные пути мышления для повышения самооценки.

На стр. 120 вам предложена форма памятки «Как бо­роться с излишней самокритикой»; дополнительные неза­полненные формы вы найдете в приложении. Заполнен­ный пример приведен на стр. 121. Заметьте, в первых четы­рех колонках эта памятка совпадает с предыдущей (дата/время; чувства/физические ощущения; негативные мысли). Однако в данной памятке есть графа «Альтерна­тивный взгляд», где вам предлагается по-другому взглянуть на ситуацию и в зависимости от этого рассчитать свое по­ведение.

Разберем известные нам пункты:

 

Альтернативный взгляд

Не следует хвататься за любые варианты поведения в определенной ситуации. Воспользуйтесь вопросами на стр. 128 и их подробным разбором, которому посвящена данная глава. Это поможет вам разработать новые стра­тегии и по-новому взглянуть на ход ваших мыслей. Те­перь оцените адекватность каждого из альтернативных подходов по 100-балльной шкале (100 баллов — полная уверенность, 0 — полное недоверие). Не обязательно, чтобы в список попадали только стопроцентные вариан­ты, но необходимо, чтобы они были достаточно убеди­тельными.

 

 

 

Табл. 17.	КАК БОРОТЬСЯ С ИЗЛИШНЕЙ САМОКРИТИКОЙ
Время/ место	Обстоя­тельства	Эмоции и ощущения	Самокритика	Альтернативный взгляд	Последствия
	Что вы де­лали, когда вдруг почувствовали дискомфорт.	(Грусть, злость, вина.) Оцените каж­дый пункт по интенсивнос­ти (1-100)	О чем именно вы думал и в тот мо­мент, когда почувст­вовали дискомфорт (фразы, образы, аб­стракции)? На­сколько вы им дове­ряете (оцените по шкале от 1-100)?	Используйте вспомогательные вопросы, чтобы составить дру­гое впечатление от данной си­туации. Оцените степень дове­рия ему (1—100).	1. После того, как вы нашли альтернативу своим негатив­ным мыслям, изменилось ли ваше состояние (0 — 100)? 2. Вы стали меньше дове­рять своим старым негатив­ным мыслям (0—100)? 3. Как вы можете проверить свои новые идеи (план дей­ствий, эксперименты)?

 

 

 

Табл. 18.	КАК БОРОТЬСЯ С ИЗЛИШНЕЙ САМОКРИТИКОЙ - ПРИМЕР: Джим
Время/ место	Обстоя­тельства	Эмоции и ощущения	Самокритика	Альтернативный взгляд	Последствия
	Что вы де­лали, когда вдруг почувствовали дискомфорт.	(Грусть, злость, вина.) Оцените каж­дый пункт по интенсивнос­ти (1-100)	О чем именно вы думал и в тот мо­мент, когда почувст­вовали дискомфорт (фразы, образы, аб­стракции)? На­сколько вы им дове­ряете (оцените по шкале от 1-100)?	Используйте вспомогательные вопросы, чтобы составить дру­гое впечатление от данной си­туации. Оцените степень дове­рия ему (1—100).	1. После того, как вы нашли альтернативу своим негатив­ным мыслям, изменилось ли ваше состояние (0 - 100)? 2. Вы стали меньше дове­рять своим старым негатив­ным мыслям (0—100)? 3. Как вы можете проверить свои новые идеи (план дей­ствий, эксперименты)?
8.3.99	Снова поссорился с Келли. Она хотела покататься на мотоцикле своего друга.	Вина 80 Зол сам на себя 100 Безнадежность 90	Ну вот, я снова вышел из себя из-за ерунды. Я полный урод 100% Я должен взять себя в руки. В противном случае, я разрушу всё вокруг себя 100%, Этому не будет конца 90%	Пожалуй, я действительно немного погорячился. Но ведь все это из-за того. Что я волнуюсь за неё. Мотоциклы так опасны, а я так боюсь её потерять. Так что это было вовсе не из-за ерунды 100%. Мне действительно пора сделать с этим что-нибудь. Я сильно изменился. Но когда я попадаю в непростую ситуацию, я могу и сорваться 90 %. Ссоры всегда неприятны. Но все мы, так или иначе, справляются с ними. Она хорошая девчонка, хоть сейчас она и строптивый подросток. Нам бывает хорошо вместе 95%. Я даже не знаю, что на это сказать. Это продолжается уже довольно давно. Мне это не нравится, но, похоже, временами мне требуется помощь. 50%	1. Чувство вины 40%, Злость на себя 30%, Беспомощность 40% 2. 30% 20% 50% Поговорить с Вив (моя жена), вместо того, чтобы кричать на неё. Нужна помощь?

 

Последствия

Вернемся к вашим первоначальным эмоциям и ощу­щениям. Насколько они сильны? Оцените каждое по 100-балльной шкале. Теперь вспомните, по каким причинам вы изначально критиковали себя, и теперь, выработав альтер­нативный взгляд на ситуацию, проверьте справедливость своих исходных установок. Оцените каждую по 100-балль­ной шкале. Эти оценки покажут, что вы стали меньше до­верять вашим негативным мыслям о себе и возросла сопро­тивляемость болезненным ощущениям, вызванным ими.

 

План действий

Вспомним, как в 4 главе мы обсуждали возможность проведения экспериментов над собой. Опыт — лучший учитель: убедительнее всего будет почувствовать на себе, что и как влияет на ваше состояние, какие изменения вле­кут альтернативные пути, какие новые возможности они открывают для вас.

 

Как пользоваться памяткой

«За что я себя критикую»

Сколько времени можно потратить

на поиск альтернативных подходов?

Не удивительно, что вы не привыкли подвергать свои мысли сомнению и искать альтернативы своему поведе­нию, у вас просто нет такого навыка. Сначала вам кажется, что некоторые мысли вновь и вновь возвращаются. До­вольно трудно освободиться от них и заставить себя по-другому думать и чувствовать (несмотря на то, что многие люди указывают на явный положительный эффект такой

 

 

терапии). Не торопите время — тренируйтесь сколько угод­но, развивайте полученные навыки, помните — на ошиб­ках учатся.

Привычка к самокритике не проходит мгновенно. Вспомните, сколько времени занимает у вас достижение желаемого эффекта с помощью нового спортивного упраж­нения — тоже и с изменением мышления. Ваша задача тре­нировать мозговые мускулы, которыми мы обычно не пользуемся. Регулярные тренировки сделают их сильнее, подвижнее, и вы сможете ими управлять. Вам обязательно придутся по душе эти упражнения, уж не говоря о плодах, которые они принесут.

Опять важно достичь автоматизма при распознавании, реагировании и игнорировании негативных мыслей, чтобы полностью нейтрализовать их влияние на вас. Постоянная ежедневная тренировка (одна-две записи в памятке за день) — лучший способ достичь этого. Позже вы сможете справляться с излишней самокритикой сразу, не прибегая к промежуточным записям. А еще через какое-то время вы заметите, что негативные мысли больше не приходят вам в голову. И все же не стоит отказываться от ваших памяток — они могут пригодиться для преодоления депрессивных со­стояний, вызванных другими причинами. Держите их все­гда в вашем арсенале для борьбы с дальнейшими труднос­тями. После того как вы научитесь нейтрализовать нега­тивные мысли автоматически, можно прекратить делать в них записи.

 

Как заставить себя повернуть ход мыслей,

когда у вас что-то не так

Если происходящее вас сильно подавляет, трудно со­браться с силами и начать анализировать свои мысли. Вместо того, чтобы отнестись к ситуации как к обычным

 

 

жизненным трудностям, вы ищете в ней новые основания для самокритики. В таком случае лучше всего будет запи­сать свои мысли и чувства, описать источник плохого на­строения и вернуть к поиску альтернатив позже, когда придете в себя.

 

Требования к заполнению памятки

Многие люди с пониженной самооценкой — идеали­сты, старающиеся все, за что ни возьмутся, довести до бе­зупречного состояния. («Достаточно хорошо» для них совсем не достаточно.) Мы еще вернемся к идеалистам в главе 7. А сейчас отметим только, что записи нужны для повышения вашего самосознания и гибкости мышления. Если подходить к этому заданию с идеалистских позиций, то усилия пойдут в основном на отшлифовку формы, а не на соблюдение полноты содержания. Вам же не нужно со­здать литературный шедевр или образец чистого калли­графического письма. Не нужно также искать правиль­ный или подходящий ответ. Ответ будет «правильным», если его присутствие в памятке вам что-то дает — он дол­жен быть осмысленным, позитивным и перспективным для дальнейшего конструктивного вмешательства. Нужно искать тот вариант, который больше всего подходит имен­но вам.

 

А вдруг ни один из альтернативных вариантов

не подойдет?

Иногда люди считают, что, если они нашли ответы самостоятельно, это не поможет чувствовать себя лучше и не даст оснований для другого стиля поведения. Если это про­исходит и с вами, проверьте, может, вы сами не даете им действовать, считается, что ответы помогут кому угодно, только не вам. В случае когда все ваши альтернативные

 

 

объяснения начинаются со слов «да, но...», необходимо их тоже занести в графу «негативные мысли» и подвергнуть анализу.

С другой стороны, неправильно думать, что все про­блемы исчезнут мгновенно, особенно если вы подвергаете себя критике с давних лет. Понадобится время, чтобы на­учиться видеть себя в позитивном свете. Необходимо по­стоянно экспериментировать с разными стратегиями пове­дения, чтобы на подсознательном уровне усвоить, что по­ложительное самовосприятие полезнее, чем самокритика.

 

Вдруг я не справлюсь?

Не поддавайтесь самокритике во время работы над па­мятками. Изменить мышление — нелегкая задача. Для ее решения требуются особые навыки, а над ними нужно сна­чала поработать. Не упрекайте себя, если не все идет глад­ко. Представьте себе, что ваш друг взялся за какую-нибудь трудновыполнимую задачу, что бы вы ему предложили? Начали бы критиковать? Или же одобрили и поддержали? Ловите себя на мыслях: «Какие глупые мысли лезут мне в голову», или «Я не вкладываю в дело достаточно усилий», или «Я этого никогда не пойму». Если они у вас появляют­ся, зафиксируйте их на бумаге.

 

Ключевые вопросы,

помогающие найти альтернативные варианты

Критичному мышлению

Редко удается с самого начала найти удачную альтер­нативу самокритике. Вопросы, представленные на стр. 128 и прокомментированные ниже, разработаны специально для того, чтобы помочь вам понять, насколько разруши­тельным может быть эффект излишней самокритики. Они

 

 

помогут прийти к свежим решениям для борьбы с ней. Сначала, чтобы освоиться, воспользуйтесь всем списком. Постепенно присмотритесь к вопросам и определите, ка­кие из них подходят именно вам (например, у вас есть при­вычка брать на себя чужую вину). Можно выписать вопро­сы на листок бумаги и носить его с собой в сумочке или ко­шельке. Это надо для того, чтобы он был под рукой, когда вы чувствуете, что начинаете необоснованно критиковать себя. Сочетание тренировок и такого вопросника поможет вам преодолеть некоторые проблемы, не обращаясь к па­мяткам.

 

Где искать тревожные сигналы?

Я путаю домыслы и факты?

Если вам что-то кажется, это вовсе не значит, что это существует на самом деле. Я могла бы поверить в то, что я жираф. Но от этого я вряд ли им стану. Ваша самокритика может также быть основана на неудачном опыте при обуче­нии, а не на объективном отражении ваших личностных качеств.

 

Что говорит в пользу

моей первоначальной самооценки.

При каких обстоятельствах вы обычно начинаете уп­рекать себя? Какие реальные факты и наблюдения (а не абстрактные идеи и мнения) говорят в пользу такой само­критики?

 

Что говорит против моей первоначальной

Самооценки

Подумайте, есть ли вокруг вас что-то, что опровергает ваши негативные суждения о себе или им противоречит? К

 

 

примеру, вы упрекнули себя в глупости: вспомните, какие факты (настоящего или прошлого) не подходят под этот штамп.

 

Найти противоречащий аргумент не так просто. Нач­нет работать установка на его игнорирование или недове­рие ему. Это совсем не значит, что такого аргумента вообще не существует.

 

Какие бывают альтернативные перспективы?

Я полагаю, что мой изначальный взгляд на себя

является единственно правильным

Любую ситуацию можно рассматривать в разных ра­курсах. Вот вы чувствуете себя вполне уверенным в себе, какой покажется вам определенная ситуация? А что вы бу­дете думать лет через 10? Представьте себе, что с аналогич­ной проблемой к вам пришел наш друг, какой она вам по­кажется? Не забывайте проверять каждую альтернативную стратегию на реальных фактах, иначе от этого не будет ни­какой пользы.

 

Какое значение имеет мое собственное самовосприятие?

Полезна ли самокритика, или от нее лучше избавиться?

Поймите, чего вы хотите в определенной ситуации. Каковы ваши цели? Вспомните, как мы обсуждали «за» и «против» самокритики. В данный момент перевешивает «за» или «против»? Может быть, в данном случае лучше от­казаться от преследования собственных целей и начать ве­сти себя спокойнее и мягче? Самокритика помогает вам конструктивно подойти к разрешению некоторых проблем или, наоборот, мешает в этом?

 

 

Табл. 19. Ключевые вопросы, помогающие найти

альтернативные варианты самокритичному мышлению.

Где искать тревожные сигналы?

• Смешиваю ли я факты и домыслы?

• Что говорит в пользу моего изначального самовосприятия?

• Что противоречит моему изначальному самовосприятию?

Какие бывают альтернативные перспективы?

• Действительно ли мой изначальный взгляд на себя является единственно правильным?

• Что говорит в поддержку альтернативных стратегий мое­го поведения?

Какое значение имеет мое самовосприятие?

• Полезна ли самокритика, или от нее лучше избавиться?

• Какими вариантами более адекватного поведения я рас­полагаю?

Что мешает мне адекватно оценить себя?

• Я слишком спешу с выводами?

• У меня двойные стандарты?

• Я хочу всего или ничего?

• Я делаю слишком серьезные выводы на основе единич­ных событий?

• Я концентрируюсь на слабостях, забывая про свои сильные стороны?

• Я ищу свою вину там, где ее нет?

• Я идеалист?

Как я могу себе помочь?

• Как мне реализовать более мягкий подход к себе?

• Нужно что-то сделать, чтобы изменить ситуацию? Если нет, то как поступить, чтобы начать мыслить по-другому?

• Как найти возможность поэкспериментировать с альтер­нативны-ми стратегиями поведения?

 

Что мешает мне адекватно оценить себя?

Я слишком спешу с выводами?

Положительный ответ на этот вопрос свидетельствует о том, что вы принимаете необдуманные решения. Напри­мер, если вам кто-то не позвонил, вы решили, что его чем-то обидели. А на самом деле вы вообще ничего не можете сказать о причинах, по которым этот человек с вами не связался. Это типичное поведение людей с пониженной само­оценкой. Вы тоже привыкли к нему? Тогда необходимо ныть более внимательным к обстоятельствам и реальным фактам. Когда вы проанализируете ситуацию, то поймете, что ваша самокритика может быть совершенно необосно-ванной и неправильной.

 

У меня двойные стандарты?

Заниженная самооценка заставляет людей быть к себе гораздо более требовательными, чем к другим. Себя они оценивают, исходя из более высоких стандартов, от других они ожидают гораздо меньшего. К вам это относится? Вы пали бы обращаться с другими так же жестко?

Чтобы выяснить, действительно ли у вас двойные стандарты, спросите себя, что бы вы делали, если бы к нам пришел близкий человек с той же проблемой. Стали ли вы ему говорить, что он глуп, слаб и жалок и что ему надо было поступить иначе? Или же вам захочется подбодрить его, помочь посмотреть на проблему конструктив­но и перспективно? Люди с пониженной самооценкой часто боятся, что если они станут мягче относиться к себе, то ничего не смогут добиться в жизни. На самом деле верно обратное. Например, ребенок учится ходить и говорить. Если его родители кричат на него, попрекают и ругают его, когда он оступится и упадет? Если скажет не-

 

правильно слово, как это на нем отразится? Стали бы вы так жестоко обращаться с ребенком? Если нет, то почему вы травите себя?

Давайте попробуем по-другому? Постарайтесь отнес­тись к себе добрее, поддержите сами себя. Вы убедитесь, что мягкое обращение с собой позволяет чувствовать себя лучше, а это способствует продуктивному поведению.

 

Я хочу всего или ничего?

«Черно-белое» мышление слишком упрощает реаль­ное положение дел. Почти все во Вселенной относитель­но. Ведь люди не бывают однозначно плохими или хоро­шими. События тоже нельзя делить на катастрофы или праздники. Вы видите себя в черно-белом цвете? Здесь я бы посоветовала обратить внимание на слова, которыми вы характеризуете себя. Такие слова, как «всегда» / «никогда», «все» / «никто», «все» / «ничего» и т.д., отражают черно-белое мышление. На деле псе не так уж прямоли­нейно.

 

Я делаю слишком серьезные выводы

на основе единичных событий?

Те, кто страдает заниженной самооценкой, зачастую выносят глобальные суждения о своей личности, основы­ваясь на единичных случаях. Они используют трудности, чтобы унизить себя. Вы склонны к таким отрывочным суждениям? Кто-то вас недолюбливает, и вам кажется, что вы в этом виноваты? Одна ошибка — и вы уверены, что это провал? Один раз не подошли к телефону — и считаете, что вы безответственны и эгоистичны? Гло­бальные выводы, основанные на пустяках, ни к чему хо­рошему не приведут. Пусть вы что-то сделали очень хоро­шо — неужели это делает вас совершенно замечательным

 

человеком? Вы даже не думаете об этом. Но когда речь за­ходит о слабостях и неудачах, вы уже с радостью начина­ете критиковать себя.

Запомните, что, когда вам плохо или грустно, вы тут же концентрируетесь на любой мелочи, которая подходит под тот ярлык, которым вы себя наградили. Это еще более ис­кажает ваши суждения. Так что остерегайтесь выносить глобальные суждения, если вы не уверены, что учли все об­стоятельства.

 

Я концентрируюсь на слабостях,

забывая про свои сильные стороны?

Люди с пониженной самооценкой склонны уделять больше внимания своим слабостям, забывая о преимуще­ствах. Они игнорируют свои прошлые успехи, накоплен­ный положительный опыт, не доверяют своим силам. В бы­ту это выражается в том, что человек день ото дня считает свои промахи и совершенно не обращает внимания на свои достижения. В плохом настроении трудно вспомнить о своих талантах.

Важно научиться относиться к себе объективно. Ко­нечно, всегда найдутся дела, в которых вы не очень преус­пели, поступки, о которых вы жалеете, и черты, которые вы бы в себе изменили. Все это справедливо для каждого из нас. Взвесьте все хорошее и плохое в вашей жизни. Вдруг положительное перевешивает? Что другие ценят в вас, и что вы сами цените в себе? Как вы боролись со стрессами и трудностями раньше? В чем ваши сильные стороны? (По­дробнее мы вернемся к этому в главе 6.)

Бурка и Юен в 1983 году очень наглядно описали тен­денцию уделять гораздо большее внимание своим слабос­тям. Они предположили, что на людей с заниженной само­оценкой действует чрезвычайно бдительный, сильный и

 

 

энергичный «мысленный прокурор», который активно ре­агирует на каждое проявление слабости. Из этого следует, что нужно обзавестись «внутренним адвокатом», который встал бы на вашу сторону. И что еще более важно, «мыслен­ным судьей», который учитывал бы все обстоятельства и взвешивал их.

 

Я ищу свою вину там, где ее нет?

Когда не все идет хорошо, какие мысли в первую оче­редь у вас возникают? Вы стараетесь найти позитивное объяснение происходящему или тут же приписываете все на свою несостоятельность? Ваш друг не приходит на на­значенную встречу, вы тут же спрашиваете себя: «Чем же я его обидел, вдруг он больше не хочет меня знать?»

Есть масса причин, по которым случаются те или иные недоразумения. Иногда, конечно, они происходят и по ва­шей вине. Ведь ваш друг мог просто забыть, опоздать или задержаться.

Если вы автоматически берете ответственность за си­туацию на себя, вам труднее будет понять настоящие при­чины происшедшего. Посмотрите со стороны! Если бы вы не пришли на встречу, как бы это объяснили? Если вы хо­рошенько подумаете, то увидите, что вашей вины здесь нет.

 

Я идеалист?

Как мы уже говорили, заниженная самооценка зача­стую заставлять человека завышать стандарты по отно­шению к себе (к вопросу о завышенных стандартах мы еще вернемся в главе 7). Широко распространена такая ошибка: человек считает, что должен во что бы то ни стало ровно и спокойно относиться ко всем жизненным испытаниям. Кроме того, он требует от себя первокласс­ного выполнения любого задания независимо от усло-

 

вий и своих знаний в этой области. Это верный способ развить в себе излишнюю самокритику, болезненное чувство вины, депрессию и неадекватное отношение к себе. Невозможно все время находиться на вершине, и если вы стремитесь к этому, то заранее обрекаете себя на провал.

Если вы поняли, что несовершенны, это не означает, что не надо заботиться о качестве выполняемой вами рабо­ты. Просто поставьте перед собой реальные цели и дости­гайте их с достоинством, даже когда что-то не получается. Это позволит вам лучше к себе относиться и поддерживать в себе должный энтузиазм. Более того, ошибки и труднос­ти не будут вас мучать, вы сможете извлекать из них выго­ду, учиться на них. Запомните слова американского когни­тивного психолога Гари Эмери: «Стоящее дело лучше сде­лать, пусть даже плохо».

 

Как я могу себе помочь?

Каким образом разработанные вами новые стратегии поведения опробовать на практике? Как понять, какой ва­риант вам больше подходит? Можно ли как-то изменить ситуацию, которая провоцирует излишнюю самокритику (например, уход с места работы, где вас недооценивали или разрыв с приятелем, который вас высмеивал и унижал)? Или лучше начать с себя? От старых привычек не так про­сто избавиться — как вы поступите в следующий раз при подобных обстоятельствах? Попытаетесь ли вы справиться с ней по-другому?

Все это требует умения отказываться от негативных мыслей и пробовать вести себя позитивнее (с достоинст­вом принимать комплименты, избегать извинений за соб­ственное поведение, четче обозначать свою позицию и т.д.). Запишите свои идеи на листке бумаги и попробуйте

 

воплотить их в жизнь, когда окажетесь в подходящей ситу­ации. Так вы сможете развить и утвердить новое отношение к себе.

 

Резюме

1. Самокритика возникает тогда, когда ваш собственный опыт подтверждает вашу внутреннюю ли­нию. Эта глава была посвящена первым этапам борьбы с этим явлением и поиску нового типа мы­шления.

2. Самокритика — укоренившаяся привычка. Она да­леко не всегда отражает ваше реальное состояние.

3. В самокритике гораздо больше вреда, чем пользы. Она подавляет и огорчает вас.

4. В ваших силах научиться избавляться от излишней самокритики. Просто относитесь к ней как к про­дукту вашего мышления, а не отражению вашей лич­ности.

5. В негативных мыслях можно сомневаться. Можно научиться фиксировать эти мысли и их влияние на ваше эмоциональное и физическое состояние, поведение. Можно подобрать альтернативный вариант на определенную ситуацию, более взвешенный и
мягкий.

6. Заключительный шаг — поэкспериментировать с новым самовосприятием (позитивным, менее резким, будто вы обращаетесь не к себе, а к дру­гому человеку). На этом остановимся в следую­щей главе.

 

 

КАК РАБОТАТЬ

НАД ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ

САМОВОСПРИЯТИЕМ?

Введение

Во второй главе мы говорили о том, что самооценку понижают в основном два фактора: искажение восприятия и сдвиг в интерпретации. Попытайтесь ежедневно коррек­тировать их, придавая большее значение положительным сторонам и сопротивляясь излишней самокритике. Это по­может вам чувствовать себя увереннее и установить более объективную внутреннюю линию.

Глава 5 посвящена тому, как обычные «плохие мысли» способны вызвать излишнюю самокритику. Теперь вы уме­ете не поддаваться самокритике и адекватно на нее реаги­ровать. Обратите внимание на искажение восприятия, ко­торое мешает обнаружить позитивные стороны и затемня­ет радостные события в вашей жизни.

Мы начнем эту главу с повторения уже усвоенного, а затем научимся переключаться с негативных мыслей о се­бе, не придавать значения тем чертам своего характера, ко­торыми мы не очень довольны, а больше обращаться к сво­им положительным сторонам (своему творческому потен­циалу, талантам и умениям). К сожалению, такой план труднее воплотить в жизнь, чем это кажется на самом деле. Мы с детства приучены к тому, что думать о себе хорошо за­зорно (вспомните, что мы говорили по этому поводу в кон­тексте излишней самокритики). Необходимо снять этот за­прет, иначе будет трудно эффективно применять методику повышения самооценки, описанную в данной главе.

 

 

Табу на позитивное мышление

 

«Я хорош(а) собой».

 

«Я умен (умна)».

 

«У меня прекрасное чувство юмора».

 

«У меня исключительные музыкальные способности».

 

«Меня обожают».

 

«Я просто молодец».

 

 

Представьте, что кто-то так говорит о себе, как вы отреагируете на его самооценку? Будете в восторге от того, что познакомились с таким гением? Или же эти высказывания вам покажутся смущающими и неуместными? Может быть, вы подумаете про себя: «Выскочка», или «Получше погляди себя в зеркало», или «Да кем он(а) себя возомнил(а)?» Вы поверите такому человеку или решите, что он хвастает, рисуется? Вам захочется его приструнить?

Если ваша самооценка понижена, вы никогда не будете так говорить о себе, вам это покажется неуместным, рискованным, отвратительным или просто неправильным. Вы считаете, что высоко себя оценивать это только хвастовство. Даже мысль об этом приводит вас в смущение. Вы боитесь, что кто-то в ответ на публичное признание ваших достоинств вдруг невозмутимо скажет: «да ты что, конечно, нет», или «Правда? Что-то я не заметил», или «Да? Ну у меня о тебе совсем другое мнение». Признаться себе в собственной состоятельности иногда тоже кажется зазор-

 

 

ным. Естественно, такие комплексы очень мешают улучшению самооценки.

Во многих людях ещё с раннего детства заложено, что позитивное самовосприятие - это проявление эгоизма. Детей учат сосредотачиваться на своих ошибках, а признание достоинств часто встречается неодобрением или насмешкой. Такое может случиться, например, с интеллектуально одаренными детьми из интеллигентных семей (особенно с девочками), которые успевают в учебе и которых на глазах у остального класса хвалят учителя. Одноклассники зовут их «ботаниками» или «зубрилами». А дома им, возможно, внушили, что быть слишком умной не самое лучшее качество. В результате они начинают принижать или скрывать свои достижения, ссылаясь на удачу, а не на собственные способности. Проблема в том, что такие явления могут сильно повлиять на детское мышление. Дети перестают ценить свои таланты и достижения и думают, что все их успехи нс более чем случайность, а вовсе не результат таланта или усиленной работы. Такой процесс трудно повернуть вспять.

 

Вспомните сказку Ганса Христиана Андерсена «Снежная королева». Она начиналась с того, что злой колдун создал волшебное зеркало. Каждый, кто смотрел в него, видел не свое отражение, а искаженную уродливую картинку. Низкая самооценка заставляет вас видеть то же самое и без помощи волшебного зеркала. И в первую очередь вы ненавидите в себе свои слабости и недостатки, которые являются неотъемлемой частью любого человека. Гораздо сложнее признать в себе положительные качества, сильные стороны характера и полезные навыки.

Недооценивать позитивные стороны своей личности несправедливо, так же как и быть излишне самокритич-

 

 

ным. Распространенное мнение о том, что позитивное самовосприятие (которое подразумевает, что вы получаете удовольствие от сознания своих достоинств и считаете себя достойным лучшего в жизни) неотвратимо ведет к эгоизму и лишено всякого смысла. Позитивное самовосприятие это прежде всего реалистичное отношение к своим сильным сторонам, которое необходимо вам, это часть разумной самооценки. Игнорирование сильных сторон только понижает самооценку и не дает узнать, что в вас хорошо, а что плохо, и что бы вы хотели в себе изменить.

Попробуйте поэкспериментировать: используйте предложенные далее методы, чтобы сконцентрироваться на ваших положительных качествах. Очень важно, чтобы при этом вы следили за тем, как меняется ваше состояние изо дня в день. Кроме того, таким образом вы сможете отказаться от своей внутренней линии и посмотреть на себя с другой (более позитивной) стороны.