Эмоциональное воздействие самокритики

Когда у Джесса сломался компьютер, он совершенно за­бросил свой проект. Он был подавлен и не мог заставить се­бя начать все сначала. Он засел дома и практически ничего не делал. Размышляя о будущем, Джесс был уверен, что ни­чего не изменится, в таком случае, зачем продолжать работу?

Самокритика влияет на настроение. Проверьте это на себе, Что вы чувствуете, когда унижаете себя или станови­тесь к себе несправедливы? Как это влияет на вашу готов­ность справиться с проблемами я трудностями, которые вам могут встретиться в жизни? Постоянная критика себя, особенно если вы уверены в своих обвинениях, может при­вести к депрессия. Это может быть кратковременная

 

 

 

грусть, которая быстро проходит, когда вы проводите время с любящими вас людьми или начинаете заниматься чем-то интересным и увлекательным. Но она может развиваться и перерасти — как произошло с Джессом — в серьезную де­прессию, из которой довольно сложно бывает выйти. Если это ваш случай, то вам нужно заняться непосредственно депрессией, до того как вы приметесь за повышение своей самооценки (см. гл. 1 о том, как узнать, что вашу депрес­сию надо лечить).

Являются ли такие перемены в вашем настроении ми­молетными, или с ними трудно справиться — в любом случае, депрессия завершает замкнутый круг. Из нашего разговора о когнитивной терапии мы знаем, что депрес­сия сама по себе непосредственно влияет на образ мыс­лей. Впав в депрессию, какой бы ни была причина пере­мены настроения, вы легко начнете критиковать себя под ее влиянием и смотреть в будущее с унынием и пессимиз­мом. Итак, депрессия активизирует внутреннюю линию и побуждает вас к продолжению ожидания самого худшего. Этот постоянный процесс, который вполне может обра­зовать замкнутый круг, если вы его не остановите, на дол­гий период времени.

 

Рисуем свой собственный замкнутый круг

В этой главе время от времени вам задавались вопросы о вашей реакции на некоторые ситуации и о ваших тревожных предчувствиях, — о том, как они влияют на ваше эмоциональ­ное состояние и поведение. А также о том, что вы ощущали, когда ваше негативное мнение о себе получало подкрепление, и о ваших самокритичных мыслях — о том влиянии, какое они оказывают на ваше самочувствие и способность спра­виться с ситуацией. Если вы еще этого не сделали, то сейчас

 

 

есть возможность обобщить все свои наблюдения, нарисовав ваш собственный замкнутый круг. В качестве образца вы най­дете замкнутый круг Джесса, нарисованный им после того, как сломался его компьютер (стр. 69).

Вначале подумайте о том, в каких ситуациях вы дейст­вительно чувствуете тревогу и неуверенность в себе. Те­перь подумайте о каком-то таком недавнем случае. Убеди­тесь в том, что вы хорошо помните этот эпизод и можете четко представить себе свои тогдашние чувства и мысли. Пройдитесь по всему кругу, используя заголовки в таблице на стр. 69, и записывайте ваши личные впечатления и ре­акции под каждым заголовком. Вы сможете нарисовать такой круг к любой беспокоящей вас ситуации. Таким об­разом, вы больше узнаете о том, как беспокойство и само­критика приводят к дальнейшему понижению самооцен­ки. Это ваш первый шаг к тому, чтобы разорвать круг и двигаться дальше.

 

Разрываем круг

В последующих главах вы узнаете о разных способах разрыва замкнутого круга, который не дает заниженной са­мооценке повыситься. Вы научитесь замечать рост своих тревожных предчувствий, давать им достойный отпор и экспериментально проверять, насколько они оправданны, таким образом, вы сможете действительно выяснить для се­бя, что происходит. Вы узнаете, как распознавать самокри­тичные мысли и избавляться от них, пресекая тем самым развитие депрессии. Вы узнаете, как справиться с преду­беждением против себя с помощью концентрации на своих умениях, достоинствах, положительных качествах и силь­ных сторонах, а также путем обращения к лучшим сторо­нам жизни. Благодаря этому, вы сможете поменять свои

 

 

 

 

 

жизненные правила. В течение всего этого времени вашей целью будет повышение заниженной самооценки, не даю­щей вам оценить себя по достоинству, а также развитие и укрепление новой, более доброжелательной и полезной для вас позиции.

 

Резюме

1. Внутренняя линия, являющаяся основой заниженной самооценки, появляется в ситуациях, когда ваши жизненные правила могут быть нарушены. Начав действовать, она образует замкнутый круг, который способствует дальнейшему понижению самооценки.

2. Неуверенность в себе, колебания, в свою очередь, вызывают негативные предчувствия — ожидание са­мого худшего и стремление в большей или меньшей степени это предотвратить.

3. Негативные предчувствия порождают тревогу со всеми ее внешними признаками и симптомами (обычная реакция организма на внешнюю угрозу).

4. Они также влияют на поведение, приводя к бегству от ситуации, принятию ненужных мер предосторожности. Даже если дела продвигаются успешно, пре­дубеждение против себя усложняет задачу распознать и оценить это.

5. Конечным результатом является ощущение того, что внутренняя линия окончательно укрепилась.

6. Это приводит к развитию самокритики.

7. Самокритика, в свою очередь, всегда приводит к пе­ремене настроения, которая может перейти в настоящую депрессию.

8. Плохое настроение обеспечивает дальнейшее развитие внутренней линии, завершая, таким образом, круг.

 

Часть третья

ПОВЫШЕНИЕ САМООЦЕНКИ

КАК ОСВОБОДИТЬСЯ ОТ

ТРЕВОЖНЫХ ПРЕДЧУВСТВИЙ

 

Введение

 

Известно, что кошки могут предчувствовать землетря­сения — так же и людям свойственно предчувствовать и предвидеть многие вещи (примеры могут быть самые про­стые: «Если я нажму на кнопку, зажжется свет», «Если я бу­ду стоять под дождем, то промокну», «Если слишком мно­го выпью, рискую проснуться с головной болью»). Наши поступки часто продиктованы именно ими. Разные жиз­ненные ситуации и наши непосредственные действия формируют эти незамысловатые заключения. Предложен­ная здесь схема работы с тревожными предчувствиями (многие из которых могут настолько глубоко укорениться в нашем сознании, что мы не можем выразить их словами) довольно эффективна при условии, что вы не станете за­мыкаться в себе, будете восприимчивы к новой информа­ции и не оставите желание бороться с ненужными тревога­ми в тех или иных обстоятельствах (скажем, если вы слиш­ком уверены в том, что свет непременно зажжется, стоит только нажать на кнопку, то короткое замыкание может доставить вам массу неприятных ощущений).

Низкая самооценка зачастую становится причиной то­го, что человек не может адекватно распоряжаться своими предчувствиями. Обычно они принимают такую форму: «Я не справлюсь», «Все решат, что я просто идиот», «Если я открою свои чувства, то со мной никто не захочет иметь де-

 

 

ло». Причем эти суждения воспринимаются как факты, ко­торые вполне могут не подтвердиться. Трудно спокойно оценить реальную ситуацию и убедиться, что определен­ные тревоги совершенно напрасны. В результате дальней­шая оценка событий будет основываться на поспешных за­ключениях.

При низкой самооценке тревожные предчувствия воз­никают в ситуациях, когда под угрозой оказываются лич­ные жизненные установки и ваша внутренняя линия дает о себе знать. Если вы уверены, что не смогли сделать так, как диктовала вам ваша установка, волнение проходит, зато крепнет внутренняя линия, — вы начинаете критиковать себя, наступает депрессивное состояние. Если есть сомне­ния по поводу того, сработала установка или нет, то непре­менно возникает чувство тревоги.

Человек, охваченный сомнениями и колебаниями, не знает, что произойдет в следующий момент, и начинает строить догадки. Справлюсь ли я? Получу одобрение окру­жающих? Может быть, я испорчу все дело? Ответы на та­кие вопросы — неприятные предчувствия того, что может случиться, — провоцируют тревогу и заставляют прибегать к различным маневрам, чтобы предотвратить худшее. К сожалению, эти маневры сглаживают лишь поверхностное впечатление. Несмотря на то, что вас перестают мучить со­мнения, вы только сильнее убеждаетесь в своей внутрен­ней линии.

Эта глава расскажет вам, как искать выход из «пороч­ного круга», на котором строится низкая самооценка. Вы научитесь опознавать свои тревожные предчувствия, ста­вить под сомнение их адекватность и проверять свои вы­воды, отбрасывая излишние предосторожности в тех об­стоятельствах, которые обычно вас пугают. Вот та часть «порочного круга», над которой мы будем здесь работать.