С правильным отношением к себе легче жить

 

Низкая самооценка не только мешает видеть сильные стороны, человек перестает воспринимать жизнь такой, какая она есть. Он нс пытается сделать ее приятнее и не видит в себе ни одного своего положительною качества. Эта глава подскажет вам, как сделать свою жизнь радостнее и повысить самооценку путем признания своих достижений и успехов, какими бы незначительными они ни были. Эти подсказки изначально в когнитивной терапии использовались как средство против депрессии. Их самый показательный эффект приподнятое настроение. А в хорошем настроении гораздо легче работать над повышением самооценки.

 

Наполним жизнь простыми радостями:

«Дневник происшествий за день» (ДПД)

 

Попробуйте составить четкую картину того, как вы проводите свое время, насколько вас это устраивает и как легко вы принимаете свои успехи. Эти наблюдения помогут вам определиться с тем, что необходимо в себе изменить.

«Дневник происшествий за день» (ДПД) - это ваш источник полезной информации. На стр. 152-153 вы найдете пустой образец, а на стр. 156-157 приведен пример, как им правильно воспользоваться. Правда, похоже на школьное расписание? В каждой из соответствующих граф вы можете написать, что вы делали и какую оценку себе даете. Теперь вы поймете, насколько сами себе нравитесь.

ДПД поможет вам посмотреть на себя со стороны, объективно определить, какие детали нужно изменить. Дает возможность сфокусироваться на позитивных аспектах ваших действий (подобным образом вы действовали,

 

 

 

когда искали свои позитивные качества). Цель остается прежней - необходимо научиться ловить себя на негативных мыслях. Если вам не понравится форма записи, вы можете вести дневник по-другому. Преимущество почасовых записей в том, что они позволяют впоследствии воспроизвести ситуацию более детально. В вашем распоряжении будет аккуратный отчет, а не смутная картина происшедшего. Так что, какую бы форму записи вы ни избрали, мы советуем (хотя бы сначала) воспользоваться предложенным здесь способом.

 

Первый шаг: самонаблюдение

 

Где-то в течение недели старайтесь очень подробно описывать каждый свой день. Больше всего полезной информации вы получите в том случае, если эта неделя окажется совершенно типичной для вашего образа жизни в данный момент. Так вам будет легче понять, что нужно в себе изменить, чем по описанию каких-то исключительных событий (праздников, приемов гостей или, наоборот, каких-нибудь неудач и болезней).

Итак, каждый час необходимо записывать:

 

Что вы делали

 

Просто запишите, чем занимались, даже если вы спали, смотрели телевизор или читали журнал.

 

Как оценить уровень своего мастерства и степень

удовольствия от той или иной деятельности

СТЕПЕНЬ УДОВОЛЬСТВИЯ (У)

 

Насколько вам понравилось то, чем вы занимались? Каждое занятие оцените по десятибалльной шкале. Обозначение «У10» значит, что вы чрезвычайно довольны. В

 

 

Табл. 21. Дневник происшествий за день

 

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
6-7
7-8
8-9
9-10
10-11
11-12
12-13
13-14
14-15
15-16
16-17

 

 

 

 

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
17-18
18-19
19-20
20-21
21-22
22-23
23-00
24-01

 

Обзор (Что вы можете сказать об этом дне? Что работало на вас? Что не сработало? Что бы вам хотелось изменить?)

Пн.:

Вт.:

Ср.:

Чт.:

Пт.:

Сб.:

Вс.:

 

образце на стр. 156-157, например, Сара поставила такую оценку походу с друзьями в театр. Она была тогда вполне довольна собой. Пьеса была отличная, веселая и остроумная, Саре было спокойно и уютно в обществе людей, которых она давно знала. Оценка «У5» подразумевает средний уровень удовлетворенности. Если вернуться к тому же примеру, то мы увидим, что «У5» Сара поставила поездке за город. Она ездила туда одна, ей понравилось, что там было довольно тепло и солнечно, но она не рассчитала путь и к концу очень устала. «УО» значит, что занятие вам совершенно не по душе. Такой оценки удостоилась встреча Сары с ее агентом, который почему-то слишком торопил выставку ее работ, хотя обычно Саре нравилось с ним встречаться и она его уважала.

Конечно, вы можете воспользоваться любой оценкой от 0 до 10. Возможно, как и Сара, вы поймете, что степень вашей удовлетворенности зависит от того, чем конкретно вы занимаетесь. Обратите внимание, какой балл вы поставили тому или иному занятию, это подскажет вам, к чему вы расположены, а к чему нет. Вам также станет ясна причина, по которой у вас повышается или понижается настроение (так, Сара поняла, что разговор с агентом не принес ей приятных эмоций. Поэтому она засомневалась по поводу предстоящей выставки).

 

УРОВЕНЬ МАСТЕРСТВА (М)

 

Теперь поговорим о том, какого умения потребовало от вас то или иное дело? Отметка «М10» говорит о том, что вы совершили серьезное достижение. Для Сары таким достижением стал телефонный звонок, который она впоследствии сделала своему агенту. Она справилась со своими переживаниями и согласилась на выставку. Она оценила это событие очень высоко, так как посчитала, что преодолела

 

 

 

большие трудности. Ей нужно было справиться с собой, и она это сделала. Средние успехи оцениваются как «М5». «М5» Сара поставила, когда заставила себя вовремя встать и закончить картину, несмотря на то, что она совсем не выспалась. Сначала ей показалось, что встать рано это совсем не подвиг, но потом, учитывая свою усталость, она изменила свое мнение. Если вы понимаете, что ваше занятие не требует от вас ни особых усилий, ни приносит каких-то полезных результатов, ставьте себе «МО». Сара сделала так, когда потратила свой вечер на телевизионные программы. В тот момент она полностью потакала своим прихотям, нельзя сказать, что это ей не понравилось, но ничего полезного и нового в этом занятии не было.

Итак, здесь в вашем распоряжении диапазон от 0 до 10, и вы можете довольно точно оценить ту или иную ситуацию.

Главное запомните, что «уровень мастерства» понятие широкое, оно применяется не только к таким грандиозным событиям, как получение «Оскара», организация банкета на 100 человек или генеральная уборка дома от чердака до подвала. По дневнику Сары можно видеть, как обычные дела можно назвать достижениями, если вы считаете, что они потребовали от вас достаточных усилий. Особенно в тех случаях, когда вы утомлены, находитесь в стрессовом состоянии или вам физически плохо. Если с вами нс все в порядке, даже самые ничтожные бытовые дела (забрать ребенка из школы, ответить на телефонный звонок, приготовить обед или вовремя прийти на работу) могут представлять серьезные трудности. Люди с низкой самооценкой недооценивают затраченных усилий и поэтому не могут преодолеть свои трудности.

Поэтому, когда вы выставляете себе оценку «уровня мастерства», обратите внимание на то, как вы себя чувство-

 

 

 

Таб.1. 22. Дневник происшествий за день - Пример: Сара.

 

 

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
6-7
7-8
8-9
9-10
10-11
11-12
12-13
13-14
14-15
15-16
16-17

 

 

 

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
17-18
18-19
19-20
20-21
21-22
22-23
23-00
24-01

 

Обзор (Что вы можете сказать об этом дне? Что работало на вас? Что не сработало? Что бы вам хотелось изменить?)

Пн.:

Вт.:

Ср.:

Чт.:

Пт.:

Сб.:

Вс.:

 

 

 

вали в тот момент. Если вы переступили через себя, сделали значительное усилие, преодолели трудность, можете поставить себе высший балл, каким бы это дело не было.

Все ваши и дела должны получать и оценку «У» и оценку «М». Некоторые виды деятельности больше требуют мастерства (обязанности, задания, поручения), другие нацелены на получение удовольствия (отдых, время, потраченное на себя). Какие-то мероприятия сочетают в себе и то и другое: поход в театр с друзьями может стать для нас скорее испытанием, чем приятным времяпрепровождением, в том случае, сели вы нс слишком коммуникабельны (вам ведь придется преодолеть, негативные предчувствия). Но если вы сможете расслабиться, то начинаете получать удовольствие. Ваша цель «уравновесить» оценки «М» и «У» для каждого вашего занятия, поэтому с самого начала старайтесь выставлять обе оценки.

 

Обзор

В конце дня постарайтесь прочитать свои записи. Это поможет вам глубже задуматься над тем, что вы делали, и какое впечатление сложилось у вас от прожитого дня. Чем насыщен ваш день и насколько вам нравится, как вы его проводите? Что вас воодушевляет, а что нет? Какие занятия заслуживают максимальной оценки? Что вам не очень удается? Что бы вам хотелось изменить?

 

ДПД: Как сделать самонаблюдение

Максимально результативным?

 

Как долго необходимо вести записи?

 

Эти записи нужны вам для того, чтобы получить ясную картину прожитого дня и понять, какие эмоции принесли вам ваши занятия. Кроме того, они помогут вам понять,

 

как именно ваше негативное мышление (излишняя самокритика, тревожные предчувствия) мешают адекватному восприятию собственного жизненного опыта. Так что продолжайте вести дневник до тех пор, пока не почувствуете, что ваши мысли изменились, а тревожные предчувствия ушли. Многим достаточно недели-другой, но здесь, как и везде, подход к установлению временных рамок сугубо индивидуален.

 

В какое время лучше всего делать записи?

 

Человек с заниженной самооценкой лучше помнит негативное, чем позитивное. Поэтому очень важно записывать свои занятия и проставлять оценки, как только появляется малейшая возможность. Это поможет вам более точно и объективно увидеть ситуацию. Если вы откладываете записи «На потом», то скорее всего вы забудете их сделать или не сможете собрать необходимую информацию.

 

Что, если мне покажется, что ничто

не приносит мне удовольствия?

 

Такое может произойти, если в своем графике вы не оставили место приятным занятиям. Проверить, так ли это, вам поможет ДПД. Возможно, вам кажется, что нельзя позволять себе заниматься тем, что вам нравится. Так, из своего ДПД Сара поняла, что подсознательно не давала себе заняться чем-нибудь приятным, пока не закончит какую-нибудь рутинную работу.

Вполне возможно, что вам неудобно просто позволить себе немножко передохнуть в круговороте разных забот (характерная ошибка многих родителей). Если вы подозреваете, что дело именно в этом, повнимательнее посмотрите на свой распорядок дня. Какую часть дня вы

 

 

 

отводите на то, чтобы отдохнуть, повеселиться, заняться собой? Вспомните старую добрую поговорку: «Работа не волк - в лес не убежит». Если львиную долю вашего времени составляют работа, домашние заботы и разные хлопоты, а с людьми вы общаетесь исключительно во время деловых встреч, попробуйте почаще заниматься тем, что вам по душе.

С другой стороны, проблема может заключаться в том, что негативные мысли мешают вам получать удовольствие от любимых занятий. Обнаружить эти мысли вам будет гораздо легче с помощью ваших же записей. Поищите в них те любимые дела, которые вместо положительных ощущений почему-то тяготят вас. Что происходило в то время, когда вы ими занимались? Вы были полностью погружены в то, что делали? О чем вы думали в тот момент (вспомните, как Сара говорила со своим агентом)? Может быть, вы сравнивали себя с другими людьми, более самодостаточными, чем вы? Вспоминали, что когда-то го же самое делали лучше? Вы говорили себе, каким непременно должен быть результат?

Когда вы заняты приятным делом, но мысли сосредоточены на чем-то другом, то вы вряд ли получите от него удовольствие. Так что избегайте таких мыслей, учитесь пропускать их и концентрироваться исключительно на том, что вы делаете. Если вам трудно игнорировать их, сделайте себе пометки, а позже объясните их. Этим-то и ценны навыки, которым вы научились в борьбе с негативными мыслями. Вы можете применять их и к излишней самокритике, и к тревожным предчувствиям, и к неприятным мыслям - и вообще к любым мыслям, которые доставляют вам несправедливый дискомфорт.

И последнее. Если вам действительно не нравится ничего из того, что вы делаете, - это первый классический

 

признак депрессии. Проверьте, нет ли у вас других признаков депрессии, о которых шла речь в 1-й главе. Если у вас действительно депрессия, необходимо срочно заняться ее лечением. Если самолечение не приносит результатов, обязательно обратитесь к врачу.

 

Как быть, если у меня нет достижений?

 

Если вы задаете себе этот вопрос, то, используя свой ДПД, постарайтесь понять, что конкретно с вами происходит. Может быть так, что низкая самооценка (особенно порожденная излишней самокритикой и тревожными предчувствиями) заставляет вас ограничить поле деятельности. Вы упускаете множество возможностей, потому что боитесь не справиться? Вы боитесь сходиться с людьми, потому что убеждены, что будете отвергнуты? Вы уверены, что нс можете справиться со сложным заданием? В таком случае продолжайте работать над излишней самокритикой и тревожными предчувствиями, чтобы развить более позитивный взгляд на свои способности.

Проблема может выглядеть иначе: вы берете на себя слишком много дел, которые требуют от вас больших усилий, а ваша низкая самооценка усугубляет ложное чувство несостоятельности. Как мы уже говорили, излишняя самокритика создает иллюзию, что вы не делаете ничего полезного. Такое впечатление может также быть следствием слишком высоких требований к себе (действие жизненных установок). Может быть, вы не обращаете внимание на свои успехи из-за того, что их нельзя отнести к выдающимся. Или считаете, что результат не идеален или достигнут недостаточно быстро.

Некоторые мысли мешают вам признать свои достижения. Внимательно отнеситесь к своим мыслям, когда вы выполняете какую-нибудь работу. Если чувствуете,

 

 

что они мешают вам продвигаться вперед, нужно записать их и начать над ними работать.

Однажды Сара поняла, что эта проблема касается ее и сделала первую запись в своем ДПД. Разберем некоторые из ее записей.

 

Табл. 23. Негативные мысли Сары
Негативные мысли	Альтернативы
Я никогда не смогу этого закончить.	Продвигайся потихоньку. У тебя все получается. Сосредоточься на пройденных этапах, а не на том, что только предстоит преодолеть, и похвали себя за сделанное.
Это никому не нужное дело.	Пока кто-нибудь нс оценит твои труды, ты будешь так думать. Неважно, что думают другие, краски подобраны замечательно. Более того, эта работа дала тебе массу полезного опыта, что бы кто ни говорил.
Зачем я сегодня вообще встала с кровати?	Так мне же лучше. Я была здорово утомлена, могла целый день, без толку проваляться, но ведь пересилила себя.
Не нужно расслабляться вечером, я еще доделала.	Потратить немного времени на себя хороший способ расслабиться и поднять настроение. А это способствует творческому мышлению. Если нс дам себе передохнуть, буду к вечеру как выжатый лимон. Я же знаю, что работаю плодотворнее, когда экономлю силы.

 

Самое время вспомнить главу 5, в которой говорилось о том, как научиться быть к себе терпимее и доброжелательнее. На этом примере ясно видно, как негативные мысли Сары, мешающие ей работать в полную силу, в то же время отражают ее внутреннюю линию («Я не способна ни на что стоящее, я неудачница») и жизненные установки («То, что я делаю, приобретает значение, только будучи признано другими»). Обратите внимание на то, как она пытается изменить свое отношение к себе, признавая свои успехи и потребности. Такая терапия помо-

 

 

жет ей не зависеть от внутренней линии и не идти на поводу своих установок (об этом мы еще поговорим чуть позже).