Неужели самокритика — это так уж плохо?

С точки зрения многих культур самокритика очень по­лезна. Так, в Англии говорят «Пожалеешь розги — испор-

 

 

 

тишь ребенка», что предполагает в правильном воспитании значительную долю наказания. Часто люди боятся думать о себе хорошо, они считают, что это хвастовство (к этому мы еще вернемся, когда будем обсуждать способы повышения самооценки). Поэтому детей обычно учат примерному по­ведению и трудолюбию, обращая внимание на их ошибки и недостатки, а не на успехи. Детям часами твердят о том, в чем они провинились, совершенно забывая развить их до­стоинства. Таким образом, складывается мнение, что толь­ко изрядная доля самокритичности помогает добиться все­го в жизни — стоит только расслабиться, и рискуешь по­грязнуть в самодовольстве.

Итак, повышенная самокритичность часто прививает­ся еще с детских лет. Она настолько глубоко входит в созна­ние, что действует совершенно непроизвольно. С другой стороны, вам может казаться, что только она способствует самосовершенствованию. Необходимо разобраться в этом вопросе. На самом деле излишняя самокритика имеет ряд серьезных психологических недостатков.

 

Как самокритика может привести к депрессии

Вспомните знакомого вам человека, которого вы счи­таете достаточно уверенным в себе. А теперь представьте себе, что кто-то постоянно ходит за ним и упрекает его за каждую мелочь, говорит, что все можно сделать быстрее, лучше, эффективнее, попрекает его и абсолютно игнори­рует все его достижения и успехи. Как вы думайте, что слу­читься с ним через пару месяцев? Каково будет этому чело­веку? Насколько это повлияет на его самооценку и способ­ность справляться с трудностями в жизни? Захочется ему брать на себя инициативу или принимать решение? Облег­чит ли это ему жизнь? А вы могли бы так поступить со сво­им другом? Почему нет?

 

Если вы склонны к излишней самокритике, то точно так же поступаете с собой, даже не замечая этого. Пред­ставьте себе, насколько это вас удручает и мешает собрать­ся с силами для дальнейшего роста.

 

Самокритика не всегда справедлива

Если вы болезненно реагируете на малейшие неудачи, оплошности и промахи, придавая им глобальное значение, значит, вы страдаете излишней самокритичностью. В та­ком случае вы предельно тщательно планируете спое пове­дение и любую малейшую неудачу воспринимаете как ос­нование критики. Вы убеждаете себя в том, что вы плохой, ничтожный или глупый человек. Неужели это честно?

На самом деле вас как личность формируют миллио­ны поступков, мыслей и ощущений — плохих, хороших или нейтральных. И если вы выносите себе как личности приговор из-за единичной ошибки или неудачи, то суди­те себя в целом необъективно, принимая во внимание только негативные стороны. Будьте реалистом: трезво посмотрите на свои преимущества, признавая и то же время, что у каждого человека есть определенные слабо­сти и изъяны.

 

Излишняя самокритика мешает учиться

Самокритика подрывает уверенность в себе, расстраи­вает человека, расхолаживает и даже разлагает его. Вместо того, чтобы помочь вам преодолевать трудности, она меша­ет четко оценить свои качества. Если постоянно думать о том, что было сделано неправильно, то теряется возмож­ность анализировать преимущества, повторять то, что по­лучается. Когда каждый раз, совершая ошибку, вы казните себя, то теряете возможность учиться на ошибках и рабо­тать конструктивно над тем, что хотите изменить.

 

 

Излишняя самокритика мешает правильно оценивать реальность

Когда что-то идет не так, вы не только критикуете, но и убеждаете себя, что должны были поступить иначе. Зад­ним числом анализировать всегда легче, а вспомните, как все выглядело в тот самый момент? Может, у вас были се­рьезные основания поступить так, как вы это сделали, да­же если в результате оказалось, что это был не самый луч­ший вариант. Нужно учитывать все обстоятельства (вы ус­тали, не могли трезво оценивать ситуацию, вас недостаточно информировали).

Это вовсе не дает вам основания для оправдания или игнорирования своих ошибок. Если у вас есть дар замечать за собой промашки, используйте его — учитесь на своих ошибках. Тогда в подобной ситуации вы сможете повести себя по-другому, возможно, более разумно. Но постоянное зацикливание на старых ошибках ведет к депрессивному состоянию и мешает делать правильные выводы.

 

Самокритика усугубляет депрессию

Ругая себя за отсутствие настойчивости, нервозность или плохой настрой, вы тем самым еще больше снижаете уверенность в себе. Но все это проблемы не личностного, а общего характера, с которыми может столкнуться боль­шинство (если не каждый) из нас при определенных обсто­ятельствах.

Как мы уже видели, индивидуальные трудности чаще всего являются реакцией на стрессовые ситуации. Они, в общем-то, неотъемлемая часть ранней стадии любого учеб­ного процесса. Нельзя говорить, что что-то не в порядке именно с вами. Я почти уверена, что тот, кто оказывался в подобной ситуации, сталкивался с теми же проблемами и

 

чувствовал тот же дискомфорт, что и вы. С помощью этой книги вы научитесь легче справляться со своей неуверен­ностью и ее последствиями. Знайте, что ругая себя за то, что не всегда все гладко, вы не избавитесь от возникшей проблемы.

 

Как бороться с негативными мыслями

Итак, мы выяснили, насколько вреден слишком само­критичный подход, теперь разберемся, как с ним бороться. Техника та же, что и при обнаружении и нейтрализации тревожных предчувствий (глава 4). Необходимо:

- Бдительнее относиться к появлению самокритичных мыслей.

- Тщательнее анализировать эти мысли.

- Пытаться видеть себя в позитивном свете.

Сейчас мы подробнее поговорим о каждом из трех пунктов.

 

Будьте бдительнее к самокритике

Распознавать в себе самокритические мысли не так просто, как кажется. Это особенно верно, когда низкая са­мооценка преследует человека в течение долгого периода времени. Он уже не может воспринимать себя по-другому. Так что в первую очередь необходимо научиться распозна­вать их и оценить, как это влияет на ваше состояние, на­сколько это усложняет вам жизнь.

Самокритика также влияет на ваши чувства. Чаще все­го изменение эмоционального состояния — самый надеж­ный показатель того, что вы слишком критичны к себе. Особенно когда самокритика прочно вошла в привычку и

 

 

вы ее просто не осознаете. В этот момент вы можете не ощущать волнения, опасения, страха или паники, будто происходит «что-то не то». Скорее всего, вы испытываете:

 

Вину Грусть Разочарованность в себе Безысходность Безнадежность ситуации

Стыд Смущение Злость на себя Уныние Отчаяние

 

Как вы уже знаете из опыта борьбы с anxious predietions, первый шаг на пути к изменению старых привычек — научиться фиксировать их появление. Не давайте своим мыслям поработить вас, используйте их как сигнал к дейст­вию. Образец памятки «проявления излишней самокрити­ки» на стр. 112-113 может оказаться весьма полезным. Та­кие записи помогают следить за своими мыслями, когда вам плохо; видеть, какой отпечаток они накладывают на ваше дальнейшее состояние и почему держат вас в этом по­рочном круге. Чуть позже вы заметите, что вас постоянно посещают одни и те же мысли.

Таким образом, вы станете более чувствительны к из­менениям эмоционального состояния и источникам, кото­рые их провоцируют. Главное — твердо усвоить, что нега­тивные мысли отражают не вашу личность, а некоторые из ваших привычек.

 

Как пользоваться памяткой

«Проявления излишней самокритики»

Эта памятка нужна для того, чтобы научиться распоз­навать негативные мысли и заменять их на более реальные альтернативы. Взгляните на пустую памятку на стр. 112 и на заполненный пример на стр. 113: (дополнительные пус­тые таблицы формы приведены в приложении).

 

Табл. 15.	ПРОЯВЛЕНИЯ ИЗЛИШНЕЙ САМОКРИТИКИ
Время/ место	Обстоятельства Что вы делали, ког­да вдруг почувство­вали дискомфорт?	Эмоции и ощущения (Грусть, злость, ви­на.) Оцените каж­дый пункт по интенсивности (1-100)	Самокритика О чем именно вы думали в тот момент, когда почувст­вовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? На­сколько вы им доверяете (оцените по шкале 1—100)	Самоуничтожение Какие действия спровоцирова­ла ваша самокритика?

 

Табл. 16.	ПРОЯВЛЕНИЯ ИЗЛИШНЕЙ САМОКРИТИКИ – Джим
Время/ место	Обстоятельства Что вы делали, ког­да вдруг почувство­вали дискомфорт?	Эмоции и ощущения (Грусть, злость, ви­на.) Оцените каж­дый пункт по интенсивности (1-100)	Самокритика О чем именно вы думали в тот момент, когда почувст­вовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? На­сколько вы им доверяете (оцените по шкале 1—100)	Самоуничтожение Какие действия спровоцирова­ла ваша самокритика?

 

Как и в случае с тревожными предчувствиями, таблица, разбитая на озаглавленные колонки, будет гораздо полез­нее, чем простой дневник. Пользуясь ею, вы научитесь от­давать себе отчет в том, что происходит вокруг вас. Это осо­бенно важно для работы над излишней самокритикой, так как именно она является одним из показателей негативной внутренней линии и обладает огромным влиянием на вас.

Эффективнее всего делать заметки, как только вы почувствовали себя в чем-то несостоятельными. Итак, разбе­рем таблицу по пунктам:

 

Время и место

Когда вы почувствовали дискомфорт? Используйте эту информацию, чтобы разработать план действий.

 

Обстоятельства

Что происходило в тот момент, когда вы почувствова­ли дискомфорт? Где вы были? С кем? Что вы делали? Вкратце опишите ситуацию (скажем, «пригласил девушку на танец — она мне отказала», «Начальник сказал перепи­сать отчет»). Возможно, вы вообще ничем особенным не занимались (стирали или смотрели телевизор) и вашу са­мокритику спровоцировали не внешние обстоятельства, а то, о чем вы думали. В таком случае, в общем опишите предмет ваших мыслей (например, «думала о том, что муж забирает детей на выходные» или «вспомнила, как меня дразнили в школе»). Теперь в колонке «За что я себя кри­тикую» дословно опишите ваши мысли.

 

Эмоции и ощущения

Возможно, в ту минуту вас охватывало одно сильное чувство (грусть, например). Или же вы испытывали сразу несколько эмоций (не только грусть, но, скажем, еще вину

 

 

и злость). Вместе с эмоциональной напряженностью вас могут беспокоить и неприятные ощущения физиологичес­кого характера (помутнение в глазах, изжога, тяжесть в спи­не). Опишите все свои эмоции и физиологические ощуще­ния и оцените их силу по 100-балльной шкале. Запомните: 5 — низкая оценка для очень слабого ощущения, 50 — сред­ний балл, 100 — чувство или ощущение проявилось в пол­ную силу. Вы можете поставить любой балл от 0 до 100.

 

Самокритика

О чем вы думали, когда вам стало некомфортно? Ваши мысли могут быть сформулированы как мысленный диалог или комментарий. Возможно, вы приписывали себе нехо­рошие качества или говорили, что нужно было сделать луч­ше. Зафиксируйте на бумаге то, о чем вы думали, и чем точ­нее, тем лучше. Некоторые из ваших мыслей могут быть спровоцированы какими-нибудь зрительными воспомина­ниями. Джефф, например, мальчик, чья энергия и любо­знательность довела его до беды, видел перекошенное от злости лицо своего отца. Вкратце опишите тот образ, кото­рый вы мысленно видите, и как он на вас влияет (для Джеффа лицо отца было знаком того, что он опять в чем-то провинился).

Временами вы чувствуете необъяснимую тоску, но не можете ни поймать себя на какой-нибудь конкретной мыс­ли, ни уловить определенный мысленный образ. Если так, спросите себя, в чем смысл той ситуации, в которой вы на­ходитесь? Как она характеризует вас как личность? Какой человек поступил бы так же, как вы? Как она влияет на мнение о вас окружающих? Имеет ли она какие-то послед­ствия для вас в будущем? Ответы на эти вопросы помогут вам найти причину, по которой вы впали в уныние. Напри­мер, спор может означать, что ваш собеседник вас недо-

 

 

любливает. Если друг рассказывает о новых любовных по­хождениях, то вы можете расценить это как намек на то, что вас никто не полюбит. Поразмышляйте над ситуацией, посмотрите, какое значение она имеет для вас, и подробно запишите свои заключения. Вы вполне способны не дове­рять не только негативным мыслям, но и зрительным обра­зам, находя им более адекватное объяснение.

Как и в случае с тревожными предчувствиями, оцени­те каждую мысль или образ по 100-балльной шкале в зави­симости от того, насколько правдоподобными они вам показались. 100 баллов — абсолютное соответствие; 50 баллов — вы колебались; 5 баллов — практически не пове­рили. И снова в вашем распоряжении любая оценка от 0 до 100.

 

Самоуничтожение

Какое влияние оказывает самокритика на ваше пове­дение? Негативные мысли затрагивают не только чувства, они зачастую меняют поведение. Более того, под их влия­нием вы можете делать то, что вам совсем невыгодно. А это в свою очередь снижает самооценку.

В последней колонке памятки запишите, что вы сдела­ли, а чего не сделали под влиянием самокритики. Напри­мер, вы извинялись за себя? Вы замкнулись в себе? Вы не смогли попросить о том, что вам было действительно нуж­но? Вы позволили кому-то плохо обращаться с вами? Вы не воспользовались возможностью поступить иначе?