Какова природа жизненных установок?

 

По своему замыслу жизненные установки должны быть весьма полезны. Они позволяют осмыслить происходящее, анализировать повторяющиеся ситуации, реагировать на незнакомое без смущения. Они даже помогают выжить («Переходя через дорогу, я смотрю сначала налево, потом направо»). Без подобных установок не сможет существовать общество. Конституция, политическая идеология, законодательство. религия, школьные правила - все это установки.

 

 

 

Табл. 24.	Как изменить свои установки: план для письменного анализа
• Моя старая установка:	Сформулируйте своими словами эту установку.
• Эта установка следующим образом влияет на мою жизнь:	Кратко изложите, как эта установка повлияла на вас.
•Я понимаю, что моя установка начинает действовать, потому что:	Этот пункт предполагает перечисление признаков, указывающих на то, что на вас в данный момент влияет именно эта установка.
• Присутствие этой установки вполне объяснимо:	Напишите о событиях в вашей жизни, которые способствовали формированию данной установки.
•Эта установка неадекватна:	Объясните, почему она не соответствует реальному положению вещей.
•Чем чревата эта установка:	Суммируйте преимущества, которые дает эта установка, и недостатки, которые она скрывает. Проверьте, насколько верны ваши рассуждения.
• Недостатки:	Подумайте, какой вред наносит вам эта установка.
• Более осмысленна и полезна такая позиция:	Опишите вашу новую установку.
•Что нужно сделать, чтобы опробовать новую установку:	Напишите, что поможет вам воплотить новую установку в жизнь.

 

Дети получают свои установки от родителей, которые таким образом приучают их к самостоятельности («Следи за тем, как ты ешь»). Они вырабатывают определенную тактику поведения, просто наблюдая за родителями. Дети вполне способны мыслить логически («Если я не уберу свою комнату, мама сделает это сама»), а частные суждения влекут за собой общие принципы («Если что-то не так, кто-нибудь придет и все исправит»). Причем такого рода явления чаше всего находятся в подсознании человека. Дети замечают, за что их хвалят, а за что ругают, что заставляет ро-

 

 

 

дителей хмуриться, а что - улыбаться. Так закладываются установки, которые могут всю жизнь влиять на человека и его поведение.

Полезные установки очень гибкие; ведь необходимо дать человеку возможность приспособиться к разным ситуациям и по-разному реагировать на разных людей. Например, человек, приехавший в чужую страну, сможет адаптироваться к новой культуре, только если правила общения с людьми будут достаточно простыми и открытыми. Но если правила социального поведения жесткие и их рассматривают как единственно приемлемые, путешественник столкнется с особыми трудностями.

Некоторые установки нс помогают осмыслить окружающий мир и правильно поставить себя. Они ощутимо ограничивают наше поведение и мешают достигать своей цели. В таком случае страдает и наша самооценка, потому что некоторые установки требуют от нас невозможного. Обычно в этом случае человек уже нс учитывает обстоятельства и свои индивидуальные особенности («Ты всегда должен работать на 100%, несмотря ни на что»). Такие крайне жесткие установки могут создать массу проблем, ограничивая ваши действия.

Установки, понижающие вашу самооценку, в большинстве случаев задают внешнюю сторону вашего ожидаемого поведения в тех или иных обстоятельствах. Идеалистические установки, такие как у Джесси, требуют нс только постоянных успехов в работе, но и совершенного внешнего вида и идеального выполнения бытовых мелочей.

К сожалению, некоторые установки не дают вам быть самим собой в общении с другими людьми. Может возникнуть ощущение, что одобрение, симпатия, любовь и близость с кем бы то ни было, всецело зависят от ваших дейст-

 

 

 

вий или вашего состояния. Глубоко укоренившиеся установки влияют на ваши собственные мысли и чувства. Джим, например, связывает позитивное мнение о себе со способностью превосходно контролировать свои мысли и эмоции. Такие опасные установки окружают вас плотным кольцом всевозможных ожиданий, требований и оценок. Эта книга поможет вам избавиться от них.

 

Как связаны жизненные установки

И внутренняя линия?

Опасные установки как бы «покрывают» вашу внутреннюю линию, они освобождают вас от всяческих обязательств. К примеру, если в глубине души вы считаете себя недостаточно квалифицированным специалистом, то усердно работая над собой, сможете преодолеть свою некомпетентность, и все будет замечательно. Или вам кажется, что вы непривлекательны внешне, но, коль скоро вы будете душой компании, то на внешность никто не обратит внимание.

Такого рода установки работают безотказно. Вы надолго сможете поддерживать хорошее отношение к себе, подчиняясь подобным мыслям. К сожалению, в этом случае возникает серьезная проблема. Эти установки скрывают вашу внутреннюю линию, но не меняют ее. На самом деле, чем сильнее такие установки и чем охотнее вы идете у них на поводу, тем беззащитнее вы делаете самого себя. Фактически вы уклоняетесь от своей внутренней линии и мешаете себе выбрать более позитивную и выгодную точку зрения.

Когда эти установки перестанут на вас действовать, вы столкнетесь с вашей внутренней линией. Один на один. Этот процесс проиллюстрирован на стр. 176 историей Джесси.

 

 

Какую форму имеют ваши установки?

 

Установки заучиваются

 

Опасным установкам редко учат в прямом смысле этого слова, они усваиваются в основном практическим путем. Таким же образом ребенок учится говорить, не запоминая формальных правил грамматики родного языка. Взрослые могут строить грамматически правильные предложения (иначе бы их не поняли), но не имея определенного багажа знаний. Они даже не знают, каким законам языка эти предложения подчиняются. Неудивительно, что такие правила трудно сформулировать.

 

Табл. 25. Жизненные установки и внутренняя линия: Джесси.

 

Внутренняя линия

Я недостаточно хороший человек.

Жизненные установки

Если я не исправлюсь, то не смогу ничего добиться в жизни. Если кто-то меня критикует - это означает, что я не справился.

Стратегия поведения

Во всем достичь совершенства. Всеми силами стараться избежать критики.

Преимущества

Я на самом деле хорошо работаю, об этом говорит положительная реакция окружающих.

НО: проблема

Несмотря на это, я всё ещё уверен в своей внутренней линии. Подчинение правилам заглушает ее, но не устраняет.

Кроме того:

Как бы сильно я ни старался, невозможно все время быть идеальным и получать одни поощрения.

Чем дальше я так поступаю, тем больше нервничаю. Я чувствую. что в любой момент я могу обнаружить себя. Как только я начинаю сомневаться в своей безупречности, мне становится плохо я возвращаюсь к своей внутренней линии.

 

Индивидуальные жизненные установки так же редко поддаются четкой словесной формулировке, но в то же время ваши действия обусловлены именно ими. Это объясняется тем, что жизненные установки возникают на основе тех решений, которые вы принимали еще ребенком, не умея мыслить объективно. В то время они, возможно, были адекватными. Но помните, что они основывались на неполных знаниях и крайне ограниченном жизненном опыте, так что теперь уже наверняка устарели.

 

Наши установки часть нашей культуры

 

Жизненные установки - часть нашего семейного и общественного наследия. Возьмем, скажем, стереотипы, связанные с половыми различиями. Правила поведения мужчин и женщин, установленные обществом. Мы впитываем их с самого раннего детства. И даже если мы с ними не согласны, у нас нет возможности им противостоять, так как это вызовет общественное порицание.

Иногда случается так, что человек утрированно воспринимает законы, принятые в обществе, и в таком виде они трансформируются в устоявшиеся жизненные понятия. В западной культуре, например, высоко ценится независимость и умение достигать всего своими силами. Для определенного типа людей эта социальная установка может проявиться в виде: «Я никогда не должен просить о помощи», «Если я не на вершине, значит, я неудачник». Социальные и культурные принципы могут меняться, и такие изменения (скажем, через семейное воспитание) обязательно скажутся на формировании индивидуальных установок человека. В Англии, например, снобы традиционно приветствовались в обществе. Этот факт мог спровоцировать очередную установку: если показывать свои чувства, то можно прослыть сопляком, надо всегда быть выше своих переживаний. Од-

 

 

177
нако с недавних пор под влиянием таких людей, как принцесса Диана, традиционные представления несколько изменились. Множество людей почувствовали потребность в демонстрации своей чувственности и уязвимости. В этой ситуации тоже есть своя крайность: «Если я не буду всегда обнажать свои чувства, то покажусь черствым и бесчеловечным». Культура влияет на все сферы жизни: политику, этику, классовое деление, все уровни общественной деятельности. Ваше происхождение, каким бы оно ни было, непременно определяет ваш культурный фон, на котором формируется боль-шинство жизненных установок.

 

Ваши личные установки уникальны

 

Так как каждый человек обладает своим жизненным опытом, схожие установки людей, выросших в одной культурной среде, никогда не будут совпадать полностью. Даже все члены одной семьи абсолютно разные люди. Как бы родители ни старались любить всех детей одинаково, к каждому они будут относиться и воспитывать по-своему. Так что у каждого человека свои жизненные установки.

 

Установки глубоко укореняются

и не поддаются изменению

 

Это следствие того, что ваш взгляд на жизнь и отношение к любой ситуации определяется именно жизненными установками. Нарушения, рассмотренные в гл. 2 (стр. 4750), только усиливают их. Ваши собственные поступки мешают вам понять, насколько неадекватны эти установки.

Вспомните, как вы учились распознавать тревожные предчувствия, убедившись, что излишние опасения мешают вам понять, насколько реальны ваши страхи. Так же влияют на вас и ваши установки, только делают это в более глобальном масштабе. Джесси, например, не только стре-

 

 

мится к стопроцентной безупречности в выполнении профессиональных заданий, он идеалист во всем, за что ни берется. Это говорит о том, что он не может понять, что при всех его способностях и навыках ему вовсе не обязательно так на себя давить.

 

Установки связаны с вашими эмоциями

 

Ломая старые установки, вы можете быть сильно взволнованы. Вас может охватить не просто грусть, а настоящая депрессия или даже отчаяние, не просто раздражение, а ярость. Вас будет преследовать страх, а не здоровое желание быть осмотрительным. Такие эмоции говорят о том, что начала работать ваша внутренняя линия. До какой-то степени эти эмоции даже полезны. С другой стороны, они нс дают трезво оценить ситуацию, посмотреть на нее более позитивно.

 

Установки зачастую не имеют смысла

 

Жизненные установки не отвечают реальным фактам, они зачастую просто противоречат принципам, по которым живет мир, или заставляют человека применять к себе неразумные требования. Джесси (стр. 176) признает это, когда понимается, что нельзя всегда быть идеальным и уходить от критики. Мы вернемся к этому позднее, когда начнем перестраивать свои личные установки.

 

Установки - это экстремальные суждения

 

Опасные установки не признают специфических трудностей ситуации, в которую вы попали. Все они либо работают по одинаковой схеме всегда, либо «включаются» исключительно в обстоятельствах одного и того же типа. О том, что вы попали под их влияние, обычно говорит определенная словесная формула, в которую обязательно вхо-

 

 

 

дят такие слова, как «всегда / никогда», «все / никто», «все / ничего». Такие резкие слова приводят к тому, что вы перестаете чутко реагировать на слабые изменения, возникающие любой ситуации, вы не можете гибко относиться к происходящему и выбирать наиболее выгодную линию поведения в зависимости от ваших потребностей и потребностей других людей в определенный момент.

Жизненные установки работают на крайностях. Опять обратимся к примерам: «Я должен / мне необходимо / от меня требуется» вместо «В моих интересах было бы / мне больше нравится/ я бы хотел». Эта черно-белая картина является следствием того, что ваши установки сформировались в раннем возрасте, и у вас не было жизненного опыта.

 

Опасные установки гарантия присутствия низкой

самооценки

 

Последовательность, предложенная Джесси на стр. l76, показывает, что он заметил, как его установки требовали от него невозможного всегда добиваться полного успеха и никогда не допускать критики в свой адрес. Это типично для установок, понижающих самооценку. Они ставят вашу состоятельность в зависимость от недостижимых или не зависящих от вас условий (быть совершенным, всегда и все держать под контролем, быть принятым всеми и т. д. Вот список критериев, закрепляющих вашу самооценку:

 

• Молодость

• Красота

• Хорошая физическая форма

• Здоровье

• Хороший заработок

• Умение быть хорошей матерью или хорошим отцом

• Финансовая и прочая самостоятельность

• Высокий социальный статус

• Образование, полученное в приличном учебном заведении

 

 

• Наличие супруги/ супруга

• Определенные физические данные (рост и вес)

• Способность становиться хозяином положения

• Успех в делах

• Всеобщая любовь

• Преуспевающие дети

• Личная безопасность

• Привлекательность

 

Этот список можно продолжать очень долго. Но есть проблема: ни один из пунктов не может быть вам гарантирован. Все мы стареем; мы может потерять работу или в любой момент стать инвалидами и немощными; дети могут уйти из дома (или доставить массу проблем); иногда мы становимся никому не нужны; нам может угрожать опасность и т.д. Вес вышеперечисленные критерии настолько хрупкие, что могут разбиться в каждую минуту. Следовательно, если мы связываем с ними наше благополучие, то и наша самооценка будет такой же хрупкой. Возможность ладить с собой в любых обстоятельствах делает вас значительно сильнее.

 

Определяем жизненные установки:

Общие замечания

 

Что мне нужно?

 

Необходимо, прежде всего, найти общие установки, отражающие ваше представление о том, кем вы являетесь в жизни и как нужно себя вести, что можно и чего нельзя, что вы сами от себя ждете? Что нужно, по-вашему, делать,

 

 

 

чтобы найти свою вторую половину, преуспеть в жизни, правильно построить отношения с людьми? В сущности, вы определяете для себя, каким параметрам вы должны соответствовать, чтобы быть довольными собой; на чем будет основываться ваша самооценка. Если изначально ваша самооценка понижена, может быть, что сформулированные вами стандарты нереальны (от себя вы будете требовать гораздо больше, чем от других людей). И что, оценив их влияние, вы поймете, что они мешают вам оценить себя по достоинству.

 

Какую форму обычно имеют жизненные установки?

Жизненные установки обычно формулируются в виде предположений, инструкций (побуждений) и оценочных суждений.

 

Предположения

 

Под эту категорию попадают суждения, которые рождает самооценка, основанная на определенных критериях (вспомните список со стр. 180-181, он может послужить хорошим примером в этом случае). Такие установки обычно звучат так: «Если... то» (или «Если не … то»). Взгляните на список, данный на стр. 51-52 главы 2, там вы найдете несколько предположений, например:

• Брайони: Если я подпущу кого-нибудь слишком близко, то впоследствии мне может быть очень больно.

• Джесси: Если кто-то меня критикует, то я полный неудачник.

• Кейт: Если я не буду делать того, что от меня ждут, то меня перестанут уважать.

• Сара: Все, что я делаю, никому не нужно, если другие этого не ценят.

 

 

Иногда формула «Если (не)... то» бывает скрытой. Возьмем, например, такое высказывание Аррана: «Выживание зависит от умения нанести ответный удар». По сути своей, это предположение вида «Если я не нанесу ответный удар, то уничтожат меня».

Подобные предположения напоминают тревожные предчувствия, но действуют они гораздо шире. Они описывают последствия того, что вы поступите не так, как надо, или, наоборот, не поступите так, как надо. Но их очень легко проверить: сделайте то, о чем говорится в первой части предположения, и посмотрите, сбывается ли вторая часть.

Может, все не так уж и страшно?

 

Инструкции (побуждения)

 

Здесь мы обсудим суждения типа «Я должен…» и «Мне необходимо...», которые заставляют нас предпринимать разные действия и переделывать свои качества, чтобы лучше себя чувствовать. Вот примеры инструкций (побуждений) со стр. 51

• Брайони: Я не должна давать другим понять, кто я на самом деле.

• Джефф: Мне необходимо всегда жестко себя контролировать.

• Джим: Я обязан справляться со всеми жизненным трудностями сам.

 

Побуждения обычно подразумевают скрытое «или же...». Если вы обнаружите его, то сможете вычислить, насколько ваша установка является полезной. Для Брайони «или же …» означало: «Люди подумают, что я плохой человек, и не станут со мной иметь дело». Для Джеффа - «Я не сдержусь и все испорчу», для Джима - «Я слабак».

Видите, как близко это «или же...» подходит к вашей внутренней линии? Иногда они даже полностью совпада-

 

 

ют: «Или же это значит, что я странный / уродливый / несведущий и т.д.» (В этом случае видно, на каких стандартах человек строит свою самооценку.)

 

Оценочные суждения

Эти утверждения отражают ваше представление о том, как бы обстояло дело, если бы вы поступили (или не поступили) так-то или не стали бы таким-то. В какой-то мере они очень схожи с предположениями, но их формулировка менее четкая, поэтому без какой-то дополнительной информации они могут быть непонятны. Вот несколько примеров: «Ошибаться очень плохо», «Невыносимо быть отвергнутым», «Необходимо всегда быть на высоте». Если у вас есть подобные установки, задайте себе несколько разумных вопросов, чтобы прояснить, в чем их смысл и к чему они вас обязывают. Постарайтесь определить, что конкретно имеется в виду под расплывчатыми определениями типа «очень плохо», «невыносимо», «Необходимо». Например:

• Неужели, если я совершу ошибку, случится что-то ужасное? Я сделал что-то не совсем правильно, ну и что из этого? Что может произойти в худшем случае?

Какие это повлечет последствия?

• Что значит для меня «невыносимо»? Допустим, меня отвергли, что приходит в голову в первую очередь?

Каково мне придется? С какими трудностями я столкнусь? Надолго ли?

• Для чего «необходимо»? Что случиться, если вдруг я покажу себя не лучшим образом? От чего защищает меня такая позиция идеалиста? Какие могут быть последствия, если я в чем-то не преуспею? Чем это мне грозит? Как я буду выглядеть в глазах других? Как это повлияет на мою жизнь?

 

 

 

Как понять, что я определил свою установку?

Мы уже говорили, что наши личные установки могут вообще не иметь словесного выражения. Поэтому их трудно вычислить.

Однако именно это делает поиск установок вполне увлекательным процессом. Вы превратитесь в исследователя, который будет изучать ваш внутренний мир. Возможно, вас удивит то, что вы жили именно по таким странным принципам («Боже, я не верю, какая чушь!»). Возможно, трудно поверить себе, когда вы сидите и спокойно записываете какие-то наблюдения в тетрадь, но представьте, что вы находитесь в трудной ситуации, в самой гуще событий. Скажем, ваша установка направлена на расположение к вам вашего собеседника, и вдруг вы видите, что он раздражен или злится. Или вы нацелены на достижение своих целей любой ценой и неожиданно терпите неудачу. А если принять во внимание периоды, когда вы просто расстроены или плохо себя чувствуете?

Если какая-то установка покажется вам не вполне убедительной, когда вы абсолютно спокойны, спросите себя, так ли это всегда? Если это так, что, в общем-то, маловероятно, значит, в каких-то ситуациях вы играете нечестно.

Хорошо, что когда дело дошло до определения жизненных установок, у вас уже есть достаточно большой опыт работы с тревожными предчувствиями, излишней самокритикой и повышением низкой самооценки. Скорее всего, вы уже заметили, что в определенных ситуациях у вас возникает множество неприятных эмоций и ощущений, и это приносит вам массу проблем. Это те ситуации, которые провоцируют работу ваших личных установок.

 

 

 

Вот, например, Джесси: когда он понимал, что рискует не оправдать чьи-то ожидания и подвергнуться критике, то чувствовал сильный дискомфорт, причиной которому были его жизненные установки. Если вы пристально следили за своими реакциями на те или иные обстоятельства, то могли прийти к выводу, какие основные установки руководят вашими действиями. Если пока вы не смогли этого сделать, не волнуйтесь. Может быть, ваши установки не имеют четкой формы, тогда определить их гораздо труднее. Обратитесь к своему творческому началу, станьте более восприимчивым, используйте разные подходы. Прочтите предложенные ниже подсказки, они могут помочь вам. Подумайте, какими словами может быть выражена ваша установка. Экспериментируйте, используйте любую зацепку, пока не найдете нужную формулировку. Постарайтесь как можно более емко и однозначно определить это утверждение.

 

Определяем жизненные установки:

Источники информации

 

Для определения своих жизненных установок можно использовать разные виды информации. Некоторые из них указаны ниже и проанализированы на стр. 187-194. Возможно, вам станет легче работать, вы воспользуетесь разными источниками информации.

Важно понимать, что вы живете согласно определенным установкам. Когда вам удается определить какую-нибудь из них, обязательно делайте запись, и тогда вы будете четко знать, что необходимо делать. Начните искать ваши жизненные установки в тех сферах, которые вам больше всего хотелось изменить (к примеру, отношения с другими людьми). Когда вы полностью сформулируете

 

 

 

альтернативную установку и опробуете ее, начинайте использовать полученные навыки для работы с другими вредными установками.

 

Табл. 26. Определяем жизненные установки:

Источники информации

 

• Прямые утверждения

• Темы

• Ваши суждения о себе и об окружающих

• Воспоминания, фразы, запомнившиеся с детства

• Боязнь противоположного (тому, в чем вы действительно преуспеваете)

• Защитная реакция (глубинный анализ)

 

Прямые утверждения

Посмотрите на записи, которые вы составляли для борьбы с тревожными предчувствиями и излишней самокритикой. Может быть, некоторые пункты касаются более общих вопросов. Вдруг среди них есть и ваши жизненные установки? Может быть, ваша самокритика лишь следствие какого-то общего жизненного принципа?

Когда Джесси торопился выполнить очередное задание, он думал только об одном: «Нужно, чтобы все было сделано на высшем уровне». Если подумать, то эта мысль вполне может возникнуть и в ряде других ситуаций, поэтому ее можно отнести к разряду общих установок.

 

Темы

 

Если вы не в состоянии четко сформулировать ни одно правило, подумайте о том, что обычно вас заботит или тревожит. О чем вы думаете, когда работа близка к завершению? Какого рода ситуации вас смущают и заставляют со-

 

 

мневаться в себе (например, недостаточно хорошо выполненная работа или общение с незнакомыми людьми)? С какими чертами своего характера вам сложнее всего бороться? Что в поведении других людей подрывает вашу уверенность в себе? Постоянно думая над этими вопросами, постарайтесь определить, что вы требуете от себя, от окружающих вас людей и обстоятельств, чтобы поддерживать свою самооценку.

Составив списки своих тревожных предчувствий, Сара поняла, что самокритика возникала у нее в основном тогда, когда кому-нибудь не нравилась ее картина. Немного поразмыслив, она смогла вывести одну из своих установок: «Если меня кто-то не одобряет, со мной что-то не так». Джесси, напротив, заметил, что после того, как он начал записывать свои действия в Дневник Происшествий за День, он стал браться только за дела, имеющие оценку больше восьми. Это дало ему основание вычислить такую установку: «Если нс идеально, то бесполезно».

 

Суждения о себе и окружающих

 

Вспомните, на чем основывается ваша самокритика. Почему вы себя угнетаете? За что вы себя критикуете и чего ждете от себя? Что случится, если вы дадите себе несколько больше свободы? Чем это будет чревато? Кем вы будете себя ощущать, если понизите немного свои стандарты (глупцом, лентяем, эгоистом)? Чего вы никогда и ни при каких обстоятельствах не сделаете?

Поразмышляйте и над тем, какие требования вы предъявляете к другим людям? Что вы ждете от них? Отношение к другим зачастую свидетельствует об отношении к себе. Джесси, например, всегда раздражали люди, халатно относившиеся к своей работе, позволяющие себе длинные

 

 

 

 

обеденные перерывы и короткие рабочие дни. «Кому это нужно, - говорил он себе, легче вообще не выходить на работу». Это указывает на то, что Джесси был слишком требователен к себе.

 

Воспоминания, фразы,

запомнившиеся с детства

Как уже было сказано, благодаря жизненному опыту появляются установки. Иногда человек может даже соотнести их с конкретными детскими воспоминаниями, присказками, которые постоянно были на слуху в его семье. Проанализировав их, вы поймете, откуда взялись определенные стратегии вашего поведения. Если сейчас ваши установки устарели и даже стали вредны, то когда-то в них был свой, вполне понятный смысл.

Когда я просила чего-то в детстве, то часто слышала в ответ: «Мало ли чего ты хочешь?» С тех пор я подсознательно твердо усвоила, что если мне чего-то захочется, то я вряд ли получу разрешение. Чтобы избежать разочарования, лучше вообще ничего не хотеть или, по крайней мере, не показывать своих желаний.

Только совсем недавно, уже став матерью, я поняла, что вo фразе «Мало ли что ты хочешь?» заложен совершенно иной смысл «Если ты чего-то хочешь, попроси» или же просто «Будь вежлив». Все равно мне до сих пор часто трудно просить о чем-нибудь напрямую и я сдерживаю себя в своих желаниях.

Кроме того, этот пример показывает, как одна и та же фраза может иметь разный смысл для того, кто говорит, и того, в чей адрес она направлена. Ребенком я воспринимала все безальтернативно, буквально. Установки, заложенные в тот период, часто заставляют меня чувствовать себя скованной. Даже анализ своих трудностей и их источников

 

 

не полностью избавили меня от этого. Определение установок -только первый шаг к их изменению.

Вспомните детство и отрочество: как вас учили себя вести, выглядеть, и держаться на людях? Когда вы повзрослели:

• Что вам разрешали и не разрешали делать?

• Каковы были последствия вашего непослушания?

Как это повлияло на формирование вашей личности?

К чему вас призывали стремиться? Чем вы руководствовались в общении с другими людьми и с чем связывали благополучие в будущем?

• За что вас наказывали так, что вы до сих пор помните все до мелочей?

• Какова была реакция окружающих, когда вам не удавалось соответствовать ожиданиям взрослых?

• Как на ваши шалости, ошибки, неуспеваемость в школе реагировали те, кто был для вас авторитетом?

• За что вас хвалили и поощряли?

• Что вы делали для того, чтобы снискать теплоту и любовь окружающих?

• Какие семейные присказки или поговорки вы помните?

 

Чтобы более успешно справиться с этими вопросами, еще раз посмотрите памятку ваших негативных мыслей. Выберите оттуда те пункты, которые, как вы считаете, отражают типичные для вас правила поведении (темы).

Спросите себя:

 

• Когда впервые у меня возникло такое ощущение и как я себя тогда повел?

• Какие ассоциации с прошлым возникают у меня, когда я сталкиваюсь с трудностями и начинаю кри-

 

 

 

тично к себе относиться? Может быть, вспоминаются чьи-то лица или голоса?

• Когда я впервые понял, что от меня ждут определенных действий? Когда почувствовал, что одобрение или любовь иногда зависят от того, кем мне нужно быть, а не просто от того, кто я на самом деле?

• Какие воспоминания, образы, фразы приходят в голову чаще? Например, желание Кейт всем угодить усиливалось от того, что мать повторяла: «Если будешь плохо себя вести, мама больше не будет тебя любить». Кроме того, она до сих пор вспоминает (и далеко не равнодушно), как после какой-то ссоры ее мама неожиданно ушла из дома. Кейт и сейчас видит себя бегущей вниз по улице и умоляющей маму вернуться. Тогда она была полностью уверена в том, что ее бросают.

 

От обратного

 

Зная, в каких ситуациях вам приходится особенно трудно, вы имеете очень ценный источник информации о ваших жизненных установках. Но и обстоятельства, в которых вам комфортно, не нужно анализировать. В такие моменты вы, возможно, соответствовали своим установкам, а реакция окружающих полностью вас устраивала. Вы наконец отвечали своим высоким стандартам, ни одна деталь вас не подводила, вы покорили всех, было нелегко, но вы все держали под контролем. Теперь задайте себе следующие вопросы:

 

• Что вам нужно, чтобы чувствовать себя действительно хорошо?

• В чем причины вашего состояния? Какие задачи вы перед собой ставили? Каким установкам следовали?

 

 

• Какие качества восхищают вас в других людях? Влияет ли это на те требования, которые вы предъявляете к себе?

 

Глубинный анализ

Так называется особый метод анализа мыслей и ощущений в определенных обстоятельствах. Впервые его описал Дэвид Бернс в книге «Feeling good» («Жизнь прекрасна»). На стр. 195 вы увидите этот метод в действии (глубинный анализ мыслей Джесси). Рассмотрим его поэтапно.

С чего начать

 

Подумайте, какие ситуации ведут к тому, что вы расстраиваетесь и становитесь напряжены (например, вас критикуют или вы чувствуете, что упускаете какую-нибудь замечательную возможность). В таких ситуациях активизируется ваша внутренняя линия, поскольку велика вероятность того, что вы действовали или будете действовать вопреки своим установкам. Теперь вспомните, когда такое случалось с вами в последний раз.

 

Детали

Вспомните обстоятельства того происшествия и запишите, что вы тогда испытали, какие мысли и образы возникали в вашем сознании. Определите, какие из них являются ключевыми, больше всего повлиявшими на ваше состояние.

Глубинный анализ

 

Попробуйте спросить себя: «Пусть то, о чем я думаю, правда. Какие последствия это подразумевает для меня?»

 

 

 

Когда найдете ответ на этот вопрос, снова спросите: «А если это правда, что со мной будет?» и так далее. Ваша цель - добраться до глубинной установки, определяющей ваши мысли и эмоции в конкретной ситуации.

«Что это значит для меня?» - не единственный вопрос, который вы можете себе задавать: ниже приведены ещё несколько весьма полезных вопросов, с помощью которых вы сможете находить спрятанные где-то очень глубоко установки.

Помните, что на вас действует несколько опасных установок. Проанализируйте ваше состояние. Особенно это полезно тогда, когда вы впервые пытаетесь определить свои установки. Метод глубинного анализа также служит хорошим способом проверки. Поэкспериментируйте с разными вопросами: вы можете получить очень показательные ответы.

 

Табл. 27. Возможные вопросы

 

• Предположим, то, о чем вы подумали, правда. Что это подразумевает?

• Предположим, то, о чем вы подумали, правда. Что может случиться?

• Какие последствия будут самыми неприятными? Что они повлекут за собой?

• Чем плоха сама создавшаяся ситуация (ответ «мне плохо» в данном случае бесперспективен. Возможно, так и есть, на самом деле, это ничего не скажет вам о ваших установках, поэтому, если на ум в первую очередь приходят мысли о вашем эмоциональном состоянии, спросите себя, чем оно спровоцировано).

• В чем суть этих проблем?

• Каким образом происходящее ограничивает ваше поведение?

 

 

• Как меняются ваши требования к себе и к другим людям?

• Каким стандартам вы стараетесь соответствовать в данных обстоятельствах, чтобы чувствовать себя лучше?

• Каким, по вашему мнению, вы должны быть, чтобы чувствовать себя полноценным человеком?

• Каким вы должны стать, чтобы снискать одобрение, любовь, симпатию других людей?

• Что, как вам кажется, вы должны делать, чтобы преуспеть в жизни?

__________________________________________________________

 

Если при выполнении этой процедуры вам покажется, что на определенном этапе вы начинаете ходить кругами, считайте, что вы нашли свою установку, надо ее только сформулировать. Внимательно просмотрите цепочку вопросов. Какая жизненная установка заявляет о себе на последних этапах? Подумайте, в каких еще ситуациях эта установка может начать действовать? Будет ли ваше поведение в них соответствующим?

Попробуйте оттолкнуться от другой точки и посмотреть, куда приведет вас очередная последовательность вопросов. Если результат тот же, в течение нескольких дней понаблюдайте за собой, за своими негативными мыслями и тревожными предчувствиями. Отражают ли они намеченную вами установку? Если так, то пора искать ей более позитивную замену. Если нет, то подумайте, чем еще можно объяснить ваше поведение и состояние? Не останавливайтесь, пробуйте снова.

Сначала вам может показаться, что вы прекрасно осознаете, в чем суть вашей установки, просто ее трудно пока определить, так как нет четкой формулировки. Попробуйте разные стили: предположения, побуждения, оценочные суждения. Вы не упустите правильного варианта.

 

 

 

Табл. 28. Глубинный анализ: Джесси

 

Ситуация: На собрании не смог ответить на заданный вопрос.

Эмоции: Волнение, стыд, смущение.

Мысли: Нужно уметь отвечать на любой вопрос.

Если я чего-то не умею, каких мне ждать последствий?

Это означает, что он не выполняю свою работу качественно.

Чем это мне грозит?

Рано или поздно люди увидят, что я некомпетентен

Пусть так и будет, что потом?

Мне п