В пользу новой внутренней линии.

Брайони:	Старая внутренняя линия. Я плохой человек.	Новая внутренняя линия. Я достойный человек.	Какого рода факты нужно искать Что я делаю ради других и какую общественную работу я выполняю (например, благотворительная деятельность, политическая активность)? Мои положительные качества и поступки каждый день (на основе составленного списка). Мои отношения с людьми - признаки их привязанности ко мне (телефонные звонки, письма, приглашения, желание со мной поговорить).
Джесси:	Я недостаточно хорошо работаю.	Я хорош такой, какой есть.	Признаки того, что люди ценят мои действия (улыбки, похвала, благодарность), даже когда они не соответствуют моим старым стандартам. Мои положительные черты, не зависящие от того, как я себя проявляю с профессиональной точки зрения (удовольствие от общения, умение ценить музыку). Мои друзья: что мои близкие говорят и делают, чтобы показать, что любят меня таким, какой я есть, а не за результаты моей работы.
Карен:	Я непривлекательна.	Я привлекательна.	Мои достоинства совершенно не зависят от моих физических данных (примеры на каждый день из моего списка). Признаки того, что я нравлюсь мужчинам (время от времени меня приглашают в кино или в ресторан, одобрительные взгляды, заигрывания). Теплое отношение ко мне окружающих (улыбки, над моими шутками охотно смеются, меня рады видеть).

 

 

 

Джефф:	Со мной неприятно общаться.	Со мной приятно общаться.	Положительная реакция людей, когда позволяю себе быть самим собой, фантазировать, договаривать до конца, дать свободу энергии (люди собираются вокруг меня, заражаются моим энтузиазмом, интересуются тем, что я рассказываю, задают вопросы, ждут встречи со мной).
Арран:	Я никому не нужен.	Я нужен людям.	Все, что делает меня частью команды (футбольный клуб, досуг с коллегами, радость детей, встречающих меня после работы, поцелуй жены).
Кейт:	Меня не любят.	Меня любят.	Друзья привязаны ко мне. Что мои родители делают для меня (чтобы показать, что я им не безразлична)? Что во моем характере заставляет людей положительно ко мне относиться (преданность, чуткость)?
Сара:	Я хуже остальных.	Я не хуже других.	Мои положительные качества (продолжать пополнять список). Светлые события в моей жизни, которых я заслуживаю (квартира, друзья, дом за городом, любимый котенок).
Крис:	Я глуп.	Я любознателен.	Каждая возможность, которую я использую для приобретения новых знаний. Моя любознательность. Я плохо пишу и не пытаюсь уйти от проблемы, я борюсь.
Джим: .	Я слишком нервный.	Я и умный человек, насколько нужно.	Ежедневные признаки того, что я в состоянии сам устроить свою жизнь (пытаюсь уладить конфликты дома и на работе, распоряжаюсь семейным бюджетом, хорошо выполняю свою работу). Когда понимаю, что мне необходима помощь, я обращаюсь за ней.

 

Опробование новых поведенческих стратегий

Давайте вспомним, чему мы уже научились: вы знаете, как проверять убедительность ваших тревожных предчувствий, можете противостоять излишней самокритике и испытывать адекватности, различных жизненных установок. Самое время начать повышать вашу самооценку. Для этого необходимо изменить свое поведение так, чтобы оно соответствовало вашей новой внутренней линии. Несмотря на то, что вы потратили много сил на борьбу со старыми суждениями, утвердить новые позиции вам пока будет страшновато. Сосредоточьтесь на ваших мыслях на тот момент, когда вы только обдумываете новую линию поведения; когда вы находите подходящую ситуацию для того, чтобы ее проверить, когда вам удается стать своим новым «Я» и когда вы оцениваете, насколько удачным было ваше новое поведение. Если вы начнете критиковать себя или почувствуете тревогу пустите в ход уже известные вам навыки.

Эспериментировать с новым поведением вы должны только на основе вашей новой внутренней линии. Поразмышляйте, какого рода эксперименты укрепят ваш новый взгляд на себя. Что нужно сделать для того, чтобы понять, что он действительно будет благоприятно на вас влиять и соответствовать реальному положению дел? Вспомните, в какие ситуации вы старались нс попадать, когда работали над своими тревожными предчувствиями, потому что считали, что принимаете излишние меры предосторожности. Вы экспериментировали с проблемными ситуациями: пытались найти подход к тому, чего избегали, и справиться с лишними страхами каким образом эта работа может быть вам полезной здесь? Используйте ее в качестве базы для разработки новых методов.

 

 

 

Примите во внимание изменения, произошедшие с вами, когда вы учились относиться к себе мягче и периодически баловать себя какими-нибудь приятными вещами. Поможет ли их развитие укрепить вашу новую внутреннюю линию?

Тщательно продумайте ежедневные действия человека, который руководствовался бы вашей новой внутренней линией. Составьте список для всех возможных областей жизнедеятельности работы и досуга, семейных отношений и общественной жизни, даже ухода за собой. Теперь опробуйте их на практике. Приведем еще один вспомогательный пример.

 

Табл. 36. Новая внутренняя линия:

Опробование новых поведенческих стратегий

 

	Новая внутренняя линия	Эксперименты
Брайони:	Я достойный человек.	Всегда первой идти на контакт с теми, кто, как кажется, достоин доверия, и не ждать, пока кто-то сам это сделает. Быть более открытой по отношению к себе и к другим людям. Планировать приятное времяпрепровождение для себя.
Джесси:	Я хорош такой, какой есть.	Не зацикливаться на старых стандартах. Меньше времени проводить за бумагами, поменьше переживать из-за мелких ошибок. Спокойно принимать равнодушное отношение к себе. Научиться говорить: «Здесь я теряюсь».
Карен:	Я привлекательна.	Ходить в бассейн, даже когда моя фигура меня не устраивает. Носить яркие цвета, которые мне идут, а нс прятаться за мрачными тонами.
Джефф:	Со мной приятно общаться.	Не бояться показать свои чувства и смотреть, как реагируют на тебя другие люди. Не тушеваться и не ждать, пока заговорит кто-то другой. Говорить все, что приходят в голову, а не репетировать каждую фразу.

 

Арран:	Я нужен людям.	Не бояться первым подойти к людям. Купить наконец себе дом, пора перестать ютиться по квартирам.
Кейт:	Меня любят.	Говорить «Нет». Спросить о том, что мне нужно иначе я не смогу это получить.
Сара:	Я не хуже других.	Не бояться до определенной степени распоряжаться чужим временем. Искать возможности показать себя с лучшей стороны, а не избегать общения. Спокойно воспринимать критику вовсе не обязательно с ней соглашаться.
Крис:	Я любознателен.	Компенсировать упущенные возможности ознакомиться с образовательными курсами для взрослых. Посмотреть, какие варианты есть для людей, имеющих проблемы с письмом. Не стесняться проблемы, не притворяться, что ее не существует.
Джим:	Я настолько сильный и умный человек, насколько нужно.	Искать возможность попросить о помощи, даже тогда, когда она мне не так уж и нужна. Свободно говорить о том, что меня расстраивает.

 

Заключение

 

Важно сделать записи ваших наблюдений на этом этапе. Убедитесь в том, что вы описываете результаты корректно, так же, как делали это во время наблюдений за своими тревожными предчувствиями. Аккуратные записи деталей, которые вы заметили в своем поведении и его результатах, позволят вам накапливать полезную информацию, касающуюся новой внутренней линии. Если вы не зафиксируете их на бумаге, то можете потерять очень важные факты, которые пригодились бы вам в будущем, если вы опять начнете в себе сомневаться.

В заключение снова обратимся к итоговому списку, приведенному в конце главы. Здесь вы можете суммировать все, что выяснили относительно вашей новой внут-

ренней линии. После этого снова дайте оценку вашим суждениям и посмотрите, есть ли разница между старыми баллами и новыми. Регулярное проставление оценок позволяет проследить изменения на протяжении работы над укреплением новых суждений.

 

Табл. 37. Разрушаем старую внутреннюю линию: итоговый отчет
• Моя старая внутренняя линия:	«Я _________________________»
Доверие эмоции (0-100)
Когда моя внутренняя линия проявляется сильнее всего:	_________ %	_____________
Когда она проявляется очень слабо:	_________ %	_____________
Когда я только приступил к чтению этой книги:	_________ %	_____________
• Моя новая внутренняя линия:	«Я _________________________»
Доверие эмоции (0-100)
Когда моя внутренняя линия проявляется сильнее всего:	_________ %	_____________
Когда она проявляется очень слабо:	_________ %	_____________
Когда я только приступил к чтению этой книги:	_________ %	_____________

 

• «Свидетельства», поддерживающие мою старую внутреннюю линию, как я их понимаю:

 

«Свидетельства» Новое понимание

 

Сейчас я доверяю своей старой внутренней линии: _________ %

Сейчас и доверию своей новой внутренней линии: _________ %

 

• Свидетельства (как в прошлом, так и в настоящем), говорящие в пользу моей новой внутренней линии:

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Имея новые свидетельства, я доверяю своей старой внутренней линии:

__________%

Имея новые свидетельства, я доверяю своей новой внутренней линии:

__________%

• Наблюдение: информация и опыт; которыми я могу воспользоваться, чтобы собрать больше свидетельств в пользу новой внутренней линии:

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

• Эксперименты: определенные вещи, которые мне необходимо выполнить, чтобы собрать больше свидетельств в пользу новой внутренней линии:

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

 

Табл. 38. Разрушаем старую внутреннюю линию: итоговый отчет
• Моя старая внутренняя линия:	«Я плохой человек»
Доверие эмоции (0-100)
Когда моя внутренняя линия проявляется сильнее всего:	70 %	отчаяние 75 % вина 60 %
Когда она проявляется очень слабо:	45 %	отчаяние 50 % вина 40 %
Когда я только приступил к чтению этой книги:	100 %	отчаяние 100% вина 100 %
• Моя новая внутренняя линия:	«Я достойный человек»
Доверие эмоции (0-100)
Когда моя внутренняя линия проявляется сильнее всего:	50 %	надежда 30% облегчение 40 %
Когда она проявляется очень слабо:	20 %	надежда 10% облегчение 10 %
Когда я только приступил к чтению этой книги:	0 %	надежда 0% облегчение 0 %

 

• «Свидетельства», поддерживающие мою старую внутреннюю линию, как я их понимаю:

«Свидетельства» Новое понимание

Мои родители умерли винила себя. Они очень меня любили и ни за что не оставили бы меня, будь на то их воля.

Поведение \моих приемных родителей - это ни в коем случае не моя вина.

Их поведение жестоко и непозволительно, оно ничем не обосновано. Ни один ребенок не заслуживает такого обращения.

Побои со стороны отчима это очень злой, скверный поступок. Он об этом прекрасно знал: именно поэтому скрывал свое поведение. Он был взрослым, а я была ребенком. Нельзя было так бесчеловечно использовать мое доверие.

Это болезнь.

Мое первое замужество муж постоянно высмеивал и критиковал меня. Я знаю, что в отношении других людей он вел себя так же. Это меня просто доводило. Учитывая то, что со мной уже случалось до этого, я была не в состоянии дать отпор. Я была всецело убеждена в том, что очень плохая и заслуживаю всего этого.

С раздражительными и недоброжелательными людьми мне становится плохо.

Не могу всем угодить - такое случается.

Это ничего не говорит обо мне как о человеке.

 

 

Сейчас я доверяю своей старой внутренней линии: 30%

Сейчас я доверяю своей новой внутренней линии: 75%

 

• Свидетельства (как в прошлом, так и в настоящем), говорящие в пользу моей новой внутренней линии:

Мои родители любили меня. Об этом говорят мои воспоминания и сохранившиеся фотографии. Моя бабушка любила меня. Она не могла защитить меня, но всегда учила меня чувствовать себя любимой и стоящей в жизни.

В школе у меня были друзья, хотя я всегда была довольна обидчивая и невеселая, поэтому их было немного (в этом, кстати, тоже не моя вина).

Даже когда мой первый муж плохо ко мне относился, я сумела сохранить работу, а позже, родив детей, я смогла защитить их от отца. Когда он начинал срываться на них, я набиралась храбрости и грозилась уйти из дома, хотя прекрасно понимала, что в одиночку сделать этого не смогу.

Я познакомилась со своим вторым мужем, который любит и поддерживает меня. Он хороший человек. Несмотря ни на какие трудности, он всегда со мной, всегда поддерживает меня.

Я много боролась, чтобы преодолеть все свои жизненные трудности, очень окрепла. Об этом говорит список моих достоинств.

Имея новые свидетельства, я доверяю своей старой внутренней линии: 20%

Имея новые свидетельства, я доверяю своей новой внутренней линии: 85%

• Наблюдение: информация и опыт, которыми я могу воспользоваться, чтобы собрать больше свидетельств в пользу новой внутренней линии:

Все то, что я делаю для других людей, особенно время и забота, которые я уделяю своим детям. Моя любовь к ним и к мужу. Радость, которая охватывает меня, когда я с ними. Моя способность заботиться о них творчески, нетривиально, попытки воспитать в них достойных людей. Моя общественная работа (благотворительная работа, политический активизм).

Мои достоинства и их ежедневные проявления. Мои отношения с другими людьми – признаки того, что они меня любят - телефонные звонки, письма, приглашения. Люди останавливаются поговорить, если встречают его на улице. Меня часто куда-нибудь зовут, что-то предлагают. Мой ум, наконец, я стала понимать, что над собой необходимо работать, начинаю что-то делать.

• Эксперименты: определенные вещи, которые мне необходимо выполнить, чтобы собрать больше свидетельств в пользу новой внутренней линии:

Нужно первой проявлять инициативу по отношению к тем, кому доверяю.

Общаясь с людьми, нужно проверять, действительно ли им со мной неуютно. Планировать приятное времяпрепровождение для себя - я этого заслуживаю. Уделять какое-то время учебе. Накопить деньги на хорошие курсы.

Возлагать на домочадцев побольше ответственности. Поискать себе работу получше, такую, где можно показать все свои знания.

 

ОБОБЩЕНИЕ И ПЛАНЫ

НА БУДУЩЕЕ

Введение

 

По ходу работы с этой книгой вам пришлось избавляться от массы вредных привычек, поддерживающих низкую самооценку; сформулировать новые жизненные установки и новую внутреннюю линию, научиться применять их на практике и каждый день адаптироваться к новому поведению. В этой главе мы подведем теоретическую основу (вспомните гл. 2, где говорилось о понимании природы низкой самооценки в рамках когнитивной психологии) под практические навыки, которые вы получили за последнее время. Затем мы обсудим, как закрепить результаты и продолжительный эффект положительных перемен, которых вам удалось достичь, поскольку есть серьезный риск того, что, закрыв эту книгу, вы забудете и о том, над чем так усиленно трудились. Эта глава даст вам некоторые советы на случай, если вы чувствуете, что в принципе согласны с тем, что прочитали, и считаете многие идеи полезными, но не можете самостоятельно воплотить их в жизнь.

 

Преодолевая низкую самооценку:

Где все сходится?

 

На стр. 256-257 вы найдете таблицу, отражающую динамику развития низкой самооценки, и факторы, подкрепляющие ее. Эта информация не будет для вас новой. Просто цель таблицы -показать, что разные методы, которые вы использовали для борьбы со старой внутренней линией

 

 

Табл. 39. Как бороться с низкой самооценкой:

Понятийная карта