Тревожные предчувствия и пресекать

Излишние предосторожности

Для того, чтобы трезво посмотреть на ситуации, вызы­вающие у вас опасения, и построить реальные перспекти­вы, нужно: во-первых, четко определить, какие прогнозы вы строите в тех ситуациях, которые вызывают у вас волне­ние и тревогу; во-вторых, проанализировать те способы за­щиты, к которым вы прибегаете, когда чувствуете себя в опасности. Другими словами, вам придется научиться рас­познавать ваши тревоги и опасения, как только они появ­ляются. При этом нужно уделять особое внимание тому, о чем вы думаете в этот момент и что предпринимаете, чтобы

 

избежать худшего. Эта информация станет базой для по­следующей работы — необходимо пересмотреть факты, на которых строятся ваши предчувствия, и проверить их ис­тинность, действуя в опасных для вас ситуациях без мер предосторожности.

На стр. 80 вы увидите образец пустой таблицы, в кото­рую впоследствии вы будете записывать свои тревожные предчувствия и те меры предосторожности, которые вы принимаете (незаполненная таблица «Предчувствия и меры предосторожности» также есть в приложении). На стр. 81 в качестве примера правильного заполнения этой таблицы разобрана ситуация с Кейт.

Главное преимущество использования таблицы перед простым ежедневным ведением дневника в том, что она помогает вам начать последовательно и схематично рабо­тать над собой. Заголовки всегда напомнят вам о том, на что конкретно важно обратить внимание, а на более позд­них этапах — какие вещи нужно изменить, чтобы избавить­ся от вредных привычек. Простое ведение дневника может запутать вас, и вы только сильнее потеряетесь в своих стра­хах, особенно если низкая самооценка довольно долго дей­ствовала на вас подсознательно, а тревожные предчувствия прочно вошли в привычку. В том случае, если вы все-таки решили вести дневник, выделите для этих целей отдельный лист, в котором были бы отражены все заголовки приве­денной ниже таблицы.

Если возможно, делайте записи сразу, как только чув­ствуете нарастающее беспокойство. В этом есть смысл, по­тому что ловить свои негативные мысли лучше всего тогда, когда вы на самом деле испытываете волнение и тревогу. Даже если вам удастся позднее их восстановить, они могут показаться смешными и преувеличенными. Вы потеряете возможность точно оценить, насколько сильно вы им дове-

 

 

 

 

Табл. 9.	ПРЕДЧУВСТВИЯ И МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ
Дата / Время	Ситуация	Эмоции и ощущения	Тревожные предчувствия	Меры предосторожности
	Что вы делали, когда почувствовали беспокойство?	(В т.ч. беспокойство, тревога, паника, сердцебиение) Оцените их интенсивность (от 0 до 100)	О чем вы подумали, когда почувствовали беспокойство (т.е. мысли или картинки, пришедшие в голову в этот момент)? Оцените степень доверия к этим мыслям (от 0 до 100%).	Какие меры вы приняли, чтобы не дать вашим мыслям стать реальностью (например, постарались избежать самой ситуации, стали осторожничать и т.п.)?

 

 

 

 

Табл. 10.	ПРЕДЧУВСТВИЯ И МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Кейт
Дата / Время	Ситуация	Эмоции и ощущения	Тревожные предчувствия	Меры предосторожности
	Что вы делали, когда почувствовали беспокойство?	(В т.ч. беспокойство, тревога, паника, сердцебиение) Оцените их интенсивность (от 0 до 100)	О чем вы подумали, когда почувствовали беспокойство (т.е. мысли или картинки, пришедшие в голову в этот момент)? Оцените степень доверия к этим мыслям (от 0 до 100%).	Какие меры вы приняли, чтобы не дать вашим мыслям стать реальностью (например, постарались избежать самой ситуации, стали осторожничать и т.п.)?
06.08.99	Купила Яну сэндвич на обед. Он забыл отдать мне деньги.	Беспокойство 85 Смущение 80 Учащенное сердцебиение 90 Жар 90	Он подумает, что я скряга 90 % Это испортит наши отношения 80% Мне придется искать другую работу 80% Я не смогу 70% Буду сидеть дома без денег 70%	Я стала избегать контактов с Яном. Если бы я всё-таки попросила его то: Не смотрела бы ему в глаза. Говорила бы тихим голосом. Сказала бы ему, что это, в сущности, не важно. Постаралась бы покончить с этим как можно скорей и убежала бы.

 

 

 

ряли и какова была степень вашего беспокойства в тот мо­мент. Постарайтесь придерживаться следующей схемы:

 

Дата и время

Зафиксируйте, когда точно вы почувствовали тревогу. Эта информация может пригодиться для ваших ежеднев­ных наблюдений. Если, например, ваша установка касает­ся компетентности в работе и карьерных успехов, самые сильные приступы волнения будут, скорее всего, преследо­вать вас на работе. Если же, напротив, ваши сомнения воз­никают на почве желания понравиться окружающим, худ­шим испытанием для вас могут стать пикники или выход­ные дни, то есть те ситуации, где надо проявить социальную активность.

 

Тип ситуации

В какой обстановке вы стали чувствовать волнение? Что вы делали? С кем были? Происходило ли что-то при­мечательное?

Вполне возможно, что вашу внутреннюю линию при­вело в действие какое-то нестандартное событие (скажем, вам задали достаточно сложный вопрос, отвечать на кото­рый приходится перед коллегами, или по почте пришел внушительный счет). Или же причиной взволнованности стало изменение вашего внутреннего состояния (к приме­ру, вспомнили, как вас кто-то обидел, смутил или унизил, или подумали о каком-то деле, которое давно откладывали, а может быть, просто заметили, что у вас вспотели ладони, когда вы пожимали кому-то руку).

 

Ваши эмоции

Повышенное волнение — сигнал, говорящий о том, что у вас появляются тревожные предчувствия. Постарай-

 

тесь определить, что конкретно вы чувствуете, и сделайте запись. Это может быть дурное предчувствие, страх, волне­ние, паника. Расширяйте круг поисков — возможно, вы чувствуете, что на вас давят, вы нервничаете, разочарова­ны, раздражены или горите нетерпением. Силу действия каждой эмоции оцените по шкале от 0 до 100. Оценка в 100 баллов означает, что она была предельно сильной, 50 бал­лов — умеренной, 5 — чуть ощутимой и т.д. Определение интенсивности ощущений не напрасно. Такая процедура позволяет получить полный и упорядоченный спектр ва­шего эмоционального состояния в период риска. Впослед­ствии это поможет вам понять, что необходимо изменить и скорректировать в вашем поведении или ходе мыслей.

 

Физические ощущения

Эмоциональное напряжение обычно сопровождается целым рядом физических ощущений. Вспомните, как мы обычно описываем себя в состоянии волнения — «зажа­тый», «дрожу как осиновый лист», «вот-вот сорвусь», «бе­лый как полотно», «душа в пятках» и т.д. Итак, рассмотрим каждое ощущение подробнее:

• Возрастает мышечное напряжение (в области челюсти, лба, плеч или рук). Некоторые люди четко знают, в какой части тела возникает это напряжение. По­пробуйте установить это для себя.

• Изменение сердцебиения (становится частым, тяже­лым, неровным).

• Изменение дыхания (последите, не задерживаете ли вы воздух, не становятся ли вдохи частыми и неровными).

• Легкие сбои в мозговой деятельности (вам сложно сосредоточиться на происходящем, мысли путаются, что приводит вас в замешательство).

 

• Сбои в системе пищеварения (неприятные ощущения в желудке, вас мутит, приходится постоянно вы­ходить).

• Другие симптомы: судороги, потливость, слабость, головокружения, онемение, зуд, нарушения зрения (темнота в глазах, сужение поля зрения).

 

Фактически все перечисленные признаки являются реакцией организма на близость угрозы. В какой-то степе­ни они даже полезны — людей, выступающих на публике (музыкантов или спортсменов), это приводит в тонус перед выходом на сцену или арену. Во время волнения опреде­ленные железы, находящиеся вблизи почек, начинают вы­рабатывать адреналин — гормон, отвечающий за готов­ность организма защищаться — противостоять опасности, которая вам угрожает, или бежать от нее. Тревожные пред­чувствия заставляют ваш организм быть начеку. Как только вы научитесь рассеивать эти предчувствия, физиологичес­кие реакции станут почти незаметны. А пока проверьте, как реагирует на волнение именно ваш организм. Важно разумно подойти к этому заданию, ведь (как мы уже гово­рили в гл. 3) сами симптомы тоже могут стать источником тревожных предчувствий — к примеру, «Все заметят, как я нервничаю, значит, я странный», «Сейчас я начну сходить с ума», «Я точно не справлюсь с этим, я это чувствую». Вполне естественно, что эти предчувствия только усилива­ют тревогу, формируя свой порочный круг, усугубляющий проблему.

Так что записывайте свои ощущения и также оцени­вайте их интенсивность по стобалльной шкале. Берегитесь новых ловушек, не создавайте производных трудностей. Если ваши ощущения все-таки провоцируют новые пред­чувствия, зафиксируйте их в отдельной колонке.

 

 

Ваши тревожные предчувствия

О чем вы думали перед тем, как почувствовали волне­ние? Как оно возрастало? Необходимо найти в общем по­токе те мысли, которые касались вашего будущего — того, что могло бы произойти. Это, по сути, и есть предчувствия того, что все идет не так, как надо. Выпишите их в том по­рядке, в котором они появлялись. После этого проверьте, насколько вы верите в то, что так и будет. На основе своего доверия поставьте каждой мысли оценку от 0 до 100. 100 баллов говорят о вашей полнейшей уверенности, 50 — о том, что вы колеблетесь, 5 — вы сами понимаете, что веро­ятность такого исхода очень мала. В результате вы должны обнаружить, что чем сильнее вы верите своим предчувстви­ям, тем сильнее возникает при этом тревога. Верно и об­ратное — чем больше вы нервничаете, тем глубже убежде­ны в самом плохом. Следовательно, вы начинаете вести се­бя особым образом, предпринимая шаги для самозащиты, которые зачастую не только бесполезны, но и вредят вам.

Случается так, что ваши предчувствия не поддаются словесной формулировке, они часто представляют собой мысленные образы. Причем картины могут быть как статич­ными (застывшие кадры), так и динамичными (поток сме­няющих друг друга событий (вспомните, какую драму разы­грали тревожные предчувствия Кейт). Эти образы и после­довательности могут быть стремительными и в высшей степени убедительными. Они обычно иллюстрируют самые сильные страхи человека. Попробуйте описать их с макси­мальной точностью, определяя, какие именно предчувствия они олицетворяют, и оценивая их по стобалльной шкале.

Есть еще одна форма тревожных предчувствий. Они могут проявляться в виде коротких восклицаний типа «О, Боже!» или «Ну вот опять!». В этом случае выпишите такое

 

 

восклицание и подумайте, что конкретно оно обозначает. Какое предчувствие скрывается под этой маской? Если вам удастся расшифровать истинный смысл абстрактного вос­клицания, то необъяснимые ранее волнения станут вполне понятными. Спросите себя, что может случиться? Чего вы больше всего боитесь? Что случится, если произойдет именно это? А что потом? А потом? «Ну вот опять!» — а что опять? Запишите скрытые предчувствия и оцените по сто­балльной шкале, насколько вы им доверяете.

И наконец, ваши предчувствия могут иметь вопроси­тельную форму. Например, «Понравлюсь ли я окружаю­щим?», или «А что если я не смогу?», или «Что же будет, ес­ли все пойдет не так, как надо?». Эти вопросы отражают ва­ше замешательство в тот или иной момент. Ответ на вопрос, вызывающий у вас чувство тревоги, позволит вам понять, чего на самом деле вы боитесь больше всего. Три­виальный пример: за вопросом «Понравлюсь ли я окружа­ющим?» скрывается вполне определенное негативное предчувствие «Я никому не понравлюсь». Как раз в этом утверждении вы можете быть уверены полностью, наполо­вину, а можете считать его и вовсе неправдоподобным.

 

Меры предотвращения самых страшных опасений

Когда человек сталкивается с настоящей опасностью, самое разумное — принять меры для предотвращения беды. Другое дело, когда угроза скорее мнимая, чем реальная. Проблема в том, что это очевидно только со стороны, а на­ходясь, что называется, «в гуще событий», мы склонны вос­принимать ее вполне серьезно. Каким образом вы пытае­тесь себя защитить? Что вы делаете для того, чтобы предот­вратить опасность? Последняя графа таблицы посвящена тем средствам, к которым вы обычно прибегаете, когда чув-

 

 

ствуете себя в опасности. Постарайтесь описать их предель­но тщательно. Особое внимание обратите на следующее:

• Попытки вообще избежать неприятной ситуации (так было с Кейт, которая несколько дней ничего не говорила своему начальнику и по возможности избегала встреч с ним).

• Защитное поведение уже внутри самой ситуации: вы ограничиваете свои поступки, чтобы защитить себя от возможной опасности.

 

Психологи используют для такого явления рабочий термин защитное поведение именно потому, что как раз та­ким образом мы пытаемся защититься, спасти себя от на­рушения каких-то важных для нас установок. Стремление обойти неприятную ситуацию обычно хорошо заметно, а вот защитное поведение внутри ситуации может быть не настолько очевидным. Иногда мы сами не понимаем, что защищаемся. По этой причине важно быть к себе очень внимательным. Особенно полезен в этом случае следую­щий эксперимент: не уклоняйтесь от «рискованных» ситу­аций и следите за тем, к каким мерам вы подсознательно прибегаете, чтобы обезопасить свое положение. Можете поставить мысленный эксперимент. Кейт, например, было поначалу трудно даже близко подходить к своему началь­нику. Но она представила себе, как набирается храбрости и просит обратно свой долг: не смотря ему прямо в глаза, долго извиняясь, говоря тихо и нерешительно, что это су­щий пустяк, и всеми силами стараясь приблизить эту встречу к концу. Перед тем "как действительно пойти к не­му, она тысячу раз про себя отрепетировала, что нужно ска­зать, чтобы ее просьба звучала как можно мягче.

Продолжайте вести записи где-то неделю, стараясь от­разить в них как можно больше примеров. К концу этого пе-

 

 

риода вы составите достаточно четкое представление о том, какие именно ситуации вызывают у вас чувство тревоги, ка­кие опасения беспокоят вас больше всего и что вы предпри­нимаете, чтобы предотвратить самый страшный исход собы­тий. Это основа для дальнейшей работы, которая будет со­стоять в том, что вы начнете проверять все своя опасения в «ситуациях риска». Надо будет отбросить ненужные предо­сторожности и посмотреть, к чему это приведет.