Устранение негативных суждений, лежащих в основе низкой самооценки.

(Ранний) опыт

Какого рода жизненные переживания (события, отношения, жизненные условия) способствовали возникновению негативных суждений о себе?

На какие факты они позже опирались?

Кажется ли вам, что они только оправдывают ваше низкое мнение о себе?

Внутренняя линия

На основе Вашего жизненного опыта постарайтесь сделать некоторые 11ы1юды о себе как о человеке.

Какими были ваши старые негативные суждения о себе?

 

 

Какой взгляд на себя был бы, по-вашему, более разумным?

Какова теперь ваша внутренняя линия?

 

Что раньше служило для вас доказательством старой внутренней линии?

Можно ли посмотреть на эти доказательства по-иному?

Что сейчас служит доказательством вашей новой внутренней линии

и противоречит старой.

Какой новой информацией (чем-то чего вы раньше не замечали) вы научились пользоваться, чтобы быть начеку?

Какого рода экспериментами нужно подкрепить новые выводы?

Изменение вредных установок

Жизненные установки

Какими были раньше ваши жизненные установки? Почему вы считаете, что они не приносили вам пользы?

Какие новые полезные альтернативы можно найти в данном случае?

Как их проверить?

Выход из порочного круга.

 

«Ситуации риска»

 

В каких ситуациях возникает риск того, что вы нарушите свои установки?

 

 

и укрепления новой, имеют разные названия. Вы сможете выстроить единую логическую цепь изменений, которые происходили с вами за последнее время, то есть проследить сам механизм борьбы с низкой самооценкой. Когнитивное понимание этой проблемы, отраженное в таблице, акцентирует ваше внимание на том, что повседневные мысли и суждения имеют ключевое влияние на поведение и эмоциональное состояние человека. На этом утверждении был основан каждый шаг вашей работы.

 

Планы на будущее

 

Я почти уверена в том, что вы преуспели в работе над тревожными предчувствиями, излишней самокритикой и концентрации на позитивных аспектах жизни. Научились давать себе расслабиться и действовать, исходя из свежих установок и новой, более позитивной и мягкой внутренней линии. Однако если вы не смогли «вплести» все это в вашу будничную жизнь, сделать это машинальным, ваше новое отношение к себе скоро станет лишь воспоминанием.

Как мы уже говорили, от старых привычек трудно избавиться. Особенно когда на вас давят обстоятельства, вы чувствуете стресс, боль или усталость, когда у вас плохое настроение или самочувствие. Ваша старая внутренняя линия обязательно даст о себе знать, как бы вы этому ни сопротивлялись, вместе с ней всплывут и старые требования к себе, и привычка предчувствовать плохое, критиковать себя за все на свете. Вы забудете, как правильно к себе относиться, и все станет по-старому.

В общем-то, оснований для беспокойства здесь нет. В конце концов вы уже умеете выходить из порочного круга, питающего низкую самооценку, а новые установки и новая внутренняя линия найдены и отрепетированы. Вам оста-

 

 

нется только вернуться к систематическому повторению изученного, до тех пор пока ваша жизнь не войдет вновь в нужную колею.

Когда вы поймете, что неудачи тоже случаются, вам станет гораздо легче определять, когда старая внутренняя линия дает о себе знать, и своевременно «обезвреживать» ее действие. Может быть, вам удастся сразу же избавиться от нее (что-то резко изменив или просто сказав себе: «Так, снова начинается!»), а может быть, некоторое время вы будете находиться в ее власти.

В любом случае практический опыт имеет огромную ценность - вы подтверждаете эффективность ваших новых идей и навыков, усиливаете влияние нового позитивного взгляда на себя. Понимая, что может быть причиной неприятных последствий, и заранее продумывая, как с ними бороться, вы обеспечиваете вашей новой стратегии долгую жизнь.

С другой стороны, вам может показаться, что вы многое усвоили, но новое мышление недостаточно закрепилось. Такое особенно часто случается, когда низкая самооценка долгое время действовала на человека и это глубоко отразилось на его восприятии и мышлении. В этом случае стоит потратить время на составление краткого резюме полученных вами знаний. Это поможет закрепить их и рационально использовать в жизни, усилить влияние новой внутренней линии и нс дать старым привычкам занять прежнее место.

В следующем разделе вы найдете некоторые вопросы, которые значительно облегчат вам задачу по составлению плана действий на будущее (см. резюме на стр. 267 и пример на стр. 275-276). Эти вопросы специально разработаны для того, чтобы можно было составить краткий перечень опорных понятий, с которыми вы здесь познакоми-

 

 

 

лись. Это позволит понять, каким способом нужно дальше внедрять новые идеи в повседневную жизнь и как готовить себя к неудачам, чтобы достойно справиться с ними.

 

Поэтапное составление жесткого плана

 

Первый шаг

 

Выпишите ответы и другие полезные замечания, которые приходят вам в голову, когда вы думаете над этими вопросами. Это будет ваш первый план. Когда вы закончите его, проверьте, не упустили ли чего-нибудь важного. Пролистайте еще раз книгу, просмотрите сделанные вами записи - вспомните все, над чем работали. Когда вы поймете, что составили лучший вариант, начните следовать ему. Этот этап должен занять две-три недели.

 

Второй шаг

 

Итак, две-три недели вы пробовали реализовывать на практике ваш план. За это время вы должны были понять, в чем он хорош, а в чем требует корректировки. Пересмотрите и усовершенствуйте его там, где, как вам кажется, это необходимо. Возможно, вы решите, что какой-то нужный момент не был включен в первоначальный вариант, что что-то вы вообще не предусмотрели, или же наоборот: какие-то вещи, которые теоретически имели смысл, на практике вовсе не так важны.

Вносите любые изменения, которые кажутся вам необходимыми. В результате выдвигается новая версия. Решите сами для себя, сколько времени нужно потратить на проверку данного варианта три месяца? шесть? Сроки увеличиваются, поскольку вы составляете жизненный план, призванный помогать вам на протяжении очень долгого

 

 

времени. Нужно проверить, насколько сильно закрепилась новая внутренняя линия, насколько последовательно ее влияние на повседневные события. Важно также установить, насколько ваш новый план действий помогает проходить через темные и светлые полосы жизни. Эффективен ли он в тех случаях, когда дает о себе знать старая внутренняя линия?

 

Последний шаг

После длительного испытательного периода вновь пришло время пересмотреть ваш план действий. Помогал ли он вам идти уверенно по жизни? Насколько продуктивно вы проявляли себя? Способствовал ли ваш план личностному развитию? Вы стали лучше справляться с возникшими трудностями?

Если все в порядке, то ваш план готов к выполнению. А вот если вы все же решили, что какие-то недостатки остались, то действуйте по той же схеме: исправляйте и проверяйте, а потом, если нужно, исправляйте снова, и так далее.

Обязательно помните, что ваш план никогда не сможет учесть все возможные ситуации. Как бы хорошо он ни соотносился

с реальностью, какие бы положительные результаты не приносило его действие, приготовьтесь к тому, что вам придется постоянно вносить мелкие корректировки. Будут ситуации, когда вы поймете, что нужно его расширить, еще раз проработать какие-то разделы, где-то улучшить.

 

Пусть ваш план будет ловким

 

Обдумывая свой план, убедитесь, что то, что вы планируете, даст именно те результаты, к которым вы стремитесь. Если ваши ожидания слишком амбициозны, то вы не сможете их оправдать, а это, скорее всего, приведет вас к чув-

 

 

ству дискомфорта или даже депрессии. Если вы составляете слишком общий или абстрактный план, то через неделю поймете, что ничего по-настоящему конструктивного вы не делали. Если ваш план слишком ограничен, то вам может показаться, что на самом деле значительного прогресса нет. На какой бы стадии работы вы ни находились, убедитесь в том, что план ваш будет ЛОВОК.

 

Табл. 40. План действий на будущее должен быть ЛОВОК

 

Л Ваш план действий должен быть лаконичным и простым.

О Ваш план действий должен быть оптимальным для выполнения.

В Ваш план действий должен предполагать взаимопонимание с другими людьми.

О Ваш план действий должен быть объективным.

К Ваш план действий должен быть компактным и не требующим слишком долгих проверок.

 

Л. Ваш план действий должен быть лаконичным.

 

Вы можете сформулировать свою цель односложным словом? ваш план настолько прост, что даже ребенок сможет ему следовать? Чтобы проверить это, прочитайте его вслух близкому другу или родственнику. Они просят вас что-нибудь объяснить? Если так, то это «что-нибудь» требует доработки. После того, как вы сделали необходимые исправления, прочитайте им снова и проверьте реакцию.

 

О. Ваш план действий должен быть оптимальным для выполнения.

Каким образом вы поймете, что достигли своей цели? Ответьте на такой простой вопрос: предположим, ваш план работает, как, по-вашему, вы себя будете чувствовать, скажем, через шесть месяцев? Какие из ваших привычек останутся с вами? Какие высоты вы уже возьмете к тому

 

 

 

моменту? По каким признакам вы поймете, что новая внутренняя линия только укрепляет свои позиции? И что вы станете делать, если будете не полностью удовлетворены результатами?

Если вы с самого начала определите, к чему стремитесь и как этого добиться, то вам будет гораздо легче судить о том, под силу ли вам его выполнить, насколько успешно вы продвигаетесь, в чем его слабые места. Это даст достоверную информацию о его эффективности.

В. Ваш план действий должен предполагать

взаимопонимание с другими людьми.

 

Вы уверены, что учли мнения и чувства людей, которых ваш план тоже касается? Вы уверены, что они согласятся с вашими взглядами (или, по крайней мере, поймут их)? Я вовсе не хочу сказать, что идти к своей цели вы должны только так, чтобы все остальные были довольны и вас одобряли вы взрослый человек, и на то, чтобы чувствовать себя полноценно и повышать свою самооценку, вам не нужно чужое разрешение. Однако не стоит забывать, что изменения, которые вы предполагаете для себя, автоматически повлияют и на других людей. Приведем пример: вы хотите научиться более настойчиво излагать свое мнение и ставить себя так, чтобы с вами считались - очевидно, что окружающие это заметят. Если ваша цель - разумно организовать свой рабочий график (уменьшить количество рабочих часов, чтобы больше времени уделить себе и своим знакомым или, напротив, сформулировать себе более трудные и увлекательные задачи), то это опять же неизбежно затронет интересы других людей, как ваших коллег, так и родственников.

При составлении плана действий необходимо все это учитывать. Подумайте, нет ли у вас таких намерений, о которых желательно было бы сообщить другим? Может быть,

 

 

полезно обсудить какие-то вещи, которые вы собираетесь изменить, с самыми близкими и дорогими вам людьми? Это впоследствии даст вам еще одно преимущество: вам будет гораздо легче просить о помощи, если она понадобится.

Даже если вы не очень хотите посвящать окружающих в ваши планы, просто учтите, что их интересы тоже могут быть затронуты. Будут ли они недовольны? Есть ли у вас какие-нибудь опасения на этот счет? Когда вы продумали все реальные варианты и то, как вы будете действовать, если возникнут те или иные сложности (может быть, с помощью окружающих, если понадобится), это определенно

ставит вас в более выгодное положение.

В план Брайони, например, входило уделять больше времени занятиям, которые ей нравились. Она прекрасно понимала, что теперь не справится с домашними делами одна. Чтобы чувствовать себя хорошей матерью, она считала, что сама должна ходить по магазинам, готовить, стирать и убираться, даже когда ее муж был вполне в состоянии ей помочь, а дети достаточно выросли, чтобы брать на себя какие-то поручения.

Брайони вдруг поняла, что приучает свою семью сваливать все домашние хлопоты на нее. Поэтому она приняла решение объявить членам семьи о том, что работа по дому теперь будет распределяться по справедливости, и снять с себя таким образом часть обязанностей. Она предчувствовала, что теоретически ее семья поймет, что это действительно справедливо, и, следовательно, воспримет ее предложение благоприятно. Но на практике нежелание выполнять свою часть возьмет верх, и все останется по-прежнему.

Так что в свой план она включила подробную схему действий в том случае, если ее домочадцы не захотят меняться вместе с ней. Неотъемлемой частью этой схемы было постоянное напоминание себе о том, что она человек, до-

 

 

стойный нормальной жизни и заслуживающий большего, чем просто быть служанкой.

 

О. Ваш план действий должен быть объективным.

 

Когда вы планируете ваши действия заранее, обратите внимание на следующее:

• ваше эмоциональное и физическое состояние. В форме ли вы?

• Чем вы реально располагаете (например, деньги, время, люди, которым вы небезразличны, которые вас уважают)?

• Что или кто еще претендует на ваши силы и ваше время?

 

И

• На поддержку ваших друзей, родственников, коллег и других важных для вас людей (например, знакомых по церковной общине или членов какой-нибудь другой группы, в которой вы состоите)?

 

Ваш план действий будет состоятельным и реальным, если вы учтете все эти факторы. Кроме того, чтобы результат был еще более успешным, запишите все это на одной, максимум, двух страничках. Чем более громоздкой будет ваша запись, тем сложнее к ней возвращаться при необходимости. Если есть какие-то вещи, которые вы хотели бы разобрать подробнее, напишите их на отдельном листе бумаги, к которому удобно было бы обратиться по ходу работы.

 

К. Ваш план действий должен быть компактным и не

требующим слишком долгих проверок.

 

И, наконец, убедитесь, что вы правильно рассчитали время, которое собираетесь потратить на воплощение своего плана. Какое расписание будет самым разумным? Та-

 

 

 

ким образом вы сможете правильно расставить приоритеты, решить, что для вас важнее. Спросите себя:

• В чем ваши приоритеты? Если вам заранее станет известно, что реализуются лишь 20% вашего плана, что бы вы включили в эти 20%?

• Сколько времени вам необходимо, чтобы воплотить ваш план в жизнь? Если вы считаете, что вам все еще полезно записывать негативные мысли и прорабатывать их, подумайте, сколько времени каждый день вы готовы уделять этому. Причем желательно устроить так, чтобы вы не делали этого в спешке или волнуясь (прикиньте, сколько примеров вы будете анализировать ежедневно). Даже если вы перестали вести записи, оставляйте время для того, чтобы анализировать события прошедшего дня.

• Чего вы хотите достичь, работая над своей самооценкой? Каким должен быть результат через три месяца? Через шесть? Через год?

• Как часто вы будете оценивать свои успехи и неудачи, анализировать препятствия и благоприятные факторы?

• Установите дату первой проверки. Еще раз проверить свои результаты вы можете через неделю, через месяц или даже позже, главное, чтобы вы непременно отчитались перед собой в назначенный срок. Пусть это станет для вас особенным событием. Сходите пообедать или проведите день на природе, можете отправиться в спортивный клуб или в дом отдыха. В крайнем случае найдите укромный уголок дома, где вам будет уютно и спокойно, пусть никто вам не мешает. Создайте приятную атмосферу, располагающую к размышлению о прошлом и будущем.

 

 

 

Ещё одна важная деталь: необходимо сразу же записывать дату этого события в дневнике. Не откладывайте эту мелочь и не игнорируйте ее. Вы работаете на себя.

 

Будьте осторожны

 

Иногда люди составляют свой план действий и просто забывают о нем. Отредактированный вариант ни в коем случае не должен затеряться. Пусть он всегда будет под рукой - если вы позволите ему просто так валяться в кипе ненужных бумаг, это станет первым признаком того, что он вас не интересует. Убедитесь, что вы всегда будете знать, где лежит листок или тетрадь с вашим планом. Если хотите, можете организовать специальное место, о котором будете знать только вы.

 

Планируем действия на будущее

 

Табл. 41. Планируем действия на будущее: полезные вопросы