Закрепляем полученные навыки

 

Письменный отчет

 

Пришло время составить, наконец, письменный отчет о проделанной поданной главе работе. Вы можете использовать в качестве заголовков подсказки со стр. 198. На стр. 211-212 вы найдете пример (письменный отчет Джесси). Напишите, с чем вы столкнулись, пытаясь изменить свои негативные установки.

Письменного отчета самого по себе недостаточно (так было и со списком положительных качеств, который вы составляли раньше). Новая установка должна глубоко войти в ваше сознание, чтобы как можно более успешно влиять на ваши мысли и чувства в трудных ситуациях. Когда вы закончите отчет, в течение нескольких недель ежедневно внимательно перечитывайте его. Лучше всего делать это утром, так как это даст вам правильный настрой на день. Можно читать его и перед сном, когда вы анализируете прожитый день и оцениваете плоды своей работы.

Ваша главная цель - это добиться того, чтобы новая установка прочно укоренилась в вашем мышлении, а соответствующее ей поведение было машинальным. Перечитывайте свои записи до тех пор, пока эта цель не будет достигнута.

 

Специальная карточка

 

Есть еще один хороший способ привыкнуть к новым установкам. Напишите ее на карточке из плотного матери-

 

 

 

 

ала, небольшого размера, чтобы ее удобно было всегда носить с собой, скажем, в кошельке. Эта карточка будет вам напоминать о новой стратегии поведения, которой вы собираетесь отныне следовать. Когда выдастся подходящий момент (или когда вы чувствуете, что наступает потенциально опасная для вас ситуация), достаньте ее и неторопливо прочитайте то, что на ней написано.

 

Как справиться с одной старой установкой?

 

Даже когда вы четко сформулировали альтернативный вариант и уже начинаете опробовать ее на практике, старая установка все еще может давать о себе знать в привычных для нее ситуациях. Дело в том, что, долго работая на вас, она не может просто исчезнуть. Приготовьтесь к тому, что нужно будет пытаться спокойно подавить ее, как только она появится, а не расстраиваться, задаваясь вопросом, почему вы все ещё от нее не избавились. Вот здесь вам поможет работа над тревожными предчувствиями и излишней самокритикой. И помните, что раз ваша старая установка начинает действовать, значит, вы начинаете ее нарушать. Продолжайте использовать полученные навыки, подвергайте проверке свои старые суждения, ищите им альтернативы, экспериментируйте с разными линиями поведения. Через некоторое время вы почувствуете, что вам это необходимо все меньше и меньше.

 

Эксперименты с новой установкой

 

Разработайте специальный план для эксперимента над новой установкой - нужно убедиться в правильности ее действий. Выполняйте часть «если...» или «если не...» и проверяйте, оправдывается ли «тогда...». Если вы вспомните предыдущие главы, то поймете, что делали примерно

 

то же самое, когда старались избавиться от тревожных предчувствий, боролись с излишней самокритикой, пытаясь быть к себе более мягким и доброжелательным, фокусировались на своих положительных качествах, признавали свои достижения и позволяли себе делать какие-то приятные вещи. Сосредоточьтесь на том, что вы уже успели сделать, и подумайте, что из этого уже способствовало изменению вашей установки. Занесите ваши действия в свой новый план.

Подумайте о том, что еще могло бы свидетельствовать в пользу вашей новой установки, и о её влиянии на вашу повседневную жизнь. Оглянитесь вокруг и вы поймете, что все ещё можно находиться в хорошем расположении духа, даже если вы нс совершенны, если кто-то вас не одобряет или недолюбливает, даже если иногда вы совершаете ошибки или теряете контроль над собой.

Убедитесь, что в ваш план включены специфические черты вашего поведения, не только общие стратегии. Пишите не только всещи типа «Будь более настойчивым», но и «Проси о помощи, когда тебе это необходимо», «Говори нет, когда с кем-то не согласен». «Нс предлагай свою помощь, когда понимаешь, что тебе это будет не по силам», «Не скрывай свои мысли и чувства от людей, которых хорошо знаешь». А теперь задумайтесь, как все это воплотить в жизнь. Можно, например, воспользоваться Дневником происшествий за день, чтобы понять, какие моменты лучше всего подходят для проведения ваших маленьких экспериментов.

Кроме того, нужно понимать, что дают вам результаты экспериментов. Какие именно факты вас будут интересовать?

По каким признакам вы сможете определить, что ваша новая установка работает правильно (или неправильно)? Что изменится в вас (ваше эмоциональное

 

 

 

состояние, ощущения, поведение), если установка оправдывает (не оправдывает) ваши ожидания? О чем скажет вам реакция других людей? Продумайте, что нужно сделать, чтобы ваша новая установка стала сильнее и эффективнее.

Не удивляйтесь, если поначалу, следуя своей новой установке, вы будете чувствовать себя некомфортно. Возможно, вам даже будет страшно ставить эксперименты.

Если так, четко сформулируйте свои предчувствия и работайте с ними по знакомой вам схеме (помните, что в первую очередь нужно отбросить излишние меры предосторожности, иначе вам не удастся получить интересующую вас информацию). С тем же успехом после проведения эксперимента вы можете обнаружить в себе чувство вины, даже если все прошло гладко. Чаще всего это происходит с теми людьми, которые пытаются избавиться от ненужного самопожертвования или снизить требования к себе. А если вы все спланируете, а потом испугаетесь, то, скорее всего, будете на себя злиться или критиковать себя за это. Итак, если вы столкнулись с неприятными ощущениями такого порядка, определите, какие мысли их провоцируют и проработайте их, используя полученные навыки.

 

Будьте начеку

 

Возможно, ваша новая установка начнет по-настоящему работать только через шесть-восемь месяцев. Помните, как только вы убедились в правильном выборе установки, не сдавайтесь. Может быть, вам потребуется регулярно оценивать степень своего прогресса, чтобы ставить перед собой новые цели. Чего вы смогли добиться за последнюю неделю или месяц? Каких результатов вы хотите достичь на следующей неделе или в следующем месяце?

 

 

Чтобы облегчить себе задачу, записывайте, какие эксперименты вы смогли поставить и к чему они вас привели. Пусть в этом списке присутствуют и негативные мысли, с которыми вам приходилось постоянно бороться в процессе эксперимента. Свои успехи нужно осознавать, это дает вдохновение и стимул двигаться вперед. Полезно поработать с другом. Идеальный вариант - вы не разделяете его личных установок, а он ваших. Одна голова хорошо, а две лучше, но только не в том случае, когда обе наполнены одними и теми же мыслями.

 

Резюме

1. При низкой самооценке негативные жизненные установки мешают вам достичь в жизни желаемого и принимать себя таким, какой вы есть.

2. Установки укрепляются на опыте или через наблюдения. Они часть нашего культурного наследия и семейного воспитания.

3. Многие установки полезны. Но опасные установки, связанные с низкой самооценкой, имеют крайнюю, жесткую и требовательную формулировку. Они ограничивают свободу действий, не дают вам меняться в положительную сторону.

4. Создается впечатление, что установки дают возможность противостоять внутренней линии, но на самом деле они никаким образом на нее нс влияют, разве что даже помогают ей укрепить свои позиции.

5. Опасные установки можно определить и изменить. Новые, более реальные и полезные установки вполне можно самому сформулировать и проверить их пригодность.

 

 

 

Табл. 30. Меняем жизненные установки:

Письменный отчет - Джесси

 

• Моя старая установка:

Если я не сделаю все правильно, то не смогу ничего добиться в жизни.

• Эта установка влияет на мою жизнь следующим образом:

Я всегда чувствовал себя несостоятельным человеком, недостаточно хорошим специалистом. Это заставляло меня постоянно работать, я все время ощущал, что нахожусь под диким давлением и в состоянии стресса, это я невероятно напряжен. Это влияло на мои отношения с людьми.

На общение у меня всегда не хватало времени, поэтому я быстро выпал из общего коллектива. Временами это меня сильно удручало. Иногда я отказывался от дельных предложений, потому что мне казалось, что я не справлюсь.

• Я понимаю, что нахожусь во власти этой установки по следующим причинам: Мне начинает казаться, что я все больше и больше на себя давлю. Я стараюсь во всем добиться совершенства. Я допускаю, что нарушил свою установку, критикую себя за это, впадаю в депрессию, и в результате отказываюсь от всего.

• Появление моей установки вполне логично, потому что:

Когда я был маленьким, то заметил, что мой отец разочаровался в своей жизни. Он стал одержимым идеей, что нужно требовать от себя больше возможного. Вместо того чтобы поощрять, хвалить нас, он говорил, что мы не в состоянии сделать что-нибудь стоящее, потому что не вели себя так, как он хотел и ожидал. Эти впечатления глубоко запали мне в душу, так что впоследствии я пытался компенсировать свою состоятельность идеалистическими взглядами.

• Несмотря на это, моя установка часто бывает полезной, потому что:

Ошибки в действиях и в восприятии - часть обучения и дальнейшего роста.

• Полезные стороны старой установки:

Иногда мне приходится выполнять поистине тяжелую работу, за которую меня хвалят. Отчасти это стало причиной моих карьерных успехов.

Люди меня уважают. Когда я веду себя правильно, я чувствую себя превосходно.

• Но есть и недостатки, вот они:

Я постоянно нахожусь в напряжении. Меня всегда волнует результат. Я не могу учиться на своих ошибках, потому что они меня удручают. По той же причине я не могу слушать даже конструктивную, полезную кри-

 

 

211
тику в свой адрес. Когда что-то идет не так, я впадаю в депрессию и выхожу из этого состояния очень и очень долго. Я сразу же отказываюсь от многих перспективных мероприятий, в которых могу выступить не лучшим образом. Может быть, люди меня и уважают, но это держит их на расстоянии. Они видят во мне робота, неприступного, даже несколько высокомерного. Эмоциональное давление, которому я сам себя подвергаю, плохо сказывается на моем здоровье. Все свое время и все силы я трачу на работу - у меня нет возможности расслабиться, насладиться жизнью. Моя установка провоцирует стресс, личную неустроенность и боязнь провала.

 

• Более реалистичная и полезная установка могла бы звучать так:

Мне нравится классно выполнять свою работу и это вполне естественно.

Но я всего лишь человек и иногда допускаю ошибки.

• Чтобы проверить новую установку, нужно сделать следующее:

• Постоянно перечитывать этот отчет.

• Записать новую установку на специальной карточке и перечитывать ее несколько раз в день.

• Сократить рабочие часы, больше времени уделять общению с людьми, планировать свой досуг.

• Какое-то время обязательно уделить себе.

• Позволить себе не доводить свою работу до идеального состояния.

• Поэкспериментировать: сознательно допустить пару ошибок или проявить некомпетентность, и посмотреть, что из этого получится. Например, говорить: «Я не знаю», когда люди задают вопросы.

• Заранее планировать свой день, причем всегда оставлять «резервное» время.

• Больше концентрироваться на своих успехах и меньше думать о неудачах.

Завтра наступит новый день.

• Помнить: критика может быть полезной – она не означает, что я полный неудачник.

• Избегать признаков стресса - они говорят о том, что не возпращаюсь к старым стереотипам.

• Не давать старым суждениям снова влиять на меня, использовать навыки, полученные в работе над тревожными предчувствиями и излишней самокритикой.

 

 

 

РАЗРУШАЕМ НЕГАТИВНУЮ

ВНУТРЕННЮЮ ЛИНИЮ

Введение

 

Теперь у вас есть необходимое оружие для борьбы с внутренней линией, лежащей в основе заниженной самооценки. Во второй главе было описано, как появляются и крепнут негативные суждения. Они представляют собой естественные выводы, к которым вы пришли, скорее всего, еще ребенком, на основе небогатого жизненного опыта и чужих мнений. Кроме того, этому способствуют негативные жизненные установки, призванные помочь вам выживать в этом мире, но, искаженные, они только скрывают от вас же ваши слабости, а не помогают их исправить. В третьей главе описаны ситуации, в которых начинает действовать внутренняя линия. Это ситуации, угрожающие вашим жизненным установкам, тогда запускается порочный круг тревожных предчувствий и излишней самокритики.

В разделах 4 и 7 мы одну за другой разбирали ключевые составляющие низкой самооценки. Вы научились замечать тревожные предчувствия и бороться с излишней самокритикой, видеть свои сильные стороны и хорошо к себе относиться. Вы сформировались новые позитивные жизненные установки и начали внедрять их в жизнь.

Заметьте, что по мере того, как вы продвигались по главам этой книги, уменьшилось влияние на вас вашей внутренней линии и изменилось ваше мышление. Это говорит о том, что ваша старая внутренняя линия стала значительно слабее, несмотря на то, что вы пока не работали непосредственно над ней.

 

 

Некоторые полагают, что, разрушив порочный круг, на котором основывается низкая самооценка, и действуя согласно новым жизненным установкам, они уже навсегда решили проблему. Другим, напротив, трудно влиять на свою самооценку. В каком бы положении ни оказались вы, эта глава поможет вам использовать достигнутые вами результаты для борьбы с негативной внутренней линией.

Наша цель - развить новое, доброе, положительное отношение к себе, основываясь на уже проделанной работе. Посмотрите, что нужно для этого сделать:

• Сформулировать свою старую внутреннюю линию.

• Создать новую, позитивную внутреннюю линию.

• Пересмотреть обстоятельства, подтверждавшие для вас старую внутреннюю линию, найти им замену.

• Найти контраргументы в пользу новой внутренней линии.

 

и

• Придумать, как на практике закрепить новую внутреннюю линию.