Шаг второй: начинаем меняться

Вы научились сознательно относиться к тому, чем вы занимаетесь в течение дня, теперь необходимо понять, как использовать эту информацию на практике. Если вы добросовестно относились к ежедневному просмотру своего дневника, у вас уже должны были возникнуть на этот счет какие-то идеи. Вспомните, к каким выводам вы пришли, когда пытались достичь равновесия между степенью удовольствия и уровнем мастерства в ваших каждодневных занятиях.

Возможно, вначале будет полезно установить систематическое расписание такой работы с ДПД. Особенно это важно в том случае, сели вы не можете найти мотивацию к тому, что делаете каждый день. Вполне успешной будет работа, если вам удастся выявить комплекс (к примеру) идеалиста, который мешает вам признать свои успехи. С другой стороны, для достижения такого равновесии вам понадобиться записывать лишь те дела, которые хотелось бы сделать за день.

Научившись заранее планировать свой день, вы достигаете автоматизма в уравнивании степени удовольствия и прикладываемых усилий. Возможно, в дальнейшем вы уже не сможете без составления подробного плана на день, но это станет не более чем правильной организацией своего распорядка. Только помните, если человек чем-то занят, это не означает, что он в это время получает удовольствие от своего дела или даже просто расслабляется.

 

 

Для тех, кто хочет попробовать систематически планировать распорядок своего дня, мы предлагаем записывать:

 

Ваш план на день

 

Для начала выберете для этого занятия самое подходящее время: это может быть утро, вечер или любое удобное для вас время. Свой план вы можете вписывать в ДПД, а можете делать это на отдельных листках бумаги.

Каждый день, должен быть «сбалансирован». Это проявляется в подборе занятий так, чтобы степень удовольствия и уровень мастерства находились в относительно равном распределении. Если вы целый день только работали, то это, естественно, приводит к усталости и полному нежеланию вообще чем-то заниматься. А если вы, наоборот, только отдыхали, то у вас может появиться чувство нереализованности, а перечень незаконченных дел будет лежать на вас неприятным грузом.

 

Записывайте то, чем вы на самом деле

занимались в течение дня

 

Сопоставляйте заранее составленный план и список дел из ДПД, которые вам действительно удалось сделать. Если вы пишете свой план в ДПД, то воспользуйтесь разноцветными ручками, чтобы различия и сходства между прогнозом и реальностью были наглядными. Поставьте каждому занятию оценку от l до 10 по шкалам «У» и «М» вы уже умеете это делать.

 

Подводите итоги каждого дня

Каждый вечер просматривайте свой план: насколько строго вам удалось его придерживаться, где вы отступили, почему. произошло ли что-нибудь непредвиденное? Мо-

 

 

 

жет, вы слишком много запланировали? Насколько вы смогли удержать баланс между удовольствием и затраченными силами? и что бы вам хотелось изменить в вашем дне, а что вас устраивает? Эта информация поможет вам составить ясную картину о прожитом дне.

 

Как оптимально планировать свой день?

 

Какой план можно считать удачным.

 

В идеале ваш план должен сочетать в равной пропорции занятия, приносящие вам удовольствие и занятия, требующие от вас определенного напряжения. Важно, чтобы вы чувствовали себя достаточно компетентным и получали удовольствие от того, что делаете. Если вам удалось этого добиться, это означает, что вы правильно планировали свой день и смогли добиться необходимого баланса.

Однако даже если в целом вы добились успеха, можете еще немного подрегулировать свой план, добавив занятия спортом или семейную прогулку, звонок старому другу и т. д. Вы также могли бы начать учиться чему-нибудь новому (предположим, вам всегда хотелось уметь вязать или рисовать теперь можно отвести для этого конкретное время).

 

Вдруг мой план провалится?

 

План может не сработать по разным причинам. Вы, конечно, будете разочарованы, если все пойдет не так, как вы хотели, но если это произошло, постарайтесь найти недостатки в расписании, которое вы себе составили.

 

 

 

Вероятно, вам трудно придерживаться расписания из-за каких-то неприятных обстоятельств. Предположим, вы решили вечером пойти в кино с другом, но ваш коллега уговорил вас остаться поработать. Или вы запланировали на утро разобраться с накопившимися счетами, но так и не сели за них. Задумайтесь, в чем проблема, что вам мешает. Вы переоценили себя и запланировали слишком много? Вы весь день занимались только тем, что было нужно, а не тем, что вы любите? Не подумали о перерывах, не дали себе время расслабиться? Или, наоборот, вы так и не смогли ни на чем сосредоточиться, и теперь вам жаль впустую потраченного времени? Может быть, вы весь день занимались чужими проблемами и забыли о том, что нужно именно вам. знакомы вам подобные проблемы? Скорее всего, то, что вы не можете выполнить запланированное, свидетельствует о каких-то внутренних комплексах или глубинных установках.

Когда вы поймете, в чем заключаются ваши трудности, считайте, что наполовину решили их. Теперь нужно четко сформулировать негативные мысли, мешающие вам заниматься запланированными делами (вспомните пример Сары). Работа с глубинными установками может помочь вам справиться и со многими другими трудностями.

 

Я не могу придумать себе приятное занятие

 

Низкая самооценка обычно отбивает у людей желание порадовать себя. Вы также можете испытывать определенные трудности, пытаясь найти то, что понравится именно вам. Отнеситесь к этому спокойно и начните потихоньку искать то, что вам нужно.

Посмотрите, от чего получают удовольствие другие люди. Присмотритесь к вашим знакомым. Что предлагают

 

 

для досуга газеты, журналы или объявления у вас на работе?

Составьте список.

Теперь подумайте о себе. Вспомните, какие занятия вам приносили удовольствие раньше? Наверняка есть вещи, которыми вам всегда было приятно заниматься, но сейчас вы о них забыли? Соберите все возможные варианты, включая даже те, которые вы никогда не пробовали. Добавьте их все к вашему списку.

Подумайте о том, чем лучше заняться в разных ситуациях. Чем можно развлечь себя, когда никого нет дома (почитать, посмотреть телевизор, пойти гулять)? Чем заняться в компании друзей (сходить на выставку или в кафе)? Как провести выходные или отпуск? Что отвлечет вас на несколько секунд во время рабочего дня (чашка чая, кружка пива или простой взгляд на улицу из окна)? Согласуйте все это со своими финансовыми возможностями (поход в кино, скажем, будет стоить денег, а вот наслаждаться закатом или старыми фотографиями вы можете абсолютно бесплатно). Какие занятия доставят вам физическое удовольствие (бассейн или массаж), а какие духовное (кроссворды, телевизионные викторины, научно-популярные журналы)? Чем хорошо заняться в помещении, а что подходит для открытого пространства? Все время пополняйте ваш список.

Прочтите еще раз составленный вами список вариантов приятного времяпрепровождения и попробуйте вставить некоторые из них в свой распорядок дня. Если вы все еще сомневаетесь в том, что это будет для вас полезно, проверьте экспериментальным путем. Остерегайтесь негативных мыслей, не концентрируйтесь на них -а сели они слишком давят на вас, записывайте их и начинайте искать альтернативы. Как только вы разрешите себе наслаждаться жизнью, вы начнете относиться к себе с любовью и забо-

 

 

той. И только так вы сможете добиться правильной самооценки.

 

Как быть, если изначально мой день забит

одними заботами?

 

В таком случае действительно трудно найти время, чтобы немного расслабиться. Каждый из нас знает, как тяжело иногда уравновесить работу и отдых. Но важно понимать, что, не давая себе расслабиться, вы доведете себя до состояния полного упадка, нанеся вред своему здоровью, и потом вы вообще не сможете ни хорошо работать, ни правильно отдыхать. Так что своевременные передышки имеют ключевое значение для вашего благополучия и благополучия людей, находящихся вокруг вас.

Поймите, что вы имеете полное право на отдых и заслуживаете заботы не меньше, чем остальные. Это поможет вам найти свободное время даже в самые напряженные дни. Отнеситесь к нему как к награде за приложенные усилия. Попейте кофе, прогуляйтесь, примите ванну с ароматной пеной - всё это может занять нс более десяти минут. Можно купить себе букетик цветов, это тоже будет недорогим удовольствием. Пока вы гладите или чините машину, слушайте любимую радиопередачу. Будьте изобретательны, включите свою фантазию, не позволяйте работе поглотить вас.

 

Как же мне справиться со всем тем,

что я откладывал «на потом»?

Если вы все время откладывали решение каких-то проблем, то перспектива наконец-то ими заняться может здорово напугать. Однако, разбираясь с трудностями, вы приобретете массу опыта, повысите свою компетентность и, таким образом, улучшите самооценку. Напротив, уклоняя-

 

 

 

ясь от трудностей, вы перестанете чувствовать ответственность за собственную жизнь, а это вполне может спровоцировать депрессию.

Вот некоторые советы, которые, возможно, помогут вам справиться с накопившимися проблемами:

 

1. Составьте список задач, которые вы все время откладывали, и проблем, которых вы избегаете (в любом порядке).

2. Постарайтесь пронумеровать их по значимости. Что первостепенно, а что может и подождать? Если вам трудно это сделать, проставьте номера в алфавитном порядке.

3. Посмотрите на первую задачу и продумайте каждый шаг в ее решении. Запишите, с какими практическими трудностями вам придется встретиться и как вы будете их преодолевать. Соберите побольше информации или попросите о помощи это поможет решить вашу проблему.

4. Выполняя эти действия, следите за своими негативными мыслями: они, возможно, мешают вам найти оптимальное решение. Если вы поймете, что это так, запишите их и используйте известные вам методики для борьбы с этими мыслями.

5. Итак, имея развернутый план действия, вы можете приступать к его выполнению. Не торопитесь, постепенно преодолевая мелкие трудности.

6. Результат обязательно зафиксируйте в ДПД и поставьте оценки «У» и «М». Помните, что даже самое маленькое задание, если оно выполнено, заслуживает одобрения.

7. Таким же образом работайте над следующей проблемой из списка.

 

 

 

Резюме

 

1. Для повышения самооценки недостаточно просто бороться с тревожными предчувствиями. Важно также признавать свои сильные стороны и побольше внимания уделять приятным событиям в вашей жизни.

2. Игнорируя свои возможности и недооценивая успехи, вы создаете благоприятную почву мя низкой самооценки.

3. Объективному восприятию достоинств помогает ведение записей ваших талантов, навыков и их проявлений в реальной жизни.

4. Рационально распределять ваше время вы сможете с помощью ДПД (дневника происшествий за день). Он поможет вам уравновесить работу и удовольствие.

5. Полученные вами наблюдения будут основой для построения нового позитивного отношения к себе. Вы сможете принимать свои достижения и давать себе отдохнуть.

 

 

КАК ИЗМЕНИТЬ

СВОИ ЖИЗНЕННЫЕ

УСТАНОВКИ

Введение

Тревожные предчувствия и излишняя самокритика мешают преодолеть депрессивное состояние. Эти явления - следствие глубоко заложенных жизненных установок (правил), которые формируются в раннем детстве и призваны помогать человеку справляться с трудностями. Но в реальности они сами могут через некоторое время стать настоящей проблемой, мешая принять себя таким, какой вы есть, согласиться со своими желаниями и потребностями.

Любое ваше действие диктуется вашими установками. При пониженной самооценке личные установки определяют ту меру, которой вы меряете себя, те действия, которые вам необходимо совершить, чтобы снискать всеобщую любовь и уважение, те факторы, которые делают вас по-настоящему стоящим человеком. Они все время заставляют вас учитывать последствия.

Например, установка Брайони на серьезные отношения: «Если подпущу кого-нибудь слишком близко, потом мне может быть слишком больно». Нарушение установок - процесс болезненный. Поэтому вы становитесь особенно чувствительным к ситуациям, в которых не знаете, как поступить. Такие моменты обычно провоцируют появление излишней самокритики и тревожных предчувствий, описанных в главе 3.

 

 

 

Сейчас вы уже умеете эффективно бороться с различными негативными проявлениями. Но если вы считаете, что достаточно лишь ежедневно отслеживать и отбрасывать негативные мысли, не касаясь при этом глубинных жизненных установок и вашей внутренней линии, будьте уверены вы делаете дело лишь наполовину. Эта глава поможет разобраться в собственных установках, их влиянии на самовосприятие. Вы научитесь корректировать их и формировать новые, поощряющие свободу действий и положительное отношение к себе.

Работая с данной главой записывайте: в чем заключаются ваши текущие установки, как можно проверить их адекватность и изменить их в нужную сторону. Некоторые подсказки приведены на стр. 173, а с примерами таких записей можно ознакомиться на стр. 176. Материал со стр. 173 согласуется с вопросами, над которыми вы будете работать в этой главе. Прочтите его заранее, это поможет вам для дальнейшей продуктивной работы. Это важно, потому что вредные установки не так-то просто поменять. Теория мгновенно вылетает из головы, когда вы сталкиваетесь с реальной проблемой, а ваши записи помогут не растеряться в трудной ситуации.