Альтернативы тревожным предчувствиям

• Какие свидетельства говорят в пользу моих предчувствий?

• Какие свидетельства говорят против них?

• Какие существуют альтернативные взгляды на создавшуюся ситуацию? Какие факты говорят в их пользу?

• Что может случиться в худшем случае?

• Что может случиться в лучшем случае?

• Объективно говоря, какой исход событий самый ве­роят-ный?

• Если оправдаются худшие предположения, как мож­но будет исправить ситуацию?

 

Какие свидетельства говорят против моих предчувствий?

Попробуем взглянуть на ситуацию масштабнее. Какие показательные факты характеризуют данную ситуацию? Подтверждают они вашу точку зрения или противоречат ей? Сосредоточьтесь на тех из них, которые не согласуются с ва­шими предчувствиями. Может быть, вам удастся найти что-то, чего вы раньше не замечали, и это подтверждает неоправ­данность ваших страхов. Возможно, раньше вы не замечали некоторых благоприятных для вас факторов? Недооценива­ли свои возможности? Игнорировали свидетельства того, что все может быть не так уж плохо, как вам кажется?

Человек, охваченный тревожными предчувствиями, все время предполагает худшее и делает поспешные выво­ды. Вместо этого обратимся к фактам.

 

Какие существуют альтернативные взгляды на создав-

­шуюся ситуацию? Какие факты говорят в их пользу?

Многие люди добровольно загоняют себя в ловушку, полагая, что только их взгляд на жизнь является правиль-

 

ным. Не стоит совершать их ошибку. Всегда есть несколько вариантов описания одной и той же ситуации. Мелкая ошибка, к примеру, может стать трагедией или признаком полного провала для человека с низкой самооценкой. Дру­гой воспримет это лишь как неудобство, объяснимое про­явление человеческого несовершенства, или результат ус­талости и невнимательности, который можно в любой мо­мент поправить. Можно даже отнестись к этому как к драгоценной возможности приобрести новые жизненные навыки и знания.

Проанализируйте ту ситуацию, в которой вы оказа­лись. Как бы вы ее видели, если бы были спокойнее и уве­реннее в себе? Как бы повел себя здесь другой человек? Что бы вы посоветовали своему другу, если бы он оказался на вашем месте и искал помощи — изменились бы ваши пред­чувствия? Не преувеличиваете ли вы значимости данных событий? Вы боитесь, что их последствия будут долго пре­следовать вас? Как бы вы посмотрели на эту ситуацию не­делю спустя? Месяц? Год? Десять лет? Наверняка, вы бы за­были о ней. Раз так, неужели ваши ощущения со временем остались прежними? Скорее всего, нет.

Все альтернативные подходы, которые вам удастся най­ти, выпишите в отдельную колонку. Их следует проработать так же, как вы прорабатывали свои тревожные предчувст­вия: нужно будет искать свидетельства, поддерживающие и опровергающие их. Убедитесь, что ваши новые представле­ния реальны, иначе они не будут вас интересовать.

 

Что может случиться в худшем случае?

Это, пожалуй, ключевой вопрос для данного раздела. Постарайтесь представить себе это «худшее», которого вы так боитесь, — может быть, ваши страхи сильно преувеличе­ны? У Кейт перед глазами, например, стояла такая картина:

 

 

ее начальник устраивает жуткий скандал посреди парикма­херской и вышвыривает ее на улицу. На самом деле он ни­когда не смог бы опуститься до такого поступка, даете и пе­ред клиентами и сотрудниками, что бы она ему ни сказала.

Используйте любую информацию, которая поможет вам более реально оценивать вероятность тех или иных по­следствий. Даже если ваши опасения могут произойти — настолько ли они ужасны, как вы себе это представляете. Возможно, вам удастся по-другому взглянуть на то, как можно предотвратить некоторые неприятные ситуации. Представьте себе, что вы переезжаете в новый дом и прове­ряете там проводку, покупаете пожарную сигнализацию и огнетушитель.

 

Что произойдет в лучшем случае?

Вопрос, противоположный предыдущему. Справедли­вости ради, ответьте на этот более приятный вопрос так же полно, как вы ответили на предыдущий. Скорее всего, ва­ша уверенность в успехе окажется гораздо слабее предчув­ствия неудачи. Почему же так происходит? Может быть, это признак предвзятого отношения к себе?

Кейт решила восстановить баланс. Она представила себе, как ее начальник торжественно поздравляет ее перед лицом всего коллектива, дарит ей цветы и конфеты, наста­ивает на повышении оклада и дает ей новую перспектив­ную должность. Такая нелепая картина помогла ей увидеть, насколько нелепыми на самом деле были ее страхи.

 

Объективно говоря, какой исход событии самый вероятный?

Итак, вы определили для себя, что может произойти в самом лучшем и самом худшем случаях. Разумнее всего бы­ло бы предположить, что на самом деле не случится ни то, ни другое. Подумайте, каким может быть средний вариант.

 

 

Если оправдаются худшие предположения, как

можно будет исправить ситуацию?

Если вы смогли понять, что конкретно пугает вас, по­думайте над тем, как противостоять этому. Когда вы выра­ботаете свою стратегию поведения в «худшей ситуации», остальное покажется вам пустяковым делом. Помните, из-за тревожных предчувствий вы можете не заметить, что в сложной ситуации вас могут поддержать, что есть какие-то факты, ставящие вас в более выгодное положение. Даже ес­ли ваши страхи оправдаются, вы справитесь с возникшими трудностями и выйдете из ситуации гораздо более достой­но, чем предполагали. Не забывайте о том, что мир не без добрых людей, и от их поддержки не стоит отказываться. Обратите внимание на:

• Какие личные навыки и достижения помогут вам справиться с возникшими проблемами?

• Вспомните, когда в последний раз вам удавалось достойно выйти из ситуации подобного рода.

• К кому вы можете обратиться за помощью, советом, поддержкой?

• Что вам необходимо знать, чтобы восстановить полную и объективную картину происходящего? Какая информация поможет вам справиться с трудностями?

С кем бы можете по этому поводу посоветоваться? Может быть, полезными окажутся и такие источники информации, как интернет, книги, пресса?

• Что можно изменить в самой ситуации? Как можно изменить опасную ситуацию? Может быть, кто-то требует от вас невозможного (необходимо объяснить, в чем он не прав), или вам необходимо немного отвлечься, или нужна поддержка и помощь со стороны? Попытки что-нибудь изменить могут быть чреваты

 

новыми тревожными предчувствиями («На меня рас­сердятся») или резкой самокритикой («Нужно уметь справляться с неприятностями самому»). Если вы чувствуете, что это ваш случай, отдельно выпишите все негативные мысли и альтернативные решения им. Их тоже нужно уметь контролировать и прове­рять их адекватность. Даже если ситуацию, в принци­пе, трудно изменить, или она не является основным источником проблем, попробуйте изменить свой взгляд на нее — это и основная цель, к которой мы сейчас идем.

 

Как на практике избавляться

От тревожных предчувствий?

Найти замену своим тревожным предчувствиям в лю­бом случае очень полезно. Через некоторое время вы смо­жете заметить, что трезвый взгляд на происходящее помога­ет освободиться от ненужных страхов. Очень важно начать вести себя по-другому, опробовать новые представления на практике. Иначе вы не сможете отказаться от дурных пред­чувствий. Экспериментируя со своим поведением (стараясь быть более открытым и настойчивым, в общении с людьми быть собой, не избегать трудностей, которых вы боялись раньше), вы набираете новый положительный опыт, под­держивающий свежие взгляды.

Эксперименты — лучший способ проверить, в пра­вильном ли направлении вы работаете, исходя из опыта, скорректировать ответы на многие вопросы, избавиться от старых привычек и укрепить новые. Это возможность вы­яснить, насколько ваши предположения соотносятся с ре­альным положением дел, они подсказывают, нужно ли продолжать работать дальше. Но все это произойдет только

 

в том случае, если вы наберетесь храбрости и решитесь встретиться с пугающими вас обстоятельствами, отбросив привычные предосторожности. Лишь практический под­ход даст вам возможность добиться нужного результата. Метод экспериментальной проверки станет для нас одним из ключевых.

 

Экспериментальный подход:

Какие действия предпринять

Вы уже умеете распознавать свои тревожные предчув­ствия, определять, как они влияют на ваше физическое и эмоциональное состояние. Подумайте, какие меры предо­сторожности вы автоматически принимаете, чтобы ваши опасения не оправдались. Самое время начать их прове­рять, присматриваться к фактам и искать альтернативную точку зрения, объективную и эффективную. То, чему вы на­учились, используйте как базу для планирования экспери­ментов. Можете намеренно создавать определенного рода ситуации (например, каждый день строить так, чтобы была возможность проверить адекватность тех или иных опасе­ний), а можете использовать в своих целях непредвиденные обстоятельства (неожиданный телефонный звонок или вне­запное приглашение). Старайтесь пробовать разные такти­ки поведения и смотрите, к чему они приведут. Результаты записывайте в последней колонке таблицы на стр. 30.

 

Основные шаги:

1. Постарайтесь определить, как конкретно звучит ваше предчувствие.

Убедитесь, что то, чего вы боитесь, имеет четкую фор­му (вы же умеете распознавать ваши тревожные предчувст-

 

 

вия). Эксперименты особенно полезны тогда, когда нужно проверить очень сильные опасения. Если эти опасения аб­страктны, будет трудно установить, насколько они правдо­подобны. Поэтому вы должны записывать только четко сформулированные ожидания, включая (если в данном случае уместно) прогнозы ваших действий и оценку вашей уверенности от 0 до 100. Скажем, если вы предполагаете, что будете чувствовать дискомфорт, подумайте заранее, на­сколько сильным он будет (используя стобалльную шкалу) и попробуйте дать ему более четкое определение. Не избе­гая опасных ситуаций, многие люди выясняют, что они действительно испытывают тревогу, но не такую сильную, как им казалось. Лучший способ выяснить ее интенсив­ность — поставить оценку.

И снова ваши предчувствия могут учитывать реак­цию окружающих. Возможно, вам кажется, что, стоит поступить определенным образом, люди потеряют к вам интерес или осудят вас. Если гак, то подумайте, по ка­ким признакам вы сможете это определить. Какие слова или поступки окружающих дадут вам понять, что вы ста­новитесь им неинтересны или неприятны? Не упустите и мелкие детали, такие как изменение выражения лица или направления взгляда. Как только вы определите, что привело к неприятной ситуации, сразу поймете, с чем бороться.

 

2. Как можно разумно отгородить себя от неприятных последствий?

Здесь вам снова понадобятся записи, в которых гово­рится о тех мерах предосторожности, которые вы обычно используете для самозащиты. Если вы не откажетесь от них, то так и не сможете понять, были ли осмысленными ваши предчувствия. Даже если результаты эксперимента

 

 

 

покажутся вам успешными, все равно останется неприят­ное ощущение: как будто вы всего-навсего догадались, как правильно поступить. Так что будьте как можно тверже. Продумайте каждое мельчайшее действие, каждую малей­шую деталь, которой вы обычно пытаетесь себя защитить. Заранее необходимо понять, какую замену можно предло­жить старым методам. К примеру, если каждый раз, обща­ясь с человеком, вы избегаете прямого визуального контак­та и стараетесь как можно меньше говорить о себе — вдруг подумает, что вы зануда, — ваша новая стратегия должна заключаться в том, чтобы смотреть прямо в глаза собесед­нику (иначе как же вы сможете понять, что он чувствует в данный момент) и говорить о себе ровно столько, столько это позволяют себе делать другие. Научитесь отвечать: «Я не знаю», если вы действительно затрудняетесь в ответе. Если вы привыкли прятать свои чувства, чтобы никто не решил, что вы теряете над собой контроль, поэксперимен­тируйте с тем, кому доверяете: попробуйте вести себя более открыто, не скрывайте того, что вас раздражает или расст­раивает. Не бойтесь показать ему свое положительное от­ношение.

 

3. Каковы результаты вашего эксперимента?

На чем бы вы ни основывали ваш эксперимент, все что вы делаете, преследует одну цель: выяснить последст­вия альтернативного поведения. Это необходимо для дальнейшей работы над своими неоправданными тре­вожными предчувствиями. Проанализируйте результат. Чему вы научились? Какое влияние новая стратегия по­ведения оказала на ваше состояние? Насколько реальный исход событий отвечал вашим первоначальным предчув­ствиям? Какие альтернативы вы смогли найти? Повлияло ли случившееся на вашу заниженную самооценку? Под-

 

 

крепило ли ее? Или же вы приняли более позитивную точку зрения?

Есть два основных варианта возможного исхода. Оба могут дать ценную информацию относительно факторов, поддерживающих вашу низкую самооценку. С одной сто­роны, вы на практике часто убеждаетесь в несостоятельно­сти тревожных предчувствий и понимаете, что разработан­ный вами же альтернативный вариант гораздо более обос­нован и приносит больше пользы. С другой стороны, результаты эксперимента могут подтвердить абсолютную адекватность ваших опасений. Если вы считаете, что с ва­ми произошло именно это, не отчаивайтесь. Вы все равно получили очень ценную информацию. Почему так про­изошло? Что привело к неудаче? Что, помимо вашей ви­ны, может объяснить такой результат? Если все же вы по­влияли на подобный исход, подумайте, как можно избе­жать его в будущем, что изменить в своем поведении? В первую очередь спросите себя, полностью ли вы избави­лись от прежних защитных реакций?

Будьте честным! Внимательно посмотрите на случив­шееся, уделив особое внимание своей роли в данной ситу­ации. Если вы все еще пытались как-то защититься, пред­положите, что бы случилось в противном случае? Как можно было избавиться от излишних предосторожнос­тей? Четко определите для себя, что вам все еще необхо­димо изменить в своем поведении? Где гарантия, что в следующий раз вы уже не станете прибегать к бывшим привычкам?

После того как вы тщательно проанализировали слу­чившееся, постарайтесь придумать новый эксперимент, предусматривающий те шаги, что были описаны выше. Может быть, в других ситуациях вы научились чему-то, что можно применить и здесь? Как вы предполагаете действо-

 

 

 

вать, если подобные обстоятельства возникнут снова? Ка­ким будет ваш следующий шаг?

Какой бы результат вы ни получили, поздравьте себя с ним. Вы нашли в себе силы посмотреть трудностям в лицо и не побоялись с ними работать, а это уже очень важный шаг на пути к повышению своей самооценки. Что ваш экс­перимент сказал о вас, о других людях, о том, как устроен мир? Учитывая случившееся, какие предчувствия появятся у вас в следующий раз, будут ли они более реалистичны? Какая поведенческая стратегия кажется вам более перспек­тивной и эффективной в данной ситуации, сможете ли вы ею воспользоваться?

 

Пример: Кейт идет в магазин.

Кейт нужно было купить новую стиральную машину. Первый ее эксперимент был успешным: она смогла попро­сить у начальника отдать ей долг и выяснила, что ее пред­чувствия были неоправданными. Однако она до сих пор сомневалась в том, что сможет всегда добиваться того, что ей нужно. Ей казалось, что если она будет достаточно дол­го расспрашивать о всех возможностях стиральной маши­ны и не поймет с полуслова всех технических подробнос­тей, то продавец рассердится и не станет относиться к ней серьезно. Обычно в данном случае она старалась защитить себя, делая вид, что все понимает, просматривая только пару моделей и постоянно извиняясь за то, что отнимает у продавца время.

Она решила, что на этот раз будет задавать ровно столько вопросов, сколько нужно, познакомится со всеми моделями и их стоимостью и будет вести себя мило, но не виновато. Проанализировав снова свои предчувствия, она пришла к выводу, что реакция, которой она боялась, хотя и

 

 

могла возникнуть, но была маловероятной. Кроме того, она говорила бы о невоспитанности продавца, чем о ее глу­пости. Это прибавило ей мужества.

И в первом же магазине, куда она пришла, продавец повел себя именно так, как она и предполагала. Он был не­внимателен, все время отворачивался и, казалось, ему бы­ло абсолютно все равно, купит она эту машину или нет. Сначала Кейт очень смутилась, но, вечером, разговаривая с подругой, смогла обсудить создавшуюся ситуацию. Кейт узнала, что некоторое время назад в этом же магазине с ее подругой случилось то же самое, после чего она обратилась в магазин с лучшей службой обслуживания клиентов. Это позволило Кейт по-новому посмотреть на то, что с ней произошло. Она уже поняла, что ее предчувствия были не­обоснованны. Ей стало гораздо легче, и она решила попро­бовать снова.

Кейт обнаружила, что есть новая, более, устойчивая стратегия мышления и поведения, исключающая самокри­тику. Теперь она задавала много вопросов, просила повто­рить непонятное, рассмотрела огромное количество моде­лей и в конце концов так ничего и не купила. Продавец был очень вежлив и дал ей свою карточку, если вдруг у нее по­явятся какие-нибудь новые вопросы и пожелания. В других магазинах произошло то же самое, и Кейт окончательно убедилась в том, что новая тактика поведения правильная. Напрашивался следующий вывод: «Я имею право сколько угодно принимать решение о том, на что тратить свои день­ги. В том, что я задаю вопросы и показываю свое непони­мание, нет ничего страшного — как же иначе выяснить, что мне нужно? Если люди ведут себя грубо, то это не мое дело, это их проблема».

 

 

 

Резюме

1. В обстоятельствах, угрожающих вашим жизненным установкам, связанным с низкой самооценкой, дает о себе знать ваша внутренняя линия, что провоциру­ет тревожные предчувствия. Вам кажется, что все пойдет не так.

2. Такие предчувствия усугубляются предвзятым мыш­лением. Человек уверен в том, что непременно слу­чится что-нибудь плохое, существенно переоцени­вает серьезность последствий, не отдавая себе отчет в своих собственных силах и готовности окружаю­щих помочь ему в тяжелой ситуации.

3. Чтобы предотвратить свои опасения, он прибегает к определенным мерам предосторожности, которые обычно оказываются совершенно бесполезными. Более того, они не дают понять, на самом ли деле его предчувствия были оправданны.

4. Для того, чтобы выйти из «порочного круга» и спра­виться с тревожными предчувствиями, прежде всего, необходимо научиться их распознавать, следить затем, Какое влияние они оказывают на физическое и эмоциональное состояние, к каким ненужным дей­ствиям они подталкивают.

5. Следующий шаг — проверка тревожных предчувст­вий. Необходимо рассмотреть, какие факты говорят в их пользу, а какие им противоречат. Затем найти альтернативу вашим тревожным предчувствиям.

6. И, наконец, на практике получить доказательство того, что наши тревожные предчувствия были необоснован­ны. Экспериментальным путем утвердить, что новые подходы и взгляды в ситуациях, вызывающих у нас страх, эффективнее привычных мер предосторожности.

 

 

 

В БОРЬБЕ С ИЗЛИШНЕЙ

САМОКРИТИЧНОСТЬЮ

Введение

Человек с низкой самооценкой ищет в повседневной жизни подтверждения собственного плохого отношения к себе (внутренняя линия). Благодаря этому у него появляет­ся излишняя самокритичность. Такое состояние способст­вует занижению самооценки, поскольку оно порождает чувство вины, стыда, провоцирует депрессию и укореняет вашу внутреннюю линию.