понадобилась помощь со стороны?

 

Если вам кажется, что эта книга содержит полезные советы, но пользоваться ими без посторонней помощи вы не можете (слишком сильное влияние оказывает на вас старая внутренняя линия), попробуйте обратиться к профессионалу, который поможет вам лучше организовать вашу работу, глубже вникнуть в суть проблемы. Если это вам подходит, начинайте поиски терапевта-когнитивиста. Если же вы больше рассчитываете на развитие осознания, чем на практические навыки, постарайтесь найти психотерапевта или консультанта.

Как уже было сказано в главе 1, нет ничего постыдного в психологической помощи. Если вы просите о ней, то это не означает, что вы дошли до самого жалкого состояния. Это значит, что вы сделали разумный шаг вперед на

 

 

 

пути к самоконтролю и начинаете систематически работать над собой, чтобы достичь нужного вам результата. Предположим, вы путешествуете по незнакомой местности в кромешной темноте. Вы очень обрадуетесь, если вам вдруг предложат гида. Терапевт - это гид. Он (или она) поможет вам прочитать карту незнакомой местности и успешно дойти до места назначения и научит вас обходить ловушки и трудности и конструктивно с ними справляться.

То же самое происходит, когда вы приобретаете какие-то новые навыки (например, учитесь водить грузовик или пытаетесь достичь определенных спортивных успехов). Необходимо, чтобы кто-то вас контролировал и поправлял. Основная задача терапевта заключается в том, чтобы помочь вам развить собственные навыки.

 

Заключение

 

1. Идеи и методы, с которыми вы познакомились по ходу чтения этой книги, можно объединить в единую цепь. Каждое ее звено ориентировано на определенный аспект когнитивного понимания причин низкой самооценки.

2. Чтобы не потерять приобретенных навыков, составьте специальный план действий на будущее.

3. План действий должен быть четко сформулирован и реалистичен. Убедитесь в том, что вы сможете без труда оценить его эффективность. Он должен учитывать реакции окружающих вас людей на происходящие изменения. Необходимо также взять во внимание ограниченные временные ресурсы и ваши силы.

Время, отведенное на реализацию плана, должно быть оптимальным и согласованным с реальными обстоятельствами.

 

 

 

4. Сделайте так, чтобы ваш план действий отражал причины появления у вас низкой самооценки и особенности среды, в которой она успешно развивалась. Не забывайте о том, что вы узнали из этой книги. Подумайте, как разумно воплотить в жизнь новые идеи и полученные навыки. Постарайтесь определить, какие ситуации в будущем могут вызвать у вас стресс и подтолкнуть к неправильным действиям. Заранее спланируйте методы борьбы с ними.

 

Табл. 42. План действий: Брайони

Как развивалась моя низкая самооценка?

После смерти родителей я все время чувствовала себя виноватой. Я еще больше в этом убедилась, когда мои приемные родители стали плохо ко мне относиться, когда мой отчим начал меня бить, я окончательно пришла к выводу, что все плохое происходило только из-за меня. Все это означало, что я ПЛОХОЙ человек. Такой была моя внутренняя линия. С тех пор как эта идея укоренилась в моем сознании, произошло много событий, говорящих в ее пользу. Например, первый раз я вышла замуж за человека, который постоянно меня критиковал и все время надо мной смеялся. Учитывая все, через что мне пришлось пройти до этого, я считала, что заслуживаю его насмешек и претензий.

 

Что поддерживало мою низкую самооценку?

Я продолжала мыслить и вести себя так, как будто действительно была очень плохим человеком. Совершенно не обращала внимания на свои положительные стороны. Я боялась, что если люди узнают, какая я на самом деле, то не захотят больше иметь со мной ничего общего. Я все сильнее и сильнее себя угнетала. Все самые маленькие неудачи приводили меня в отчаяние -это было очередное доказательство тому, что не очень плохой человек. Я не могла поддерживать близких отношений ни с кем, кроме некоторых знакомых, причем они сами на этом настаивали. Я позволяла людям плохо со мной обходиться, быть невнимательными ко мне. Я считала, что не заслуживала ничего лучшего.

 

Чему я научилась благодаря этой книге?

Я поняла, что на самом деле проблема в том, что я считаю себя плохой, а не в том, что я на самом деле такая и есть. И по-другому думаю о себе. Я меняю свои установки; не боюсь открыть людям свое истинное «я».

 

 

Какие из моих мыслей, установок и суждений были самыми важными? Какие альтернативы я смогла им найти?

Я плохой человек. Я достойный человек.

Если я подпущу кого-нибудь близко, то меня обидят, мне будет больно. - Если я научусь устанавливать с людьми более близкие отношения, то в ответ получу теплоту и любовь, которых мне так не хватает. Большинство людей станет хорошо ко мне относиться - от других я смогу себя защитить.

Я никому не должна показывать свое истинную сущность. Ведь я достойный человек, зачем прятаться? Если я кому-то не нравлюсь, это их проблема.

Как конструктивно использовать полученные навыки?

Нужно прочитывать свои памятки и отчеты по работе с новой внутренней линией ежедневно - я должна их запомнить. Действовать так, будто они правильные, и наблюдать за результатом. Когда я замечаю, что становлюсь испуганной и пытаюсь избежать определенных обстоятельств, чтобы защитить себя, нужно заставить себя понять, в чем состоят мои тревожные предчувствия, и постараться их устранить. Избегать самокритики - она стала глубоко укоренившейся привычкой, необходимо с ней серьезно бороться. Продолжать записывать примеры положительных проявлений своих качеств - это уже принесло свои результаты. Уделять некоторое время себе - не бояться противостоять нападкам со стороны старой семьи.

Что может спровоцировать негативное поведение?

Нельзя впадать в депрессию, как бы тяжело ни было. Тяжело, когда кто-то все время плохо к тебе относится. Когда что-то плохое случается с тем, кто тебе небезразличен, это очень расстраивает. Я обычно начинаю обвинять себя.)

Что делать, когда я чувствую, что старые симптомы возвращаются?

Для начала нужно научиться определять самые ранние признаки. Может, попросить помочь, моего мужа он тоже чувствует, что я начинаю прятаться, раздражаться и защищаться от окружающих. Он знает, когда мне становится

тяжело. Хорошо бы доставать каждый день свои записи (в первую очередь памятки и план действий) и перечитывать полезные моменты. Не расстраиваться, если приходится иногда возвращаться к пройденному, - это естественно, особенно если учесть, что на протяжении очень долгого периода мне было очень плохо. Буду относиться к себе мягко и с пониманием, принимать чужую поддержку и работать над собой.

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ

 

 

 

ПРЕДЧУВСТВИЯ И МЕРЫПРЕДОСТОРОЖНОСТИ
Дата/ Время	Ситуация Что вы делали, когда почувствовали беспокойство?	Эмоции и ощущения (В т.ч., беспокойство, тревога, паника, сердце биение.) Оцените их интенсивность (от 0 до 100).	Тревожные предчувствия О чем вы подумали, когда почувствовали беспокойство? (т.е. мысли или картинки, пришедшие в голову в этот момент)? Оцените степень доверия к этим мыслям (от 0 до 100%).	Меры предосторожности Какие меры вы приняли, чтобы не дать вашим мыслям стать реальностью (например, постарались избежать самой ситуации, стали осторожничать и т.п.)?

 

 

ПРЕДЧУВСТВИЯ И МЕРЫПРЕДОСТОРОЖНОСТИ
Дата/ Время	Ситуация Что вы делали, когда почувствовали беспокойство?	Эмоции и ощущения (В т.ч., беспокойство, тревога, паника, сердце биение.) Оцените их интенсивность (от 0 до 100).	Тревожные предчувствия О чем вы подумали, когда почувствовали беспокойство? (т.е. мысли или картинки, пришедшие в голову в этот момент)? Оцените степень доверия к этим мыслям (от 0 до 100%).	Меры предосторожности Какие меры вы приняли, чтобы не дать вашим мыслям стать реальностью (например, постарались избежать самой ситуации, стали осторожничать и т.п.)?

 

 

Боремся с тревожными предчувствиями
Дата/ Время	Ситуация	Эмоции и ощущения	Тревожные предчувствия Оценка уверенности (от 0 до 100 баллов).	Меры предосторожности	Эксперимент 1. Чем можно заменить привычные меры предосторожности, чтобы найти новый подход к ситуации? 2. Результаты. Оценка 2-100 баллов.

Боремся с тревожными предчувствиями
Дата/ Время	Ситуация	Эмоции и ощущения	Тревожные предчувствия Оценка уверенности (от 0 до 100 баллов).	Меры предосторожности	Эксперимент 1. Чем можно заменить привычные меры предосторожности, чтобы найти новый подход к ситуации? 2. Результаты. Оценка 2-100 баллов.

 

 

 

ПРОЯВЛЕНИЯ ИЗЛИШНЕЙ САМОКРИТИКИ
Время/место	Обстоятельства Что вы делали, когда вдруг почувствовали дискомфорт?	Эмоции и ощущения (Грусть, злость, вина.) Оцените каждый пункт по интенсивности (l-100)	Самокритика О чем именно вы думали в тот момент, когда почувствовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? Насколько вы им доверяете (оцените по шкале от 1 до 100)?	Самоуничтожение Какие действия спровоцировала ваша самокритика?

 

 

ПРОЯВЛЕНИЯ ИЗЛИШНЕЙ САМОКРИТИКИ
Время/место	Обстоятельства Что вы делали, когда вдруг почувствовали дискомфорт?	Эмоции и ощущения (Грусть, злость, вина.) Оцените каждый пункт по интенсивности (l-100)	Самокритика О чем именно вы думали в тот момент, когда почувствовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? Насколько вы им доверяете (оцените по шкале от 1 до 100)?	Самоуничтожение Какие действия спровоцировала ваша самокритика?

 

 

 

КАК БОРОТЬСЯ С ИЗЛИШНЕЙ САМОКРИТИКОЙ
Время/ место	Обстоя- тельства Что вы делали, когда вдруг почувствовали дискомфорт	Эмоции и ощущения (Грусть, злость, вина.) Оцените каждый пункт по интенсивности (l-100)	Самокритика О чем именно вы думали в тот момент. когда почувствовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? На сколько вы им доверяете (оцените по шкале от 1-100)?	Альтернативный взгляд Используйте вспомогательные вопросы, чтобы составить другое впечатление от данной ситуации. Оцените степень доверия ему (1-100).	Последствия 1. После того, как вы нашли альтернативу своим негативным мыслям, изменилось ли ваше состояние (0-100)? 2. Вы стали меньше доверять своим старым негативным мыслям (0-100)? 3. Как вы можете проверить свои новые идеи (план действий, эксперименты)?

 

 

Время/ место	Обстоя- тельства Что вы делали, когда вдруг почувствовали дискомфорт	Эмоции и ощущения (Грусть, злость, вина.) Оцените каждый пункт по интенсивности (l-100)	Самокритика О чем именно вы думали в тот момент. когда почувствовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? На сколько вы им доверяете (оцените по шкале от 1-100)?	Альтернативный взгляд Используйте вспомогательные вопросы, чтобы составить другое впечатление от данной ситуации. Оцените степень доверия ему (1-100).	Последствия 1. После того, как вы нашли альтернативу своим негативным мыслям, изменилось ли ваше состояние (0-100)? 2. Вы стали меньше доверять своим старым негативным мыслям (0-100)? 3. Как вы можете проверить свои новые идеи (план действий, эксперименты)?

 

 

 

Табл. 22 Табл. 21. Дневник происшествий за день

 

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
6-7
7-8
8-9
9-10
10-11
11-12
12-13
13-14
14-15
15-16
16-17

 

 

 

 

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
17-18
18-19
19-20
20-21
21-22
22-23
23-00
24-01

 

Обзор (Что вы можете сказать об этом дне? Что работало на вас? Что не сработало? Что бы вам хотелось изменить?)

Пн.:

Вт.:

Ср.:

Чт.:

Пт.:

Сб.:

Вс.:

 

 

Научно-популярное издание

 

Сам себе психолог

 

 

Мелани Феннел

 

КАК ПОВЫСИТЬ САМООЦЕНКУ

 

Ответственный редактор В.А. Старченко

Технический редактор Э.С. Соболевская

Корректор И.Н. Мокина

Компьютерная верстка Л.А. Быковой

 

ООО «Издательство АСТ»

170002, Россия, г. Тверь, пр-т Чайковского, д. 27/32

 

ООО «Издательство Астрель»

129085, г. Москва, пр-д Ольминского, д. 3а

Наши электронные адреса: www.ast.ru

 

E-mail: [e-mail]

E-mail редакции: [e-mail]

 

Отпечатано с готовых диапозитивов в

ООО "Типография ИПО профсоюзов Профиздат"

109044, Москва. Крутицкий вал., 18.