Как можно по-другому расценить «свидетельства».

 

Специфические мысли, вызывающие излишнюю самокритику в определенных ситуациях, допускают массу различных интерпретаций. Как только вы нашли новое «свидетельство», поддерживающее вашу внутреннюю линию, обдумайте его и установите, насколько оно доказывает то, что вы привыкли себе приписывать. Свои выводы вы можете внести в таблицу, приведенную в конце главы.

Вам могут пригодиться вопросы (на стр. 234). Они напрямую согласуются с различными источниками «свидетельств», обозначенными выше. Также здесь могут быть полезны те вопросы, которыми вы пользовались для работы над излишней самокритичностью (стр.125-134). Более эффективно подобрать вопросы вам поможет знание источника негативной информации, на которой основывалась ваша старая внутренняя линия.

 

 

 

Табл. 34. Еще раз взглянем на свидетельства

в пользу вашей старой внутренней линии:

Полезные вопросы.

 

• Какие еще объяснения, кроме личной несостоятельности, вы можете найти своим трудностям или усталости?

• Несмотря на то, что лучше самому справляться с трудностями, в чем преимущество помощи и поддержки со стороны?

• Справедливо ли судить себя за ошибки и неудачи, которые были в прошлом?

• Насколько справедливо порицать в себе специфические дефекты?

• Нужно ли основывать свою самооценку на жестких понятиях?

•Если кто-то талантливее вас или имеет больше, чем вы, значит ли это, что он лучше вас?

• Что, помимо ваших личных качеств, может руководить чужим поведением по отношению к вам?

• Насколько вы можете контролировать поведение тех, за кого

отвечаете?

 

Какие еще объяснения, кроме

личной несостоятельности, вы можете

найти своим трудностям или усталости?

 

Если в данный момент вы испытываете трудности или сильно утомлены, не расценивайте свое состояние как признак того, что с вами что-то не в порядке, оглянитесь и приглядитесь, что происходит вокруг? Может быть, это просто темная полоса в вашей жизни -ведь над некоторыми обстоятельствами вы просто не властны. Если кто-нибудь из близких вам людей попадет в подобную ситуацию, подумайте, каково будет ему? Какие выводы сделали бы вы? Решили, что с ним что-то не так, что он плох, ему недостает каких-то качеств? Или же отнеслись к нему с пониманием? Если в вашей жизни сейчас нет каких-то бурно развивающихся событий, то ваше состояние можно объяснить с точки зрения старых стратегий мышления, основанных на прошлом опыте. В таком случае, попробуйте отнес-

 

 

тись к себе с добром и пониманием, подбодрить самого себя и обратиться за помощью, сели это необходимо.

 

Несмотря на то, что лучше

самому справляться с трудностями,

в чем преимущество поддержки со стороны?

 

Многим людям бывает трудно обратиться за помощью: вспомните Джима, который считал это признаком слабости и несостоятельности. Однако бывают такие ситуации, когда умение своевременно попросить о помощи ставит вас в более выгодную ситуацию и говорит о конструктивности вашего подхода к делу. Вы ведь делаете это не для того, чтобы обнародовать свои слабости, а чтобы справиться с более широким кругом проблем, добиться решения тех задач, которые требуют совместной работы. Что вы ощущаете, когда люди обращаются к вам за помощью? Считаете их слабаками? Те, кто испытывают подобного рода проблемы, часто охотно сами приходят на помощь, нс осуждая того, кто ее попросил. Напротив, предлагая свои услуги, эти люди чувствуют себя нужными и полезными. Они с большим сочувствием относятся к тем, кому понадобились. Позвольте близким вам людям почувствовать то же самое по отношению к вам.

Есть также вероятность того, что вы не просите помощи со стороны из страха совершить очередную ошибку и разочароваться (случай Кейт). Люди могут неадекватно вас понять, отказать вам, показать свое презрение или же просто быть не в состоянии сделать то, что вам нужно. Подойдите к проблеме практично: имеет смысл просить только тех, кто, скорее всего, не станет так реагировать. Попытайтесь - и вы определите, как поведут себя окружающие. Заранее продумайте, чего вы больше всего опасаетесь (см. гл. 4).

 

 

Справедливо ли судить себя

за ошибки и неудачи,

которые были в прошлом?

 

Низкая самооценка иногда способствует тому, что человек не может провести границу между своей личностью и случайными поступками. Он считает, что неосторожное действие говорит об общей неадекватности, а частная неудача свидетельствует о глобальной катастрофе. Если бы так и было, то ни одному человеку не удалось бы хорошо себя чувствовать и пребывать в хорошем расположении духа. Можно сожалеть о сделанном (как это делал Арран), но не стоит за это казнить себя. Разве вам кажется, что вы идеальны, если совершили один хороший поступок? Если у вас низкая самооценка, вам вряд ли такое приходило в голову. Однако, совершив ошибку, вы считаете себя ничтожеством.

Уверенность в том, что вы плохи, бесполезны и несостоятельны может подействовать на вас как волшебное заклятье. Она не даст вам спокойно подумать над тем, что нужно изменить к лучшему и как это сделать. Попробуйте рассмотреть бывшие неудачи как естественные склонности человека к ошибкам из-за недостатка жизненного опыта. Это поможет вам изменить отношение к себе.

Вам нужно сделать первое усилие, чтобы начать четко понимать, какова причина той или иной ошибки и как избегать подобного в будущем. Может быть, в определенных ситуациях у вас не было возможности поступить иначе. Спустя некоторое время вы смотрите на происшедшее по-другому. И помните: возможно, вы и поступили глупо, но это не значит, что вы вообще глупый человек.

 

 

 

Насколько справедливо

порицать в себе специфические

дефекты?

 

Если вам трудно правильно организовать себя, быть пунктуальным, рационально распределять свое время или свободно общаться с людьми, это еще не значит, что вы несостоявшийся человек. Если вы хотите что-то в себе изменить, значит, вы существуете. Если ваша низкая самооценка основывается на ваших специфических дефектах или трудностях, у вас может выработаться двойной стандарт (стр. 129). Стали бы вы так же осуждать человека, имеющего аналогичные проблемы, как вы осуждаете себя? Если нет, то попробуйте найти к себе более мягкий подход.

Помните, что ваши недостатки, какими бы они ни были, характеризуют вас только с одной стороны (составленный вами список положительных качеств должен был вас в этом уверить). Альберт Эллис, создатель особого метода психологического лечения под названием «Терапия осмысленными эмоциями», использует следующую метафору для объяснения этого факта. Представьте себе корзину с фруктами. В этой корзине лежат великолепный ананас, несколько неплохих яблок, парочка довольно посредственных апельсинов, гроздь винограда, на которой еще не успели завянуть цветки, несколько переспелых и хорошенько помятых персиков и практически сгнивший банан. Теперь главный вопрос: как вы оцените корзину в целом? Дать единую оценку здесь невозможно, вы можете только описывать отдельные фрукты. То же самое и с людьми, нельзя дать им общую оценку, можно судить их лишь по индивидуальным аспектам и отдельным поступкам.

 

 

Нужно ли основывать свою самооценку

на жестких понятиях?

 

Наиболее уязвимы по отношению к низкой самооценке люди, которые основывают суждения о себе на неподвластных им явлениях. Самооценка каждого человека держится на определенных аспектах его личности (например, умения заставить людей смеяться, вашей физической силе или хорошем заработке). Но бывает и так, что понимание того, что действительно ее поддерживало, приходит тогда, когда этой поддержки почти не стало (вы становитесь все старше и старше, блекнет ваша красота, вы выходите на пенсию, дети вырастают и покидают вас). Нужно выяснить, на чем ещё держится ваша самооценка, если не брать во внимание преходящие ценности.

Начните со списка ваших достоинств. Обдумайте каждый из его пунктов. Сколько положительных качеств могут быть, связаны с вашей самооценкой? Если вам трудно сразу это понять, вспомните о тех знакомых, кого вы любите и уважаете. Запишите, что привлекает вас в них. Оценивая каждого из них, примерьте каждое качество на себя и оценивайте его влияние на вашу самооценку.

Это занятие показалось Карен очень полезным, поскольку ей удалось пересмотреть степень значимости внешности в ее самооценке. Внушительная Доля положительных качеств, которые ей удалось в себе найти (чувство стиля, умение наслаждаться жизнью, ум), не имели никакого отношения к ее фигуре и весу. Она увидела, как мнение о том, что только вес имеет значение, не давало им раскрыться. Довольно сложно наслаждаться жизнью, когда думаешь только о том, что тебе есть, а что нет.

Карен составила список людей, которых любила и уважала, и написала, что привлекало ее в каждом из них. До

 

 

какой-то степени она восхищалась теми людьми с хорошей фигурой, которым удавалось держать себя в форме, но большее значение для нее имели чисто человеческие качества, такие как чувство юмора, чуткость, преданность, здравый смысл. В сравнении с этим внешность теряла свое значение. Карен заключила, что лучше всего принять себя такой, какая ты есть, худая или полная, а не подгонять себя под какие-то стандарты.

 

Если кто-то талантливее вас или имеет больше,

чем вы, значит ли это, что он лучше вас?

 

Если кто-то превзошел вас по каким-то параметрам (компетентность, красота, материальное благополучие, успешная карьера), то это еще не говорит о том, что он лучше вас как человек. Людей можно осмысленно сравнивать только по некоторым конкретным, очень немногочисленным признакам (рост, вес и доход). Чувство собственного достоинства должно находиться внутри вас, оно не должно основываться на сравнении с другими людьми.

 

Что, помимо ваших личных качеств,

может руководить чужим поведением

по отношению к вам?

 

Людям с заниженной самооценкой часто кажется, что если к ним отнеслись негативно, то они это сами заслужили. Такой комплекс мешает правильно определить, что можно позволять людям, а чего нет. Он не даст быть зависимым от чужого времени и внимания и отстаивать свои интересы.

Воспринимать чужое мнение и чужие поступки как меру своей значимости вредно по нескольким причинам. Приведем некоторые из них:

 

 

 

• На чужое мнение не всегда можно положиться. В 30-х годах Гитлеру, например, всюду воздавали различные почести. Как показала история, это было ошибочное мнение.

• Если кому-то что-то не нравится, это не означает, что это не имеет никакой ценности. Может быть, я не люблю шоколад и мороженое, разве они от этого становятся менее вкусными?

• Если вы основываете ваши суждения о себе на чужих мнениях, то лишаете их всякой стабильности. Если вчера вы кому-то нравились, значит, вы хороший человек. Теперь предположим, что сегодня вы поссоритесь с этим человеком - что же, в одну секунду вы стали плохим? Неужели такое возможно? Вы остались тем же человеком, уверяю вас. Кроме того, вы вполне можете находиться с несколькими людьми, одним из которых вы нравитесь, а другим - нет. Значит ли это, что вы одновременно и хороший, и плохой? Таким образом, можно очень скоро вообще потерять душевное равновесие.

• Получать всеобщее одобрение, симпатию и любовь каждую минуту невозможно. Слишком уж большая разница во вкусах. Если будете пытаться угодить всем, то скоро поймете, что нужно одновременно удовлетворять противоположным потребностям. Даже если чудом вы сможете угодить большинству, этого будет недостаточно для полного удовлетворения, потому что обязательно останется кто-нибудь, недовольный вами.

 

Существует масса причин, по которым люди поступают тем или иным образом. Переберите в памяти своих

 

 

 

знакомых и подумайте, чье отношение к вам укрепляет вашу старую внутреннюю линию и почему? Это может объясняться, скажем, их собственным негативным опытом (дети, к которым относятся со злобой и которых часто наказывают, сами становятся злыми и агрессивными). Возможно, их реакции обусловлены обстоятельствами (стресс, болезнь, страх). Вполне возможно, вы просто напоминаете им человека, с которым они не ужились. А может быть, у вас естественная несовместимость характеров. Бывает и так, что их манера поведения не предполагает ничего личного - так они ведут себя со всеми, не только с вами.

Если вам трудно избавиться от привычки винить себя во всем и трезво оценивать отношение людей к вам, присмотритесь к другим. Понаблюдайте за отношениями между людьми: почему одни недолюбливают других? В последнее время в газетах все чаще стали появляться статьи, повествующие о плохом обращении с детьми. Неужели когда вам попадается такая статься, вы, прежде всего, вините во всем ребенка? Или же возлагаете всю ответственность на обидчика? Аналогично, когда вы читаете о запугивании, преследовании или нападении, обвиняете тех, кто пострадал, считаете, что они это заслужили? Или вам кажется, что вся ответственность за содеянное лежит на зачинщике? Заслужили ли мирные жители бомбы и обстрелы? Или вы считаете, что они всего лишь невинные жертвы тех, кто такими кровавыми методами добивается своей цели? В каждом конкретном случае выберите первоначальную, необдуманную реакцию на сообщение о том, что кто-то обижен или пострадал - будете ли вы говорить о том, что он это заслужил? Скорее всего, вы изначально будете трактовать ситуацию по-другому. Так отнеситесь к себе справедливо.

 

 

Насколько вы можете контролировать

поведение тех, за кого отвечаете?

 

То, что вы недовольны собой из-за неудач человека, за которого вы в ответе, предполагает, что вы имеете власть над ним, что может совсем не соответствовать реальности. Например: предположим, вы собираетесь устроить вечеринку. Вы можете создать в доме теплую, приветливую атмосферу, накупить массу деликатесов и элитного вина, заказать музыку, которая почти наверняка понравится вашим гостям, и подобрать компанию так, чтобы все вроде бы были друг другу симпатичны. Но все равно вы не сможете гарантировать, что все собравшиеся будут чувствовать себя свободно. Это просто не в вашей власти. Если взять более сложный случай (например, с дочерью Брайони), то можно сказать, что Брайони как мать может показать ей свое отчаяние, объяснить, какой страшный вред она себе наносит, что нужно всегда думать самой, а не идти на поводу у толпы. Но она не может (при условии, что она не хочет лишить дочь той независимости, которая ей как взрослому человеку необходима) организовать круглосуточное наблюдение или запретить ей выходить из дома. Другими словами, Брайони обязана показать себя в этой ситуации как заботливая и сочувствующая мать, но она не может быть ответственна за каждый шаг своего ребенка.

Реально оцените степень вашей ответственности за других людей, четко разделяя те аспекты, на которые вы можете повлиять и которые контролировать вы просто не в силах. Основывать свою самооценку на способности отвечать за других надо тоже разумно. Нельзя в этом смысле опираться не вещи, которые не можете контролировать.

 

 

Заключение

После того как вы выяснили, какие факты поддерживают вашу старую внутреннюю линию, и научились воспринимать их по-новому, взгляните на итоговую таблицу, приведенную в конце главы, и, если потребуется, зафиксируйте в ней результаты своих очередных наблюдений. Затем вновь оцените степень вашей уверенности во внутренней линии. Изменилась ли она? Если да, то почему? Если нет, то тоже попытайтесь определить причины. Не смогли обнаружить более или менее убедительную альтернативу старым суждениям или просто не успели проработать новые возможности до конца? Не отчаивайтесь, попробуйте еще раз.

 

Какие аргументы можно найти

В поддержку новой

Внутренней линии?

 

Вы уже определили факты, свидетельствующие в пользу вашей старой внутренней линии, взвесили их и попытались объяснить их по-иному. Теперь для достижения равновесия необходимо найти свидетельства, противоречащие ей и поддерживающие новую альтернативу. (Если вам еще не удалось четко сформулировать эту альтернативу, начните с простого опровержения старой внутренней линии.) Работа над излишней самокритикой, двойной подход к разрушению старой системы суждений действуют очень эффективно и дополняют друг друга. Борьба с негативными мыслями помогла вам переоценить старую внутреннюю линию, а попытки сосредоточиться на своих сильных сторонах, успехах и достижениях должны показать вам, как найти новую.

 

 

 

Две основные методики, которые мы здесь разберем, наблюдение за собой и опробование разных поведенческих стратегий.

 

Наблюдение за собой

 

В главе 2 описывается, как систематические искажения в восприятии событий способствуют еще большему укоренению старой внутренней линии. Благодаря им, вы сосредотачиваетесь на фактах, поддерживающих ее, придаете большее значение информации, говорящей в ее пользу, в то время как свидетельства против, скорее всего, останутся в тени. Создавая список своих положительных качеств и примеров, указывающих на них, вы также работали и над выравниванием своего восприятия. Следующий шаг - собрать факты, противоречащие старой внутренней линии.

Перед тем как наблюдать за собой, важно четко понимать, что конкретно вы хотите обнаружить (вспомните, как вы пытались четко определить, что вызывает в вас страх, когда улавливали свои тревожные предчувствия). Иначе вы рискуете просто потерять время на наблюдения, не сможете справиться со старой внутренней линией и укрепить новую.

Информация, которую вы будете искать, должна отражать природу вашей внутренней линии. Если, скажем, старая внутренняя линия гласила «Я несимпатичный человек», а новая должна выглядеть как «Я симпатичный человек», то нужно собрать доказательства того, что вы действительно многим симпатичны (например, люди вам улыбаются, им приятно с вами общаться: может быть, они и сами вам об этом говорили). Если же ваша старая внутренняя линия - «Я недостаточно компетентен в своей области», а новая, соответственно, «Я компетентен», тогда

 

 

 

нужно собрать свидетельства вашей реальной компетентности (скажем, выполнение поставленного задания до конца, умение дать осмысленный ответ на вопрос или ловко справиться с трудностями).

Чтобы выяснить, какого рода факты нужно искать именно вам, ответьте на следующие вопросы максимально широко и полно, сделайте реестр ваших ответов:

 

• Какие доводы противоречат вашей старой внутренней линии?

• Какая информация или событие из вашего жизненного опыта говорит о ее несостоятельности?

 

И наоборот:

• Какие свидетельства поддерживают вашу новую внутреннюю линию?

• Какая информация или событие из вашего жизненного опыта говорит о ее несостоятельности?

 

Убедитесь, что вы дали четкие и показательные ответы на эти вопросы. Если они требуют уточнений или их формулировка слишком размыта, вам будет трудно понять, нашли вы в них подтверждения или нет. Именно поэтому общие понятия типа «симпатичный» или «компетентный» мы постарались разложить на более конкретные мелкие их проявления, ведь для каждого человека смысл этих слов звучит по-разному.

Чтобы дать вам более широкое представление о том, как дальше действовать, мы привели несколько примеров. Все они иллюстрируют опыт людей, которых вы знаете по второй главе. Каждая запись - это результат поиска и тщательного анализа различных аргументов в пользу новой внутренней линии.

 

 

 

Табл. 35. Свидетельства, говорящие