Уттхита Хаста Падангустасана / 120,122 / - / 121,123,124

Хаста означает «кисть руки». Эта асана выполняется стоя на одной ноге, вытягивая другую ногу, держа большой палец ноги руками и кладя голову на колени. Она выполняется без какой-либо опоры.Поскольку это трудная поза, для женщин рекомендуется класть вытянутую ногу на стол или окно, как описано ниже. Это даст больший лечебный эффект. Эта асана похожа на Супта Падангустасану, но выполняется она стоя, так что не ограничен в движениях позвоночник. Она оказывает благотворное воздействие при смещении позвоночных дисков, при болях в спине, слабости бедренных мышц, при разной длине ног.

Вариант А

1. Встаньте на расстоянии 60-90 см от стола или окна, лицом к ним. Сделайте один-два вдоха и выдоха.2. Выдохните и согните правое колено, поднимите его и поместите на стол или подоконник так, чтобы нога была параллельна полу. Вытяните правую ногу, держа стопу вертикально. Вытяните обе руки и возьмитесь за оконную решетку для поддержки и поднимите туловище (ил. 120).3. Поднимите голову и смотрите прямо вперед.4. Держите левую ногу твердо на полу и вытягивайте позвоночник от копчика вверх. Вытягивайте подколенные мышцы на обеих ногах. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, дыша нормально. При этом:(1) не поднимайте плечи и не сжимайте шею;(2) не поворачивайте правую ягодицу наружу; держите туловище прямо;(3) не наклоняйтесь вперед;(4) не поворачивайте левую стопу наружу;(5) держите обе тазовые кости параллельно друг другу.5. С практикой постепенно устанавливайте правую ногу на более высоком уровне. Беритесь за подошву правой стопы обеими руками. Поднимайте позвоночник и вытягивайте туловище вверх (ил. 121).6. Вдохните и опустите правую ногу. Теперь сделайте ту же самую позу с другой стороны, стоя на правой ноге и поднимая левую ногу. Дышите нормально.

Вариант Б

1. Поверните все тело на 90° влево. Теперь стопы будут параллельны столу или окну. Встаньте в 60-90 см от стола или окна. Сделайте один или два вдоха и выдоха,2. Выдохните, согните правое колено и положите правую стопу на стол под прямым углом (ил.122).Держите левую кисть на бедре. Правой рукой возьмитесь за опору или оконную решетку или держите правую руку на правой голени и поднимайте тело вверх.3. С практикой увеличивайте высоту и постепенно кладите правую стопу в поднятом положении на уровне плеч. Пальцами правой руки возьмитесь за большой палец правой ноги или за подошву. Вытягивайте переднюю часть туловища (ил. 123).

4. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, дыша нормально.При этом:(1) не поднимайте внешнюю часть правой ягодицы вверх — она имеет тенденцию подниматься, что может вызвать боль в спине или судорогу в бедрах;
(2) выпрямите туловище, сделав область паха твердой;
(3) держите туловище и ягодицы на одной линии;
(4) поднимите мышцы живота и расширьте грудь;
(5) не поднимайте плечи и не сжимайте шею.

5. Выдохните, согните правую ногу и опустите ее вниз. Поверните все тело на 180° и сделайте асану, стоя на правой ноге и поднимая вверх левую ногу. Дышите нормально.

Вариант В

1. Примите положение как на ил. 120 или 121.

2. Теперь возьмите левой рукой большой палец или пятку правой стопы (или решетку или край стола за стопой). Держите правую руку на стопе и поднимите туловище. Не сгибайте колени.

3. Вращайте туловище вправо так, чтобы край левой стороны туловища был на одной линии с правым бедром (ил. 124).

4. Держите оба плеча, а также правую и левую стороны туловища на одной линии с правой ногой. Поверните шею вправо и смотрите прямо вперед.5. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, дыша нормально. При этом:(1) поднимайте позвоночник от копчика вверх и вращайте его так, чтобы живот и спина хорошо растягивались;(2) при повороте сохраняйте туловище поднятым вверх от таза к верхней части груди.

6. Вдохните и приведите туловище в положение как на ил. 121. Выдохните, опустите правую стопу и поставьте ее рядом с левой стопой.7. Теперь ставьте левую стопу на стол или окно, держите ее правой рукой, выполняйте все движения, описанные выше, дыша нормально (на иллюстрациях изображено, как держать большой палец ноги, пятку, край стола и т.д.).

Особые замечания: (1) В этой асане подколенные мышцы и мышцы задней части бедра интенсивно тянутся, поэтому ставить стопу на стол или окно нужно постепенно. Лучше овладевать позой, поднимая ногу на уровень бедра как на ил. 120 и не выше.(2) Когда вы поднимаете ногу вверх на более высокий уровень, не насилуйте собственные бедра. Любое движение, выполняемое рывками, может привести к разрывам.(3) Важнее поднять позвоночник и держать туловище твердо, чем поднимать ногу выше и выше.

Эффект. Эта поза устраняет боль в спине, освобождает от люмбаго, пояснично-крестцового радикулита, ревматизма и смещения позвоночных дисков.

Общие эффекты асан 58-63

Все эти асаны уменьшают жировые отложения вокруг талии, ягодиц, бедер и нижней части живота. Мышцы спины становятся твердыми, а бедра и органы брюшной полости укрепляются. Руки и ноги приобретают свободу движения. Они устраняют застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе и заставляют их функционировать нормально. Те, кто страдает от кишечных заболеваний, запоров, метеоризма, заболеваний почек, извлекут большую пользу из практики этих асан.

Все эти асаны дают силу и гибкость позвоночнику. Женщинам следует практиковать эти асаны через два месяца после родов для того, чтобы восстановить силы.