Раздел III. Асаны: сидячие и лежачие

Асаны, описанные в этом разделе, готовят тело и ум к пранаяме, которая способствует дальнейшему духовному развитию. Асаны из других разделов помогают выполнять эти асаны более точно и совершенно, развивая силу, гибкость и внутренний контроль. Внутренний контроль развивается в еще большей степени благодаря практике этих асан, и они играют особую роль, укрепляя тело и дух для дальнейшего продвижения по пути йоги.

Сидячие асаны создают фундамент для пранаямы (контроль дыхания), дхараны (концентрация) и дхьяны (медитация), которые ведут к самадхи (самореализация). Они дают крепость тела и устойчивость ума, без которых самореализация невозможна.

Асаны в лежачем положении, подобно Шавасане (ил.212), дают ощущение покоя телу и помогают восстановить потерянную энергию.

Эти асаны развивают различные качества, необходимые в практике пранаямы, дхараны и дхьяны. Сиддхасана (ил.48) и Падмасана (ил.52) приучают нас сидеть твердо и устойчиво; они растягивают позвоночник, успокаивают ум и дают самообладание телу. Вирасана и ее цикл (ил.50, 54, 55), Парватасана (ил.59), Баддха Падмасана (ил.60) растягивают и расширяют грудную клетку так, что грудная полость становится готовой к контролю над дыханием; достигается внутреннее знание о том, как правильно и полно должна функционировать грудная клетка в пранаяме; кроме того, эти позы улучшают способность сидеть устойчиво в вертикальном положении. Контроль над позвоночником достигается практикой Йога Мудрасаны (ил.61), которая учит, как растягивать переднюю часть позвоночника, а также дает некоторый контроль над движениями органов брюшной полости и диафрагмы. В Супта Вирасане (ил.59) и Матсиасане (ил.6) все тело, от основания таза и до верха груди, растягивается, что развивает контроль над тазовой и грудной диафрагмами. А это жизненно важно для улучшения качества практики пранаямы.

Кроме того, каждая асана оказывает свой специфический эффект на тело, который будет описан на следующих страницах.

Сиддхасана / - / - / 48

Сиддха означает «совершенный», «завершенный». Сиддха — это тот, кто приобретает сверхъестественные способности благодаря самоконтролю.

Йог, который сосредоточивается на душе, умерен в своей диете, может получить сверхъестественные способности, если он практикует Сиддхасану в течение двенадцати лет без перерыва.
(ХЙП I,40)

Сиддхасана — одна из важнейших асан (лучшая из 8 400 000 асан); она очищает 72 000 нади в теле человека. Тот, кто овладел Сиддхасаной, тот покорил Я. Это наиболее важная асана для контроля над дыханием, дисциплины ощущений, концентрации, медитации и самореализации.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил.23).2. Согните левую ногу; возьмите левую пятку и поместите ее возле промежности. Подошва левой стопы должна упираться в правое бедро.3. Согните правую ногу и поместите правую стопу на левую лодыжку; правая пятка должна быть возле лобковой кости.4. Положите правую подошву и носок между левыми бедром и икрой.5. Поднимите нижнюю часть живота так, чтобы она не давила на пятку. Держите пятки так, чтобы они примыкали к промежности и лобковой кости.6. Вытяните обе руки. Кисти ладонями кверху положите на колени. Ладони держите раскрытыми. Дышите ровно.7. Соедините кончики большого и указательного пальцев каждой ладони так, чтобы они образовали круг. Остальные три пальца должны быть прямыми и вытянуты. Это Джнянамудра (ил. 52).

8. Голова и шея должны быть выпрямлены и подняты. Закройте глаза и смотрите внутрь (ил.48).

9. Оставайтесь в этом положении так долго, как можете; дышите нормально. При этом:(1) позвоночник должен быть выпрямлен: не сгибайте поясницу, нижнюю часть спины. Боковые стороны ребер держите поднятыми вверх, боковые поверхности туловища — параллельны друг другу;(2) держите лопатки втянутыми внутрь, не наклоняя туловища;(3) оба колена устремлены вниз.

10. Высвободите правую стопу, а затем левую. Теперь выполните эту асану, сгибая правую ногу первой. Оставайтесь в этом конечном положении насколько возможно долго, дыша нормально.

Эффект. Кровь хорошо циркулирует в области поясницы и лобка. Поза хороша для устранения тугоподвижности в коленях и лодыжках. Вертикально поднятый позвоночник придает уму устойчивость, внимательность и живость.

Вирасана / - / 51 / 49,50

Вира означает «геройский», «храбрый», «герой». Эта поза напоминает воина в сидячем положении.

Техника

1. Опуститесь на колени, держа их вместе.

2. Разведите стопы и поверните их так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Держите носки и стопы по прямой линии, вытягивая их назад.

3. Держите стопы так, чтобы расстояние между ними было 30-45 см. Опускайте вниз ягодицы, пока они не лягут на пол, но не на пятки. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

4. Держите ягодицы так, чтобы они касались пола. Теперь внутренняя поверхность икр будет прилегать к внешней поверхности бедер.

5. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, и положите их на колени.

6. Держите вес тела на бедрах и поднимите талию и бока туловища вверх.

7. Раскройте грудь, поднимите шею и смотрите прямо вперед (ил.49 — вид сбоку; ил.50 — вид спереди).

8. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении одну минуту, а в дальнейшем так долго, как можете. При этом:(1) тело не должно наклоняться вперед;(2) опускайте паховую область и бедра вниз.

9. Поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. Теперь выпрямите ноги.

Особые замечания: (1) В этой асане давление приходится на колени и голеностопные суставы так, что иногда трудно положить ягодицы на пол. Подложите под ягодицы свернутое одеяло, чтобы вес тела был равномерно распределен между коленями, стопами и ягодицами. Постепенно уменьшайте толщину одеяла (ил.185).(2) Если стопы нельзя отогнуть назад, держите их горизонтально, как на ил.51.(3) Если вам трудно держать тело прямо, тогда твердо упритесь ладонями в колени и прижимайте пах вниз так, чтобы туловище вытягивалось вверх от основания таза.

Эффект. Эта поза устраняет ревматические боли в коленях, лечит подагру, формирует свод стопы и идеальна при болях в стопах, икрах и пятках, при наростах на пяточной кости и тогда, когда стопы холодеют или ощущают усталость. Она хороша для тех, кто работает в воде или стоит часами на ногах, а также при заболеваниях кровеносных сосудов. Эту позу можно делать с легкостью даже во время менструации.

Падмасана / - / 53 / 52

Падма означает «лотос». Это поза лотоса, благоприятная для медитации.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил.23).2. Согните правую ногу при помощи обеих рук и положите правую стопу на левое бедро так, чтобы стопа касалась паха. Пальцы стопы должны оставаться с внешней стороны бедра.3. Согните левую ногу и при помощи обеих рук положите левую стопу на правое бедро так, чтобы ступня касалась паха. Теперь обе голени будут скрещены. Боковые части пяток будут касаться таза. Сделайте один-два вдоха и выдоха.4. Вытяните позвоночник, поднимите бока туловища вверх и расширьте грудь. Вытяните обе руки и положите кисти тыльной стороной на колени. Сложите пальцы в Джнянамудру (ил.52) или скрестите их с ладонями, обращенными вверх, на ступнях.5. Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд, нормально дыша. В дальнейшем можно оставаться в этом положении столько, сколько можете. При этом:(1) твердо упирайтесь местом скрещивания голеней так, чтобы позвоночник вытягивался вверх от самого основания, а не от середины;(2) хотя верхнее колено (левое на ил.52) не касается пола, старайтесь опустить его как можно ниже, но не теряйте сцепление голеней, чтобы опустить колено вниз;(3) пусть колени стремятся сойтись ближе, чтобы дать возможность позвоночнику вытянуться больше от поясницы;(4) центр тяжести должен оставаться на бедрах и на скрещенных лодыжках, но не позволяйте телу наклоняться вперед; оно должно оставаться L-образным.6. Высвободите левую ногу при помощи рук; затем высвободите правую ногу. Теперь выполните асану, сначала согнув левую ногу, а затем правую. Оставайтесь в позе такое же количество времени.

7. Освободите ноги из скрещенного положения и перейдите в Дандасану (ил.23).

Особые замечания: (1) Те, у кого бедра, колени и голеностопные суставы негибкие, или те, кто страдает от ревматизма, обнаружат, что не могут выполнить Падмасану, должны сделать так:а) согнуть левую ногу, как в Сиддхасане, и поместить ее возле правого бедра так, чтобы подошва оставалась под бедром;б) согнуть правую ногу и поместить ее возле левой стопы;в) поднять правую стопу и поместить ее у основания левого бедра так, чтобы пальцы не высовывались за бедро, но касались паха (ил.53);г) положить обе руки на колени и давить на них по направлению к полу так, чтобы все суставы стали свободными;д) потом положить правую стопу как в Сидхасане, а левую стопу как в Падмасане и давить вниз.(2) Часто сгибание колена и помещение стопы на основание противоположного бедра понимается неправильно. После того как колено согнуто внутрь, икра приходит в контакт с задней частью бедра. Из-за утолщения и жесткости в этом месте стопа не достает до паха. В этом случае следует расслабить подколенные сухожилия и вывернуть икроножные мышцы наружу так, чтобы они смотрели в потолок и не соприкасались с бедром; так вы избежите сильного натяжения.

Эффект. Эта поза не позволяет быть неаккуратным, небрежным. Вертикально поднятый позвоночник делает ум живым и внимательным.

Общие эффекты асан 29-31

Три эти асаны в высшей степени полезны для контроля дыхания, концентрации и медитации. Все три легко выполнимы, они помогают держать конечности свободными и расслабленными. Тело спокойно, ум безмятежен, при этом он становится живым и внимательным и, следовательно, способным к концентрации и медитации. Падмасана — лучшая из этих трех асан, поскольку скрещенные ноги производят давление, направленное вниз, привносят устойчивость и твердость и помогают позвоночнику вытягиваться вверх. Падмасана и Сиддхасана считаются священными позами.

С физической точки зрения эти позы крайне полезны при ревматизме в коленях и лодыжках; они дают этим суставам свободу движения и улучшают циркуляцию крови в области таза. Они устраняют боль в пояснице. В этом положении можно читать или вязать,

Асаны, которые следуют далее, являются вариациями Падмасаны и Вирасаны.

Цикл Вирасаны / - / - / 54,55

Это две вариации Вирасаны, и обе очень полезны.

Техника

1. Сядьте в Вирасану. Поверните стопы назад и выпрямите их по линии голени. Держите колени вместе (ил.49,50). Сделайте несколько вдохов и выдохов.2. Сцепите пальцы рук в замок, выверните ладони наружу и вытяните руки вперед на уровне плеч.3. Теперь вытяните руки над головой, держа ладони повернутыми к потолку (ил.54).4. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, дышите нормально. При этом:(1) выпрямляйте руки от подмышек; (2) не сгибайте локти; (3) лопатки втяните внутрь, грудину устремите вперед и вверх; (4) вытягивайтесь от ложных ребер к верхнему краю груди так, чтобы грудная полость растягивалась и расширялась;(5) гортань расслаблена.5. Выдохните и опустите руки.6. Перемените перекрест пальцев, повторите позу и затем вернитесь в Вирасану (ил. 49 и 50).

7. Теперь уберите руки с коленей и положите их на подошвы стоп ладонями вниз, как на ил.55. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

8. Выдохните и наклонитесь вперед к бедрам, держите лоб между коленями (ил. 55).

9. Дышите нормально, находясь в этом конечном положении 30-60 секунд. При этом:(1) не поднимайте ягодицы и бедра от пола;(2) не опускайте и не втягивайте грудь. Грудь должна растягиваться от ложных ребер до верхних ребер и оставаться параллельной бедрам;(3) вдохните и поднимите туловище вверх, держа позвоночник вогнутым;(4) освободите ладони и вытяните ноги, перейдите в Дандасану (ил.23).

Особые замечания: (1) Когда мы переплетаем пальцы рук в замок, свободным остается большой палец — левый или правый. Обратите внимание, какой именно большой палец оказывается первым, когда вы поднимаете руки вверх первый раз, чтобы изменить замок, поднимая руки второй раз.Это изменение замка пальцев дает различное вытягивание кистей и рук и позволяет задействовать неиспользованные мышцы. При артрите или отеках пальцев, если их трудно сцепить, держите руки вытянутыми над головой с ладонями, обращенными вперед. Этой же технике можно следовать при выполнении Врикшасаны (ил.2) и Парватанасаны (ил.З).(2) Если мышцы гортани напряжены, нагните голову вниз от задней части шеи, чтобы она расслабилась. Это особенно полезно при дисфункции щитовидной железы.(3) Те, у кого есть боль в спине или кому трудно наклониться вперед, должны раздвинуть колени и бедра; затем, вытягивая руки вверх по обе стороны от головы, их следует опустить вниз, кладя руки на пол, а грудь — между бедер. Это также приводит дыхание к норме.

Эффект. Эта поза ослабляет боли в спине и полезна при артрите в плечах, локтях и пальцах.

Супта Вирасана / 56,57 / - / 58

Эта асана — вариация Вирасаны и выполняется лежа на спине.

Техника

1. Сядьте в Вирасану (ил.49 и 50). Возьмитесь за лодыжки руками. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

2. Выдохните и наклоните туловище назад так, чтобы спина и поясница опустились к полу. Положите локти на пол, один за другим; теперь локти и предплечья лежат на полу.

3. Еще больше отклонитесь назад, пока темя не окажется на полу (ил.5б).

4. Освободите спину и положите затылок, плечи и туловище на пол. Выпрямите руки рядом с ногами и оставайтесь так 15 секунд (ил.57). Сделайте один-два вдоха и выдоха.

5. Вытяните руки над головой с ладонями, обращенными к потолку.

6. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, а в дальнейшем так долго, как можете. Дышите нормально. При этом:(1) вытягивайте мышцы — разгибайте руки так, чтобы бедра и живот массировались и тянулись к груди;(2) не поднимайте колени, ягодицы и плечи с пола;(3) втяните лопатки внутрь и раскройте грудь;(4) задняя и передняя части туловища должны быть растянуты равным образом.

7. Подведите руки к стопам и возьмитесь за лодыжки. Поднимите с пола голову и туловище, поддерживая себя локтями. Сядьте в Вирасану (ил.49 и 50). Высвободите ноги.

Особые замечания: (1) На начальных стадиях колени имеют тенденцию расходиться. При регулярной практике их легко держать вместе.(2) Из-за полноты или напряжения, возникающего в бедрах и коленях, может быть трудно откидываться назад. Положите подушку или одеяло толщиной 10-12 см., дабы поддерживать спину и голову так, чтобы бедра и ягодицы лежали на полу, а грудь была расширена. При помощи такого метода напряжение в мышцах уменьшается (ил.186).

 

Эффект. Супта Вирасана (ил.58) растягивает живот, спину и талию. Она способствует пищеварению и может выполняться после обильной еды, что дает чувство легкости в желудке. Эта поза исключительно полезна в случаях нарушения кислотности, при ревматизме, болях в животе и спине, при астме, язвах, изжоге, дисфункции яичников и воспалении нервов. Эта асана также очень хороша для атлетов.

Парватасана / - / - / 59

Парвата означает «гора». Эта асана — вариация Падмасаны. Кисти здесь сцеплены и подняты над головой.

Техника

1. Сядьте в Падмасану (ил.52). Сделайте несколько вдохов и выдохов.

2. Сцепите пальцы и поверните кисти так, чтобы ладони были вывернуты наружу. Держите руки вытянутыми вперед на одной линии с плечами.

3. Вдохните и поднимите руки над головой перпендикулярно полу и на одной линии с плечами (ил.59).

4. Вытяните руки так, чтобы локти были выпрямлены.

5. Нормально дыша, оставайтесь в этом положении 30-60 секунд. При этом:(1) вытягивайте боковые стороны туловища так, чтобы позвоночник был растянут;(2) втяните лопатки внутрь;(3) расширьте грудь; (4) держите бедра твердыми и вдавливайте их в пол, чтобы позвоночник вытягивался вверх.

6. Выдохните и опустите руки вниз, перемените замок и повторите позу.

7. Теперь повторите асану, скрестив ноги по-другому, следуя пунктам 2-5. Оставайтесь в позе такое же время. Опустите руки вниз и перейдите в Дандасану.

Особые замечания: 1) Руки можно поднимать над головой другим способом. Сцепите пальцы и поверните ладони вверх. Положите кисти тыльной стороной на голову, согнутые локти направьте наружу, затем вытяните руки к потолку. Этот метод полезен при спинном горбе. Однако это трудный метод, и, прежде чем его использовать, нужно добиться совершенства в первом методе. Первый метод полезен при растяжении связок шеи или спины.

Эффект. Эта асана устраняет ревматические боли и тугоподвижность в плечах.

Замечание: После того как вы овладеете этой и следующими асанами, их надо выполнять одну за другой, не меняя положения ног в Падмасане (ил.52). Когда вы завершите весь цикл, измените перекрест ног и повторите цикл еще раз.

Баддха Падмасана / - / - / 60

В этой позе руки скрещены за спиной, ноги скрещены впереди, руки держат носки ног — все это составляет пояс вокруг талии. Эта поза — вариация Падмасаны.

Техника

1. Сядьте в Падмасану (ил.52). Сделайте несколько вдохов и выдохов.

2. Выдохните и взмахом заведите левую руку за спину и поместите ее рядом с правым бедром. Возьмитесь за левый большой палец ноги большим, указательным и средним пальцами. Когда вы будете заводить за спину левую руку, спина повернется немного влево. Поправьте позу, устремляя для этого грудь вперед. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

3. Взмахом заведите правую руку назад и возьмитесь за правый большой палец ноги. Наклоните туловище немного вперед, чтобы легче было дотянуться до ноги (ил.60).

4. Держите туловище вертикально и откиньте голову назад.

5. Оставайтесь в этой конечной стадии 20-30 секунд, нормально дыша. При этом:(1) втягивайте лопатки внутрь;(2) расширьте грудь;(3) вытягивайте позвоночник;(4) поднимайте грудину, когда наклоняете голову назад;(5) не ослабляйте пальцы рук, держащие пальцы ног.

6. Вдохните, поднимите голову вверх и выполните асану в другую сторону, изменив перекрест ног и рук. Продолжительность выполнения такая же, затем освободите руки и ноги или перейдите к следующей асане.

Особые замечания: (1) На начальных стадиях будет трудно схватить пальцы ног. Заводите руки взмахом за спину как можно дальше и старайтесь схватить одежду, которую вы носите, или большой палец стопы, которая сверху, как, например, левый большой палец на ил.60 или правый большой палец, если вы делаете Падмасану в другую сторону. Когда плечевой сустав станет более гибким, вы сможете удерживать оба больших пальца ног одновременно.(2) Если Падмасана выполняется так, что сначала сгибается левая нога, тогда возьмите большой палец левой ноги первым, а большой палец правой ноги вторым; не берите сначала правый большой палец, а затем левый.

Эффект. Грудь расширяется полностью, так что дышать легко. В позе осуществляется массаж щитовидной железы, она также способствует уменьшению жировых отложений в области талии и бедер.

Йога Мудрасана / - / - / 61

Мудра означает «печать», «запирание» или «контроль». Эта асана — вариация Баддха Падмасаны с наклоном вперед.

Техника

1. Примите положение Баддха Падмасаны (ил.60). Держите голову вверх, нормально дыша.

2. Выдохните, вытяните туловище вперед и положите лоб на пол (ил.61).

3. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, нормально дыша. При этом:(1) на начальной стадии при наклоне вперед большие пальцы ног стремятся выскользнуть из пальцев рук; держите их крепко;(2) вместо пальцев ног можно захватить переднюю поверхность стопы (ил.61).

4. Вдохните, поднимите голову и туловище вверх, перейдите в Баддха Падмасану (ил.60) и освободите руки и ноги.

5. Повторите асану в другую сторону, поменяв Падмасану и руки. Оставайтесь в позе такое же время.

Эффект. Эта асана усиливает перистальтику, она хороша от запоров, увеличивает эффективность переваривания пищи.

Матсиасана / - / - / 62

Эта асана названа в честь Матсия («рыба») — первой инкарнации бога Вишну. Она выполняется лежа на полу, при этом тело образует небольшую дугу от талии к шее и затылок лежит на полу. Ноги скрещены и схвачены руками. Здесь техника упрощена.

Техника

1. Сядьте в Падмасану (ил.52).

2. Выдохните, опустите туловище и талию назад, положите локти на пол один за другим. Наклоните туловище еще дальше, пока темя не коснется пола.

3. Положите затылок на'пол и устремите туловище вниз к полу. Следите, чтобы спина оставалась близко к полу и не выгибалась. Дышите нормально.

4. Вытяните руки над головой и выпрямите их. Держите ладони обращенными к потолку.,Взгляд обратите вверх, к потолку (ил.62).

5. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, нормально дыша. При этом:(1) вытягивайте руки от спины так же, как и от боков туловища;(2) расширьте грудь;(3) твердо держите перекрест лодыжек.

6. Подведите руки к бокам туловища, вдавите локти и ладони в пол, поднимите голову и туловище вверх и сядьте в Падмасану (ил.52). Высвободите ноги. Перейдите в Дандасану (ил.23), смените положение ног в Падмасане и повторите позу в другую сторону, оставаясь в ней такое же время,

Особые замечания: (1) В момент, когда спина касается пола, колени иногда отрываются от него. Такое происходит, если ягодицы тяжелы или если крестец или копчик ограниченны в движениях. Может также случиться, что плечи поднимаются, когда колени ложатся на пол. В этом случае положите одеяло толщиной 10-12 см под талию, как указано в Супта Вирасане (ил. 186).(2) Те, кому трудно поднять туловище вверх, могут высвободить ноги, лежа на полу.

Эффект. Эта асана устраняет воспаление и выделение крови при геморрое; она расслабляет щитовидную железу.

Общие эффекты асан 34-37

Падмасана и ее вариации эффективны для лечения ревматизма плеч, локтей, кистей и пальцев. Они помогают вытянуть позвоночный столб, расширить грудь, лечат спинной горб. Брюшная полость, таз и поясница хорошо растягиваются, что улучшает циркуляцию крови. Эти асаны также превосходны при болях в желудке, нарушениях кислотности, несварении, раздражении печени, селезенки и желчного пузыря, язвах, боли в спине, менструальных нарушениях и астме. Их можно выполнять во время менструации.