Уттхита Триконасана / 3 / - / 4

Уттхита — «вытянутый», трикона — «треугольник». Это поза растянутого треугольника.

Техника

1. Встаньте прямо в Тадасану 2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони смотрят в пол.3. Поверните правую ногу на 90° вправо. Поверните левую стопу немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха и выдоха.4. Вдыхая, наклоните туловище направо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку.5. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь смотрит вперед. Вытягивайте обе руки, локти напряжены все время.6. Поверните шею и смотрите на большой палец левой руки.7. Это конечное положение асаны. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:(I) мышцы бедер должны быть напряжены, а коленные чашечки втянуты и подняты вверх;(II) задняя сторона левой ноги, бедра и задняя поверхность грудной клетки должны быть в одной плоскости;(III) расширьте грудную клетку, для этого втяните лопатки внутрь.

8. Теперь на вдохе поднимите правую ладонь от лодыжки, поднимите туловище и вернитесь в положение 3 данной техники, а затем в положение 2 (ил.З).

9. Повторите эту позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8 и заменяя слово «правый» на слово «левый» и наоборот. Выдохните и прыжком встаньте в Тадасану.

Особые замечания: (1) Пока вы находитесь в положении 2 (ил.З), ступни должны быть направлены прямо, не позволяйте им поворачиваться в стороны.(2) Вытягивайте пальцы ног, но не напрягайте их.(3) После того как повернете правую стопу в сторону, следите за тем, чтобы лодыжка, колено и средняя часть бедра были на одной линии.(4)В положении3:(I) в то время, когда поворачиваете правую стопу, не сгибайте левое колено; (II) левая рука должна оставаться устойчивой и не должна ни подниматься, ни опускаться; (III) туловище не должно наклоняться вправо. Анальное отверстие и голова должны оставаться на одной линии.(5) Те начинающие, кому трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень.

Эффект. Эта асана устраняет деформации ног и снимает боли в спине и шее.

 

 

4. Уттхита Паршваконасана / - / - /

Это поза растянутого бокового угла.

Техника 1. Встаньте в Тадасану.2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см. Вытяните руки в сторон.3. Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра.4. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол. Правое бедро — параллельно полу, а голень — перпендикулярна. Вдохните один или два раза.5. Выдохните и поверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь на пол рядом с правой ступней.6. Вытяните левую руку над ухом; поверните шею и посмотрите вверх.7. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:(1) втягивайте внутрь правую ягодицу, чтобы она оставалась на одной линии с внешней стороной правого колена;(2) напрягайте четырехглавую мышцу и растягивайте подколенные сухожилия левой ноги;(3) втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как одно целое, так, чтобы не было качаний;(4) втяните лопатки; поворачивайте левую сторону туловища вверх и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости.

8. На вдохе поднимите правую ладонь с пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол правой ноги. Сделайте вдох.

9. Вдохните, выпрямите правое колено и перейдите в положение, показанное на ил.З.

10. Повторите эту же позу в левую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя слово «правый» на «левый». Вернитесь в Тадасану (ил.1).

Особые замечания: (1) Важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Если расстояние слишком большое, то получается тупой угол, а если оно слишком маленькое, то угол будет острым. Расстояние следует выбирать соответственно росту человека. Когда поза выполняется в правую сторону, расстояние устанавливается при помощи левой стопы, которая двигается внутрь или отодвигается назад, правая стопа в этом случае неподвижна, и наоборот. Нога, которая уже согнута, для этого не используется.(2) Левая ладонь остается обращенной к полу, когда вы поворачиваете левый бок вверх.(3) Начинающие (если у них недостаточная подвижность) могут держать на полу кончики пальцев.

Эффект. Эта асана уменьшает полноту в талии и на бедрах; она ослабляет боли при артрите и ишиасе и способствует пищеварению и выделению.

 

Вирабадрасана I / 6 / - / 7

Эта поза названа в честь Вирабадры из Кумарасамбхавы, пьесы Калидасы. Эта асана имеет три варианта, каждый с возрастающей интенсивностью.

Техника

1. Встаньте в Тадасана.2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами.3. Поверните ладони вверх. Поднимите руки вверх, вытяните их и соедините ладони. Локти выпрямлены. Сделайте один или два вдоха.

4. Выдохните, поверните правую ногу и туловище вправо на 90°, а левую стопу немного внутрь. Сделайте один вдох.5. Выдыхая, согните правое колено в угол 90°.6. Отведите голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук.7. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, обращая внимание на следующие моменты:(1) левая нога должна быть твердой и прямой, когда вы сгибаете правую ногу;(2) вытягивайте руки вверх, держите мышцы груди поднятыми вверх; не меняйте это положение;(3) держите ладони, голову и анус на одной линии;(4) обе тазовые кости должны быть параллельны друг другу, направлены вперед и не должны поворачиваться в стороны;(5) напрягайте бедра.

8. Сделайте вдох и перейдите в положение, показанное на ил.6, затем повернитесь к центру.9. Повторите позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8 и выполняя все действия в другую сторону. Вернитесь в Тадасану (ил.1).

Особые замечания: (1) Сгибая правую ногу до угла в 90°, не сгибайте левое колено. Четырехглавая мышца напряжена.(2) Начинающие и те, кому трудно удерживать равновесие, должны держать голову прямо и смотреть вперед.(3) Страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями должны избегать эту асану, а тот, кто ослаблен, не должен оставаться в этой позе долго.(4) Те, для кого окажется трудным держать локти выпрямленными, когда руки вытягиваются вверх и ладони соединены, могут держать руки не соединяя, так, чтобы они были на одной линии с подмышками.

Эффект. Расширение грудной клетки углубляет дыхание. Поза устраняет туго-подвижность в плечах и укрепляет ноги. Благодаря отведению головы назад, растягивается шея и массируются щитовидная и паращитовидная железы.

6. Вирабадрасана II / - / - /

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил.1).

2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз (ил.З).

3. Поверните правую стопу на 90° в правую сторону, а левую стопу немного внутрь. Держите ноги прямыми. Сделайте вдох.

4. Выдыхая, согните правую ногу до угла в 90°.

5. Поверните голову направо; левый глаз должен смотреть на правую ладонь (ил.8).

6. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:(1) расширьте грудь; вытягивайте обе руки в стороны так, словно их растягивают в противоположных направлениях, как при перетягивании каната;(2) следите за тем, чтобы анальное отверстие и темя, оставались на одном уровне;(3) напрягайте ягодицы и расширяйте тазовую область.

7. Вдохните и возвращайтесь в положение, показанное на ил.З.

8. Повторите то же в левую сторону, следуя пунктам 3-7, меняя при этом «правое» на «левое», и вернитесь в Тадасану (ил.1),

Особые замечания: (1) Не позволяйте туловищу наклоняться к согнутой ноге, когда сгибаете правое колено, и наоборот.(2) Бока должны быть параллельными.(3) Когда вы поворачиваете направо голову, не поворачивайте направо туловище.

Замечания: (1) Помните, когда вы выполняете позу в правую сторону, левая нога должна быть очень прочной, и наоборот. Если стопы скользят, встаньте боком к стене и упирайтесь левой ногой в стену, когда выполняете позу в правую сторону,и наоборот.(2) Для полных может оказаться трудным поворачивать туловище, вытягивать позвоночник и удерживать равновесие. В этом случае используйте стену как опору. Есть два способа сделать это:а) встаньте под прямым углом к стене и, когда выполняете позу в правую сторону, упирайтесь в стену левой пяткой, и наоборот;б) встаньте спиной к стене, пятки, бедра и задняя часть головы должны касаться стены при выполнении всех асан.(3) Те, кто страдает от болей в спине, смещения дисков позвоночника, ишиаса, люмбаго, не должны выполнять позу, делая прыжок, — им следует использовать стену как опору.(4) Пожилые люди, которым трудно прыгать, должны выполнять позу у стены, как указано в замечании 2 (для асаны 3-6).