Ардха Матсиендрасана / - / 129,130 / 128

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Согните правую ногу в колене и поверните ее назад, как в Вирасане (ил.49). Поднимите ягодицы с пола и положите правую стопу под них. Стопу следует держать в горизонтальном положении так, чтобы она образовывала сиденье и служила «подушкой», на которую могут опуститься ягодицы. Положите внешнюю часть правой ягодицы на пятку, а внутреннюю часть — на подошву.

3. Согните левую ногу в колене и поставьте голень рядом с внешней стороной правой ноги так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки была рядом с внешней стороной правого бедра. Левая стопа и правое колено должны быть направлены вперед. Держите ладони по бокам от туловища как в Дандасане. Сохраняйте равновесие. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Если ягодицы неправильно лежат на правой стопе или если правая стопа не образует хорошего сиденья, тогда тело наклоняется. Или если таз тяжелый, то нога, которая должна быть перпендикулярной, не образует прямого угла.. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

4. Выдохните и поверните вращающим движением туловище на 90° влево. Поставьте левую ладонь в 10-15 см сзади левой ягодицы. Поверните позвоночник так, чтобы грудь, живот и таз повернулись влево, за перпендикулярно стоящее левое бедро.

5. Согните правую руку в локте, подвиньте ее за внешний край левого бедра так, чтобы правая подмышка и правая сторона туловища приблизились к левому колену и бедру, затем окружите левую ногу правой рукой. Сделайте вдох.

6. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее от плеча, не теряя равновесия, взмахом заведите руку назад и положите ладонь на правое бедро. Пальцами левой ладони схватите пальцы правой ладони; когда тело вращается, постепенно захватывайте руку дальше и беритесь за ладонь и кисть (ил. 128).

7. Поверните голову к левому плечу и смотрите влево.

8. Оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд. Вначале частота дыхания возрастает, но постепенно приходит к норме. При этом:(1) равновесие в этом положении нельзя поддерживать, если захват рук ослабевает, если грудь не поднята и не расширена при отведении обеих рук назад или если мышцы талии и бедер не вытянуты вверх.

9. Высвободите руки, разверните туловище вперед, выпрямите левую ногу и затем правую ногу — в этом порядке.

10. Теперь сделайте асану в другую сторону, сидя на левой стопе и заменяя «правое» на «левое» и наоборот. Оставайтесь столько же времени в позе.

11. Вернитесь в Дандасану.

Особые замечания: (1) Те, у кого есть избыточный вес, обнаружат, что сидеть на стопе трудно; им следует класть пятку рядом с ягодицей и подкладывать под ягодицу одеяло толщиной 5-7 см, так, чтобы ягодица была поднята, а пятка находилась на полу.(2) Тот, кто не может держать руки за спиной, должен ставить перпендикулярную полу ногу рядом с правым коленом так, чтобы живот не сдавливался. Вместо того чтобы поворачивать правую руку назад, вытяните ее и схватите большой палец левой стопы как в Падангустасане (ил.20); с дальнейшей практикой ладонь можно класть под стопу. Левую руку, однако, следует заводить назад вокруг талии (ил.129).(3) Те, для кого метод, описанный выше, неприемлем, должны практиковать эту асану возле стены следующим образом:(а) сесть в Дандасану, правую ногу вытянуть вдоль стены;(б) согнуть левую ногу и сидеть на левой стопе. Правая ягодица будет по-прежнему примыкать к стене;(в) согнуть правое колено и поставить правую голень у внешнего края левого бедра — теперь она будет отодвинута от стены. Сделайте один-два вдоха и выдоха;(г) выдохнуть, повернуть туловище вправо и подвести левую сторону туловища к правому бедру;(д) зафиксировать верхнюю часть левой руки у внешнего края правой ноги, согнуть локоть и положить ладонь на стену. Не позволяйте правой руке соскальзывать;(е) поднять правую руку и положить ладонь на стену. Уприте обе ладони в стену, поднимите туловище и скручивайте его (ил. 130).

Органы брюшной полости и позвоночник хорошо массируются этими движениями.

Тот. кто может делать эту асану без опоры на стену, должен попробовать сделать ее у стены — для интенсивного массажа органов брюшной полости и позвоночного столба.

Эффект. Эта асана массирует органы нижней области брюшной полости и укрепляет нижнюю часть спины.

Пашасана / - / 132 / 131

Паша означает «петля». В этой асане туловище поворачивается и руки образуют петлю вокруг ног.

Техника

1. Сядьте на корточки так, чтобы подошвы и пятки были на полу, как на ил.45. Сделайте вдох и выдох.2. Положите левую ладонь за ягодицами, в 10-15 см от них. Выдохните и вращающим движением поверните туловище на 90° влево, перенеся вес тела на левую ладонь и на стопы.3. Согните правый локоть и заведите руку за левое бедро, держа подмышку как можно ближе к бедру; теперь вытяните ту же руку, согните ее, затем поверните, чтобы подвести ближе к правому бедру, так, чтобы правая рука окружала обе ноги.4. Балансируйте на подошвах стоп и поднимайте лодыжки; поднимите левую руку с пола и заведите ее за спину. Сделайте вдох. Выдохните, поверните позвоночник еще больше влево.5. Переплетите обе руки. Когда вы скручиваете левую руку назад, не сокращайте мышцы левого плеча, но вытягивайте плечо от лопатки.6. Поверните шею налево и смотрите в левую сторону (ил.131).7. Оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд, дыша нормально.8. Вдохните, высвободите левую руку, затем правую и выпрямите туловище. Поставьте ладони на пол.9. Теперь сделайте асану в другую сторону, вращая туловище вправо, меняя на противоположное направление все процессы, и оставайтесь в позе столько же времени.10. Вернитесь в Дандасану (ил.23).

Особые замечания: 1) Если нельзя эту асану практиковать самостоятельно, делайте ее с опорой на стену (на иллюстрациях туловище скручивается вправо вАрдха Матсиендрасане, в то время как в Пашасане оно скручивается влево). При этом:(1) сядьте в положение как на ил.45; левая нога должна оставаться прилегающей к стене, а правая — удалена от стены, левая ягодица — касаться стены;(2) вращайте туловище влево так, чтобы правая сторона туловища приблизилась к левому бедру;(3) держите правую руку на внешнем краю левого бедра, затем положите левую ладонь на стену, на уровне головы;(4) доложите левую руку на стену;(5) уприте обе руки в стену и вращайте туловище дальше влево (ил. 132);вытягивайте и поворачивайте позвоночник так, чтобы он становился гибким;(6) высвободите руки, сядьте у стены так, чтобы правая нога касалась стены, и сделайте асану в другую сторону, меняя на противоположное направление все процессы и оставаясь в асане такое же время; дышите нормально;(7) перейдите в Дандасану.

Эффект. Эта асана дает больший эффект, чем другие позы скручивания. Она уменьшает жировые отложения вокруг живота, тонизирует и массирует органы брюшной полости. Печень, селезенка и поджелудочная железа вновь наполняются жизненной силой. Эта асана устраняет тугоподвижность в плечах.

 

Общие эффекты асан 64-68

Эффекты этих асан очевидны. Они направлены на достижение гибкости позвоночного столба. В начале позвоночник малоподвижен, но с практикой он становится гибким.

Эти асаны чрезвычайно полезны при лечении от ревматизма, при болях в спине и позвоночнике. Они полезны тем, кто имеет спинной горб. Однако при растяжениях в спине или при смещении позвоночного диска их следует выполнять у стены. Они увеличивают подвижность плечей и лопаток и расширяют грудь. Они также дают изящную форму лодыжкам и икрам. Они массируют и омолаживают органы брюшной полости.

Они являются благом для тех, кто страдает несварением, нарушением кислотности, аппендицитом, раздражением кишечника, диабетом и метеоризмом. Они хороши для облегчения заболеваний почек, печени, поджелудочной железы и желчного пузыря. Они регулируют перистальтику кишечника, укрепляют матку и талию и оказывают коррегирующее воздействие при увеличенном мочевом пузыре.

Менструальные нарушения, нарушения деятельности эндокринных желез и ожирение — все это в большой степени исправляется и вылечивается практикой этих асан.

Они устраняют усталость, связанную с чрезмерной работой или менструальным периодом.

Они очень полезны после родов, но должны выполняться при опоре на стену (ил. 130 и 132).