Третий год — продвинутый курс

Первый день:

1. Саламба Ширшасана (69,70);
2. Тадасана (1);
3. Врикшасана (2);
4. Уттхита Триконасана (4);
5. Уттхита Паршваконасана (5);
6. Вирабадрасана I (7);
7. Вирабадрасана II (8);
8. Вирабадрасана III (9);
9. Ардха Чандрасана (10);
10. Паривритта Триконасана (11);
11. Паршвоттанасана (15);
12. Прасарита Падоттанасана (18);
13. Падангустасана (20);
14. Уттанасана (21);
15. Адхо Мукха Шванасана (22);
16. Уттхита Хаста Падангустасана (121,123,124);
17. Йога Курунта. Вариация I (Бхуджангасана) (153);
18. Йога Курунта. Вариация II (Бхуджангасана, Урдхва Мукха Пашимоттанасана I) (156,157);
19. Йога Курунта. Вариация III (Пурвоттанасана) (158);
20. Йога Курунта. Вариация IV (160);
21. Йога Курунта. Вариация V (Уштрасана) (161);
22. Уштрасана (133);
23. Урдхва Мукха Шванасана (135);
24. Данурасана (136);
25. Урдхва Данурасана (139,140);
26. Дви Пада Випарита Дандасана (146);
27. Адхо Мукха Шванасана (22);
28. Вирасана (50);
29. Цикл Вирасаны (54,55);
30. Саламба Сарвангасана (84);
31. Халасана (88,91);
32. Бхарадваджасана I (125);
33. Бхарадваджасана II (126);
34. Маричиасана III (127);
35. Ардха Матсиендрасана (128);
36. Пашасана (131);
37. Пашимоттанасана (30);
38. Шавасана (212).

Вилома Пранаяма I, II (212);
Уджайи Пранаяма I (212);
Шавасана (212).

Второй день:

1. Саламба Ширшасана (69,70,70а);
2. Паршва Ширшасана (71);
3. Паривриттаикапада Ширшасана (72);
4. Эка Пада Ширшасана (73);
5. Паршваика Пада Ширшасана (74);
6. Упавишта Конасана в Ширшасане (75);
7. Баддха Конасана в Ширшасане (76);
8. Урдхва Падмасана в Ширшасане (77);
9. Пиндасана в Ширшасане (79);
10. Саламба Сарвангасана (84,85,87);
11. Халасана (88,91);
12. Карнапидасана (92);
13. Супта Конасана (93);
14. Паршва Халасана (94);
15. Эка Пада Сарвангасана (95);
16. Паршваика Пада Сарвангасана (96);
17. Сету Бандха Сарвангасана (101);
18. Урдхва Падмасана в Сарвангасане (103);
19. Пиндасана в Сарвангасане (104);
20. Паршва Пиндасана в Сарвангасане (105);
21. Джану Ширшасана (26);
22. Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (27);
23. Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасана (28);
24. Маричиасана I (29);
25. Пашимоттанасана (30,31);
26. Паривритта Джану Ширшасана (33);
27. Паривритта Пашимоттанасана (34);
28. Йога Курунта. Вариация VII. Урдхва Мукха Пашимоттанасана I (173);
29. Урдхва Мукха Пашимоттанасана II (115);
30. Баддха Конасана (35-37);
31. Упавишта Конасана (41);
32. Курмасана (43);
33. Супта Курмасана (44);
34. Маласана (46,47);
35. Йога Мудрасана (61);
36. Бхарадваджасана I (125);
37. Бхарадваджасана II (126);
38. Маричиасана III (127);
39. Ардха Матсиендрасана (128);
40. Пашасана (131);
41. Шавасана (212).

Сурья Бедана Пранаяма (214);
Уджайи Пранаяма II (213);
Шавасана (212).

Третий день:

1. Саламба Ширшасана (69,70);
2. Тадасана (1);
3. Врикшасана (2);
4. Уттхита Триконасана (4);
5. Уттхита Паршваконасана (5);
6. Вирабадрасана I (7);
7. Вирабадрасана II (8);
8. Вирабадрасана III (9);
9. Ардха Чандрасана (10);
10. Паривритта Триконасана (11);
11. Паршвоттанасана (15);
12. Прасарита Падоттанасана (18);
13. Падангустасана (20);
14. Уттанасана (21);
15. Адхо Мукха Шванасана (22);
16. Уттхита Хаста Падангустасана (121,123,124);
17. Йога Курунта. Вариация I (Бхуджангасана) (153);
18. Йога Курунта. Вариация II (Бхуджангасана, Урдхва Мукха Пашимоттанасана I) (156,157);
19. Йога Курунта. Вариация III (Пурвоттанасана) (158);
20. Йога Курунта. Вариация IV (160);
21. Йога Курунта. Вариация V (Уштрасана) (161);
22. Уштрасана (133);
23. Урдхва Мукха Шванасана (135);
24. Данурасана (136);
25. Урдхва Данурасана (139,140);
26. Дви Пада Випарита Дандасана (146);
27. Адхо Мукха Шванасана (22);
28. Вирасана (50);
29. Цикл Вирасаны (54,55);
30. Супта Падангустасана (117-119);
31. Супта Вирасана (58);
32. Матсиасана (62);
33. Супта Баддха Конасана (38,39);
34. Саламба Сарвангасана (84);
35. Халасана (88,91);
36. Бхарадваджасана I (125);
37. Бхарадваджасана II (126);
38. Маричиасана III (127);
39. Ардха Матсиендрасана (128);
40. Пашасана (131);
41. Пашимоттанасана (30);
42. Шавасана (212).

Нади Содхана Пранаяма (214);
Уджайи Пранаяма II (213);
Шавасана (212).

Четвертый день:

1. Саламба Ширшасана (69,70,70а);
2. Паршва Ширшасана (71);
3. Паривриттаикапада Ширшасана (72);
4. Эка Пада Ширшасана (73);
5. Паршваика Пада Ширшасана (74);
6. Упавишта Конасана в Ширшасане (75);
7. Баддха Конасана в Ширшасане (76);
8. Урдхва Падмасана в Ширшасане (77);
9. Пиндасана в Ширшасане (79);
10. Саламба Сарвангасана (84,85,87);
11. Халасана (88,91);
12. Карнапидасана (92);
13. Супта Конасана (93);
14. Паршва Халасана (94);
15. Эка Пада Сарвангасана (95);
16. Паршваика Пада Сарвангасана (96);
17. Сету Бандха Сарвангасана (101);
18. Урдхва Падмасана в Сарвангасане (103);
19. Пиндасана в Сарвангасане (104);
20. Паршва Пиндасана в Сарвангасане (105);
21. Урдхва Прасарита Падасана (107-109);
22. Цикл Вирасаны (54,55);
23. Джатара Паривартанасана (113,114);
24. Парипурна Навасана (111);
25. Йога Курунта. Вариация VII. Урдхва Мукха Пашимоттанасана I (173);
26. Урдхва Мукха Пашимоттанасана II (115);
27. Маласана (46,47);
28. Йога Мудрасана (61);
29. Курмасана (43);
30. Супта Курмасана (44);
31. Пашимоттанасана (30);
32. Паривритта Джану Ширшасана (33);
33. Паривритта Пашимоттанасана (34);
34. Бхарадваджасана I (125);
35. Бхарадваджасана II (126);
36. Маричиасана III (127);
37. Ардха Матсиендрасана (128);
38. Пашасана (131);
39. Супта Вирасана (58);
40. Матсиасана (62);
41. Супта Баддха Конасана (38,39);
42. Шавасана (212).

Сурья Бедана Пранаяма (214);
Уджайи Пранаяма II (213);
Шавасана (212).

Пятый день:

Последовательность асан как в первый день недели.

Нади Содхана Пранаяма (214);
Уджайи Пранаяма II (213);
Шавасана (212).

Шестой день:

1. Саламба Ширшасана (69,70,70а);
2. Паршва Ширшасана (71);
3. Паривриттаикапада Ширшасана (72);
4. Эка Пада Ширшасана (73);
5. Паршваика Пада Ширшасана (74);
6. Упавишта Конасана в Ширшасане (75);
7. Баддха Конасана в Ширшасане (76);
8. Урдхва Падмасана в Ширшасане (77);
9. Пиндасана в Ширшасане (79);
10. Саламба Сарвангасана (84,85,87);
11. Халасана (88,91);
12. Карнапидасана (92);
13. Супта Конасана (93);
14. Паршва Халасана (94);
15. Эка Пада Сарвангасана (95);
16. Паршваика Пада Сарвангасана (96);
17. Сету Бандха Сарвангасана (101);
18. Урдхва Падмасана в Сарвангасане (103);
19. Пиндасана в Сарвангасане (104);
20. Паршва Пиндасана в Сарвангасане (105);
21. Джану Ширшасана (26);
22. Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (27);
23. Маричиасана I (29);
24. Цикл Вирасаны (54,55);
25. Парватасана (59);
26. Баддха Падмасана (60);
27. Йога Мудрасана (61);
28. Супта Вирасана (58);
29. Матсиасана (62);
30. Супта Баддха Конасана (38,39);
31. Бхарадваджасана I (125);
32. Бхарадваджасана II (126);
33. Маричиасана III (127);
34. Ардха Матсиендрасана (128);
35. Пашасана (131);
36. Пашимоттанасана (30);
37. Шавасана (212).

Сурья Бедана Пранаяма (214);
Уджайи Пранаяма II (213);
Шавасана (212).

Седьмой день:

Вы можете отдохнуть или выполнить следующее:

Нади Содхана Пранаяма (214);
Шавасана (212).

1. Саламба Ширшасана (б9);
2. Саламба Сарвангасана (84);
3. Халасана (88, 91);
4. Пашимоттанасана (30);
5. Сету Бандха Сарвангасана (98,99);
6. Шавасана (212).

Нади Содхана Пранаяма (214);
Шавасана (212).

ИНТЕНСИВНЫЙ КУРС

Все асаны и пранаяма из соответствующих курсов должны быть выполнены. Пример: занимающиеся первый год должны выполнить все асаны и пранаяму в элементарном курсе.

I. Ранняя утренняя практика

Дхьяна (медитация) (215);

Пранаяма:

· Уджайи Пранаяма I (212);

· Вилома Пранаяма I, II (212);

· Уджайи Пранаяма II (213);

· Сурья Бедана Пранаяма (214);

· Нади Содхана Пранаяма (214).

II. Утренняя практика

Должна состоять от предшествующих занятий как минимум на полчаса; она включает
все асаны из Разделов I,II,III, V, VI, VII;
из Раздела VIII (153,156-158,160,161,173);
Шавасана (212).

III. Ранняя вечерняя практика

Включает все асаны из Раздела IV.

Примечание: при занятиях по интенсивному курсу простые асаны, такие, как Сиддхасана (48), Вирасана (49,50) и Падмасана (52), могут быть исключены из каждодневной практики, поскольку они предусмотрены в курсах занятий и в практике пранаямы.

 

Глава пятнадцатая

ПРАНАЯМА — ТЕХНИКА И ЭФФЕКТЫ

Раздел XII

После того как вы овладели упражнениями, описанными в Разделе XI, можно начинать практику пранаямы, следуя советам, которые даются в Главе XIV.

Прежде чем вы начнете овладевать искусством правильной техники глубокого вдоха и глубокого выдоха, ознакомьтесь с двумя подготовительными стадиями глубокого дыхания. Рекомендуется начать с этих двух стадий, прежде чем вы двинетесь дальше.

Несмотря на то что дыхание для всех — естественный процесс, удивительно, что у многих людей вдох и выдох неправильные. Поэтому прежде всего нужно освоить правильные вдох и выдох, которые составляют основу пранаямы. Тогда уже будет легко освоить варианты пранаямы.

1. Нормальный вдох

При нормальном дыхании средние ребра разводятся больше, чем верхние и нижние; грудь расширяется и увеличивается, не напрягая мозг и не оказывая на него давление и давление ни на межреберные мышцы, ни на диафрагму; грудина находится в верхнем положении.

2. Нормальный выдох

Диафрагма должна быть мягкой, чтобы она не оказывала воздействия на легкие и мышцы груди, обусловливая поток воздуха вовне.

3. Нормальная задержка

Зазор между вдохом и выдохом и между выдохом и вдохом называется задержкой. Это естественный процесс, который осуществляется бессознательно.

4. Глубокий вдох (пурака)

Глубокий вдох — это сознательное усилие сделать полный вдох; для этого намеренно расширяется грудь, постепенно, снизу вверх и вовне, как фонтан, разбрасывающий струи вверх и в стороны. Делая глубокий вдох, не надувайте живот, но держите его в соприкосновении с позвоночником.

При глубоком вдохе грудь движется вверх, как гора, а живот остается долиной.

5. Глубокий выдох (речака)

Глубокий выдох делается медленно, устойчиво и глубоко, так, чтобы он синхронизировался с постепенным расслаблением груди. Для того чтобы выдох был глубоким, верхние ребра и диафрагма удерживаются и отпускаются постепенно. Но грудина во время выдоха не должна прогибаться, а грудь — становиться впалой.

 

Глава шестнадцатая

ДХЬЯНА (МЕДИТАЦИЯ)

Природа медитации

В Главе III дается объяснение того, что такое медитация, поэтому нет необходимости это повторять. Это переживание описать невозможно, его нужно пережить самому. Нужно попробовать сахар, чтобы понять его сладость, а объяснить на словах, что такое сладость, невозможно. Здесь будет сделана попытка помочь садхаке попробовать сладость медитации или ощутить то, что нельзя описать словами.

Часто считают, что тело — несущественный фактор в практике медитации. Это ошибочная точка зрения. Наше тело — это наша вахана — наша машина. Без этого механизма мы не способны ничего чувствовать. Именно тело ведет нас к саморазрушению или самореализации. Машина, которая работает плохо, никуда доставить своего владельца не может. Поэтому мы тоже оказываемся в затруднении на нашем пути, когда наша машина, наше тело, не работает исправно. Когда тело слабое, трясущееся или болеет, мы должны сначала исправить его практикой асан и пранаямы, прежде чем двигаться дальше по пути йоги.

Таким образом, здоровое тело есть самая первая ступень в медитации. Это начало нашего пути. Конец путешествия — это реализация Высшего. Между ними лежат психическое развитие, интеллектуальный рост, самопознание. Каждую из этих стадий нужно довести до совершенства, прежде чем будет достигнута конечная цель. Как во время путешествия мы наблюдаем различные сцены, которые сохраняются в памяти, а новые впечатления ожидаются в будущем, так и движение к самореализации состоит из постоянного поиска — от совершенства тела к конечной цели. На протяжении всего пути внутренним зрением можно наблюдать все мельчайшие его детали.

Первые четыре из восьми членов йоги — яма, нияма, асана и пранаяма — неотделимы от искусства медитации и способствуют ей. Они суть подготовительные стадии. Следующие две стадии — пратьяхара и дхарана — прямо и тесно связаны с медитацией, которая приближает к самадхи. И все же эта стадия — медитация — не поддается описанию. Это философия, которая не может быть выражена словами, ее нужно испытать лично. Медитация не привязана к месту и времени, ее можно пережить в любом месте и в любое время. Возможности подготовки к ней, как линия горизонта, безграничны.

Даже подготовка к литературной работе начинается с изучения азбуки. Медитация тоже должна иметь свое скромное начало, которое в конечном счете приводит к огромному счастью.

Первые четыре члена йоги развивают такие качества, как здоровье, чистоту, моральную дисциплину, стабильность, мужество, душевный покой и концентрацию. Внутренняя и внешняя чистота приводит садхаку к духовному поиску. Заложен фундамент для дхараны, дхьяны и самадхи.

Ниже приводится безопасная техника медитации. Ей нужно заниматься 5-10 минут вдень, когда ваш ум находится в состоянии покоя. Позже продолжительность занятия нужно увеличить. Заниматься медитацией нужно в одно и то же время ежедневно. Наилучшее время — раннее утро. Практика медитации должна предшествовать пранаяме. Это связано с тем, что в начале занятия ум свеж и свободен от желаний и тревог. Если сначала делать пранаяму, то к ее окончанию выполнение асан может утомить мышцы и нервы, а это нарушит состояние покоя и безмятежности. Когда пранаяма выполняется после медитации, внимание сосредоточено на течении и ритме дыхания, так что боли в теле забываются. Пранаяма должна следовать сразу за медитацией.

Техника

Асана

1. Сядьте спокойно в Сиддхасану, Вирасану или Падмасану. Наиболее предпочтительна Падмасана (ил.52).

2. Сесть спокойно в положение для медитации не означает, что поза должна быть безжизненной или вялой. Она должна полностью соответствовать медитации. Даже небольшая головная боль доставляет нам неудобства. Такие помехи не способствуют хорошей медитации. Бессильное и рыхлое тело есть признак инертности тела и ума. Это приводит к вялости и лености интеллекта. Медитация в таком состоянии ведет во тьму. Прямое и бодрое тело есть признак чистого, светлого интеллекта. Поэтому следите, чтобы во время медитации тело было прямым и бодрым. Медитация в состоянии чистоты будет создавать внутренний Свет.

Позвоночник

3. Прямой и бодрствующий позвоночник создает бодрствующую позу. Выпрямленный, сильный позвоночник способствует концентрации — ум отвергает ненужные мысли.

4. Важно правильное положение позвоночника. Следуйте инструкциям, данным в Главе XIV, № 17-21. Позвоночный столб контролирует тело.

Голова и мозг

5. Голова и ее положение образуют следующий важный фактор. Туловище не должно ощущать вес головы, так же как ее вес не должен чувствоваться позвоночником. Должно быть такое чувство, как будто голова — это масса без веса, которая парит над позвоночником. Голова должна быть расположена прямо, спокойно и неподвижно. Должно быть ощущение, что между потолком и теменем натянута нить. Аналогичным должно быть и положение мозга. В соответствии с учением йоги мозг разделен на две главные части — передний и задний мозг. Передний мозг всегда думает о внешнем мире, в нем начинаются процессы мышления, и потому мы называем его активным, творческим. Когда эго и интеллект отвлекаются от внешних стимулов, становятся интровертированными, существование ощущается в задней части мозга. Мы называем эту часть медитативным мозгом. Обе эти части мозга, передняя и задняя, должны быть уравновешены для дхьяны.

Горло

6. Если ум следует за внешними воздействиями, то это отражается на состоянии горла: оно напрягается. Если горло не напряжено и свободно от зажимов, мозг вынужден быть спокойным и умиротворенным. Поэтому считают, что горло — это вместилище Колеса Очищения (Висудхи Чакра).

Атманджали

7. Теперь, когда все тело — от ануса (Муладхара Чакра) до верхушки черепа (Брахмарандра) — стало невесомым и свободным от напряжения благодаря удлинению и внутреннему расширению, сложите руки в намаскар (приветствие). Прежде чем сложить ладони, расправьте плечи, чтобы грудина не утопала. Освободите и снимите напряжение с верхней части рук, прямо от лопаток. Следите, чтобы боковые ребра не опадали, а грудина была поднята. Поднимите кисти рук к центру груди так, чтобы большие пальцы совпадали с центром груди, а остальные пальцы соприкасались друг с другом (ил.215).

 

Хотя физическое сердце расположено слева, духовное сердце находится в центре, за основанием грудины. Отсюда колесо Сердечной Чакры контролирует активность разума.

Этот священный символ сложенных рук называется Атманджали, приветствие или дань уважения внутреннему Я. По традиции считается, что намаскар — это наивысшая дань, которую человек может отдать Душе.

Любое отклонение сложенных рук от центра груди приведет к утрате внимательного созерцания. Устойчивый мозг и устойчивый ум идут рука об руку. Обе руки подвержены магнетическим влияниям тела. Любое изменение давления ладоней есть признак того, что интеллектуальное внимание нарушилось. Аналогично руки являются мерилом энергии, текущей по обеим сторонам тела. Любое изменение отражается на кистях рук, что, в свою очередь, действует на сознание и ум.

Равновесие

8. Равновесие, которого нужно достичь, описывается в Бхагавад Гите так:

Держите тело, голову и шею прямо и неподвижно,
глаза устойчиво и оставайтесь неподвижными внутри.
(БГ VI, 13)

9. Теперь мы проверим органы чувств:

Язык

Язык покоится внизу рта.

Кожа

Не натягивайте и не напрягайте кожу на всем теле.

Глаза, уши и нос

10. Эти органы очень важны. Глаза должны быть полностью закрыты. Всегда есть искушение держать их полузакрытыми, ко этого нужно избегать. Мягко опустите верхние веки и смотрите внутрь. Пусть уши и барабанные перепонки будут восприимчивы, а ушные отверстия параллельны друг другу. Смотрите внутрь по направлению к сердцу. Переживание здесь таково:

Смотрите непрерывно на кончик носа,
не оглядываясь вокруг,
с закрытыми глазами.
(БГ VI, 13)

Это заставляет смотреть туда, где покоится сердце.

Человек испытывает пратьяхару и дхарану (отвлечение органов чувств и концентрация). Эмоциональный и интеллектуальный центры нужно соединить в единую нить разума. Когда они соединяются, возникает отстраненное, умиротворенное и спокойное состояние.

11. Дыхание становится медленным и легким, поскольку диафрагма остается легкой. Ее действие не ощущается ни пупком, ни сердцем, ни головой. Мягкий вдох и выдох сохраняют спокойствие нервов.

12. Это та стадия, на которой не ощущается присутствие плотного тела; человек ощущает тихий поток покоя по направлению к вместилищу Души рядом с Сердечной Чакрой. Это состояние ума есть не опустошенность, но наполненность. Ум одновременно живой и инертный. Но для достижения этого состояния важен полный контроль с последующим самоанализом.

Самоанализ

1. Если позвоночник не твердый и не выпрямлен, то интеллект разрушается, а это приводит к скучному состоянию тамаса. С йогической точки зрения это неэтичная практика и ее нужно исправить. Поэтому держите позвоночник твердо, он должен быть живым и выпрямленным.

2. Если начинается процесс мышления, то это нарушает течение покоя от мозга к сердцу, что, в свою очередь, тревожит глаза и уши и обращает их к внешнему миру. Цепочка реакций такова: потревоженная мысль — потревоженный ум — потревоженные глаза и уши — восстановленная связь с внешним миром — нарушенная медитация.

3. Если потревожить органы чувств, то направленность их меняется и они обращаются к внешнему миру; позвоночник теряет свою твердость, мозг утрачивает концентрацию; существование переходит из медитативного мозга в активный, и начинается течение мыслей. Устанавливаются вибрации тела, нарушается дыхание. Неподвижность и прочность, ощущаемые в сердце — эмоциональном центре, — утрачены. Поэтому нужно постоянно следить за тем, чтобы органы чувств были под контролем.

4. Выясните, ведет ли контроль над чувствами к покою, в котором преобладает тамас (темнота), или к покою в котором преобладает саттва (чистота). Покой, в котором преобладает тамас, приведет к чувственности; только покой в саттвическом состоянии приведет к духовности.

5. Посмотрите, обращены ли органы чувств внутрь они просто пассивны из-за того, что тело свободно от напряжений.

6. Посмотрите, не начался ли процесс мышления и не начал ли блуждать ум; интроспективны ли органы чувств, ум и интеллект или устремлены к внешнему миру. Найдите и ощутите чистый и безмятежный покой.

7. Через короткие промежутки времени проверяйте, не изменилось ли положение сложенных рук в центре груди, рядом с сердцем. Если руки вне этой связи, то и связь ума и интеллекта с душой также нарушена.

Когда ум спокоен и стабилен, дыхание спокойно и тихо, то и тело вместе с эмоциями становится стабильным и спокойным. Ум контролирует чувства, он их господин. Прана — господин ума, а ритм господин праны. Этот ритм есть звучание (нада) внутреннего покоя.

Это высшая стадия, на которой человек получает ответ на вопрос, заданный Арджуной:

Каков знак того, кто постоянен умом,
кто слился с Высшим Сознанием, о Боже?
Как постоянный умом говорит,
сидит и ходит?
(БГ II, 54)

Когда чувства дисциплинированны, ум становится устойчивым. Такой ум освобождается от гнева, страсти, безрассудства и страха. Он остается невозмутимым как в горе, так и в радости и делает человека свободным от смущения, обмана чувств, неопределенных мыслей, эгоизма. Уравновешенный ум прочно закрепляет различающий интеллект в Высшем и остается постоянно бодрствующим в этом состоянии, достигает состояния Брахмы.

 

SocButtons v1.5