Классификация, расписание и курс занятий

Для обучения и практики в любой области требуется метод; это относится также и к йоге. Физическое тело, органы чувств, эмоции, ум и сознание тренируются медленно и постепенно.

Здесь дается практический метод тренировки при помощи асан, пранаямы и дхья-ны, посредством чего человек учится тому, как дисциплинировать тело и ум и как приобретать контроль над собой.

Классификация асан основана, во-первых, на анатомической структуре тела; во-вторых, на анатомическом диапазоне движений позвоночника, а также других частей тела; и, наконец, на тех эффектах, которые они оказывают на тело и психику.

Практика упражнений содержит 12 разделов. Первые 10 разделов связаны с асанами. Раздел XI — мудры и Шавасана, а последний раздел содержит пранаяму и дхьяну. В каждом разделе по мере прогресса в занятиях приобретается физическая крепость, развиваются терпение и упорство, необходимые для продолжения занятий и поддержания практики; занимающиеся дисциплинируют психику, вырабатывают выносливость, силу воли и сосредоточение на божественности внутри самих себя. Каждый раздел тренирует занимающихся во всех этих аспектах определенным образом. Так Йога Садхана начинает с тела и заканчивает самореализацией.

Все асаны сгруппированы и расположены по 10 разделам так, чтобы дать возможность практиковать их с легкостью и вниманием.

В Раздел I включены стоячие позы. Начинать следует с этих поз, потому что они развивают эластичность в суставах и мышцах, а также жизнестойкость и укрепляют равновесие в организме. Они — фундамент занятий на ранних стадиях Йога Садханы. Раздел II состоит из асан с наклонами вперед, в которых растягивается задняя часть тела. Это подготавливает тело к дальнейшему развитию и привносит согласованность и равномерность в развитие физической и психической гибкости.

В Раздел III включены сидячие позы и позы, выполняемые лежа на спине. Этот раздел физически и психически подготавливает к пранаяме.

Содержание Раздела IV — перевернутые позы, которые помогают освободиться от стрессов и напряжений повседневной жизни. Они дают жизненные силы, психическое равновесие и эмоциональную устойчивость.

Асаны из Раздела V тонизируют и массируют брюшные органы, укрепляют тазовую и поясничную области.

Раздел VI содержит боковые растяжения и скручивания позвоночника, что дает новую жизнь позвоночнику, тонизирует внутренние органы, открывает сознанию новые горизонты умиротворенности.

Раздел VII, включающий наклоны назад, развивает физическую и психическую живость и энергию. Эти позы — прямая противоположность тем, что находятся в Разделе II, и их эффекты также противоположны. В Разделе II растягивается задняя часть позвоночника, развивая равномерность и психический покой, в то время как в Разделе VII растягивается передняя часть позвоночного столба, а эффект — живость, бодрость, энергия.

Так, различные группы асан помогают развить хорошее состояние здоровья, выносливость, гибкость, равновесие, устойчивость, живость и психический покой.

Раздел VIII — это Йога Курунта, метод выполнения асан с веревкой, направленный на то, чтобы дать возможность достичь точности, подвижности и равновесия при выполнении асан. Метод хорош для людей недостаточно гибких, для пожилых и для тех, у кого есть комплексы страха или кто не может выполнять асаны самостоятельно.

Раздел IX — для беременных женщин. Здесь даны асаны и пранаяма для сохранения здоровья женщины, готовящейся стать матерью, и плода.

Раздел Х включен для того, чтобы продемонстрировать, как женщины могут выполнять сложные асаны, не боясь утратить женственность. Это предназначено для тех, кто готов серьезно и углубленно заниматься для продвижения по этому пути. Однако техника здесь не дается.

В Разделе XI даются мудры и Шавасана.

Последний раздел посвящен пранаяме и дхьяне.

В каждом разделе для удобства читателя имеются подзаголовки.

Таблица асан и пранаямы составлена соответственно разделам. В ней пять колонок. Колонка первая содержит номер в списке асан, вторая — название асаны, третья — номер иллюстраций, запечатлевших промежуточную стадию некоторых асан, четвертая — номера иллюстраций, отражающих легкие стадии асан (для тех, кто не может выполнять асаны самостоятельно, и для тех, кому нужен для поддержки стол, стена или какой-либо предмет обстановки). В последней колонке дается номер фотографии с конечной стадией каждой асаны.

Эта таблица даст возможность читателю легко находить раздел, асаны и иллюстрации.

Каждый Раздел начинается с простых асан и продвигается шаг за шагом к высшим уровням сложности, усиливая физические и психические возможности занимающихся, что позволяет постепенно овладевать программами разделов.

Курс занятий, дающийся в этой книге, длится как минимум три года и разделяется на три части — элементарную, промежуточную и продвинутую, каждая часть занятий рассчитана на один год. Эти части, в свою очередь, разделены так, что позволяют заниматься систематически и постепенно. Для некоторых занимающихся может потребоваться больше времени, чтобы завершить курс. Однако Йога Садхана не может быть ограничена во времени, и многое зависит от отношения к занятиям и от интенсивности усилий по достижению высшей цели.

Хотя курс делится на три части, каждая из которых содержит ряд асан и различные типы пранаямы, следует поддерживать способность выполнять все позы; по этой причине асаны из одной части включаются в последующие программы. Каждая асана создает в теле особые ощущения, и если данную асану больше не практиковать, тогда тело теряет эти ощущения и, чтобы снова их достигнуть, требуются свежие усилия и работа по совершенствованию. Постоянная практика необходима для того, чтобы поддерживать контроль, и не следует полагать, что удастся сохранить владение позой, пренебрегая ее практическим выполнением. Лучше не терять то, что достигнуто искренним усилием и тяжелой работой.

Теперь посмотрите расположенные ниже списки асан и пранаямы, разделенные на элементарный, промежуточный курсы и курс для продвинутых занимающихся (числа в скобках после названий асан обозначают номера иллюстраций):

 

ТАБЛИЦА АСАН И ПРАНАЯМЫ

Глава двенадцатая

АСАНЫ — ТЕХНИКА И ЭФФЕКТЫ

Раздел I. Асаны: стоячие

Мы стоим на ногах все время, пока бодрствуем; таким образом, ноги — это основа для движения и действия. Ноги нужно тренировать, чтобы они стали крепкими и устойчивыми. Здание не может стоять без твердого фундамента. Точно так же без твердой основы — ног и ступней — мозг, который является вместилищем разума, не может находиться в правильном положении относительно позвоночника. Поэтому стоячие позы следует осваивать первыми.

Асаны в Разделе I — это в основном стоячие позы. Они элементарны и предназначены для того, чтобы развить гибкость и затем сделать тело сильным и устойчивым. Начинающим следует начинать практику с этого раздела.

Замечание:
те, у кого слабое сердце, и те, кто страдает повышенным кровяным давлением, должны сначала практиковать Саламба Сарвангасану (ил.84), Халасану (ил.90,91) и Сету Бандха Сарвангасану (ил.99), за которыми следуют асаны этого раздела, такие, как Уттхита Триконасана (ил.4), Уттхита Паршваконасана (ил.5), Паршвоттанасана (ил.15), Прасарита Падоттанасана (ил.18), Падангуштасана (ил.20), Уттанасана (ил.21), Адхо Мукха Шванасана (ил.22), после чего следует Шавасана (ил.212). Затем делайте Уджайи Пранаяму I (ил.212), 6-8 циклов. Когда вы почувствуете себя достаточно сильной и кровяное давление станет нормальным. можно практиковать следующие асаны:

№ асаны/ Название асаны/ Средняя стадия, ил./ Начальная стадия, ил./ Конечная стадия, ил.

Тадасана / - / - / 1

Это одна из самых простых и в то же время фундаментальных поз в практике асан йоги. Тадасана означает твердый и прямой, как гора.

Техника

1. Встаньте прямо, стопы вместе, большие пальцы и пятки касаются друг друга. Следите за тем, чтобы вес тела был не на пятке или носке, а на центре свода стопы.

2. Не напрягайте большие пальцы ног, вытяните их от основания и держите расслабленными (Это положение больших пальцев во всех стоячих позах).

3. Лодыжки держите на одной линии друг с другом.

4. Напрягите колени, тяните коленные чашечки вверх и напрягайте четырехглавую мышцу.

5. Сожмите бедра и напрягите ягодицы.

6. Спина прямая, поднимите грудь, расширьте грудную клетку. Живот не выпячивайте вперед, а поднимите его вверх.

7. Держите шею вертикально, голова смотрит вперед; не наклоняйтесь вперед или назад. Смотрите прямо.

8. Руки держите вдоль тела, вытягивая их вниз; ладони обращены к бедрам и находятся с ними на одной линии. Не поднимайте плечи. Пальцы держите вместе

9. Стойте неподвижно 20 или 30 секунд и дышите нормально.

Эффект. Прежде чем пробовать балансировать на голове, важно уметь стоять вертикально на ногах. Большинство людей не знает, как надо стоять. Одни стоят с согнутыми коленями, другие выпячивают живот, а третьи переносят вес тела на одну ногу или держат стопы под углом. Все эти дефекты стоячего положения сказываются на позвоночнике, который, в свою очередь, оказывает влияние на психику. Поэтому для оживления тела, психики, мозга Тадасана очень полезна

Врикшасана / - / - / 2

Врикша означает дерево. В этой позе все тело вытягивается вверх, подобно дереву.

Техника

1. Встаньте прямо, как в Тадасане.

2. Сцепите пальцы в замок, выверните кисти и ладони наружу и вытяните руки вперед на уровне плеч.

3. Поднимите вытянутые руки вверх так, чтобы они оказались рядом с ушами. Ладони направлены на потолок.

4. Подайте задние части ребер вперед. Поднимите грудь и глубоко втяните лопатки.

5. Держите голову прямо и смотрите вперед.

6. Нормально дыша, оставайтесь в этой позе 10-15 секунд.

7. Теперь опустите руки, сначала вперед, затем вниз. Расцепите пальцы.

Эффект. Эта поза тонизирует мышцы плеч, дает равновесие и устойчивость.