Прасарита Падоттанасана 16,17 / - / 18

Прасарита означает «расставленный в стороны», пада — «стопа» или «нога». В этой асане ноги расставлены широко в стороны и максимально вытянуты.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).

2. Положите руки на бедра у талии так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.

3. На вдохе прыжком расставьте ноги так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см. Напрягите колени, стопы должны смотреть прямо вперед.

4. На выдохе наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллельным полу. Уберите руки с бедер и поставьте их на пол так, чтобы ладони и стопы были на одной линии. Вытягивайте пальцы рук, они тянутся вперед к кончикам пальцев ног, локти при этом напряжены.

5. Поднимите голову вверх, держите спину вогнутой. Оставайтесь так 10-15 секунд, дыхание нормальное (ил.16,17).

6. Выдохните, согните локти и опустите темя на пол. Держите голову, ладони и стопы на одной линии (ил. 18).

7. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:(1) не сгибайте колени;(2) не опускайте вес тела на голову — он должен быть на ногах;

8. Выдохните, упритесь ладонями в пол, поднимите голову и отведите бедра назад. Перейдите в положение как на ил.16 и 17. Подождите 5 секунд.

9. Вдохните, поднимите туловище вверх, выдохните, прыжком встаньте в Тадасану (ил.1).

Особые замечания: (1) Держите позвоночник вогнутым, как на ил.16 и 17, так, чтобы корпус был вогнутым от бедер до шеи. Вытягивайте брюшную полость и талию к голове.(2) Те, кто не может держать голову на полу, должны выдвинуть ладони немного вперед. Голову нужно держать впереди, не на одной линии со стопами.

Эффект. Эта асана растягивает подколенные сухожилия и устраняет усталость, вызванную стоячими позами.

 

 

Падангустасана / 19 / - / 20

Пада значит «стопа», ангушта — «большой палец ноги». В этой позе нужно держать пальцами рук большие пальцы ног.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).

2. Встаньте так, чтобы расстояние между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Сделайте один или два вдоха.

3. Выдохните и нагнитесь вперед. Не сгибайте колени.

4. Теперь захватите большие пальцы ног, используя для этого большие, указательные и средние пальцы рук.

5. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее и поднимите голову вверх.Нормально дыша, оставайтесь в этом положении 5 секунд.

6. Теперь на выдохе подведите голову к коленям (ил.20).

7. Это конечное положение. Нормально дыша, оставайтесь так 15-20 секунд. При этом:(1) тяните позвоночник к полу, для этого сгибайте локти и разводите их в стороны;(2) втягивайте лопатки, устремляя их к груди;(3) вытягивайте спину и вжимайте органы брюшной полости по направлению к бедрам: живот и бедра должны быть как бы сплавлены друг с другом.

8. Вдохните, поднимите голову как на ил.19 и перейдите в Тадасану (ил.1).

Особые замечания: (1) Те, кто не может захватить большие пальцы ног, могут держаться за лодыжки, а позднее, по мере прогресса в занятиях, захватывать большие пальцы ног.(2) Не втягивайте грудь, пытаясь коснуться головой колена. Это не только вызывает спазмы в груди и животе, но и делает шею жесткой: могут быть головные боли.

Эффект. Эта асана тонизирует органы брюшной полости и способствует пище варению. Выполняя позу так, как это показано на ил.19, вы можете вернуть в правильное положение смещенный позвоночный диск.

Уттанасана / 21а / - / 21

Ут означает «интенсивность», «сила», тана — «растягивать». В этой асане позвоночный столб сильно растягивается.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил.1).

2. Напрягите колени, вытяните обе ноги, поднимите обе руки к потолку, ладони смотрят вперед. При поднимании рук вытягивайте все тело, как в Врикшасане (ил.2). Сделайте один или два вдоха.

3. Вытяните позвоночник, выдохните и наклоните корпус вперед.

4. Поставьте ладони на пол сбоку от стоп. Вытягивайте корпус вперед, для этого поднимите голову вверх, а позвоночник прогибайте. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

5. Выдыхая, подведите голову к коленям (ил.21).

6. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд. При этом:(1) вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей и лежала на них;(2) устремляйте брюшные мышцы, переднюю часть туловища и диафрагму к полу.

7. Вдохните, перейдите к положениям, описанным в пунктах 3 и 4, и затем в Тадасану.

Особые замечания: (1) Вначале трудно класть ладони на пол, поэтому кладите на пол кончики пальцев и используйте бруски — ставьте их рядом со ступнями и кладите пальцы сверху брусков.(2) Не сгибайте колени для того, чтобы они касались головы.(3) Не напрягайте шею и грудь.(4) Те, у кого смещен позвоночный диск, должны практиковать Паршвоттанасану, ПрасаритаПадоттанасану,Падангустасану и Уттанасану, вытягивая туловище вперед так, чтобы позвоночник прогибался. Тогда на позвоночник не будет никакого давления. Не надо наклонять корпус и касаться коленей.(5) Когда тело будет правильно сгибаться в Уттанасане, не потребуется вытягивать руки над головой, как в положении 2. Можно сразу переходить в положение 4.

Эффект. Эта асана облегчает боли в желудке, снимает депрессию, успокаивает мозг.