Супта Баддха Конасана / - / - / 38,39

Супта означает «лежачий». Это вариация Баддха Конасаны, выполняемая в лежачем положении.

Техника

1.Лягте ровно на спину (ил.80).

2. Согните колени и придвиньте подошвы стоп к ягодицам.

3. Разведите бедра и колени в стороны, держа пятки и подошвы стоп вместе.

4. Теперь опустите колени к полу насколько это возможно (ил.38).

5. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, нормально дыша. Постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе.

6. Вытяните руки над головой, чтобы вытянуть живот и брюшные мышцы вверх к груди. Поверните ладони, чтобы они смотрели на потолок (ил.39).

7. Оставайтесь в этом конечном положении, нормально дыша, 30-60 секунд, а затем так долго, как это возможно.(1) не поднимайте вверх поясницу;(2) раздвигайте таз;(3) грудь расширена;(4) опускайте колени к полу, для этого разводите их дальше в стороны.

8. Опустите руки вниз. Медленно и осторожно поднимите колени от пола одно за другим и распрямите ноги.

Особые замечания: (1) Иногда лодыжки и боковые части стопы соскальзывают и не держатся вместе. В этом случае упритесь носками в стену, положите ладони под бедра, схватите лодыжки и тяните их к бедрам.(2) Полным следует положить одеяла толщиной 7-10 см под спину так, чтобы грудь была открыта, а живот — под некоторым углом (см.Супта Вирасана, ил.186).(3) Поднимая колени от пола, расслабьте мышцы паха для того, чтобы избежать резких движений и спазмов.

Эффект. Эта асана снижает боли, спазмы и ощущения жжения в области матки во время менструации. Тонизирует мочевыделительную систему. Она полезна при грыже и кровоточащем геморрое.

Упавишта Конасана / 40 / - / 41

Упавишта означает «сидя» или «сидячий». В этой асане ноги вытянуты под тупым углом в сидячем положении.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил.23).

2. Расставьте ноги и вытяните их в стороны одну за другой. Увеличьте расстояние между ногами насколько можете.

3. Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, носки направлены вертикально вверх.

4. Схватите большой палец каждой стопы большим, указательным и средним пальцами соответствующей руки, держа большие пальцы с внешней стороны, а остальные пальцы ладони — с внутренней стороны большого пальца ноги.

5. Прижимайте ноги к полу, поднимайте талию и боковые части тела вверх. Оставайтесь в этом положении некоторое время (ил. 40). Дышите нормально.

6. Выдохните, вытяните туловище и нагнитесь вперед, касаясь пола лбом, носом и, наконец, если возможно, подбородком — в этом порядке. Расширьте грудь и придвиньте грудину ближе к полу. Положите грудь на пол и вытяните спину.

7. Вытяните руки и возьмитесь за подошвы стоп (ил.41).

8. Это конечное положение; оставайтесь так 30-60 секунд, дыша нормально. При этом:(1) не отрывайте бедра от пола;(2) вытягивайте ноги дальше, устремляя их к пяткам;(3) больше вытягивайте руки, чтобы расширить грудную клетку;(4) вытягивайте туловище вперед, выворачивая бедра наружу (по направлению к внешним краям ног);(5) стопы не должны отклоняться в стороны.

9. Вдохните, поднимите голову вверх, освободите руки и перейдите в Дандасану (ил.23).

Особые замечания: (1) Вся задняя часть ног должна касаться пола. Задняя поверхность коленей имеет тенденцию сгибаться, поэтому растягивайте подколенные мышцы.(2) Втягивайте лопатки внутрь, в ребра спины, чтобы открыть грудь, и поднимайте вверх переднюю часть грудной клетки так, чтобы расстояние между диафрагмой и нижней частью брюшной полости увеличивалось (ил.40).(3) Не наклоняйтесь вниз (ил.41), пока вы не научитесь в совершенстве выполнять положение на ил.40.

Эффект. Эта поза способствует циркуляции крови в тазовой области, регулирует менструальное выделение, стимулирует деятельность яичников.

Курмасана / 42 / - / 43

Курма означает «черепаха». Эта асана напоминает черепаху и посвящена богу Вишну в одном из его воплощений. Легенда говорит, что черепаха удерживала на своей спине гору Мандара. Эта асана укрепляет спину.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил.23).

2. Расставьте ноги в стороны так, чтобы между стопами было примерно 45-60 см.

3. Согните ноги в коленях и поднимите их немного над полом.

4. Выдохните, наклоните туловище вперед, поместите ладони одну за другой под бедра, затем вытяните руки в стороны. Поставьте ладони на пол. Теперь задняя поверхность нижней части бедер должна опираться на плечи (ил.42). Сделайте один или два вдоха и выдоха.

5. Выдохните, упритесь руками под коленями так, чтобы они выпрямились. Положите грудь и плечи на пол. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

6. Выдохните, вытяните туловище вперед; лоб, нос и подбородок должны касаться пола — в этом порядке. Расширьте грудь и коснитесь ею пола (ил.43).

7. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд с нормальным дыханием. При этом:(1) не позволяйте увеличиваться расстоянию между стопами;(2) вдавливайте пятки в пол; не отклоняйте стопы в стороны;(3) вытягивайте подколенные мышцы;(4) вытягивайте спину;(5) вытягивайте руки в стороны, а ноги вперед. Затем переходите к следующей асане.

Супта Курмасана / - / - / 44

Эта асана напоминает черепаху в спящей позе с конечностями, втянутыми внутрь. Внутренний смысл позы заключается во вбирании всех чувств внутрь панциря спины. Это связанная поза, символизирующая вбирание в себя всех чувств — как в Пратьяхаре. Бог Кришна, описывая Стхитапраджню (человека со стабильным интеллектом) Арджуне, говорит:

Тот, кто убирает свои чувства от объекта чувств с каждой стороны, как черепаха убирает свои конечности, тот имеет устойчивый интеллект.
(БГ II, 58)

Эта асана помогает быть спокойным, умиротворенным и способствует самоконтролю. Она также укрепляет спину.

Техника

1. Из положения Курмасаны (ил.43) поднимите колени немного вверх, поверните руки назад так, чтобы они указывали в сторону от ног, держите ладони обращенными к потолку. Оставайтесь в этом положении 5 секунд, дыша нормально.

2. Согните локти, выдохните, устремите руки навстречу друг другу и переплетите пальцы за спиной.

3. Согните колени и подведите стопы ближе к голове, поднимите левую лодыжку и положите ее на правую лодыжку. Теперь руки и ноги кажутся переплетенными (ил.44).

4. Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд, дыша нормально. При этом:(1) усиливайте сцепление рук и лодыжек; не ослабляйте его;(2) следите, чтобы спина была твердой и устойчивой;(3) удержание этих сцеплений дает возможность занимающимся понять, какая большая сила воли нужна для того, чтобы держать позу.

5. Высвободите стопы и смените перекрест ног (правую лодыжку на левую). Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дыша равномерно. (Благодаря изменению положения стоп талия и бедра упражняются равным образом).

6. Высвободите ладони и стопы и, распрямив ноги, сядьте в Дандасану (ил.23).

Особые замечания: (1) Вначале, если невозможно переплести пальцы за спиной, держите ладони на ягодицах.

Эффект. Две эти позы тонизируют позвоночник, активизируют деятельность органов брюшной полости и заряжают энергией. Эти позы успокаивают ум.

Маласана / 45 / 46 / 47

Мала означает «гирлянда», «венок». Эта поза напоминает гирлянду рук вокруг тела. В конечном положении голова лежит на полу.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил.23). Поднимите колени и сядьте на корточки, стопы вместе, внутренние стороны стоп, бедер и икр касаются друг друга. Задняя часть бедер касается икр и задней поверхности — лодыжек.

2. Вытяните руки вперед, на один уровень с плечами, ладони смотрят в пол (ил.45).

3. Теперь отведите руки назад, раздвиньте ноги и возьмитесь руками за заднюю часть лодыжек и пяток. Выдохните и вытяните позвоночник вперед (ил.46).

4. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, нормально дыша.

5. Отнимите руки от лодыжек, наклоните туловище вперед, заведите руки за спину и сцепите ладони. Вытягивайте позвоночник к голове так, чтобы он был параллелен полу (ил.47).

6. Поддерживайте это положение 10-15 секунд, нормально дыша. При этом:(1) каждое положение труднее предыдущего и растягивает различные части тела;(2) следите за диапазоном движения лодыжек;(3) следите за твердым сцеплением ладоней для того, чтобы растягивать позвоночник.

7. Высвободите руки, поднимите корпус, сядьте на ягодицы и высвободите ноги.

Особые замечания: (1) При избыточном весе положение, показанное на ил.45, очень полезно, так как оно укрепляет спину.(2) Переплетайте руки вокруг ног и кладите голову на колено для того, чтобы избавиться от боли в спине.

Эффект. Эта поза — благо для женщин, поскольку она снимает боль в спине и устраняет артритные боли в спине и лодыжках. Она полезна при кровоточащем геморрое.

Общие эффекты асан 23-28

Все эти асаны крайне полезны для женщин, особенно при трудностях с менструацией. Практика этих асан регулирует менструальный цикл и коррегирует менструальные нарушения.

Кроме того, эти асаны тонизируют органы брюшной полости, предотвращают накопление жира в нижней части живота и способствуют более эффективной деятельности экскреторной системы.

Они укрепляют позвоночник и мышечную систему нижней части спины и талии, а также освобождают от боли в спине и ревматизма.

Все эти асаны следует практиковать регулярно и постепенно увеличивать их продолжительность. Они оказывают успокаивающее и освежающее воздействие на мозг.