Вирабадрасана III / - / - / 9

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и разведите руки в стороны так, чтобы они оказались на одной линии с плечами (ил.З). Сделайте вдох.3. Выдохните, повернитесь направо и перейдите в позу Вирабадрасана I (ил.7) в правую сторону. Сделайте вдох.4. Выдохните и наклоните туловище к правой ноге, вытяните туловище вперед, вытяните руки вперед, ладони держите вместе. Держите грудь близко к правому бедру.

5. Подайте корпус по направлению к рукам. Поднимите левую пятку, не сгибая левого колена — оно напряжено. Сделайте один или два вдоха.

6. Выдохните и медленно поднимите левую ногу так, чтобы она стала параллельной полу. Напрягайте правую ногу, она должна быть перпендикулярна полу (ил.9).

7. Смотрите на большие пальцы рук.

8. Дышите нормально, оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, обращая внимание на следующие моменты:(1) тело от пальцев рук до пяток должно быть параллельно земле;(2) правая нога твердая и устойчивая;(3) вытягивайте левую ногу назад, а туловище вперед так, как будто туловище бросает вызов левой ноге. Это движение происходит по типу «стимул-реакция». Центр тяжести располагается в правом бедре, которое должно быть непоколебимо, подобно жезлу;(4) втягивайте боковые поверхности тела к рукам.

9. На выдохе медленно опустите левую стопу на пол, подняв корпус вверх, как рычаг.

10. Перейдите в позу Вирабадрасана I (ил.7).

11. Вдохните и перейдите в положение, показанное на ил.6; повернитесь к центру, затем повторите позу в левую сторону, балансируя на левой ноге, следуя пунктам 3-10, заменяя слова «правый» на «левый» и наоборот. Вернитесь в Тадасану.

Особые замечания: (1) Те, кто ослаблен и кому трудно вытягивать руки, могут держать их врозь.(2) Люди с избыточным весом могут выполнять непосредственно эту позу, не делая Вирабадрасану I. Они могут также использовать как опору стену или стол; для этого нужно отступить от стены приблизительно на метр, прижать к ней ладони и поднимать ноги вверх поочередно.(3) Поднятие левой ноги и выпрямление правой ноги должны проходить синхронно.

Эффект. Асана развивает устойчивость и равновесие, делает ноги сильными и тонизирует внутренние органы. Рекомендуется бегунам, так как способствует развитию силы, ловкости и быстроты.

Ардха Чандрасана / - / - / 10

Ардха означает «половина», чандра — «луна». Эта поза напоминает половину луны.

Техника

1. Встаньте в Тадасану.2. На выдохе расставьте прыжком ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.3. Сделайте в правую сторону Уттхита Триконасану. Сделайте один или два вдоха и выдоха.4. На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте кончики пальцев правой ладони на пол, на расстояние примерно одной стопы впереди правой ноги.5. Подайте корпус вперед к голове так, чтобы левая пятка оторвалась от пола. Сделайте вдох.6. Выдохните, вытяните корпус вперед к голове и поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Выпрямите правую ногу и сделайте ее твердой.

7. Поднимите левую руку вверх, чтобы она была на одной линии с плечами.

8. Это конечное положение. Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, обращая внимание на следующие моменты:(1) правая нога перпендикулярна, а левая параллельна полу;(2) вытягивайте пальцы левой ступни;(3) движения при подъеме левой ноги и выпрямлении правой должны быть синхронными;(4) втяните внутрь лопатки и расширьте грудь;(5) задняя поверхность левой ноги, спина и затылок должны быть на одной линии;(6) вес тела приходится на правое бедро;(7) левая боковая поверхность тела должна быть обращена к потолку;(8) расширяйте таз, поворачивая вверх левую тазовую кость.

9. Выдохните, согните немного правую ногу в колене и опустите левую ногу на пол.

10. Перейдите в положение, показанное на ил.З, и повторите позу в левую сторону, удерживая равновесие на левой ноге, следуя всем инструкциям, но заменяя слова «правый» на «левый» и наоборот. Вернитесь в Тадасану.

Особые замечания: (1) Левая нога должна вытягиваться по одной линии с левой поверхностью туловища и не должна ни подниматься выше, ни опускаться ниже.(2) Эту позу можно также выполнять, держа левую ладонь над левым бедром. При этом нога имеет тенденцию опускаться, поскольку телу легче сохранять равновесие, когда вы держите руку вверх.(3) Те, кому трудно самостоятельно удерживать равновесие, могут использовать стену как опору для тела.(4) Те, у кого есть избыточный вес, могут делать эту позу, не выполняя положение, показанное на ил.4. В этом случае ставить пальцы на пол и поднимать ногу следует синхронно. Можно также ставить пальцы на брусок, как в Разделе IX (ил. 177).

Эффект. Поза помогает при повреждениях ног. Она тонизирует поясничную область позвоночника, оказывает лечебное воздействие при проблемах с желудком. Полезна при болях в спине.