Паривритта Триконасана / - / - / 11

Паривритта означает «вращающийся» или «повернутый». Эта поза — вращающийся, или перевернутый, треугольник.

Техника

1. Встаньте в Тадасану.2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и поднимите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами (ил.З).3. Поверните правую ступню на 90° в сторону, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха.4. На выдохе поверните корпус вправо так, чтобы левая рука смотрела на правую ногу.5. Положите пальцы левой ладони на пол возле внешней стороны правой стопы.6. Поднимите правую руку вверх так, чтобы она была на одной линии с левой рукой.7. Поверните голову и посмотрите на правую кисть.

8. Это конечное положение. Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. При этом:(1) напрягайте обе ноги:(2) втяните внутрь левую лопатку и сохраняйте расширенное положение груди;(3) оба края туловища должны быть параллельными и находиться на одной линии с правой ногой;(4) корпус должен быть на одной линии от бедер и до головы.

9. Вдохните и поднимите левую ладонь с пола и перейдите в позицию (ил.З), повернув правую стопу внутрь.

10. Повторите упражнение в левую сторону и вернитесь в Тадасану (ил.1).

Особые замечания: (1) Вращая корпус, поворачивайте левое бедро и колено внутрь, а также левый бедренный сустав так, чтобы позвоночник повернулся еще больше.(2) Сделайте обе ноги твердыми, чтобы хорошо развернуть тазовую область.(3) Вытягивайте корпус к голове так, чтобы мышцы живота не только вращались, но также и двигались к груди.

Эффект. Эта асана усиливает снабжение кровью нижней части туловища и укрепляет органы брюшной полости.

Общие эффекты асан 2-9:Эти асаны оказывают на вес тела общий укрепляющий эффект. Они тонизируют мышцы ног и способствуют устранению деформации стоп, лодыжек, ног в целом.Они помогают избавиться от запоров, нормализуют кислотность и улучшают циркуляцию крови и пищеварение. Они также улучшают и нормализуют деятельность печени, селезенки и почек. Кроме того, они эффективны при тугоподвижности в плечах, спинном горбе, ревматических болях, люмбаго и смещении дисков.Они улучшают деятельность репродуктивной системы, яичников, полезны при смещении матки и других подобных нарушениях.Они развивают жизнестойкость, силу, выносливость, гибкость, легкость и равновесие.

Паршвоттанасана / 14 / 12,13 / 15

Паршва означает «бок» или «сторона», уттана — «сильное натяжение». В этой позе сильно натягиваются боковые поверхности груди.

Техника

1. Встаньте в Тадасану 2. Соедините ладони за спиной; пальцы направлены вниз к талии. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони вверх так, чтобы они оказались над серединой задней части грудной клетки. Держите пальцы на уровне лопаток, пальцы направлены вверх (ил. 12).3. Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка не сжималась. Расширьте грудь и поднимите грудину.4. На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на один метр. Останьтесь на некоторое время в этом положении, дышите нормально.5. Поверните правую ногу наружу на 90°, левую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус вправо.6. Вытягивайте голову назад, оставайтесь в этом положении некоторое время и сделайте несколько вдохов и выдохов.7. На выдохе поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, согните туловище вперед и коснитесь головой колена (ил.15).Не сгибайте правое колено, когда сгибаетесь вправо.8. Это конечное положение. Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:(1) центр туловища должен находиться над центром бедер;(2) напрягайте ноги, вытягивайте позвоночник по направлению к голове;(3) расширьте грудь и сохраняйте это положение;(4) держите обе тазовые кости параллельными;(5) вращайте левую сторону живота вправо, перемещая пупок к центру бедра.9. Вдохните и поднимите туловище в положение как на ил. 14. Не отводите голову назад.

10. Поверните правую стопу внутрь и корпус прямо, как в положении 4.

11. Теперь повторите позу в левую сторону, поворачивая левую ногу и корпус влево.

12. Выполните асану в левую сторону и вернитесь в Тадасану (ил.1).

Особые замечания: (1) Для тех, кто страдает от ревматизма, может оказаться трудным положение.Они могут держать руки скрещенными на спине (ил.13).(2) Подтяните живот вверх и расширьте грудную клетку как на ил. 14.(3) Сначала вы не сможете коснуться колена. Не напрягайте диафрагму и не сжимайте грудь и талию, но вытягивайтесь к голове.(4) С каждым выдохом вытягивайте позвоночный столб от пупка к подбородку и старайтесь опускаться дальше за колено.(5) Те, кто не может выполнять эту асану с руками, сложенными за спиной, или те, кто не может сохранять равновесие, могут поставить ладони или пальцы с обеих сторон от правой стопы и наоборот. Тогда легко сгибать и вытягивать туловище. Постепенно учитесь складывать руки за спиной.

Эффект. Эта асана особенно хороша при артрите и тугоподвижности в шее, плечах, локтях, кистях и при спинном горбе. Устраняет тугоподвижность в бедрах. Она сокращает и тонизирует живот, способствует глубокому дыханию, успокаивает мозг.