Паривриттаикапада Ширшасана / - / - / 72

Паривритта означает «повернутый», эка —«один», пада— «ступня». В этом варианте Ширшасаны ноги разъединены — одна сзади, другая впереди, а туловище повернуто в сторону.

Техника

1. Встаньте в Ширшасану (ил.70).

2. Разведите ноги, отводя правую ногу назад, а левую ногу вперед; держите ноги прямыми, для чего напрягайте мышцы бедер и колени. Балансируйте так несколько мгновений.

3. Выдохните, поверните туловище вправо так, чтобы левая нога была повернута вправо, а правая нога — влево (ил.72). Позвоночник вращается здесь как в Паршва Ширшасане, но ноги при этом разведены.

4. Оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, нормально дыша. При этом:(1) вытяните обе ноги и сделайте их твердыми, как прутья;(2) поднимите оба бока туловища вверх;(3) поднимите левое плечо и подмышку вверх; (4) туловище не должно оседать.

5. Выдохните, перейдите в положение как в пункте 2, затем в Ширшасану (ил.70).

6. Теперь повторите асану в левую сторону, нормально дыша, обращая внимание на те же самые моменты и оставаясь в позе такое же время. Вернитесь в Ширшасану.

Эффект. Эта поза способствует пищеварению и выделительной деятельности, тонизирует репродуктивные и выделительные органы.

Эка Пада Ширшасана / - / - / 73

В этом варианте нужно балансировать так, чтобы одна нога была в Ширшасане, а другая находилась внизу.

Техника

1. Встаньте в Ширшасану (ил.70)

2. Вытяните левую ногу от тазобедренного сустава вверх и держите ее твердой; держите туловище поднятым вверх.

3. Выдохните и опускайте правую ногу, не сгибая ее, вниз, пока пальцы ног не коснутся пола (ил. 73).

4. Оставайтесь в этом конечном положении 10-15секунд, нормально дыша. Приэтом:(1) напрягите обе ноги; добейтесь такого ощущения, как будто что-то тянет левую ногу вверх;(2) тяните правое бедро внутрь к тазобедренному суставу, сокращая расстояние между тазом и бедром;(3) в этом положении, вероятно, появятся реакции, которые надо скорректировать:а) позвоночник может стать выгнутым, что приведет к сгибанию туловища;б) равновесие может сместиться на правую ногу, которая находится на полу, вместо того чтобы оставаться на голове;в) правая сторона туловища может подвинуться вперед, а левая назад, вызывая при этом наклон таза;г) ключица может быть не поднята;д) шейные мышцы могут сократиться;с) левая нога может не остаться перпендикулярной, она может склониться вперед.

5. Вдохните и поднимите правую ногу вверх, держа оба бедра хорошо вытянутыми. Перейдите в Ширшасану.

6. Повторите асану на левую сторону, опустив на пол левую ногу. Дышите нормально и выполняйте все инструкции, оставаясь в позе столько же времени. Вернитесь в Ширшасану (ил.70).

Особые замечания: (1) Если правая нога не может достать до пола, тогда держите ее параллельно полу. Не сгибайте позвоночник для того, чтобы опустить ногу вниз. Повторите то же самое с левой ногой.

Эффект. Эта асана укрепляет шею и живот, а также спину. Она способствует пищеварению.

Паршваика Пада Ширшасана / - / - / 74

В этом варианте Ширшасаны одна нога опущена вниз, на пол, в сторону по одной линии с плечом.

Техника

1. Встаньте в Ширшасану (ил.70).

2. Сделайте левую ногу твердой. Поверните правый тазобедренный сустав вправо так, чтобы бедро, колено, лодыжка и ступня повернулись вправо.

3. Выдохните и опустите правую ногу в сторону на пол, чтобы эта нога была на одной линии с ухом (ил.74).

4. Оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, дыша нормально. При этом:(1) не сгибайте колени; (2) не сокращайте мышцы спины с правой стороны; (3) когда вы держите правую ступню на одной линии с ухом, втяните правую ягодицу внутрь;(4) поднимите правое ложное ребро;(5) не переводите вес тела на правую ступню.

5. Выдохните и поднимите правую ногу в положение Ширшасаны (ил.70).

6. Повторите асану в левую сторону, опуская на пол левую ногу, дыша нормально, выполняя те же инструкции и оставаясь в позе такое же время. Вернитесь в Ширшасану.

Особые замечания: 1) Когда вы опускаете ногу в сторону, не позволяйте телу наклоняться в стороны или вперед. Если необходимо, держите ногу на полпути вниз и параллельно полу.

Эффект. Шея, позвоночник и живот становятся сильными. Кишечник укрепляется и активизируется.