Урдхва Мукха Шванасана / 134 / - / 135

Швана означает «собака». Эта поза напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх, потому она и получила такое название.

Техника

1. Лягте на живот.

2. Разведите стопы на 20-25 см, носки смотрят назад, держите колени выпрямленными.

3. Положите ладони рядом с ложными ребрами, вытягивая пальцы к голове. Подбородок должен быть впереди (ил. 134).

4. Вдохните, поднимите голову и туловище, вес тела приходится на ладони.

5. Вдавливайте ладони в пол и поднимайте туловище настолько, насколько можете, при этом бедра отрываются от пола.

6. Отведите голову назад и смотрите вверх, на потолок (ил.135).

7. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, дыша нормально. При этом:(1) сожмите ягодицы и прижмите к ним внутренние части бедер;(2) расширьте грудь, подняв грудину вверх;(3) расширьте реберную часть, особенно возле подмышек;(4) не сдавливайте ребра руками;(5) держите колени и икры напряженными.

8. Выдохните, согните локти, опустите бедра и колени на пол. Опустите голову и туловище и лягте ничком на пол (ил. 134).

Особые замечания: 1) Те, кто не может поднять тело с пола, должны выполнять асану следующим образом: Сделать Адхо Мукха Шванасану (ил.22), но не ставить голову на пол; Поднять пятки с пола, держите кончики пальцев ног на полу; Подать ягодицы вниз и толкать туловище вперед на руки, к голове;Бедра на пол не опускать; Втянуть стопы, причем носки должны указывать назад; Перейти в конечное положение как на ил. 135.2) Если это тоже невозможно, то см. Раздел VIII «Йога Курунта». Вариант I (ил.153).

Эффект. Эта поза хороша для тех, у кого смещение или выпадение позвоночного диска, люмбаго или пояснично-крестцовый радикулит. Кровь хорошо циркулирует в области таза, и это сохраняет его в здоровом состоянии.

 

Данурасана / - / - / 136

Эта асана напоминает натянутый лук. Все тело изогнуто как лук и держится руками, как бы образующими тетиву, сгибающую лук.

Техника

1. Лягте ничком на пол. Держите обе ноги вместе, носки ног должны быть направлены назад, большие пальцы ног, пятки, колени и бедра — касаться друг друга.

2. Держите руки вдоль туловища. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

3. Выдохните, согните колени и подведите стопы к ягодицам.

4. Немного поднимите голову и грудь с пола и возьмитесь за левую лодыжку левой рукой и за правую лодыжку правой рукой. Крепко держите лодыжки, обхватывая их ладонями и пальцами. Оставайтесь в этом положении, сделайте несколько вдохов и выдохов.

5. Теперь выдохните. Поднимите голени и бедра так, чтобы они не были на полу; в то же время поднимите с пола голову и грудь.

6. Крепко держите лодыжки и выпрямляйте руки. Поднимайте бедра в направлении головы.

7. Согните шею назад и поднимите подбородок вверх (ил.136).

8. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом:(1) ребра и бедра не должны касаться пола;(2) вы не должны опираться на лобок;(3) вдавливайте область вокруг живота в пол и увеличивайте дугу, образованную руками и ногами.

9. Выдохните, согните колени, опустите грудь, высвободите лодыжки и выпрямите ноги. Опустите голову и туловище вниз и лягте ровно на пол.

Замечание. Те, кому трудно держать стопы вместе, могут немного раздвинуть их и сделать эту асану. Особенность этой асаны в образовании дуги и балансировании туловищем на животе. Позвоночник должен быть изогнут максимально, бедра, талия и ягодицы получают тренировку.

Эффект. Эта асана развивает гибкость позвоночника и тонизирует органы брюшной полости.

Эффекты асан 69-71

Движение, делающее позвоночник вогнутым в этих асанах, несколько необычно, как правило, мы не делаем его в нашей повседневной жизни. Эти асаны тонизируют и тренируют позвоночник и мышцы спины для наклонов назад. Они омолаживают позвоночник, развивают физическую силу, жизнеспособность, свободу движения; они идеальны для тех, кто страдает спинной болью, ревматизмом, сутулостью, имеет спинной горб или смещение позвоночных дисков, у кого наблюдается тугоподвижность позвоночника. Они раскрывают грудь и улучшают дыхание.

Женщины привыкают к наклонам позвоночника вперед, делая множество домашних дел. Эти движения способствуют тому, что задняя часть позвоночника становится гибкой, в то время как в этих позах больше работает передняя часть позвоночника.

Пожилые люди тоже могут выполнять все эти позы, не нанося травм позвоночнику.

Состояния уныния и депрессии исчезают с практикой этих асан. Они развивают такие качества, как храбрость и сила воли.