Саламба Ширшасана / 63,64,64а, 66-68 / 65 / 69,70,70а

Это стойка на голове, которая дает равновесие и устойчивость. Есть два основных варианта: саламба, что значит «с опорой», и нираламба — «без опоры». Для женщин достаточно делать Ширшасану с опорой. Прочитайте внимательно инструкции, прежде чем вы начнете практиковать эту асану. Кроме того, прежде чем вы начнете обучаться ей, убедитесь, что вы овладели всеми асанами из Раздела I и Саламба Сарвангасаной (ил.84) и Халасаной (ил.88) в этом разделе. Легче и безопаснее поддерживать равновесие в Ширшасане после того, как вы достигли успехов при выполнении Сарвангасаны и ее первых пяти вариаций. Если Сарвангасана выполняется неправильно, нельзя исправить Ширшасану и очень трудно избавиться от ошибок при ее выполнении. Запомните хорошо следующее:1 В этой асане очень важно держать позвоночник прямым.2. Когда Ширшасана станет частью ваших обычных занятий, то делайте ее перед другими асанами, ибо если другие асаны вызывают усталость, то при этом нарушается дыхание и возникает дрожь. В таком состоянии трудно сохранять равновесие.3. После Ширшасаны нужно сделать Сарвангасану. Это очень важно. Если сделать одну Ширшасану, без последующей Сарвангасаны, это приведет к возбужденному состоянию вашей психики, раздражению, эмоциональной неустойчивости. Следовательно, практиковать одну Ширшасану нехорошо.4. Длительность обеих асан должна быть равной. Не страшно, если Саламба Сарвангасана выполняется немного дольше, но не должно быть наоборот.5. Начинающие должны выполнять технику А. Не следует выходить из позы, а затем опять входить в нее раз за разом, пытаясь выполнить асану; это неправильный способ занятий. Нужно пытаться сделать асану только один раз за одно занятие, хотя ее можно сделать два раза в день, если вы занимаетесь утром и вечером.6. Здесь даны три вариации техники этой асаны, которые надо выполнять последовательно; сначала нужно овладеть техникой А, затем Б и, наконец, В.

Техника А

1. На начальных стадиях полезно, чтобы у вас был помощник. Необходима стена, еще лучше — пересечение двух стен или угол. Если делать Ширшасану у стены, то может оказаться, что хотя вы и сохраняете равновесие, тем не менее корпус, ноги и голова не находятся на одной линии. Это нарушение правильного положения легко избежать, выполняя асану в углу (ил.65).2. Сверните одеяло вчетверо и положите его в углу; пусть оно касается обеих стен. Опуститесь на колени как в Вирасане (ил.49), лицом в угол.3. Полностью переплетите пальцы, сцепив их в замок, большие пальцы касаются друг друга; ладони образуют при этом полукруглую чашу. Положите сцепленные таким образом ладони в 5-8 см от угла. Мизинцы и большие пальцы при этом параллельны друг другу. Если ладони окажутся на расстоянии больше, чем 7-8 см от угла, то в конечном положении возможны следующие ошибки:а) позвоночный столб сгибается, теряя вытянутое положение;б) живот выдается вперед;в) вес тела падает на локти, и в них возникает болезненное ощущение;г) глаза напрягаются и отекают;д) лицо становится красным.4. Поставьте предплечья на одеяло так, чтобы локти были на одной линии, кисти — вертикальны, при этом локтевые кости касаются одеяла, а лучевые располагаются прямо над ними (ил.63).

5. Расстояние между локтями должно быть равно ширине плеч, причем руки должны оставаться прямыми, не наклоняться ни внутрь, ни наружу. Если расстояние между локтями слишком маленькое, то возникнет давление на боковые ребра, вызывая, в свою очередь, боль в груди; если расстояние слишком большое, то грудь не будет расширена и давление придется на шейные позвонки.6. В этом положении ладони, предплечья и расстояние между локтями и грудью образуют равносторонний треугольник. Не двигайте локти и предплечья после того, как вы их уже установили.

7. Поднимите ягодицы так, чтобы локтевые суставы и плечи были на одной линии друг с другом, а голова — с ладонями как на ил.63. Дышите нормально.

8. На выдохе положите темя на одеяло так, чтобы задняя часть черепа была параллельна стене и находилась на расстоянии 1,5-2 см от мизинца. Не держите голову в чаше ладоней — это ошибка. Не зажимайте голову между кистями. Уши должны быть параллельны друг другу (ил.64). Оставайтесь в этом положении и сделайте несколько вдохов и выдохов.

9. На выдохе поднимите колени, пальцы ног остаются на полу. Теперь выпрямите ноги и подвиньте стопы внутрь. Туловище находится под прямым углом к полу.

10. Сделайте ноги твердыми, втяните коленные чашечки внутрь (ил.64а). Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите нормально.

11. Пусть ваш помощник стоит слева или справа от вас и поддерживает руками ваши голени и бедра. Выдохните и подвиньте ягодицы к углу, не сгибая при этом позвоночник. Попросите вашего помощника поднимать ваши ноги и корпус, пока ноги не упрутся в стену в Ширшасане. Теперь поддерживайте корпус, опираясь на две стены угла. Ваше тело своим весом должно опираться не на руки помощника, а на стену. Внешние края пяток должны касаться обеих стен (ил.65).

12. Теперь постарайтесь отвести ягодицы от стены и перенести вес на руки, голову и туловище. Постоянная поддержка стены приучит позвоночник сгибаться, поэтому вы должны научиться не делать этого. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вы можете, по меньшей мере минуту, дыша нормально. При этом:(1) поднимите грудину так, чтобы шейные позвонки не сдавливались и вы не ощущали на голове весь вес тела;(2) поднимите боковые части ребер вверх и расширьте грудь так, чтобы спинные позвонки оставались вогнутыми;(3) поясничные позвонки должны быть прямыми, так, чтобы брюшные мышцы были вытянуты и живот не выпирал;(4) держите ягодицы на некотором расстоянии от стены так, чтобы шея и поясница могли балансировать;(5) пусть пятки опираются о стену так, чтобы вы не теряли равновесия.

13. Когда вы обретете контроль над позой и почувствуете уверенность, постепенно увеличьте время до пяти минут, дыша нормально.

14. На выдохе прислоните ягодицы к стене. Пусть ваш помощник возьмет ваши голени и бедра; мягко опустите ноги и поставьте их на пол. Подождите несколько секунд, поднимите голову, освободите руки.

После того как вы овладеете Техникой А, постепенно увеличьте продолжительность пребывания в позе. Если не появляется боль в голове, спине или позвоночнике, учитесь выполнять Технику Б. (Боль появляется, когда грудь поднята неправильно.)

Техника Б

1. Следуйте инструкциям Техники А с пункта 1 по 10 (ил.63, 64, 64а).

2. Согните немного колени, выдохните, прыжком поднимите обе ноги и обопритесь спиной и ягодицами о стену. В этом положении позвоночник может отклоняться назад, и его нужно вытягивать вверх. В этот момент ноги согнуты в коленях.

3. Поднимите стопы вверх и обопритесь ими о стену; выпрямите ноги — это Ширшасана. В этом положении ягодицы, задняя часть ног и пятки должны касаться стены. Ноги должны быть выпрямлены за несколько секунд после прыжка.

4. Это конечное положение. Теперь выполняйте все инструкции пункта 12 Техники А; дыхание нормальное.

5. Отведите одну стопу на 7-10 см. от стены, чтобы научиться удерживать равновесие. Нога должна быть прямой. Напрягите ягодицы и поставьте другую ногу в одну линию с первой. Учитесь удерживать равновесие. В самом начале вы сможете удерживать равновесие в течение 10-15 секунд. Как только вы почувствуете, что теряете равновесие, обопритесь ногами о стену. Затем опять отведите ноги от стены на некоторое время и балансируйте. Дышите нормально все это время.

6. Постепенно опуститесь, следуя техникам в обратном порядке — как показано на ил.66, 64а, 64. Послетого как вы опуститесь, подождите5-10секунд, прежде чем поднять голову.

С помощью этой техники вы научитесь
(1) одним прыжком отрываться от пола и поднимать обе ноги вверх и
(2) входить в конечное положение асаны без опоры о стену. После того как достигнете мастерства в этой технике, учитесь Технике В.

Техника В

1. Следуйте инструкциям, данным в Технике А, пункты 1-10, ил.63, 64, 64а, но не используя стену.

2. Немного согните колени; выдохните и прыжком поднимите обе ноги вверх. Если позвоночник немного отклоняется назад, следует сместить его вперед, чтобы он оставался в вертикальном положении. Поднимите колени вверх так, чтобы бедра были параллельны полу.

3. Держите туловище на линии с головой (ил.66). Не позволяйте ягодицам отходить назад; держите их на одной линии с головой, иначе вы упадете назад. Если ягодицы наклоняются вперед, или находятся на одной линии с локтями, или расслаблены, вы можете упасть вперед.
Следовательно, когда вы отрываете стопы от пола, все движение должно быть направлено вверх — позвоночник, бедра, ягодицы, колени и стопы должны двигаться вверх так, чтобы вес тела не давил на голову и руки.

4. Продолжайте движение вверх, поднимите колени вверх, чтобы они смотрели в потолок так, чтобы часть тела от пупка до колен оставалась вертикальной. Ноги ниже колена теперь отогнуты назад. Напрягите мышцы ягодиц и втяните ягодицы внутрь (ил.67). Часть тела от головы до колен должна быть на одной линии. Оставайтесь в этом положении некоторое время, нормально дыша.

5. Делая тело твердым от головы до колен, поднимите голени вверх, чтобы они были на одной линии с бедрами (ил.68).

Вытяните полностью голени и икры в Ширшасану (ил.69 — вид сбоку, ил.70 — вид спереди).

6. Таким образом, движение вверх в Ширшасане следующее: в момент, когда ступни отрываются от пола, совершайте движение вверх туловищем, начиная от лопаток и до ягодиц, затем от паха до колен и, наконец, от колен до ступней.

7. Оставайтесь в этом конечном положении 5 минут, дышите нормально. Если возможно, увеличьте этот период. Ширшасана — это не просто балансирование на голове. Это должно быть так же естественно, как стоять на ногах. При этом:(1) вдавливайте локтевые суставы и предплечья вниз; твердо держите локти и не двигайте ими; поднимите плечи и подмышки так, чтобы вес тела не давил на уши; держите плечи на хорошем удалении от кистей;(2) расширьте межреберные мышцы и поднимите их вверх; держите подмышки хорошо раскрытыми и вытянутыми вверх;(3) для того чтобы поднять грудину и расширить грудь, втяните внутрь спинную часть позвоночника и лопатки, не нарушая при этом положение головы и шеи;(4) держите боковые части туловища поднятыми вверх;(5) держите средние части бедер и колени на одной линии друг с другом;(6) прижмите ягодицы друг к другу, держите бедра вместе и поднимите внутренние части бедер вверх;(7) пусть лодыжки и носки касаются друг друга; выпрямите стопы, чтобы они были на одной линии с ногами и не поворачивались внутрь или наружу, и направьте пальцы ног вверх.

8. Выдохните, согните колени и перейдите в положение как на ил.67. Поставьте бедра параллельно полу (ил.66). Не дергайте позвоночником, шеей и головой; поставьте носки на пол (ил.64а). Согните колени и встаньте коленями на пол (ил.64). Находитесь в этом положении 5-10 секунд. Поднимите голову и расцепите пальцы.

Продвинутая техника*
________________________________
* Более детальное описание вы можете найти в книге «Прояснение йоги».

После того как вы овладеете Ширшасаной — так, как это описано выше, — у вас может появиться желание пойти дальше и научиться методу для продвинутых занимающихся. Однако для овладения таким методом требуется много времени. Здесь мы даем советы для тех, кто заинтересован в интенсификации практики.

Необходимыми условиями являются сильный позвоночник и сильная талия, поскольку ноги поднимаются вверх без прыжка, будучи при этом выпрямленными.

1. Следуйте инструкциям, данным в Технике А, пункты 1-10 (ил.64а).

2. Выдохните, выпрямите ноги и поднимите их вверх. Приведите их в такое положение, чтобы они были параллельны полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

3. Выдохните, поднимите ноги сразу вверх и перейдите в конечное положение Ширшасаны (ил.69 — вид сбоку, 70 — вид спереди). Оставайтесь так 5-10 минут, нормально дыша.

4. Выдохните и, держа ноги выпрямленными, опуститесь вниз, не дергая позвоночником. Высвободите руки, подождите несколько секунд, затем поднимите голову вверх.

Особые замечания: (1) Научитесь держать равновесие тела, используя темя как один полюс, а центр сводов ступней как другой полюс. Оба они должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны полу.(2) Вес тела должен приходиться на голову, а не на ладони или локти.(3) Когда вы практикуете Ширшасану без поддержки стены и чувствуете, что теряете равновесие, согните колени по направлению к животу (ил.66) и освободите руки. Соскользните вниз и назад от шеи к туловищу, чтобы не упасть вниз со стуком.(4) При избыточном весе, воспалении и смещении матки, или других менструальных нарушениях, или грыже следует в Ширшасане держать пятки раздельно, а носки касающимися друг друга; это облегчит давление на матку и пах. Колени также следует держать раздельно (ил.70а).

 

Эффект. Ширшасану называют «Король асан». Как король управляет своими подданными, так мозг управляет многочисленными системами тела. Он регулирует интеллект, волю, память, воображение и мышление. Три гуны имеют свой источник в мозге, голова является центром саттвических качеств. Она управляет интеллектом и способностью к различению. Следовательно, мозг, над которым доминирует саттва, может функционировать с ясностью.

Ширшасана стимулирует кровоснабжение мозга и, таким образом, оздоровляет его. Она активизирует гипофиз и шишковидную железу, которые влияют на здоровье, жизнеспособность и развитие нашего тела. Это одна из наиболее укрепляющих среди всех асан.Практика балансирования на голове, если выполнять позы правильно, омолаживает и оживляет все тело. Положение «вниз головой» нейтрализует эффекты обычного вертикального положения, которое оно оказывает на внутренние органы, имеющие тенденцию оседать, опускаться вниз и потому становиться вялыми. Положение Ширшасаны мягко уговаривает их вернуться к новой жизни. Тело становится теплым, вместе с усиленным кровоснабжением содержание гемоглобина в крови увеличивается, дыхание и пищеварение улучшаются.Многие незначительные заболевания, такие, как простуда, кашель, воспаление горла и боль в спине, лечатся благодаря практике Ширшасаны.Однако свои основные эффекты она оказывает на мозг, и каждый, кто страдает от утомления, потери физической и умственной энергии, от интеллектуальной слабости и недостатка силы воли, должен практиковать эту асану с рвением и регулярно для того, чтобы достичь душевной и умственной ясности и силы.Коротко говоря, Ширшасана развивает тело и дисциплинирует ум так, что человек становится внутренне уравновешенным.Если вы можете поддерживать равновесие в Ширшасане (Техника В) в течение пяти минут без поддержки, вы в состоянии практиковать асаны.

Начните с Паршва Ширшасаны и Паривриттаикапада Ширшасаны (ил.71, 72), затем сделайте Эка Пада Ширшасану и Паршваика Пада Ширшасану (ил.73, 74). Две следующие вариации, а именно Упавишта Конасана и Баддха Конасана в Ширшасане (ил.75, 76), легко выполнить, и это не требует большого умения. Урдхва Падмасана в Ширшасане (ил.77) более трудная поза и сначала должна выполняться с опорой о стену. В дальнейшем, когда вы сможете обойтись без опоры, делайте Пиндасану (ил.78, 79). Все эти вариации следует выполнять одну после другой. Ступни не надо каждый раз опускать вниз. Вначале, однако, вам, может быть, нужно будет выполнять и совершенствовать по одной за один раз.

Паршва Ширшасана / - / - / 71

Паршва означает «сторона», или «бок». В этом варианте туловище и ноги повернуты в стороны, сохраняя при этом перевернутое положение.

Техника

1. Встаньте в Ширшасану (ил.70).

2. Выдохните и поверните туловище вправо. Не двигайте головой, шеей и руками (ил.71).

3. Оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, дыша нормально. При этом:(1) тело должно вращаться по своей собственной оси и находиться перпендикулярно полу; когда оно поворачивается, оно не должно наклоняться;(2) поворачивайте левый бок все больше и больше вправо, так, чтобы правый бок тоже продолжал вращаться назад;(3) поверните тело от пупка до ступеней вправо;(4) поднимите левое ложное ребро вверх и поверните его вправо;(5) правая нога и правая ягодица должны быть твердыми;(6) поднимите плечи и втяните внутрь лопатки.

4. Выдохните, напрягите мышцы бедер, войдите в Ширшасану, затем поверните туловище и ноги влево и выполните позу в другую сторону, нормально дыша, выполняя те же самые инструкции и оставаясь в позе такое же время.

5. Выдохните и вернитесь в Ширшасану.