Упавишта Конасана / - / 184 / -

Рекомендации:

(1) Сядьте в Дандасану (ил.23), положив сложенное одеяло толщиной 8-10 см.

(2) Следуйте пунктам 2 и 3 инструкции из Раздела II, асана 25.

(3) Держите руки как в Дандасане и поднимите позвоночник вверх.

(4) Не держитесь за пальцы ног и не наклоняйтесь вперед.

(5) Эту асану можно выполнять, прислонившись к стене, чтобы у позвоночника все время была опора.

(6) Сидите как можно дольше, не напрягайтесь. Дышите спокойно.

(7) Чтобы сесть обратно в Дандасану, не сдвигайте выпрямленные ноги. Согните колени и одну за другой передвиньте ноги в середину так, чтобы не было напряжения в паху.

Эффект. Асаны из Раздела II облегчают роды; их регулярная практика может свести родовые схватки к минимуму. Облегчается отделение мочи, и прекращаются выделения из влагалища. Тазовая область остается широкой, создавая пространство для движения плода. Позвоночник укрепляется.

Асаны из Раздела III

Цикл Вирасаны / - / - / 185

Рекомендации:

(1) Следуйте пунктам 1-3 инструкции из Раздела III, асана 30. Положите под ягодицы свернутое одеяло толщиной 8-10 см, чтобы ягодицы были выше стоп.

(2) Если вам трудно держать колени вместе, разведите их, чтобы не сдавливать живот.

(3) Оставайтесь в этом положении как можно дольше, дышите спокойно.

(4) Теперь следуйте пунктам 2-5 инструкции из Раздела III, асана 32 (ил.185).

Эффект. Вирасана снимает отеки ног во время беременности и предотвращает варикозное расширение вен. Сложенное одеяло поднимает вес туловища, так что матка не прижимается вниз. Поднятие рук облегчает дыхание и способствует отхождению газов.

Супта Вирасана / - / - / 186

Рекомендации:

1) Сядьте в Вирасану (ил. 49).

(2) За ягодицами положите две подушки: нижнюю вдоль, верхнюю поперек.

(3) Теперь следуйте пунктам 2-7 инструкции из Раздела III, асана 33.

(4) В этой асане туловище лежит на подушках так, что голова и туловище расположены выше бедер. Положите руки вдоль туловища (ил.57) или вытяните их за голову, как показано на ил.186.

Эффект. Эта асана устраняет утреннюю тошноту, запоры и скопление газов в желудке.

Парватасана / - / - / 187

34. Парватасана (ил.187)

Рекомендации:

(1) Сядьте в Дандасану (ил.23) на сложенное одеяло толщиной 8-10 см, как описано для Вирасаны (ил.185).

(2) Следуйте пунктам 2-6 инструкции из Раздела III, асана 34.

Эффект. Эта асана улучшает работу почек. Асаны из этого раздела облегчают дыхание и очень полезны для уменьшения утренней тошноты и запоров. Они удаляют отеки рук, ног и лица.

Асаны из Раздела IV

Саламба Ширшасана / - / - / 188,189

Рекомендации:

(1) Если вы привыкли делать Саламба Ширшасану, вы можете практиковать эту асану и после начала беременности без поддержки (ил.188,189), как описано в Технике Б и В.

(2) Те, кто начинает ее делать впервые, с началом беременности, должны выполнять Ширшасану около стены или с помощником, как описано в Технике А (пункт 11) из Раздела IV, асана 38.

(3) Обычно Ширшасану можно спокойно делать до 7 месяцев беременности, но худые женщины и те, кто давно занимается, могут продолжать занятия до последнего дня беременности в том случае, если нет затруднений или рывков при подъеме и спуске. Не прыгайте тяжело.

(4) Не держите ноги вместе. Держите кончики больших пальцев ног вместе, а пятки врозь, как на ил.188,189. Вам может оказаться трудно держать вместе даже бедра, в этом случае вам не нужно их соединять. (ил.70а).

(5) Продолжительность может быть разной — от 3 до 5 минут, дыхание нормальное.

(6) Ширшасану не нужно делать, если вы чувствуете тяжесть в груди или в сердце или если учащается сердцебиение.

(7) Ширшасану и ее вариации не нужно делать, если у вас повышенное кровяное давление.

Паршва Ширшасана / - / - / 190

Рекомендации:

(1) Новички, начавшие занятия йогой после начала беременности, не должны делать эту асану.

(2) Те, кто занимается давно и освоил эту асану до беременности, могут спокойно продолжать ее делать вплоть до 7-го месяца.

(3) Держите большие пальцы ног вместе, а пятки врозь.

(4) Следуйте пунктам 1-5 инструкции из Раздела IV, асана 39. Поворачивая туловище в сторону, не сжимайте живот, стараясь повернуться больше. Все внимание должно быть направлено на растяжение позвоночника, а не на вращение (ил. 190).

(5) Если дыхание затрудняется, то это означает, что вы повернулись слишком сильно и сдавливаете живот.

(6) Оставайтесь в этой асане 5-10 секунд, дышите нормально.